Six Core Exercises That Transform Your Abs Routine

8분 읽기

Lately, my core routine has felt staler than week-old sourdough bread. 물론, 크런치, 러시안 트위스트, 플랭크 같은 고전적인 동작은 훌륭하고 효과적입니다. 하지만 탄탄한 복근을 얻으려면 때때로 루틴을 바꿔야 합니다.

The benefits of core moves might as well be never-ending. 잘 조절된 코어는 무거운 물건 들기부터 식료품 운반, 지구력 훈련에 이르기까지 모든 유형의 움직임에서 적절한 자세를 지원하여 더 잘, 더 빠르고, 더 강하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. CPT의 공인 개인 트레이너인 Melissa Kendter는 이전에 WH에 이렇게 말했습니다. "몸통을 단단하게 하고 강화하면 다른 모든 것이 더 쉬워집니다." .

코어 루틴을 강화할 새로운 방법을 찾고 있다면 전문 트레이너가 프로그래밍한 이 효과적이고 빠른 코어 운동을 시도해 보세요.

시간: 20 minutes | 장비: 매트, 덤벨, 케틀벨, 안정성 공 | 좋은 대상: Core

지침: Complete two sets of the indicated duration or number of reps for each move. 세트 사이에 30초간 휴식을 취하세요.

데드 버그

방법:

1. 팔을 천장을 향해 뻗고 어깨와 일직선이 되도록 눕고, 다리는 90도로 구부리고 무릎은 엉덩이 위에 둡니다.
2. Keeping low back pressed into floor, slowly extend and lower your right leg and left arm (overhead). Only go as far as you can without allowing your low back to lift off the ground.
3. Pause for two seconds, then return to start and repeat on the opposite side. 1명의 담당자입니다.
4. 10회를 완료하세요.

좋은 이유: "죽은 벌레는 코어, 척추 및 등 근육을 강화하고 안정시키는 안전하고 효과적인 방법이기 때문에 거의 모든 기술 수준에 좋습니다"라고 Kendter는 말했습니다. “They target the same stabilization muscles as a plank, but without posing as much potential strain to the low back.”

데드 버그 풀오버

Feel free to use either a dumbbell or kettlebell for this move.

방법:

1. 팔을 천장을 향해 뻗고 어깨와 일직선이 되도록 눕고 양손으로 덤벨이나 케틀벨 하나를 들고 다리를 90도 구부리고 무릎을 엉덩이 위에 둡니다.
2. 코어를 연결하여 허리를 바닥으로 누른 다음 천천히 동시에 오른쪽 다리를 바닥 쪽으로 뻗고 덤벨을 머리 위로 내립니다. Only go as far as you can without allowing your low back to lift off the ground.
3. Pause for two seconds, then return to start and repeat on the opposite side. 1명의 담당자입니다.
4. 8회를 완료하세요.

좋은 이유: When you’re ready for a progression from the traditional dead bug, the dead bug pullover adds an additional load, Kendter said. “It strengthens the abdominal and back muscles, and helps promote a neutral spine and anti-rotation.”

Stability Ball Rollout

안정화 공을 사용할 수 없는 경우 이 동작에 ab 롤러 휠을 사용하는 것도 효과가 있지만 약간 더 어렵게 느껴질 수 있습니다.

좋은 이유: This is an advanced exercise that gives you a lot of bang for your buck. "저는 이 고급 플랭크 변형을 좋아합니다. 공 때문에 불안정한 요소가 추가되고, 이는 전체적으로 더 많은 근육이 사용된다는 것을 의미하기 때문입니다."라고 Kendter는 말했습니다. If doing this on your knees is too easy, you can progress by doing it from your toes.

방법:

1. Kneel on the mat and place your forearms on a stability ball.
2. 플랭크 자세처럼 몸이 일직선이 될 때까지 팔을 앞으로 천천히 움직입니다. 엉덩이가 떨어지기 시작할 정도로 너무 멀리 움직이지 마세요. Hold here for three seconds, then roll back until your hips are over your knees. 1명의 담당자입니다.
3. Complete as many reps as you can (while maintaining good form!) in 30 seconds.

곰 크롤링

방법:

1. 어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎, 목이 척추와 일직선이 되도록 매트 뒤에 탁자 자세로 시작합니다.
2. 팔꿈치를 살짝 구부려 코어를 단단하게 유지하고, 등을 편평하게 유지하면서 무릎을 바닥에서 1~2인치 들어 올리세요.
3. 반대쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 작은 걸음으로 움직여 매트 위로 이동합니다. 이때 무릎은 바닥에서 거의 떨어지지 않습니다. 바닥으로 돌아가려면 반대 방향으로 동일하게 수행하십시오. 1명의 담당자입니다.
4. Complete 12 reps.

