Maksimalkan Ukuran &Kekuatan:Latihan Punggung &Trisep Terbaik

Latihan punggung dan trisep kurang mendapat perhatian dibandingkan latihan berpasangan seperti punggung dan bisep atau dada dan trisep, namun keduanya merupakan kombinasi cerdas bagi sebagian besar atlet angkat besi.

Alasannya terletak pada cara kedua kelompok otot berinteraksi—atau lebih tepatnya, bagaimana keduanya tidak berinteraksi.

Latihan punggung dan latihan trisep melatih otot yang sama sekali berbeda, sehingga Anda dapat melakukan keduanya dalam latihan yang sama tanpa merasa lelah karena salah satu latihan tersebut mengganggu performa Anda di latihan lainnya. 

Hal ini penting karena semakin segar setiap otot saat Anda melatihnya, semakin berat beban yang dapat Anda angkat dan semakin banyak repetisi yang dapat Anda lakukan—dan mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih banyak dari waktu ke waktu akan mendorong penambahan otot dan kekuatan.

Penyandingan ini juga masuk akal karena kedua kelompok otot berperan penting dalam perkembangan tubuh bagian atas.

Punggung yang kuat menopang hampir setiap pengangkatan yang Anda lakukan. Ini membuat Anda tetap tegak saat melakukan squat, mencegah tulang belakang Anda membulat saat melakukan deadlift, dan menciptakan landasan yang kokoh selama bench press. Dan trisep yang kuat sangat penting dalam setiap gerakan menekan yang pernah Anda lakukan—Anda tidak dapat membangun bench atau overhead press yang mengesankan tanpanya.

Kedua kelompok otot tersebut juga membentuk penampilan tubuh bagian atas Anda. 

Kebanyakan orang beranggapan bahwa biseplah yang membuat lengan terlihat besar, padahal trisep sebenarnya mencakup sekitar dua pertiga dari lengan atas Anda, jadi jika Anda ingin lengan Anda menonjol, ototlah yang harus diprioritaskan. 

Sementara itu, punggung yang dikembangkan memberikan lebar yang memberi Anda siluet kuat berbentuk V yang diinginkan banyak pesenam.

Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari semua yang Anda perlukan untuk melatih punggung dan trisep pada hari yang sama secara efektif, termasuk latihan terbaik, latihan terbaik, dan cara memaksimalkan latihan punggung dan trisep Anda. 

Poin Penting

• Latihan yang melatih punggung umumnya tidak melatih otot trisep dan sebaliknya. Oleh karena itu, menggabungkan keduanya dalam latihan yang sama berarti kelelahan pada salah satu latihan tidak akan mengurangi performa Anda pada latihan lainnya.
• Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan punggung dan trisep, yang terbaik adalah melakukan sekitar 6–10 set keras per latihan—yang akan Anda temukan dalam latihan di bawah.
• Anda dapat mengurangi panjang latihan punggung dan trisep sebesar 40% jika Anda mengubahnya menjadi superset. Pasangkan lat pulldown dengan ekstensi trisep di atas kepala dan baris dumbbell satu lengan dengan penghancur tengkorak.

Daftar Isi

+Rutinitas Latihan Punggung dan Trisep Terbaik untuk Ukuran &KekuatanLatihan Punggung dan Trisep:Panduan LengkapCara Menggunakan Superset di Latihan Punggung dan TrisepBisakah Anda Melakukan Latihan Punggung dan Trisep dengan Dumbel?Cara Meningkatkan Latihan Punggung dan TrisepSuplemen untuk Mendukung Latihan Punggung dan Trisep AndaIngin Lebih Banyak Konten Seperti Ini?

Rutinitas Latihan Punggung dan Trisep Terbaik untuk Ukuran &Kekuatan

Berikut rutinitas latihan punggung dan trisep yang akan membantu Anda mendapatkan otot dan kekuatan seefisien mungkin:

• Deadlift:3 set | 4–6 repetisi | Istirahat 3–5 menit
• Penarikan Lat:3 set | 4–6 repetisi | Istirahat 3–5 menit
• Baris Dumbbell Satu Lengan:3 set | 6–8 repetisi | Istirahat 2–3 menit
• Ekstensi Trisep Overhead:3 set | 6–8 repetisi | Istirahat 2–3 menit
• Penghancur Tengkorak:3 set | 6–8 repetisi | Istirahat 2–3 menit

Mengapa Rutinitas Ini Berhasil

Kebanyakan latihan punggung dan trisep yang Anda temukan online memiliki dua masalah:latihan tersebut mencakup terlalu banyak volume (terlalu banyak set), dan berisi latihan yang salah dalam urutan yang salah. 

