* La genetica gioca un ruolo: Alcune persone sono geneticamente predisposte ad avere ABS più visibili di altre. Ciò influenza la distribuzione dei grassi e la forma muscolare.
* aspettative realistiche: "Il prima possibile" è soggettivo. Ottenere ABS a sei pacchetti visibili richiede tempo, coerenza e dedizione. Non è una soluzione rapida. Sii paziente e concentrati sul progresso a lungo termine.
* Salute prima: La perdita di peso rapida o la dieta estrema può essere dannosa. Concentrati su pratiche sostenibili e salutari.
* Non solo per look: Costruire un core forte è importante per la salute generale, la postura e le prestazioni atletiche. Non essere ossessionato dall'estetica.
i due pilastri di ABS da sei pacchetti:
Per rivelare i tuoi addominali, devi concentrarti su due aree primarie:
1. Abbassamento della percentuale di grasso corporeo: Questo è il la maggior parte Fattore importante. Puoi avere forti muscoli AB, ma saranno nascosti sotto uno strato di grasso. In generale, gli uomini devono essere circa il 10-12% di grasso corporeo e le donne intorno al 18-22% per vedere ABS visibili.
2. Sviluppo di muscoli addominali: Devi costruire i muscoli stessi per dare loro forma e definizione.
Ecco un piano dettagliato:
1. Nutrizione (cruciale per la perdita di grasso):
* DEFIT CALORIE: * Devi * consumare meno calorie di quelle che bruci per perdere grasso. Calcola il tuo tasso metabolico basale (BMR) e la spesa totale giornaliera (TDEE) per stimare le esigenze caloriche giornaliere. Punta a un deficit di 300-500 calorie al giorno. non tagliare drasticamente calorie .
* Alta assunzione di proteine: La proteina è cruciale per preservare la massa muscolare durante un deficit calorico. Punta 1 grammo di proteina per chilo di peso corporeo (o 2,2 grammi per chilogrammo). Le buone fonti includono carni magre (pollo, tacchino, pesce), uova, latticini (yogurt greco, ricotta), fagioli, lenticchie e polvere proteica.
* Carboidrati complessi: Scegli carboidrati complessi come cereali integrali (riso integrale, quinoa, avena), frutta e verdura. Questi forniscono energia e fibra prolungate.
* Grassi sani: Non eliminare del tutto i grassi. Includi grassi sani da fonti come avocado, noci, semi, olio d'oliva e pesce grasso. I grassi sono importanti per la produzione ormonale e la salute generale.
* Limite alimenti trasformati, bevande zuccherate e alcol: Questi sono ricchi di calorie e a basso contenuto di nutrienti.
* Idratazione: Bevi molta acqua durante il giorno. L'acqua aiuta con sazietà, metabolismo e salute generale.
* Timing dei pasti: La coerenza è la chiave. Prova a mangiare negli stessi tempi ogni giorno per entrare in una routine e non avere voglie.
* Considera il digiuno intermittente (if): Se può essere una strategia efficace per alcune persone per gestire l'apporto calorico e migliorare la sensibilità all'insulina. Tuttavia, non è necessario per tutti. Fai le tue ricerche e vedi se si adatta al tuo stile di vita.
2. Esercizio (per costruire muscoli e bruciare calorie):
* Esercizi composti (dà la priorità a questi): Questi esercizi funzionano contemporaneamente più gruppi muscolari e bruciano più calorie. Esempi includono:
* Squat
* Deadlifts
* Panca
* Pressa aerea
* File
* Pull-up/chin-up
* Esercizi addominali (importante, ma non l'unica soluzione):
* Target tutte le aree dell'ABS: Abs superiore, addominali inferiori, obliqui.
* Esercizi efficaci:
* Scricchioli (vari tipi:normale, inverso, cavo)
* Gambe solleva (sospeso, mentito)
* Assi (vari tipi:regolare, lato)
* Colpi di scena russi
* Scricchiolio in bicicletta
* Cavi Woodchops
* Ab Wheel Rollouts (Avanzato)
* Concentrati sulla forma corretta: Evita di usare lo slancio e concentrati sul contratto dei muscoli AB.
