Si dice che una donna su due di età superiore ai 50 anni soffra di osteoporosi. La nutrizionista Natalie Rouse rivela i suoi 4 consigli essenziali per mantenere la salute delle ossa e dei muscoli durante la menopausa
Molte donne sperimentano debolezza ossea e muscolare durante la menopausa e un numero significativo segnala questi problemi come problemi di salute primari.
Infatti, secondo la National Osteoporosis Foundation, circa 10 milioni di americani soffrono di osteoporosi, di cui l’80% sono donne, e secondo la Royal Osteoporosis Society, circa 3 milioni di persone nel Regno Unito soffrono di osteoporosi, di cui le donne sono più comunemente colpite rispetto agli uomini.
Infatti, si dice che 1 donna su 2 di età superiore ai 50 anni soffra di fratture ossee dovute all'osteoporosi.
circa 3 milioni di persone nel Regno Unito soffrono di osteoporosi
Queste statistiche evidenziano l’importanza di affrontare la salute delle ossa e dei muscoli mentre le donne si avvicinano e attraversano la menopausa.
Healthista ha parlato con Natalie Rouse, una nutrizionista registrata con oltre 22 anni di esperienza. Natalie ha conseguito una laurea con lode in Nutrizione umana, un master di ricerca e attualmente sta conseguendo un dottorato di ricerca.
Natalie è anche una fisiologa dell'attività fisica qualificata con esperienza nello sport e nelle scienze motorie. L’esperienza di Natalie in materia di nutrizione ed esercizio fisico fornisce preziose informazioni sul mantenimento della salute delle ossa e dei muscoli durante la menopausa.
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Mentre i livelli di estrogeni diminuiscono, diminuisce anche la densità ossea "Molti di noi sono consapevoli che la menopausa comporta cambiamenti ormonali, in particolare un calo dei livelli di estrogeni", spiega Rouse.
“L’estrogeno è un potente ormone antinfiammatorio che aiuta a proteggere la densità ossea e la massa muscolare. Man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono, diminuiscono anche la densità ossea e la massa muscolare, un processo aggravato dal naturale processo di invecchiamento e dalle abitudini alimentari. Inoltre, durante la menopausa il nostro corpo smette di sintetizzare i nutrienti come dovrebbe e quindi il rifornimento è piuttosto scarso.
"Tuttavia, i cambiamenti ormonali non sono l'unica ragione, le abitudini alimentari di tutta la vita, come l'eliminazione dei latticini o della carne rossa, possono esacerbare il declino osseo e muscolare e, naturalmente, l'invecchiamento riduce naturalmente la densità ossea e la massa muscolare."
Individuare i primi segni di osteoporosi può essere difficile senza uno screening medico (che a volte raccomandano alle persone che hanno avuto disturbi alimentari), poiché i sintomi spesso rimangono nascosti finché non si verifica una significativa perdita ossea.
Tuttavia, la debolezza muscolare è più evidente. A partire dai 30 anni, le donne perdono circa l’1% della massa muscolare ogni anno, un processo accelerato dall’inattività e da una dieta povera.
i sintomi spesso rimangono nascosti finché non si verifica una significativa perdita ossea
"Di solito non notiamo subito segni di debolezza ossea e muscolare poiché è progressiva e si verifica nel tempo", afferma Rouse.
“Se superi i 20 anni in forma, sano e resistente a tutto, potresti raggiungere i 30 e i 40 anni e sentirti ancora bene, e poi di solito diventa evidente dopo una sorta di conseguenza sulla salute. Quindi sfortunatamente non è qualcosa che riconosciamo sempre finché non è troppo tardi".
"Oggi siamo tutti molto più sedentari, soprattutto per quelli di noi che stanno seduti alla scrivania in ufficio tutto il giorno", aggiunge Rouse.
"Se combini questa inattività con ciò che stiamo o non stiamo mangiando, semplicemente non stiamo facendo abbastanza per mantenere i nostri muscoli stimolati e, se non siamo abbastanza stimolati, biologicamente non riusciremo a trattenere quel muscolo."
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Non è mai troppo tardi o troppo presto per iniziare esercizi con pesi "Gli esercizi con carico sono fondamentali per mantenere la densità ossea e la massa muscolare durante la menopausa, ma anche in generale", spiega Rouse.
'L'allenamento con i pesi è utile anche per tante altre cose, come aiutare a utilizzare meglio il glucosio nel sangue (naturalmente i nostri corpi non gestiscono il glucosio nello stesso modo in cui lo facevano quando entravamo in perimenopausa), aiuta a mantenere il peso corporeo e diminuisce l'infiammazione e lo stress e può persino migliorare la salute della nostra pelle e dei nostri capelli.
"Andare in palestra è un'ottima opzione per iniziare a usare i pesi e aumentare progressivamente la quantità di peso in un ambiente controllato e con la guida di un esperto, ma per coloro che non sono abituati alle palestre, può sentirsi estremamente scoraggiante.
