7 min read
What if you could fit in the same number of exercises in your workout, but cut your total gym time (or home gym time) down significantly? That's the promise of supersets, a simple technique that helps you maximize your sweat sessions.
Basically, since supersets involve grouping two somewhat unique exercises together, you'll minimize the time you spend taking rest breaks between sets, explains fitness coach Rachel Trotta, CPT.
But that's not all:"Supersets increase your muscular endurance and allow you to burn more calories efficiently," adds Brittany Watts, CPT, a personal trainer and head coach at Tone House in New York City.
That's why both Watts and Trotta incorporate supersets with clients who have all sorts of goals—from those who are short on time to those who want to build muscle.
Meet the experts: Rachel Trotta, CPT, is a fitness coach with specializations in women’s fitness, pre/postnatal, nutrition, and therapeutic exercise. Brittany Watts, CPT, is a personal trainer and head coach at Tone House in New York City. Riley O’Donnell, CPT, is an instructor at Fhitting Room in New York City. Annie Cooper, CPT, is a certified personal trainer, running coach, and founder of Tuneintofitness.
But what is a superset, really? And how can you use them to improve your strength, muscular endurance, and maximize the time you spend exercising? Read on for everything you need to know about supersets, including how to do them, the risks involved, the various types you can try, and more.
“A superset is just a way to program your workout in which you go from one exercise right into another, with no rest in between,” says Riley O’Donnell, CPT, an instructor at Fhitting Room in New York City.
So, instead of doing multiple sets of one move and resting in between each before continuing onto multiple sets of a second, you pair the two exercises together and wait to rest until after you've completed both—effectively cutting the amount of time you spend resting in half.
The specific moves you pick for each pair matter. In a superset, your two paired exercises work opposing muscle groups, Watts explains. For example, you might start with biceps curls and then move straight into triceps kickbacks to hit the back of your upper arm while the front of it recovers.
Supersets are often confused with compound sets, but they are unique. In a compound set, you group together two exercises for the same muscle group, Watts says. So, in this case, you might start with triceps kickbacks and continue with overhead triceps extensions to really burn out your tris.
Supersets work well for anyone looking to get stronger, O’Donnell says. People who are used to cardio might also find they love strength training this way because there’s not much downtime.
The lack of rest also makes supersets a great approach for those trying to lose weight, says Watts. After all, the more of your workout time you actually spend moving, the more calories you burn.
Finally, if you’re super busy (please tell me your secret if you're not), you'll save so much time using supersets that you'll never go back.
O’Donnell and Watts break down allll the perks of supersetting your workouts, based on their own experience with clients, plus what research has to say.
Depending on your strength and muscle-building goals, there are a few distinct types of supersets you can try.
Pro tip: 체육관에 있다면 "체육관의 한 부분에서 체육관의 다른 부분으로 장비를 운반하여 스스로 슈퍼세트 공간을 구성하세요"라고 Trotta는 설명합니다. For example, bringing dumbbells into the squat rack, so that you can pair up barbell exercises with dumbbell exercises for your super or giant set.
When creating supersets, O’Donnell loves to combine a push and pull move for upper body, and hip- and knee-dominant exercises for lower body.
For upper body, that might look like a chest press and a bent-over row or pushups and pullups. For lower body, try a deadlift and a squat or a hamstring curl and a leg extension.
다양한 조합을 선별하는 데 도움이 되도록 Tuneintofitness의 설립자인 CPT인 Annie Cooper는 머리부터 발끝까지 근육을 자극하는 자신이 가장 좋아하는 슈퍼 세트를 공유합니다.
Example Superset Exercise Pairings:
아니면 Tone It Up의 창립자가 여성 건강만을 위해 프로그램한 10분 슈퍼세트 복근 운동을 따라해 보세요. :
근력 운동에 사용하는 기본 동작이 이미 많이 있다면, 이를 적절한 쌍으로 재구성하여 땀을 슈퍼세트 루틴으로 바꾸는 것뿐입니다.
세션에 심장강화 운동을 추가하려면 슈퍼세트에서 케틀벨 스윙, 메드볼 슬램, 박스 점프 등 심장을 뛰게 만드는 운동을 O'Donnell이 권장하는 방식으로 수행할 수도 있습니다.
