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벌크업을 생각할 때 보디빌더나 파워 리프터가 떠오를 수도 있지만 이는 전체 그림의 일부일 뿐입니다. 벌크업은 근육을 키우는 것을 의미하지만(호두 껍질에) Laura Girard, CPT에 따르면 이는 거의 모든 사람이 혜택을 볼 수 있는 방법입니다.
사실, "우리 모두는 적어도 어느 정도는 대량 생산을 원해야 합니다"라고 Girard는 말합니다. "당신의 목표가 근력이나 일반적인 체력이라면 근육을 키우는 것이 필요합니다. 이는 장기적인 건강 측면에서 우리가 할 수 있는 최고의 투자 중 하나입니다."
즉, 벌크업이 반드시 쉬운 것은 아닙니다. CPT의 Asia Johnson은 근육을 크게 늘리는 것은 힘든 일이라고 말합니다. 그리고 상당한 시간과 노력이 필요할 수 있습니다.
전문가 만나기: NASM-CPT인 Laura Girard는 온라인 피트니스 및 공인 영양 코치이자 The Energy Academy의 창립자입니다. CSCS의 Jason Machowsky는 운동 생리학자이자 위원회 인증을 받은 스포츠 영양사입니다. Asia Johnson, CPT는 워싱턴 D.C.에 거주하며 복싱과 요가 경험이 있는 공인 개인 트레이너입니다. Katie Valdes, RD는 University of Southern California 체육학과의 스포츠 영양 조교수입니다. CPT인 Rachel Trotta는 여성 피트니스, 산전/산후, 영양 및 치료 운동을 전문으로 하는 피트니스 코치입니다.
CPT인 Rachel Trotta는 궁극적으로 대량의 교육을 위해서는 "훈련 결과가 일관되고 강렬하며 집중적이어야 합니다"라고 설명합니다. 벌크업은 또한 사람들이 적절한 영양 섭취를 통해 훈련하는 동안 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취하도록 요구한다고 Trotta는 말합니다.
그렇다면 효과적인 벌크업 방법이 궁금하고 이 방법이 자신에게 적합한지 결정하고 싶으신가요? 아래에서 전문가들은 벌크업이 무엇인지, 효과적이고 안전하게 벌크업하는 방법, 일상에서 놓칠 수 있는 주요 근육 강화 방법에 대해 설명합니다.
1. 계획을 따르세요: Johnson은 "당신이 무엇을 하고 있는지 정확히 알 수 있도록 계획을 세워야 합니다"라고 말합니다. 이러한 명확성은 일관성을 유지하고 낙담할 가능성을 줄이며 목표 달성에 더 가까워지는 데 도움이 됩니다. (시도할 계획을 보려면 계속 스크롤하세요.)
2. 기본 체중을 찾아 점차적으로 체중을 늘리세요. 점진적인 과부하는 천천히 작업 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하려면 너무 쉽지도 않고 너무 어렵지도 않은 기본 무게로 리프팅을 시작하세요. 그런 다음 매주 체중을 늘리고 횟수를 줄여야 한다고 Johnson은 조언합니다. (자세한 내용은 아래 운동 계획에서 확인하세요.)
3. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요: 새로운 근육 성장을 지원하고 운동에 활력을 불어넣으려면 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 할 가능성이 높습니다. 특히 더 많은 단백질을 섭취하면 근육을 성장시키고 회복시키는 데 도움이 될 것이라고 Johnson은 말합니다. (아래의 모든 영양 관련 정보를 확인하세요.)
4. 일관성 유지: 운동 계획에 있어서 규칙적인 자세를 유지하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. Johnson은 근육을 키우는 것은 의도적으로 이루어져야 하며 발전하려면 스스로 책임을 져야 한다고 말합니다.
5. 너무 많은 유산소 운동을 피하세요: 유산소 운동을 과도하게 하면 근육 성장을 방해할 수 있습니다. Johnson은 "심장 강화 운동에 집중하고 싶지는 않지만 무시하고 싶지도 않습니다. "라고 말합니다. 예를 들어, 운동이 끝난 후 계단 위로 뛰어 오르거나 10~15분 동안 썰매 밀기를 하는 것은 심장 건강에 좋은 움직임을 추가하는 좋은 방법입니다.
6. 휴식일을 지키세요: 쉬는 날을 건너 뛰고 싶다면, 이득을 얻지 못할 수도 있다는 점을 알아 두십시오. Johnson은 "운동 중에 근육이 부서지고 자고 있는 동안과 세션 사이에 스스로 회복됩니다"라고 말합니다. "그래서 휴식을 취하지 않으면 성장을 방해하는 것입니다."