Penelitian yang tidak dipublikasikan menunjukkan bahwa titik terbaik untuk volume adalah sekitar 6–10 set keras dalam satu kali latihan.1 Melakukan lebih banyak set dari ini hanya memberikan sedikit penambahan otot tetapi secara signifikan lebih banyak kelelahan dan keausan. Berikut tampilannya dalam bentuk grafik:

Rutinitas ini terdiri dari 9 set keras untuk punggung dan 6 set untuk trisep, yang berada pada kisaran efektif untuk kedua kelompok otot.

Latihan punggung adalah latihan gabungan yang dapat Anda muat dengan aman dengan beban berat dan semakin membebani seiring waktu, yang merupakan cara paling andal untuk membangun ukuran dan kekuatan. 

Mereka juga melatih beberapa otot punggung sekaligus—lat, trap, rhomboid, dan otot delt belakang semuanya dilatih sepanjang sesi—sehingga Anda mengembangkan seluruh punggung Anda. 

Latihan trisep adalah gerakan isolasi, namun dipilih untuk melatih semua “bagian” trisep—kepala panjang, lateral, dan medial—untuk memastikan Anda mengembangkan trisep secara keseluruhan, bukan hanya satu bagian saja.

Prinsip-prinsip yang sama ini—volume yang tepat, latihan yang dipilih dengan baik, dan perkembangan yang konsisten—adalah dasar dari latihan yang kami buat untuk klien dalam layanan pelatihan transformasi tubuh Legion, dan hasilnya terbukti dengan sendirinya:

Temukan Suplemen Sempurna untuk Anda Hanya dalam 60 Detik

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Ikuti Kuis

Latihan Punggung dan Trisep:Panduan Lengkap

Berikut lima latihan yang termasuk dalam latihan ini, mengapa latihan ini sangat efektif, dan cara melakukannya.

Deadlift

Mengapa:“Dadlift adalah latihan yang buruk bagi orang-orang yang bukan atlet yang kuat,” kata seseorang yang penuh omong kosong. 

Deadlift melatih seluruh punggung Anda—terutama erector tulang belakang, rhomboid, dan trap—dan karena melibatkan begitu banyak otot besar, Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat dibandingkan latihan punggung lainnya. Hal ini memudahkan penambahan beban dari waktu ke waktu, yang merupakan salah satu alasan utama mengapa ini sangat efektif untuk menambah ukuran dan kekuatan.

Ini juga merupakan latihan rutin yang paling melelahkan, itulah sebabnya Anda melakukannya pertama kali. Memulai latihan dengan deadlift berarti Anda dapat menyerangnya saat Anda paling segar.

Caranya:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan palang berada di atas bagian tengah kaki Anda.
2. Pegang palang tepat di luar kaki Anda dan ratakan punggung Anda.
3. Dorong tumit Anda dan berdirilah dengan beban.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

Tip Ahli:Sebelum menarik, remas lengan atas ke samping seperti sedang mencoba menghancurkan jeruk di ketiak. Ini “menghidupkan” lat Anda, yang membantu mencegah punggung atas Anda membulat dan membuatnya lebih mudah untuk mengangkat beban yang lebih berat dengan lebih efisien dan aman. 

Otot Bekerja:Erector spinae, rhomboids, trap tengah dan atas.

Alternatif:

• Dadlift sumo
• Dadlift batang jebakan
• Dadlift Rumania 

BACA LEBIH LANJUT:Cara Deadlift dengan Teknik yang Benar

Penarikan Lat

Mengapa:Pull-down lat melatih seluruh punggung Anda, tetapi ini sangat efektif untuk melatih lat Anda, yang tidak terlalu terkena deadlift secara langsung.  Ini juga merupakan latihan yang sempurna untuk mengikuti deadlift—Anda melakukannya sambil duduk, yang membuat punggung bagian bawah Anda istirahat setelah deadlift berat.

Caranya:

1. Duduklah di depan mesin lat pulldown dan kencangkan paha Anda di bawah bantalan.
2. Pegang palang dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan duduk tegak.
3. Tarik palang ke bawah menuju dada bagian atas sambil menjaga sebagian besar tubuh Anda tetap vertikal.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

Kiat Ahli: Saat Anda menarik, bayangkan siku Anda menyentuh lantai atau mencoba memasukkannya ke dalam saku belakang. Ini membantu Anda menarik lat Anda alih-alih membiarkan bisep Anda melakukan sebagian besar pekerjaan.