"Cercare di fare più cose e movimenti a cui il tuo corpo non è abituato è un ottimo punto di partenza
'Non è mai troppo tardi o troppo presto per iniziare esercizi con pesi, ogni volta che PUOI iniziare, poi inizia.
'Anche iniziando a sollevare le braccia più del solito, se non ci sei abituato, le tue braccia inizieranno a sentirsi affaticate, è per questo che alcune persone notano le braccia stanche quando si levano i capelli.
"Cercare di fare più cose e movimenti a cui il tuo corpo non è abituato è un ottimo punto di partenza.
"Anche il Pilates può essere considerato un esercizio di carico poiché si utilizza il peso corporeo e si deve tenere il corpo in un certo modo che mette a dura prova un muscolo".
Questi esercizi stimolano la formazione ossea e aiutano a mantenere la massa muscolare, essenziale per la salute generale durante la menopausa.
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Una dieta equilibrata ricca di nutrienti essenziali favorisce la salute delle ossa e dei muscoli durante la menopausa.
"Quando si tratta di salute delle ossa e di prevenzione dell'osteoporosi, il principale nutriente discusso è il calcio, tuttavia la vitamina D, il fosforo, il magnesio e le proteine sono ugualmente essenziali", spiega Rouse.
"In effetti, le linee guida europee per la diagnosi e la gestione dell'osteoporosi nelle donne in postmenopausa raccomandano un apporto giornaliero di almeno 1.000 mg/giorno di calcio, 800 UI/giorno di vitamina D e 1 g/kg di peso corporeo di proteine per tutti donne di età superiore ai 50 anni.
“Lo yogurt è il mio alimento preferito da consigliare, è ricco di molte vitamine e minerali di cui le ossa e i muscoli hanno bisogno per rimanere sostenuti. Inoltre, se sei un mangiatore di carne, puoi ottenere una quantità essenziale di proteine da carne e latticini di qualità. I vegetariani possono anche aumentare l'apporto proteico mangiando determinati legumi, fagioli e legumi.
"Cerca di evitare gli zuccheri raffinati ove possibile, poiché questi alimenti possono essere estremamente infiammatori e possono esacerbare i sintomi della menopausa, soprattutto se sei incline a vampate di calore, artrite e dolori articolari."
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Puoi ottenere una quantità essenziale di proteine da carne e latticini di qualità "Durante la menopausa dobbiamo anche aggiungere alimenti che contengono fitoestrogeni", spiega Rouse.
"I fitoestrogeni sono estrogeni naturali presenti nelle piante, che si legano ai recettori degli estrogeni per aiutare a ridurre i segni e i sintomi della menopausa, quando i nostri estrogeni iniziano a diminuire.
I fitoestrogeni si trovano nella frutta secca, nei semi (semi di lino) e nei prodotti a base di soia come il tofu. Puoi acquistare medicinali per aumentare l'apporto di fitoestrogeni, ma io suggerisco di mangiare quanta più verdura a foglia possibile, oltre a noci e semi.'
Ecco un esempio di cosa mangia in un giorno la nutrizionista Natalie Rouse:
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Utile per chi soffre di pressione alta o ha difficoltà a dormire bene Il digiuno intermittente (IF) può essere utile per gestire i sintomi della menopausa poiché aiuta a ridurre l'infiammazione, a controllare la pressione sanguigna e a migliorare la qualità del sonno.
"Il digiuno intermittente è uno strumento utile che penso molti tendano a pensare troppo e a complicare eccessivamente", afferma Rouse.
'IF non è per tutti, alcune persone si svegliano sentendosi assolutamente affamate, quindi fare colazione appena svegli è d'obbligo. Mentre gli altri non hanno fame fino a tardi, se suona come te, allora consiglio l'IF perché è un ottimo strumento per aiutare a ridurre l'infiammazione ed è utile anche per coloro che hanno la pressione alta o hanno difficoltà a dormire bene.
Il digiuno intermittente (IF) può essere utile per gestire i sintomi della menopausa poiché aiuta a ridurre l'infiammazione
'Un approccio semplice che mi piace raccomandare è quello di smettere di mangiare entro le 19:30 all'ora di cena e riprendere a mangiare con la colazione intorno alle 9:00. Ciò significa che stai dormendo per la maggior parte della finestra di digiuno.
"Durante la tua 'finestra alimentare' concentrati sul seguire una dieta alimentare completa con qualche dolcetto qua e là".
"Per tanti anni, il sonno non è mai stato l'obiettivo principale quando si trattava di salute e benessere", afferma Rouse.
"Per fortuna ora le persone stanno iniziando a comprendere i veri benefici per la salute derivanti dal dormire dalle sette alle nove ore a notte.
"Il sonno aiuta a ripristinare tanti aspetti diversi, dagli ormoni della sazietà (leptina e grelina), alla riduzione dello stress e al supporto delle funzioni neurologiche, tutti aspetti cruciali durante la menopausa, quando i disturbi del sonno sono comuni non a causa dei temuti sudori notturni".
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