7. 수분을 유지하세요: 다른 모든 이점 외에도 적절하게 수분을 공급하면 근육을 보충하는 데 도움이 됩니다. "저는 항상 체중의 절반 정도의 물을 마시는 것을 권장합니다."라고 Johnson은 말합니다.
8. 기술에 주의하세요. 시간이 지남에 따라 체중이 증가하므로 부상을 방지하기 위해 자세를 유지할 수 있는지도 확인해야 합니다.
9. 진행 상황을 추적하세요: 체중이 얼마나 무거운지 기록하고, 사진을 찍고 치수를 재며, 매주 옷이 얼마나 맞는지 기록함으로써 이를 수행할 수 있습니다.
10. 인내심을 가지세요: 어려운 사실은 대량 생산을 위한 빠른 트릭이 없다는 것입니다. 약간의 인내심을 가지면 현실적인 목표와 기대치를 설정하기가 더 쉬워질 것이라고 Johnson은 말합니다.
부엌에서 복근을 만드는 것에 대해 사람들이 말하는 것을 아시나요? 그 말은 모두일 수 있습니다 근육은 먹는 음식에 크게 영향을 받습니다.
서던 캘리포니아 대학교 체육부 스포츠 영양 부국장인 케이티 발데스(Katie Valdes) RD에 따르면, 벌크 기간 동안 칼로리와 단백질 섭취를 계획하는 방법은 다음과 같습니다.
전문가의 팁: 대량으로 식단을 점검해야 한다고 생각하지 마십시오. 하루 종일 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식과 간식을 지속적으로 섭취하십시오.
벌크 운동 루틴
물론 벌크업의 또 다른 핵심 요소는 근력 운동입니다. CSCS이자 운동 생리학자이자 스포츠 영양사인 Jason Machowsky가 누구에게나 도움이 되는 최고의 팁을 소개합니다.
Machowsky는 저항 훈련과 연료 공급이라는 두 부분으로 구성된 벌크 과학에 대해 다시 살펴보겠습니다.
"먼저 근육 발달을 위한 자극이 필요합니다. 일반적으로 저항이나 근력 운동이 필요합니다."라고 Machowsky는 말합니다. "벌크업에는 단백질 합성을 통해 더 많은 근육을 만드는 데 필요한 추가 연료를 신체에 제공하기 위해 적절한 단백질, 추가 탄수화물 및 추가 칼로리를 섭취하는 것이 포함됩니다. 단백질은 '구성 요소'이며 추가 칼로리와 탄수화물은 신체를 만드는 데 필요한 연료입니다."
“우리 몸은 체내 조직을 형성하기 위해 지속적으로 단백질을 아미노산으로 분해하고 있습니다.”라고 Girard는 덧붙입니다. "분해(이화작용) 과정과 형성(동화작용) 과정은 항상 동시에 일어나므로 근육을 키우고 싶다면 저항 훈련, 충분한 식사, 적절한 수면 취하기 등 동화작용 과정을 지원하는 활동을 수행해야 합니다."
Girard에 따르면 근육 성장은 회복 기간 동안 발생합니다(따라서 체육관에서 열심히 운동하고 식사를 한다고 해서 반드시 근육량이 늘어나는 것은 아닙니다). 그리고 놀랍게도, 그 회복의 대부분은 수면 중에 일어납니다. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions의 2017년 중국 연구에 따르면 매일 밤 6시간 미만의 수면을 취하는 운동자는 매일 7시간 이상 수면을 취하는 운동가보다 근력이 약합니다. .
Machowsky에 따르면 사람이 근육량을 늘리는 데 걸리는 시간(즉, 근육 성장 확인)은 신진대사 속도와 식단에 추가하는 추가 칼로리 및 단백질 그램 수에 따라 크게 달라집니다.
열심히 훈련하고 음식을 조심스럽게 섭취한다면 주당 0.5~1파운드의 순수 근육량으로 체중이 증가하는 것이 이상적이라고 그는 말합니다. "사람들은 4~6주 안에 어떤 변화를 느끼기 시작할 것입니다."
훈련과 연료 공급 외에도 타이밍에 영향을 미칠 수 있는 변수가 많이 있습니다. 근육 성장은 나이, 호르몬 수치, 신진대사 등 다양한 요인에 따라 결정된다는 점을 명심하세요. 그리고 유전적 요인 외에도 특정 건강 상태와 호르몬 장애가 사람의 신진대사에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. (그러므로 위의 일정을 확정적으로 생각하지 마세요.)