Otot Bekerja:Lats, teres mayor, mid traps, delt belakang.

Alternatif:

• Menarik ke atas
• Semangat
• Pull-down lat dengan pegangan jarak dekat

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Lat Pulldown:Bentuk, Manfaat &Variasinya

Baris Dumbbell Satu Lengan

Mengapa:Barisan dumbbell satu lengan memungkinkan Anda melatih setiap sisi punggung secara mandiri, yang membantu Anda membangun ukuran dan kekuatan yang seimbang. Latihan ini juga melatih punggung Anda melalui rentang gerakan yang berbeda dari lat pulldown—tarikan horizontal, bukan tarikan vertikal—yang dapat membantu perkembangan otot secara keseluruhan.23

Caranya:

1. Pegang dumbel di satu tangan dan letakkan tangan dan lutut yang berlawanan di atas bangku sebagai penyangga.
2. Biarkan halter menggantung lurus di bawah bahu Anda.
3. Tarik halter ke arah tubuh Anda sambil menjaga punggung tetap rata.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

Kiat Ahli:Biarkan tulang belikat Anda meluncur ke lantai saat Anda menurunkan halter—ini melibatkan lebih banyak otot dari punggung atas ke dalam latihan dan menstimulasi lebih banyak pertumbuhan otot pada setiap repetisi. 

Otot Bekerja:Lats, traps, rhomboids, otot teres, deltoid belakang. 

Alternatif:

• Barisan padang rumput
• Barbel barbel
• Barisan dumbbell yang ditopang dada

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Baris Dumbbell Membungkuk

Ekstensi Trisep Overhead

Mengapa:Ekstensi trisep di atas kepala adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih kepala panjang trisep.4 Hal ini penting karena kepala panjang adalah bagian terbesar dari trisep, jadi mengembangkannya adalah kunci untuk menambah ukuran pada lengan atas Anda.

Caranya:

1. Duduklah tegak di bangku. 
2. Pegang salah satu ujung halter dan angkat ke atas.
3. Turunkan beban hingga berada di belakang kepala dengan menekuk siku.
4. Rentangkan siku dan kembali ke posisi awal.

Tip Ahli:Minimalkan gerakan lengan atas selama latihan, karena menggeser lengan meningkatkan kemungkinan Anda terbentur dumbel.

Otot Bekerja:Trisep

Alternatif:

• JM tekan
• Ekstensi kabel trisep overhead
• Tekanan trisep

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Ekstensi Trisep Overhead:Manfaat, Bentuk, &Alternatifnya

Penghancur Tengkorak

Mengapa:Penghancur tengkorak melatih ketiga kepala trisep melalui berbagai gerakan dan memungkinkan Anda menangani beban yang lebih berat daripada kebanyakan latihan trisep, jadi ini sangat baik untuk membangun ukuran dan kekuatan trisep secara menyeluruh.

Ini juga melatih trisep Anda dari sudut yang berbeda dari ekstensi trisep di atas kepala, yang mungkin bermanfaat bagi pertumbuhan secara keseluruhan.5

Caranya:

1. Berbaringlah di bangku datar dan pegang EZ Bar di atas dada Anda dengan pegangan selebar bahu. 
2. Bawa palang ke dahi Anda dengan menekuk siku.
3. Rentangkan tangan Anda dan kembali ke posisi awal.

Tip Ahli:Untuk menjadikannya lebih seperti latihan trisep kepala panjang, tingkatkan rentang gerak dan turunkan palang di belakang kepala hingga hampir menyentuh bangku.

Otot Bekerja:Trisep

Alternatif:

• Celupkan
• Penghancur tengkorak halter
• Tekanan trisep

BACA LEBIH LANJUT:Cara Membuat Skullcrusher:Bentuk, Manfaat, dan Variasinya

Cara Menggunakan Superset dalam Latihan Punggung dan Trisep Anda

Untuk mempersingkat waktu latihan ini, mengubahnya menjadi latihan superset punggung dan trisep adalah pilihan yang sangat baik. Dalam hal ini, itu berarti melakukan satu set latihan punggung diikuti segera dengan satu set latihan trisep, lalu istirahat sebelum mengulanginya.