대부분의 경우 슈퍼세트는 스스로 수행하기에 매우 안전한 것으로 간주된다고 Trotta는 설명합니다. 즉, "사람들이 슈퍼세트에 대해 걱정해야 할 유일한 때는 피로 때문에 두 가지 운동을 모두 잘 수행할 수 없다고 느낄 때입니다." Exhaustion or fatigue can be dangerous during supersets, especially if the second exercise has a high fall risk, like box jumps. 최소한 타협된 자세는 덜 효과적인 움직임으로 이어질 수 있으며, 슈퍼세트의 요점은 효율적이어야 한다는 것입니다.
이러한 이유로 "나는 일반적으로 사람들이 이미 지쳤을 때 마무리 운동으로 사용하기보다는 운동 초기에 워밍업으로 더 높은 조화 동작, 심지어 버피를 사용할 것을 권장합니다"라고 Trotta는 말합니다. 고강도 피니셔를 찾고 있다면 Trotta는 슈퍼세트 여부에 관계없이 복잡한 근력 운동 대신 사이클링 또는 조정 "스프린트"를 제안합니다.
슈퍼세트에는 실제로 단점이 없지만 제대로 계획하고 실행하지 않으면 효율성이 저하될 수 있습니다. 전문가에 따르면 이를 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
슈퍼세트에서 짝을 이루는 운동을 최대한 활용하세요. 피곤한 상태에서 복잡한 움직임을 하면 부상 위험이 높아지는 것과 유사하게 너무 무거워지면 부상을 입을 수도 있습니다. Watts는 이렇게 설명합니다. "리프트에 대해 최대 하중을 시도하려는 경우 해당 리프트 하나에 집중해야 합니다. 또 다른 최대 하중을 시도하면 자세가 손상되고 부상을 입을 수 있습니다." 그러므로 가능한 한 인간적으로 스쿼트를 하려고 시도한 다음 데드리프트에서도 즉시 동일한 동작을 수행하지 마십시오.
반복, 반복, 반복에만 너무 집중합니다. 평소 반복 횟수(예:8~12회)에 대해 도전적이지만 실행 가능한 중량으로 작업하세요. O'Donnell은 "목표는 마지막까지 얼마나 많은 반복을 하느냐가 되어서는 안 됩니다."라고 말합니다. "대신, 전체 슈퍼세트가 끝날 때쯤 피로감을 느끼는 데 집중하세요."
Mallory Creveling은 ACE 인증 개인 트레이너이자 RRCA 인증 달리기 코치이며 케틀벨 훈련, 스포츠 성능 등에 대한 인증도 보유하고 있습니다. 그녀는 다양한 출판물에서 피트니스, 건강 및 영양을 다루는 데 10년 이상의 경험을 갖고 있으며 트레이너 및 피트니스 강사로서 거의 10년의 경험을 갖고 있습니다. Mallory는 피트니스에 대한 지속적인 교육과 웰빙에 대한 최신 과학을 계속해서 접하고 있습니다. 그녀는 의료 분야 최고의 전문가들과 협력해 왔으며 연구원, 트레이너, 운동선수 등과 정기적으로 인터뷰하여 성과와 웰빙을 개선하려는 독자들에게 최고의 조언을 찾아냈습니다. 프리랜서 작가로서 Mallory의 작품은 Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest 등에 게재되었습니다. 그녀는 또한 Family Circle 및 Shape 잡지와 DailyBurn.com에서 편집자 직책을 맡았습니다. 전 뉴요커/브루클린주의자였던 그녀는 현재 펜실베이니아 주 이스턴에 거주하고 있습니다.
Madeline Howard는 브루클린에 거주하는 작가, 편집자 및 창작자입니다. 그녀의 작품은 Esquire, 나일론, Cosmopolitan 및 기타 출판물에 게재되었습니다. 무엇보다도 그녀는 이전에 Women's Health의 편집자였습니다. madelinehoward.substack.com에서 그녀의 뉴스레터 'hey Howie'를 구독하세요.