* Progressione: Aumenta gradualmente la difficoltà degli esercizi aggiungendo peso, resistenza o ripetizioni.
* Frequenza: Punta per 2-3 allenamenti AB a settimana, consentendo il riposo e il recupero.
* cardio: Il cardio aiuta a bruciare le calorie e a migliorare la salute cardiovascolare. Scegli le attività che ti piacciono per renderlo sostenibile.
* Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): Efficace per bruciare calorie in breve tempo.
* Cardio allo stato stazionario: (ad esempio, jogging, nuoto, ciclismo) Anche è benefico.
* Frequenza: Punta per almeno 150 minuti di cardio cardio di intensità vigorosa a intensità moderata o 75 minuti.
* Allenamento della forza: Punta a 3-4 sessioni di allenamento con i pesi a settimana che mirano a tutti i principali gruppi muscolari.
3. Considerazioni importanti:
* Sleep: Punta per 7-9 ore di sonno di qualità a notte. La privazione del sonno può influenzare gli ormoni che regolano l'appetito e il metabolismo.
* Gestione dello stress: Lo stress cronico può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo, che può promuovere l'accumulo di grassi. Pratica tecniche di riduzione dello stress come meditazione, yoga o trascorrere del tempo nella natura.
* La coerenza è la chiave: Questo è il fattore più importante. Attenersi alla dieta e al piano di esercizio costante per diversi mesi per vedere i risultati. Non scoraggiarti se non vedi immediatamente progressi.
* Traccia i tuoi progressi: Scatta foto di avanzamento, misura la circonferenza della vita e monitora il peso. Questo ti aiuterà a rimanere motivato e apportare modifiche al tuo piano, se necessario.
* Ascolta il tuo corpo: Non spingerti troppo forte, soprattutto quando inizi. Il riposo e il recupero sono essenziali per la crescita muscolare e prevenzione delle lesioni.
* Consultare un professionista: Se hai condizioni di salute sottostanti o non sei sicuro da dove cominciare, consultare un dietista registrato o un personal trainer certificato.
Esempio di routine di allenamento (ricordati di adattarsi al tuo livello di fitness):
* Giorno 1:allenamento per la forza del corpo completo
* Squat:3 set di 8-12 ripetizioni
* Pressa da banco:3 set di 8-12 ripetizioni
* Righe:3 set di 8-12 ripetizioni
* Pressa aerea:3 set di 8-12 ripetizioni
* Deadlift:1 set di 5 ripetizioni (riscaldati prima)
* Giorno 2:cardio (hit o stazionario)
* HIIT:20 minuti (ad es. Sprint, burpees, jack di salto)
* Stato stazionario:30-45 minuti (ad es. Jogging, ciclismo)
* Giorno 3:riposo
* Giorno 4:allenamento per la forza del corpo completo
* Affondi:3 set di 10-12 ripetizioni per gamba
* Push-up:3 set su errore
* Pull-up/chin-ups (assistito se necessario):3 set in fallimento
* Righe Dumbbell:3 set di 10-12 ripetizioni per braccio
* Day 5:AB Workout
* Scricchioli:3 set di 15-20 ripetizioni
* Gambia:3 set di 15-20 ripetizioni
* PRANK:3 set, tieni il più a lungo possibile
* Colpi di scena russi:3 set di 15-20 ripetizioni per lato
* Giorno 6:cardio (HIIT o stazionario)
* Giorno 7:riposo
Nota importante sulla "riduzione dei punti": Non è possibile colpire la perdita di grasso in aree specifiche del tuo corpo (ad es. ABS). La perdita di grasso si verifica in tutto il corpo.
In sintesi:
* Concentrati sulla riduzione della percentuale di grasso corporeo attraverso un deficit calorico e una corretta alimentazione.
* impegnarsi in regolari allenamenti di forza e cardio.
* Eseguire esercizi mirati per la costruzione di muscoli.
* Sii paziente, coerente e dà la priorità alla salute generale.
Buona fortuna per il tuo viaggio di fitness!