Meta-analisis tahun 2025 terhadap 19 penelitian menemukan bahwa pelatihan dengan cara ini mengurangi total waktu sesi sekitar 37% tanpa mengurangi perolehan otot atau kekuatan.6

Beberapa catatan tentang cara menerapkan ini pada latihan di atas:

• Jangan melakukan superset apa pun dengan deadlift. Deadlift adalah latihan seluruh tubuh yang sangat menuntut sistem kardiovaskular Anda. Memasangkannya dengan latihan lain—bahkan yang tidak melatih otot yang sama—akan mengganggu performa dan pemulihan Anda pada keduanya. Selalu lakukan deadlift Anda dalam “straight set” (satu set deadlift, istirahat, lalu ulangi).
• Untuk latihan lainnya, pasangkan lat pulldown dengan ekstensi trisep di atas kepala dan baris dumbbell satu lengan dengan penghancur tengkorak. Pasangan ini adalah yang paling praktis—misalnya, Anda dapat menggunakan kursi lat pulldown untuk melakukan ekstensi trisep di atas kepala, daripada harus beralih antara mesin lat pulldown dan mesin kabel yang mungkin tidak saling berdekatan.

Berikut perubahan rutin saat Anda menggabungkan superset:

1. Deadlift:3 set | 4–6 repetisi | Istirahat 3–5 menit

2A:Tarikan Lat:3 set | 4–6 repetisi

2B:Ekstensi Trisep Overhead:3 set | 6–8 repetisi

Istirahat 2–3 menit setelah setiap superset

3A:Baris Dumbbell Satu Lengan:3 set | 6–8 repetisi

3B:Penghancur Tengkorak:3 set | 6–8 repetisi

Istirahat 2–3 menit setelah setiap superset

Meski begitu, superset bukan untuk semua orang. Meta-analisis yang sama menemukan bahwa superset cenderung terasa lebih sulit daripada set lurus, bahkan ketika Anda melakukan jumlah pekerjaan yang sama. Jika Anda menganggapnya terlalu melelahkan atau Anda lebih menyukai ritme set lurus, tetap gunakan set lurus. Keuntungannya akan sama.

Temukan Diet Terbaik untuk Anda Hanya dalam 60 Detik

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.

Ikuti Kuis

Bisakah Anda Melakukan Latihan Punggung dan Trisep dengan Dumbel?

Ya—Anda perlu menukar beberapa latihan, tetapi latihan ini tetap berhasil dengan baik hanya dengan dumbel. Berikut tampilannya:

• Dumbbell Deadlift:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 3–5 menit
• Baris Dumbbell Satu Lengan:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 3–5 menit
• Pulder Dumbbell:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 2–3 menit
• Ekstensi Trisep Overhead:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 2–3 menit
• Penghancur Tengkorak Dumbbell:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 2–3 menit

Beberapa catatan tentang versi ini:

Pertama, deadlift halter adalah pengganti yang layak untuk deadlift barbel. Meskipun demikian, beberapa orang merasa canggung untuk tampil karena dumbel sulit dikendalikan dan Anda harus berhati-hati agar tidak membenturkannya ke lutut.

Jika Anda tidak ingin melakukan deadlift halter, deadlift halter Rumania adalah pengganti yang baik. Ini masih melatih punggung bawah dan atas Anda, tetapi itu akan jauh lebih membebani otot bokong dan paha belakang Anda, jadi Anda mungkin mendapati set Anda berakhir ketika otot-otot tersebut lelah daripada punggung Anda—dan itu tidak ideal untuk pengembangan punggung. 

Kedua, pullover halter menggantikan lat pulldown karena ini merupakan latihan lat yang sangat baik dan salah satu pengganti terbaik saat Anda tidak memiliki mesin kabel. 

Satu-satunya hal yang perlu diingat adalah bahwa pullover juga membebani kepala trisep yang panjang, yang berarti ini bukan kandidat ideal untuk melakukan superset dengan latihan trisep. 

Jadi, jika Anda ingin menggunakan superset dalam rutinitas versi dumbbell, pasangkan baris dumbbell satu lengan dengan ekstensi trisep di atas kepala. Setelah Anda menyelesaikan superset itu, lakukan pullover dumbbell dan penghancur tengkorak dumbbell sebagai set lurus. 

Seperti halnya latihan utama, selalu lakukan deadlift dalam set lurus juga.

Cara Meningkatkan Latihan Punggung dan Trisep Anda

Kemajuan mendorong pertumbuhan otot—jika Anda tidak lebih menantang otot Anda secara bertahap, Anda tidak akan menjadi lebih kuat atau berkembang.

Untuk meningkatkan latihan punggung dan trisep Anda, fokuslah pada dua hal:latihan cukup keras dan tingkatkan kesulitannya secara bertahap.