좋은 이유: “이 운동을 수행할 때 네 발로 땅 위를 맴돌면서 움직이기 때문에 척추, 엉덩이, 어깨를 안정되게 유지하려면 코어 근육이 실제로 활성화되어야 합니다.”라고 Kendter는 말했습니다. The bear crawl is also a great warmup exercise or finisher since it lights up your entire body, she added.

슈트케이스 덤벨 행진

방법:

1. Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in your right hand. 무릎이 엉덩이 높이에 올 때까지 오른쪽 다리를 천천히 들어 올리세요.
2. 그런 다음 제어하면서 다리를 바닥으로 내립니다. 반대편에서도 반복하세요. 1명의 담당자입니다.
3. 10회 반복한 후 다른 손에 덤벨을 들고 반복하세요.

Why it rocks: 여행용 가방 덤벨 행진은 Kendter가 가장 좋아하는 동작 중 하나입니다. 그녀는 신체 중앙에 오프셋 웨이트를 추가하여 코어 안정성을 단련할 뿐만 아니라 악력과 전반적인 운동 능력을 강화할 수 있다고 그녀는 말했습니다.

Kettlebell Goblet Squat

방법:

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 케틀벨을 잡고 가슴 앞에서 몸에 가깝게 팔꿈치를 구부립니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요. Keep your chest lifted as you lower down.
3. 발 전체를 밀어서 동작을 반대로 하여 일어선 자세로 돌아갑니다. 1명의 담당자입니다.
4. Complete 10 reps.

Why it rocks: 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 Everflex Fitness의 창립자인 CSCS Michael Hamlin은 이전에 여성 건강에 이렇게 말했습니다. "이 운동은 하체 운동뿐 아니라 가슴 앞에 있는 무게로 인해 코어가 더 열심히 운동하게 되어 안정성과 균형을 유지할 수 있기 때문에 코어에 꼭 필요한 운동입니다." .

Anatomy of the Core Muscles

• Rectus abdominis: 복직근은 복부 앞쪽을 따라 있는 긴 근육으로, "식스팩"을 만드는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 공인 개인 트레이너이자 A-Team Fitness의 창립자인 CPT Alex McBrairty는 말합니다. 골반을 안정시키고, 강한 전벽 역할을 하여 내부 장기를 지지하여 충격으로부터 보호하며, 크런치나 윗몸일으키기와 같은 굽힘 동작을 가능하게 해준다고 덧붙였습니다.
• External obliques: 외부 경사근은 몸의 측면을 따라 대각선으로 이어져 있다고 McBrairty는 말합니다. 이들은 몸통을 옆으로 구부리고, 회전하고, 구부리는 역할을 하며, 복직근과 함께 작용하여 앞으로 구부리는 데 도움을 줍니다.
• Internal obliques: 신체 측면의 외부 경사근 아래에 위치한 내부 경사근은 몸통을 구부리고 회전시키는 데에도 도움이 된다고 McBrairty는 말합니다. 또한 몸통을 안정시키고 원치 않는 비틀림, 굽힘 또는 과도한 확장에 저항하여 척추를 보호하는 데 도움이 됩니다.
• Transverse abdominus: 횡복근은 가장 깊은 핵심 근육으로 복부를 감싸 내부 장기를 충격으로부터 보호한다고 McBrairty는 말합니다. 또한 척추를 보호하기 위해 운동 중에 복부를 조이고 압축함으로써 안정성에 중요한 역할을 한다고 그는 설명합니다.

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Benefits of Having a Strong Core

자세를 개선할 수 있습니다.

A strong core helps keep the ribs stacked over the pelvis, promoting proper spinal alignment and posture, McBrairty says. 이는 목과 허리의 통증을 예방하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 더 나은 정렬로 인해 근육이 더 효율적으로 작동하기 때문입니다. 더 나은 자세를 취하면 가슴을 열어두고 횡경막을 자유롭게 움직여서 폐가 완전히 확장되고 더 적은 노력으로 더 많은 공기를 흡입하게 되므로 호흡이 더 쉬워질 수도 있다고 그는 덧붙입니다.

It can lower your risk of injury.

