Kursi Yoga:Manfaat, Cara &Latihan Sederhana untuk Pemula

fizkes//Getty Images

8 menit membaca

Duduk di kursi telah mendapat reputasi buruk (yang memang pantas diterima) dalam beberapa tahun terakhir. Namun jika Anda duduk di kursi selama 8 jam sehari, masih ada cara untuk tetap aktif—dan salah satu pilihan terbaik adalah melalui yoga kursi.

Modalitas ini memungkinkan Anda bergerak, meregangkan, dan bernapas dalam pose yoga sambil menggunakan kursi untuk mendapatkan dukungan dan stabilitas, kata Sara Koehl, DPT, terapis yoga di WAVE Physical Therapy &Pilates. Sama seperti balok yoga yang akan mendekatkan lantai ke tangan Anda jika Anda tidak dapat menjangkaunya, kursi adalah modifikasi adaptif lainnya untuk tubuh. Ini juga berguna untuk menyesuaikan indra Anda yang lain dan merasa lebih hadir, tambah Suzanne Frazer, ERYT-500, guru yoga bersertifikat dan pakar kesehatan di The Lake House di Canandaigua di New York.

Selain itu, pada dasarnya ini dapat diakses oleh semua orang. “Yoga kursi sangat bagus untuk semua orang, dari segala usia, tipe tubuh, dan kemampuan, dan dapat diadaptasi dari tingkat pemula hingga tingkat lanjut,” kata Frazer. Yoga ini sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki keterbatasan fisik, serta orang lanjut usia, karena yoga membantu membatasi ketegangan pada persendian dan menawarkan lebih banyak dukungan dibandingkan matras yoga, tambahnya.

Selanjutnya, cari tahu lebih banyak manfaat yoga kursi, serta cara memulai, dan pose terbaik untuk dicoba—semangatlah untuk kursi!

10 Pose Yoga Kursi Terbaik

Waktu: 15 hingga 30 menit | Peralatan: Kursi lipat logam sederhana tanpa lengan dan alas

Petunjuk: Lakukan setiap pose agar repetisi atau napas yang diberikan dapat bersaing dengan aliran yoga.

Kucing-Sapi Duduk

Cara:

1. Duduk dengan kaki menyentuh tanah (atau menggantung di kursi).
2. Tarik napas dan lengkungkan tulang belakang ke depan dan ke belakang dari tempat duduk Anda, lihat ke atas, dan letakkan telapak tangan di pangkuan atau di tepi tempat duduk Anda.
3. Buang napas lalu tekan dada dan dada ke belakang sehingga tulang belakang melengkung, selipkan dagu sehingga Anda melihat ke arah pusar. Itu berarti 1 repetisi.
4. Lanjutkan secara bergantian selama 5 hingga 8 repetisi.

Peregangan Sisi Duduk

Cara:

1. Duduk, tarik napas dan rentangkan kedua tangan ke atas.
2. Buang napas dan rentangkan lengan kanan ke bawah ke arah tanah dan rentangkan lengan kiri ke atas, hampir membentuk huruf T. (Pilihan untuk melihat ke atas dari balik bahu Anda yang berlawanan.)
3. Tahan selama 3 hingga 5 napas, lalu kembali ke tengah dan ulangi pada sisi sebaliknya.

Peregangan Pinggul Saat Duduk

Cara:

1. Duduklah dengan kaki menyentuh tanah atau menggantung di tempat duduk, lalu peluk lutut kanan ke dada dan silangkan pergelangan kaki di atas paha dengan telapak tangan di pangkuan. (Pilihan untuk mencondongkan tubuh ke depan untuk menyandarkan dada pada kaki yang terangkat untuk peregangan lebih dalam.)
2. Tahan selama 3 hingga 5 napas.
3. Kembali ke posisi duduk dan ulangi pada sisi berlawanan.

Kursi Anjing Menghadap ke Bawah

Cara:

1. Berdiri, letakkan kursi di atas matras dan menghadap ke depan kursi, letakkan tangan di atas kursi (atau sandaran kursi jika Anda membutuhkan ketinggian lebih).
2. Tarik napas dan tekan secara merata ke tangan, rentangkan melalui sisi tubuh sambil berjalan kaki ke belakang hingga tubuh membentuk huruf L dengan lengan lurus, jari-jari melengkung di tepi kursi (atau sandaran kursi), pinggul bertumpuk di atas mata kaki, tulang belakang panjang, dan kaki selebar matras.
3. Buang napas dan gerakkan pinggul ke belakang dan ke atas, biarkan dada melebur ke lantai. Tarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang serta lembutkan rahang.
4. Tahan selama 2 atau 3 napas.