즉, 초보자는 노련한 보디빌더나 오랫동안 웨이트 룸에서 단골로 활동한 사람보다 더 빠른 근육 성장을 기대할 수 있다고 Girard는 말합니다. “이것을 '초보자 이득'이라고 부르게 될 것입니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. "약 1년의 훈련 후에는 점점 줄어드는 경향이 있습니다. 더 발전할수록 눈에 띄는 양의 근육을 얻는 데 더 오랜 시간이 걸립니다."
당신이 경쟁적인 운동선수가 아닌 이상, 반드시 일정을 준수해야 하는 것은 아니라고 Machowsky는 말합니다. "대부분의 훈련 단계는 6~12주 동안 지속되지만, 벌크업에 소요되는 시간에 대한 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다."라고 그는 말합니다.
보디빌더들은 경기가 끝난 후 비수기 동안 몸집이 커지는 경우가 많습니다. 왜냐하면 스포츠에서는 경기 시 체지방이 거의 없어야 하기 때문입니다. 다른 모든 사람들의 경우, 귀하에게 적합할 때 벌킹 일정을 자유롭게 설정할 수 있습니다!
근육량을 늘리는 것이 모든 사람에게 가장 큰 이익이 된다고 전문가들은 동의합니다. 이유에 대해 스스로에게 물어보세요. 하지만 처음부터 대량 생산을 원하는 것이 중요하다고 Machowsky는 말합니다. 이것이 성공과 발전을 결정하는 데 도움이 됩니다.
Machowsky가 스스로에게 물어봐야 할 주요 질문은 다음과 같습니다. 웨이트 룸에서 근력을 강화하기 위한 것인가요? 스포츠 퍼포먼스? 체? 전반적인 건강? “체중과 관계없이 2~3개의 성공 지표를 선택하는 것이 좋습니다.”라고 그는 말합니다. 그런 다음 결과를 찾을 때 여기에 집중하세요.
예를 들어, 그는 벌크 기간 동안 들어 올릴 수 있는 무게, 속도나 스포츠 성능, 신체 구성이 성공의 지표가 될 수 있다고 지적합니다. 하나 또는 여러 측정값을 고수하면 성공을 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀하의 목표가 "체중"을 빠르게 감량해야 하는 보디빌딩과 같은 스포츠를 위해 특별히 경쟁하거나 훈련하는 것이라면, 공인 스포츠 영양사와 트레이너의 도움을 받는 것이 중요합니다. 근육량을 늘리는 것은 일반적으로 모든 사람에게 안전하지만 일정 기간 근육량을 늘린 후 급격한 체중 감량(또는 절단)은 전문가의 지도 없이는 위험할 수 있습니다.
실제 음식으로 영양 목표를 달성하는 데 어려움을 겪고 있다면 보충제 코너로 곧장 달려갈 수도 있습니다. 그러나 Valdes는 운동가들에게 주의해서 진행할 것을 촉구합니다. “우리는 보충제가 전체 식품을 대체하는 것이 아니기 때문에 식품 우선 접근 방식을 우선시하고 싶습니다.”라고 그녀는 말합니다.
즉, Valdes에 따르면 단백질 파우더와 크레아틴은 모두 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 보충제입니다. 다시 말하지만, 자연 식품보다 근육 성장을 더 잘 촉진하는 것은 아닙니다. 단지 매크로를 더 쉽게 실행할 수 있을 뿐입니다.
벌크업이 목표라면 일상 생활에 크레아틴을 추가할 수 있다고 Trotta는 말합니다. "운동 중 파워와 성능을 향상시키는 데 도움이 되는 비타민과 같은 장기적인 보충제입니다." 회복 시간을 최소화합니다. 하루에 약 3~5그램을 물에 섞는 것이 대부분의 여성에게 이상적이라고 Trotta는 말합니다. 보너스? 이 제품은 빠르게 흡수되어 Amazon에서 11,000개 이상의 긍정적인 리뷰를 받았습니다.
물에 크레아틴 분말을 사용하는 것을 좋아하지 않는다면(보통 맛이 별로 없지만) 괜찮습니다. 다른 영양 보충제와 마찬가지로 캡슐을 섭취할 수도 있습니다. Trotta가 권장하는 대로 3~5그램을 계속 유지하고 있는지 확인하세요. 이 제품은 2캡슐 제공량당 몇 그램 미만이므로 어렵지 않습니다. (그리고 23,000개가 넘는 훌륭한 리뷰가 있습니다.)