When the core is weak, the lower back may have to compensate, causing strain and pain. A strong core efficiently transfers force during movement and reduces excessive strain on the spine, joints, and muscles, McBrairty says.

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It might boost your athletic performance.

거의 모든 움직임은 어떤 방식으로든 코어를 활용하므로 복부에 힘을 가하면 조정, 균형 및 제어력이 향상되어 궁극적으로 더 무거운 리프트와 더 효율적인 움직임이 가능해진다고 McBrairty는 말합니다. A strong core also allows you to move easier and carry out functional movements with greater ease.

It may better your balance.

McBrairty에 따르면 코어가 강해지면 신체 인식, 제어 및 안정성이 향상되어 움직임에 대한 균형과 자신감이 향상됩니다. This becomes increasingly important with age, helping maintain independence and reduce the risk of falls.

Common Core Training Mistakes

You only do crunches or sit-ups.

One of the most common core mistakes is focusing solely on moves that work the “six-pack” muscles—the rectus abdominis. “Be sure to include exercises that train the core’s full range of functions, including bending, rotating, and stabilizing,” he says. 코어의 모든 구성 요소를 작동시키지 않으면 근육 불균형과 부상 가능성이 발생할 수 있지만, 평생 동안 움직이는 능력도 제한될 수 있습니다.

You neglect isometric moves.

One of the core’s most important jobs is to hold you up and stay still while you’re moving throughout life, McBrairty says. 그렇기 때문에 플랭크, 할로우 바디 홀드, 기타 등척성 운동(움직임을 포함하는 등장성 운동 외에)과 같은 안정성 중심 운동이 전체적인 코어 근력과 기능을 향상시키는 데 필수적입니다.

You never progress your workouts.

Repeating the same routine every workout will stop helping you become stronger at some point. 근력을 키우려면 운동에 점진적으로 과부하를 가해야 합니다(시간이 지남에 따라 강도, 양 또는 지속 시간을 점진적으로 증가). 따라서 점차적으로 반복 횟수를 늘리거나, 긴장 상태에서 시간을 연장하거나, 다음 코어 운동 중에 덤벨이나 웨이트 플레이트를 잡는 등 추가적인 저항력을 추가하세요.

숨쉬는 것을 잊었습니다.

운동이 힘들어지면 숨을 참기가 쉽지만 근육이 제대로 기능하려면 산소가 필요하기 때문에 실제로는 효과가 없습니다. 대신, McBrairty는 적절한 버팀대와 더 나은 성능을 지원하기 위해 편심 단계 또는 근육이 길어질 때(하강 단계) 동안 흡입하고 구심성 단계 또는 근육이 짧아질 때(리프팅 단계) 숨을 내쉴 것을 권장합니다. For example, in a biceps curl, you would exhale while lifting the weight (concentric) and inhale while lowering it (eccentric).

주요 핵심 이익을 얻을 준비가 되셨나요? Throw this 20-minute workout into your routine on the regular and you’ll be stronger in no time.

전문가 만나기: Melissa Kendter, CPT, is a certified personal trainer. Michael Hamlin, CSCS, is a strength and conditioning specialist and the founder of Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, is a certified personal trainer and founder of A-Team Fitness.

Olivia Luppino is an associate editor at Women’s Health. 그녀는 최신 피트니스 트렌드, 영양 정보, 더 건강한 삶을 위한 실용적인 조언에 관한 전문가 소스를 인터뷰하는 데 대부분의 시간을 보냅니다. Olivia는 이전에 New York Magazine의 The Cut, PS(이전 POPSUGAR) 및 Salon에 글을 썼으며 유명 인사들과 카메라 인터뷰도 했습니다. 그녀는 최근 뉴욕시 마라톤에 참가했습니다.

Cori Ritchey, C.S.C.S., is the fitness editor at Women's Health , 뿐만 아니라 인증된 근력 및 컨디션 코치와 그룹 피트니스 강사도 있습니다. She’s reported on topics regarding health, nutrition, mental health, fitness, sex, and relationships for several years. 맨즈 헬스에서 더 많은 작품을 찾아보실 수 있습니다. , HealthCentral, Livestrong, Self, and others.

Andi Breitowich is a freelance writer who covers health, fitness, relationships, beauty, and smart living. 그녀는 에모리 대학교와 노스웨스턴 대학교의 메딜 저널리즘 학교를 졸업했습니다. 그녀의 작품은 Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health에 게재되었습니다. , and elsewhere. As a former collegiate pole vaulter, she loves all things fitness and has yet to meet a group workout class she doesn't like.