Kursi Anjing Menghadap Ke Atas

Cara:

1. Mulailah dari kursi ke bawah menghadap pose anjing, lalu tarik napas dan angkat tumit tinggi-tinggi dan gerakkan beban ke depan sehingga bahu bergeser tepat di atas pergelangan tangan dalam posisi papan yang ditopang.
2. Buang napas dan terus gerakkan dada ke depan dan turunkan pinggul ke tepi tempat duduk, tekan tangan dan telapak kaki agar tidak roboh. Perdalam pose dan putar bahu ke belakang dan ke bawah, lebarkan tulang selangka, kencangkan kaki, dan angkat paha depan.
3. Tahan selama 2 atau 3 napas.

Putaran Duduk

Cara:

1. Duduklah di tepi kursi dengan kaki dibuka selebar pinggul, punggung panjang, dan duduk tegak.
2. Tarik napas dan raih kedua lengan di atas kepala, lalu buang napas dan putar badan dan dada Anda sejauh mungkin ke arah belakang kursi, lingkarkan jari-jari di sekitar belakang kursi sebagai pengungkit, jaga siku tetap tinggi dan lebar dada. (Hindari memutar lebih dalam, putarannya akan terasa tertopang dan lapang, tidak pernah renyah.)
3. Tahan selama 2 atau 3 napas, lalu ulangi pada sisi sebaliknya.

Duduk Memutar ke Lipatan Kaki Lebar

Cara:

1. Mulailah dengan gerakan memutar yang berkeringat selama dua hingga tiga tarikan napas, lalu, dengan punggung bertumpu pada kursi, letakkan kaki Anda selebar yang dimungkinkan oleh kursi, jari-jari kaki sedikit miring ke luar.
2. Tarik napas dan angkat dada sedikit, lalu buang napas dan biarkan badan dan lengan bersandar ke bawah, letakkan tangan di lantai, kaki kursi, atau balok. Biarkan kepala Anda menjadi berat dan leher Anda lembut.
3. Tahan selama 3 hingga 5 napas, lalu ulangi pada sisi sebaliknya.

Ketua Prajurit II

Cara:

1. Letakkan kursi di bagian atas matras, putar ke kiri jika Anda menghadap ke depan.
2. Melangkahi kursi dengan kaki kanan, sandarkan paha di atas kursi, biarkan kaki kiri terentang ke belakang dengan kaki kiri sejajar dengan ujung matras.
3. Angkat tangan dan rentangkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang setinggi bahu.
4. Tahan pose ini selama 3 hingga 5 napas.
5. Kembali untuk memulai lalu ulangi pada sisi sebaliknya.

Menaikkan Kaki Kursi

Cara:

1. Berbaring telungkup dengan pinggul sekitar satu kaki di depan kursi, betis bertumpu pada kursi dengan lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat, dan lengan rileks dengan tangan di perut atau dada (pilihan untuk menahan siku di atas kepala). Tarik napas dan tutup mata.
2. Buang napas, lembutkan perut dan biarkan tulang paha terasa berat di rongganya, rilekskan bahu, rahang, dan dahi.
3. Tahan selama 3 hingga 10 menit, pernapasan perlahan.

Duduk Lipat ke Depan

Cara:

1. Letakkan kursi di tengah matras secara vertikal, dan duduklah di lantai menghadap kursi dengan pinggul sekitar 1,5 kaki di depan kursi, kaki direntangkan ke bawah.
2. Tarik napas dan duduk tegak, rentangkan lengan ke atas untuk memanjangkan tulang belakang.
3. Buang napas dan engsel di pinggul dan lipat di atas kursi, jaga agar tulang belakang tetap panjang pada awalnya lalu melunakkan dan membulat secara alami sambil meletakkan tangan dan lengan di atas kursi (pilihan untuk meraih ke bawah dan meraih kaki belakang kursi).
4. Tahan selama 3 hingga 5 napas.

Cara Memulai Yoga Kursi

Mereka yang baru berolahraga sebaiknya memastikan dengan dokter bahwa kursi yoga aman untuk dicoba. Kemudian, jika Anda sudah bebas dan ingin berlatih di rumah, Frazer menyarankan untuk menggunakan kursi lipat logam sederhana tanpa lengan dengan tinggi punggung sekitar 30 hingga 36 inci. Letakkan di atas matras untuk memastikannya stabil dan tidak tergelincir di tengah pose. Anda juga dapat menggunakan alat peraga lain seperti selimut lipat, guling, balok, dan tali pengikat untuk menambah dukungan dan kenyamanan sesuai kebutuhan.

Jika kelas yoga kursi tersedia di daerah Anda—atau Anda menemukan alirannya secara online—jangan berasumsi bahwa rutinitas dan posenya ramah bagi pemula. Pilihan terbaik Anda adalah mencari kelas yang diberi label “pemula”, atau bertanya kepada studio berapa level kelas tertentu.