Pertama, selesaikan sebagian besar set 1-2 repetisi sebelum “kegagalan”—titik di mana Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi lain dengan bentuk yang baik. 

Cara sederhana untuk menilai hal ini adalah dengan bertanya pada diri sendiri di akhir setiap set, “Berapa banyak repetisi lagi yang bisa saya lakukan?” Jika jawabannya lebih dari dua, tingkatkan beban atau repetisi pada set berikutnya agar lebih menantang.

Kedua, tingkatkan beban atau repetisi seiring waktu.

Misalnya, jika latihan Anda memerlukan 4–6 repetisi deadlift dan Anda menyelesaikan 6 repetisi dalam satu set, tambah beban sebanyak 10 pon untuk set berikutnya.

Jika Anda melakukan 3 repetisi atau kurang pada set berikutnya, kurangi beban sebanyak 5 pon agar tetap dalam rentang 4–6 repetisi.

Terapkan pendekatan ini secara konsisten, dan Anda akan terus menjadi lebih besar dan lebih kuat seiring berjalannya waktu.

Suplemen untuk Mendukung Latihan Punggung dan Trisep Anda

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot punggung dan trisep. Meskipun demikian, pilihan yang tepat dapat mempermudah prosesnya. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:

• Bubuk protein:Mengonsumsi cukup protein sangat penting untuk membangun otot. Bubuk protein seperti Whey+, Casein+, dan Egg+ memudahkan Anda mencapai target.
• Kreatin:Kreatin meningkatkan pembentukan otot dan kekuatan, meningkatkan daya tahan anaerobik, serta mengurangi kerusakan dan nyeri otot.78 Untuk sumber kreatin alami, cobalah bubuk kreatin monohidrat Legion, permen karet kreatin, kapsul kreatin, atau Isi Ulang pasca-latihan.
• Pra-latihan:Pra-latihan yang berkualitas membantu Anda berlatih lebih keras dengan meningkatkan energi, fokus, dan performa atletik. Legion's Pulse tersedia dengan atau tanpa kafein.

Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.

Ingin Lebih Banyak Konten Seperti Ini?

Lihat artikel ini:

• Latihan Punggung dan Bahu Terbaik untuk Lebar dan Massa Tubuh Bagian Atas
• Latihan Punggung dan Bisep Terbaik untuk Lebar &Ukuran Tubuh Bagian Atas
• Latihan Punggung dan Bisep Terbaik untuk Wanita (Rutin 45 Menit)

Referensi Ilmiah +

1. ↩ Krieger J. Menetapkan Volume untuk Ukuran Otot:Alkitab Berbasis Bukti Utama. Weightologi. Diterbitkan 20 November 2017.
2. ↩ Burke R, Piñero A, Mohan AE, dkk. Pemilihan latihan secara berbeda mempengaruhi perkembangan otot daerah tubuh bagian bawah. Latihan J Sci Sport. 2025;7:449-459.
3. ↩ Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, dkk. Hipertrofi Regional:Pengaruh Latihan pada Panjang Otot Panjang dan Pendek pada Wanita yang Terlatih Rekreasi. J Hum Kinet. 2023;87:259-270.
4. ↩ Maeo S, Jessee MB, Hitungan BR, dkk. Kekhususan Otot Metode Pelatihan Perlawanan:Hipertrofi Regional dan Arsitektur Otot. Kedokteran Olahraga. 2022;52(11):2667-2681.
5. ↩ Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, dkk. Pengaruh Frekuensi Pelatihan Perlawanan pada Ukuran Hipertrofi Otot:Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Kedokteran Olahraga. 2019;49(11):1687-1697.
6. ↩ Zhang X, Weakley J, Li H, dkk. Resep pelatihan resistensi superset versus tradisional:tinjauan sistematis dan meta-analisis yang mengeksplorasi efek akut dan kronis pada variabel mekanis, metabolik, dan persepsi. Kedokteran Olahraga. 2025;55(5):953-975.
7. ↩ Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, dkk. Pengaruh suplementasi kreatin fosfat terhadap kapasitas kerja anaerobik dan berat badan setelah dua dan enam hari pemuatan pada pria dan wanita. J Kekuatan Kond Res. 2005;19(4):756-763.
8. ↩ Bassit RA, Pinheiro CHJ, Vitzel KF, dkk. Pengaruh suplementasi kreatin jangka pendek pada penanda kerusakan otot rangka setelah aktivitas kontraktil yang berat. Fisiol Aplikasi Eur J. 2010;108(5):945-955.