Comprensione dell'obiettivo:muscolo vs. grasso
* La parte "più grassa": Quando dici "più grasso", probabilmente intendi ingrassare. L'aumento di peso può provenire da due fonti primarie:
* Massa muscolare: Tessuto magro che contribuisce alla forza, al metabolismo e alla salute generale. Questo è il buon tipo di aumento di peso se il tuo obiettivo è quello di diventare più in forma!
* Grasso corporeo: Energia immagazzinata. Troppo grasso corporeo può portare a problemi di salute.
* La parte "Fitter": Questo generalmente si riferisce a miglioramenti in:
* Forza: La capacità di sollevare pesi più pesanti o esercitare più forza.
* Resistenza cardiovascolare: La capacità di svolgere un'attività fisica prolungata.
* Flessibilità: La gamma di movimento nelle articolazioni.
* Composizione corporea: Il rapporto tra muscolo e grasso. Mentre stai aumentando di peso, vuoi migliorare la composizione corporea * aumentando * il muscolo e minimizzando idealmente o leggermente * diminuendo * la percentuale di grasso.
Come raggiungere l'obiettivo (ottenere più in forma mentre aumenta di peso)
La chiave è concentrarsi sull'aumento principalmente della massa muscolare riducendo al minimo il guadagno di grasso. Ecco come:
1. L'allenamento della forza è essenziale:
* Focus: Esercizi composti come squat, deadlift, panca, pressa aerea e file. Questi funzionano più gruppi muscolari contemporaneamente e stimolano una significativa crescita muscolare.
* Overload progressivo: Aumenta gradualmente il peso, le ripetizioni o le impostazioni di sollevamento nel tempo. Questo sfida i tuoi muscoli per adattarsi e crescere.
* Forma corretta: Essenziale per prevenire lesioni. Se sei nuovo all'allenamento della forza, considera di lavorare con un allenatore o allenatore qualificato per imparare la tecnica adeguata.
* Frequenza: Obiettivo per 2-4 sessioni di allenamento della forza a settimana, consentendo il riposo sufficiente tra le sessioni per il recupero muscolare.
2. Calorie surplus (aumento di peso controllato):
* Mangia più calorie di quanto bruci: Questo fornisce al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per costruire muscoli.
* Inizia in piccolo: Non aumentare drasticamente le tue calorie. Punta un surplus di 250-500 calorie al giorno. Ciò consente un guadagno muscolare graduale minimizzando il guadagno di grasso.
* Traccia le tue calorie: Usa un'app di tracciamento degli alimenti (come MyFitnessPal) per monitorare l'assunzione e assicurati di essere in surplus.
* Regola se necessario: Monitora il peso e la composizione corporea nel tempo. Se stai ingrassando troppo rapidamente o vedi un sacco di grasso, riduci il tuo surplus calorico. Se non stai aumentando di peso, aumentalo leggermente.
3. Dai priorità alla proteina:
* Essenziale per la crescita muscolare: Protein fornisce gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per riparare e ricostruire il tessuto muscolare dopo gli allenamenti.
* mira per: 0,8-1,0 grammi di proteina per libbra di peso corporeo al giorno (o 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo).
* buone fonti: Carni magre (pollo, tacchino, pesce), uova, prodotti lattiero -caseari (yogurt greco, ricotta), fagioli, lenticchie, tofu, polveri proteiche.
* Distribuire per tutto il giorno: Distribuire uniformemente l'assunzione di proteine durante il giorno per ottimizzare la sintesi delle proteine muscolari.
4. Scegli cibi nutrienti:
* Concentrati su: Alimenti interi e non trasformati che forniscono nutrienti ed energia essenziali.
* include:
* Carboidrati complessi: Riso integrale, quinoa, avena, pane integrale, patate dolci. Questi forniscono energia sostenuta per gli allenamenti e il recupero muscolare.
* Grassi sani: Avocado, noci, semi, olio d'oliva, pesce grasso (salmone). Importante per la produzione ormonale e la salute generale.
* frutta e verdura: Ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, che supportano la salute e il recupero in generale.
* Limite: Alimenti trasformati, bevande zuccherate e grassi saturi e trans eccessivi. Questi possono contribuire a un guadagno di grasso indesiderato.
5. Esercizio cardiovascolare (opzionale ma benefico):
* non deve essere eccessivo: Mentre l'allenamento della forza è la priorità per il guadagno muscolare, il cardio moderato può migliorare la salute cardiovascolare, la resistenza e aiutare a gestire i livelli di grasso corporeo.
* Scegli le attività che ti piacciono: Correre, nuotare, andare in bicicletta, camminare trasparenti o allenamenti HIIT.
* Frequenza: Obiettivo per 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti di cardio di intensità vigorosa a settimana (o una combinazione di entrambi).
* Sii consapevole delle calorie bruciate: Cardio brucia calorie, quindi potrebbe essere necessario regolare leggermente l'apporto calorico se stai facendo molto cardio.
6. REST e recupero:
* Essenziale per la crescita muscolare: I tuoi muscoli crescono e si riparano durante il riposo.
* Dormi abbastanza: Punta per 7-9 ore di sonno di qualità a notte.
* Recupero attivo: Attività leggere come lo stretching, lo yoga o la camminata possono migliorare il flusso sanguigno e ridurre il dolore muscolare.
* Limite Stress: Lo stress cronico può interferire con la crescita e il recupero muscolare. Trova modi sani per gestire lo stress, come la meditazione, passare il tempo nella natura o perseguire gli hobby.
7. La coerenza è la chiave:
* Attenersi al tuo piano: Ci vuole tempo e coerenza per costruire muscoli e migliorare la forma fisica.
* Traccia i tuoi progressi: Monitora il peso, la composizione corporea, i livelli di resistenza e l'idoneità generale. Questo ti aiuterà a rimanere motivato e apportare modifiche al tuo piano, se necessario.
* Sii paziente: I risultati non accadranno dall'oggi al domani. Ci vogliono tempo e sforzi per costruire muscoli e migliorare la forma fisica.
Considerazioni importanti:
* Variazione individuale: Tutti rispondono in modo diverso alla dieta e all'esercizio fisico. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra.
* Genetica: La genetica svolge un ruolo nel potenziale di crescita muscolare.
* Valutazione della composizione corporea: Prendi in considerazione la possibilità di ottenere una valutazione della composizione corporea (ad es. Scansione DEXA, analisi dell'impedenza bioelettrica) per tracciare accuratamente la massa muscolare e il grasso corporeo.
* Consultare i professionisti: In caso di problemi di salute o non sei sicuro di come procedere, consultare un medico registrato o un personal trainer certificato.
In sintesi: Puoi ottenere un più in forma e aumentare di peso contemporaneamente concentrandoti sull'allenamento della forza, mangiando un surplus calorico con proteine adeguate, dando la priorità ai cibi nutrienti, a riposare abbastanza ed essere coerente. La chiave è mirare al guadagno muscolare minimizzando il guadagno di grasso. Ciò richiede un approccio ben pianificato e coerente.