ここでは、発煙点、栄養、正しい使用方法など、健康に最適な食用油について知っておくべきことを説明します。
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スーパーマーケットの棚には、これまで見たこともないほど多くの食用油の選択肢が並んでいるように見えるかもしれません。植物油、キャノーラ油、エクストラバージン オリーブ油 (EVOO) は、一見現代的なアボカド油や亜麻仁油と並ぶ、料理の恐竜のようなものです。健康食品コミュニティには非常に多くの選択肢とトレンドがあるため、どれが最も健康的な食用油をカートに入れるかを判断するのは困難です。
「一部の食用油には『健康の影響』があり、他の食用油については反対の認識が存在しますが、そのすべてが正当化されるわけではありません」 と国際食品情報評議会の栄養コミュニケーション担当シニアディレクターのクリス・ソリッド氏は述べています。 (IFIC)。健康ハローとは、その考えを裏付ける事実情報が不足しているにもかかわらず、特定の食品が本当に体に良いという印象です。
「これらの信念がどこから来たのかは誰にも推測できませんが、私は石油の食料源の暗示を排除しません。部分的には、これらの食料の一部が原産である世界のよりエキゾチックな地域の影響を受けている可能性があります。」
これを念頭に置いて、食事を準備するときに最も健康的な食用油はどれでしょうか?当社の食品専門家は、あらゆる味覚に合わせた複数の選択肢を検討します。
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まず第一に、ソリッドはすべての食用油は 100% 脂肪であると説明します。
「脂肪を含む他の食品と同様に、すべての食用油にはさまざまな種類の飽和脂肪と不飽和脂肪の混合物が含まれています」と彼は言います。 「一部の食用油には特定の種類の脂肪が多く含まれていますが、1 種類だけを含む油はありません。一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪が多く含まれている食用油は健康的であると考えられます。」
このため、彼はキャノーラ油が最も健康的な食用油の一つであると指摘しています。キャノーラ油には（オリーブ油や大豆油と同様に）心臓に健康な脂肪がブレンドされているからです。 「キャノーラ油は、一価不飽和脂肪酸（MUFA）の優れた供給源でもあります」とソリッド氏は言います。 「オリーブ油と比較すると、キャノーラ油には MUFA [一価不飽和脂肪酸] が少なく、飽和脂肪が少なく、α-リノレン酸 (ALA) オメガ 3 脂肪が多く含まれています。キャノーラ油は、一般的な食用油の中で飽和脂肪が最も少なく、ALA オメガ 3 脂肪が最も多く含まれています。」
国立衛生研究所の栄養補助食品局によると , ALAは必須脂肪酸です。これは、体内で生成することができず、食べたり飲んだりすることで摂取する必要があることを意味します。
キャノーラの発煙点は 204 ℃ なので、高温で何かを調理する場合 (強火でグリルすることを考えてください) に最適です。発煙点とは、油または脂肪が「煙を出し」始め、分解し始め、おそらく不快な匂いや味を発するときに起こることです。
さらに健康的な高脂肪食品をチェックしてください。 もっと頻繁に食べるべきです。
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食べ物に油で少し風味を加えたい場合、オリーブオイルは最も推奨される選択肢の1つです。ただし、煙点がキャノーラ油よりも低いことに留意することが重要です。そのため、最初にどのように使用するか、どの温度で使用するかを検討してください。
「オリーブオイルの種類は煙点が低いですが、風味が豊かなので、オイルやビネガーのサラダドレッシングなどで直接消費したり、ソテー、フライパンで揚げたり、焼いたりするなどの低温調理法に最適です」とソリッド氏は言います。
また、オリーブオイルは MUFA 含有量が高いことで知られていますが、特に有益な種類の多価不飽和 (PUFA) オメガ 3 脂肪の植物形態である ALA も少量含まれていると彼は指摘しています。
覚えておいていただきたいのは、油が「健康的」であるとみなされるからといって、それが健康食品になるわけではないということです。 「食用油はカロリーが高く、大さじ 1 杯で約 120 カロリー、カップ 1 杯で約 1,900 カロリーです」とソリッド氏は言います。 「したがって、アドバイスは、たとえ最も健康的な品種であっても、適度な量でそれらを使用することに焦点を当てています。少量は大いに効果があります。」