사람마다 다르지만 "대부분의 여성에게는 식사당 약 25~40g의 단백질을 목표로 하는 것이 이상적입니다"라고 Trotta는 말합니다. 이 옵션은 스쿠프당 무려 30g을 자랑합니다. 게다가 맛있는 바닐라 맛이 나며 54,000개가 넘는 긍정적인 리뷰를 받았습니다.
완전 채식주의자이거나 채식주의자라면 식단에서 충분한 단백질을 적극적으로 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 왜냐하면 단백질은 근육 증가 및 보존에 필수적인 측면이기 때문이라고 Trotta는 설명합니다. 그러나 유청 단백질은 기술적으로 동물 부산물이기 때문에 이와 같은 대체 분말을 사용해야 합니다. 이 분말에는 한 스쿱에 약 21g의 식물이 들어 있고 설탕은 0g이 들어 있습니다. (+ 63,000개의 긍정적인 리뷰!)
여성이 단백질 바로 음식 섭취량을 보충하는 것이 도움이 되고 편리하다고 Trotta는 설명합니다. 이것은 완전 채식 친화적이며 바당 20g의 단백질을 함유하고 있어 체육관이나 작업 가방에 보관하여 추가로 활용하기에 좋습니다. 그리고 네, 8,000명이 넘는 긍정적인 리뷰어들이 Amazon에서 바에 대한 사랑을 밝혔습니다.
대량화 후 해야 할 일
아주 강한 등을 칭찬해 주세요. 해냈어요! 그러나 이는 시작에 불과할 수 있습니다. 근육 성장은 자신에게 적절한 연료를 공급하는 한 지속적인 여정이 될 수 있고 그래야 합니다. Machowsky는 대량 훈련 후에 훈련을 완전히 중단하지 않도록 노력하라고 말합니다. "새 근육량을 늘리는 것보다 증가량을 유지하는 것이 조금 더 쉽기 때문에 휴식이 필요한 경우 [벌크 기간 이후] 전체 훈련량을 약간 줄일 수 있지만 한꺼번에 멈추지는 마세요."
훈련 강도를 줄이면서도 체중에 필요한 동일한 양의 칼로리를 계속 섭취하면 의도하지 않은 체중 증가로 이어질 수 있다고 Machowsky는 말합니다. 그는 대량 섭취 이전에 소비했던 칼로리 양으로 되돌림으로써 이 문제를 해결할 수 있다고 말합니다.
Girard에 따르면, 당신이 높은 수준의 운동선수가 아닌 경우 벌킹과 커팅의 주기는 잠재적으로 해로울 수 있다는 점을 명심하십시오. "우리 모두는 근육을 키우면 이익을 얻을 수 있으며 웨이트 사이클링과 관련된 많은 위험 요소를 고려해야 합니다."라고 그녀는 말합니다. "숫자에 지나치게 집중하면 정신적, 육체적으로 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다."
결론: 누구나 벌크업이나 근육량 증가로 이익을 얻을 수 있습니다. 벌크 운동의 기본에는 충분한 단백질과 칼로리를 섭취하고, 충분한 수면으로 회복하는 것과 함께 웨이트 룸에 힘쓰는 것이 포함됩니다.
CPT인 Julia Sullivan은 뉴욕시에 거주하는 작가이자 실내 조정 강사, 야외 활동 애호가, 초보 파워리프터이자 헌신적인 고양이 엄마입니다. 그녀의 작품은 Women's Health, SELF, Health, Huffington Post 등에 게재되었습니다. 그녀는 학사 학위를 보유하고 있습니다. 애리조나 주립대학교에서 저널리즘 및 젠더 연구를 전공했으며 미국 운동 협의회에서 개인 훈련 수료증을 받았습니다. 그녀가 최신 건강 및 웰니스 트렌드를 다루지 않을 때는 등산로를 달리고, 400파운드의 데드리프트 목표를 향해 노력하고, 그의 의지에 반해 고양이 지브스를 강제로 껴안는 모습을 볼 수 있습니다.
Sabrina Talbert는 Women's Health의 뷰티 편집 보조원입니다. 5년 이상의 경험을 바탕으로 그녀의 저자는 Byrdie, 나일론, Daily Front Row 등에 게재되었습니다. 그녀는 헤어케어, 스킨케어, 뷰티와 스포츠의 교차점에서 일어나는 최신 소식과 관련된 주제를 다루는 데 열정을 쏟고 있습니다. 그녀가 일하지 않을 때에는 다음 경주(NYC 마라톤 로딩 중!)를 위한 훈련을 시청하고 F1이나 전투 스포츠를 몰아보는 모습을 볼 수 있습니다.