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ソリッド氏は、食用油の世界におけるもう一つの優れた選択肢は大豆由来の油であると述べています。これまで大豆油を使用したことがないと思われる場合は、もう一度考えてください。大豆油は単に「植物油」と表示されることがよくあります。
「オリーブオイルよりもMUFAは少ないですが、PUFAとALAオメガ3が多く含まれています」と彼は言います。 「これら 3 つの食用油のうち、大豆油よりも ALA を多く含むのはキャノーラ油だけです。」
発煙点が 234 ℃と高いため、揚げ物に最適です。
あなたが準備している料理に大豆油が役立つかどうか判断できませんか?ソリッド氏によると、ニュートラルな風味と高い煙点の両方を備えているため、非常に用途が広いとのことです。
追記 — これがカナダのバターが以前ほど柔らかくなくなった理由です。 .
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アボカド油は、消費者の人気という点では新しい食用油の 1 つですが、2019 年の研究は分子誌に掲載されました。 潜在的な健康上の利点を確認するには、さらに研究を行う必要があることを認めています。それでも、シェフや知識豊富な家庭料理人は、いくつかの非常に重要な理由からそれを好みます。
「私にとって、アボカドオイルの利点は主にその高い煙点とニュートラルな風味です」 とアビー・ ゲルマンは言います。 、RD、ニューヨーク市の料理教育研究所のシェフ。 「EVOO は発煙点が低いため、アボカド油に比べて低い熱レベルで分解します。
調理中に油が分解すると、風味が落ち、発がん性物質が生成されます。このため、アボカドオイルは炒め物やソテーなどの高温調理に適しています。」
アボカドの健康上の利点をさらに磨きましょう。 .
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おそらく、ここで繰り返し取り上げられるテーマがあるでしょう。当社の専門家は、特定のオイルの発煙点を非常に重視していますが、それには十分な理由があります。
「オイルの化学反応は変化します」 とブリット・バートン・ フリーマンは言います。 、博士、イリノイ工科大学栄養研究センター所長。 「これらの化合物の中には、人々が好む独特の『揚げた』味と香りを与えるものもあります。また、不快な香りを与えるものもあります。」
ケリー・スプリンガー ニューヨーク州スカニーテルズの管理栄養士で認定栄養士でもあるベニバナ油は、煙点が 232 ℃と高いため、強火で野菜を調理したり、肉を焼いたりする場合にベニバナ油を選びます。
「高温で調理しても分解しません」とスプリンガー氏は言う。 「クルミ油など、煙点の低い高熱で調理された油は劣化してトランス脂肪に変わってしまうため、これは非常に重要です。サフラワー油はオメガ6が多く含まれており、味は中性です。」したがって、クルミ油は調理には理想的ではありません。
食事を不健康にする 5 つの調理上の間違いを見つけてください。 .
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しばらくの間、ココナッツオイルは料理からスキンケアに至るまで、あらゆるものに欠かせないものとして宣伝されていたように思えました。しかし、栄養士たちは、この人気のオイルに関して、すべてが見た目どおりというわけではないと言います。
「ココナッツオイルは、バターなどの動物性脂肪よりも心臓の健康に多少良いと考えられていますが、オリーブ油、キャノーラ油、大豆油などの植物から作られる食用油ほど心臓の健康には良くありません」とソリッド氏は言います。
彼は、ココナッツオイルは植物由来の他の食用油よりもほとんどが飽和脂肪であると説明します。そうは言っても、すべての種類の飽和脂肪が同じように健康に影響を与えるわけではありません。
「ココナッツオイルは、特に炭水化物を置き換える場合、他の種類の飽和脂肪よりもLDLコレステロール（『悪玉』コレステロール）を上昇させる一方、HDLコレステロール（『善玉』コレステロール）も上昇させることがわかっています」とソリッド氏は言う。 （ こちらはコレステロールにとって最悪の食品です。 .)
彼のアドバイスは？ココナッツオイルは、食事中の他の植物油のかなりの量を置き換えるべきではありません。 「ココナッツオイルの風味を楽しみたい場合は、バターやショートニングの代わりにココナッツオイルを使用するか、他の食用油と組み合わせて使用することを検討してください。ただし、使用する量は少量にとどめてください」と彼は言います。
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亜麻仁の健康上の利点は、ウェルネスコミュニティから多くの注目を集めています。たとえば、Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening に掲載された、亜麻仁を含む臨床試験の 2020 年のレビューです。 、心臓病、糖尿病、高血圧などとの闘いに可能性があることがわかりました。 （ ここでは糖尿病の兆候を示します。 決して無視してはいけません。）
しかし、亜麻仁油はどうでしょうか？ゲルマン氏によると、亜麻仁油は非常にデリケートなので、冷蔵庫で保管し、決して加熱しないでください。
では、どのようにしてこのオイルを料理の冒険に組み込むことができるのでしょうか? 「ローストまたは調理した野菜、サラダ、オートミールの上の小雨の仕上げとして使用できます」と彼女は言います。
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風味豊かな油を探しているなら、ごま油に勝るものはありません。スプリンガーは、その大胆なナッツ風味を賞賛し、米酢との相性がよく、アジア料理の定番となっていると指摘しています。ただし、料理に風味を加えるには少量を使用するのが最善であり、風味は加熱した油ほど強くありません。
「ごま油は冷蔵保存する必要があることに注意してください」と彼女は言います。 「煙点が 350 F であるごま油は中程度の煙点を持つと考えられており、低温で焼いたり軽く炒めたりするのに適しています。高熱を使用する場合は、ベニバナ油やアボカド油などの別の油を選んでください。」
栄養成分表示の読み方はこちら プロのように。
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ピーナッツ油は、落花生油としても知られるナッツ油で、アジア料理によく使用されます。クセのない味が特徴のピーナッツオイルです。 特に揚げ物に使用するのに理想的な食用油です。発煙点が 232 ℃ であるため、強火での炒め物やソテーに使用するのに適した油になります。
ただし、化学的に処理されているためミネラル価値が減少しているため、他の食用油よりも健康的ではない可能性があります。
ここでは50 歳以上の人が食べるべき 14 の食品を紹介します。 .
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他にもたくさんのオイルがキッチンキャビネットに空きを待っています。どちらを避けるべきでしょうか?答えは複雑です。
「食品に含まれるトランス脂肪を除いて、常に避けるべきものがあるとは言いたくないのですが」 とマヤ・ ヴァディベロは言います。 、博士号、RD、ロードアイランド大学栄養食品科学部助教授。 「ココナッツオイルを必要とするレシピがあり、それは飽和脂肪が多く、他の油ほど健康増進効果がないにもかかわらず、そのレシピの風味を高めることになるかもしれません。私は、トランス脂肪を除けば、ほとんどの場合、人々の食事から何かを完全に制限することを主張しません。」
Vadiveloo は、どのオイルを使用しているかということよりも、使用量とその理由を重視しています。 「人々が何かが特に健康増進に効果があると考えて、それを好きな量だけ使用するのは懸念事項です」と彼女は言います。 「不飽和脂肪を多く含む油を優先的に使用することが有益であるとしても、エネルギーバランスを念頭に置き、それらを過剰に摂取しないようにする必要があります。」
次に決して無視してはいけない有効期限を確認します。 .