Mereka yang baru mengenal yoga atau kembali lagi setelah istirahat panjang dapat menyelesaikan aliran satu hingga tiga kali seminggu, kata Isa Brand, yoga yin, meditasi suara, dan instruktur yoga vinyasa di YogaRenew. Hal ini memberikan banyak kesempatan bagi Anda untuk merasa nyaman dengan pose dasar, mempelajari penyelarasan atau posisi yang tepat dalam setiap pose, dan membangun kepercayaan diri, tambahnya. Saat Anda melakukan gerakan flow, selalu pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan lakukan sesedikit atau sebanyak yang Anda rasa nyaman.

Setelah Anda mengetahui nama-nama pose—dan Anda telah mencapai titik di mana Anda merasa kuat dalam Warrior II, yang dianggap oleh Merek sebagai tolok ukur umum keberhasilan yoga kursi—maka Anda siap untuk naik level. Brand merekomendasikan berlatih hingga tiga hingga empat kali seminggu, dengan tujuan memperdalam peregangan, menyempurnakan kesejajaran, dan mengeksplorasi variasi pose baru.

4 Manfaat Yoga Kursi

Banyak manfaat mat yoga tradisional yang masih bisa dicapai dengan menggunakan kursi, kata Koehl. Ini akan membantu meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan rentang gerak Anda saat Anda menjalani hidup, namun berikut beberapa manfaat tambahan:

Ini dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi stres.

Ini membawa kesadaran pada nafas dan bagaimana ia mengoordinasikan gerakan dan perhatian, kata Frazer. Menggunakan kursi bahkan mungkin lebih baik daripada latihan matras tradisional karena kursi membantu orang lebih rileks dalam berpose dan berfungsi sebagai penyangga tambahan, tambahnya.

Penelitiannya ada:Berlatih mat yoga tradisional telah terbukti mengatur sistem saraf dan mengurangi berbagai penanda stres, menurut ulasan tahun 2024 tentang studi tentang efek yoga terhadap stres di International Journal of Yoga . Selain itu, studi tahun 2024 di Frontiers in Public Health meminta 520 praktisi yoga mengisi survei tentang pengalaman mereka melakukan latihan tersebut, dan sebagian besar melaporkan penurunan stres.

Ini dapat mengurangi rasa sakit dan meningkatkan suasana hati Anda, terutama selama hari kerja.

Yoga kursi sangat mudah diakses jika Anda bekerja di meja dan duduk hampir sepanjang hari karena Anda dapat menggunakan kursi selama istirahat gerakan. Sebuah studi tahun 2021 di Sage Journals meminta karyawan yang bekerja dari rumah berpartisipasi dalam program intervensi yoga selama 10 menit sehari dan mengisi kuesioner tentang apa yang mereka rasakan setelahnya, dan yoga membantu mengurangi ketidaknyamanan muskuloskeletal dan meningkatkan suasana hati mereka secara keseluruhan.

Ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pada orang lanjut usia.

Sebuah studi tahun 2023 di Perawatan Kesehatan meminta 85 wanita berusia 65 tahun ke atas dengan osteoartritis lutut melakukan yoga kursi dua kali seminggu selama 12 minggu. Setelah itu, mereka menyelesaikan tes kebugaran fungsional yang mengamati kekuatan genggaman tangan, kekuatan otot ekstremitas bawah dan atas, keseimbangan statis, kelincahan dan keseimbangan dinamis, serta fleksibilitas ekstremitas bawah, dan mereka memiliki tingkat kebugaran fungsional yang jauh lebih tinggi setelahnya.

Ini dapat membantu Anda menguasai gerakan lebih lanjut.

Untuk yogi yang lebih berpengalaman, menggunakan penyangga kursi dapat membantu Anda mempelajari dan menyempurnakan gerakan punggung dan inversi. “Dukungan kursi yang membumi memberikan isyarat keselarasan dan bantuan keseimbangan” saat mereka mengeksplorasi pose, kata Frazer.

Siapa yang Harus (dan Tidak Boleh) Mencoba Yoga Kursi

Perlu diulangi betapa kursi yoga dapat diakses secara universal. Tidak peduli tipe tubuh, usia, kemampuan, atau tingkat kebugaran Anda—Anda dapat duduk bersama kami!

Anda harus mencoba yoga kursi jika Anda memiliki pengalaman yoga tingkat apa pun. Inilah alasannya:Pemula dapat menggunakan kursi untuk mempelajari pose dengan postur dan kesejajaran yang tepat tanpa merasa seperti akan terjatuh kapan pun, kata Brand. Sementara itu, mereka yang lebih berpengalaman dapat menggunakan kursi untuk menyempurnakan kesejajaran, menjelajahi peregangan yang lebih dalam, menambah resistensi, dan melakukan gerakan menekuk punggung dan inversi yang lebih maju dengan aman.

Namun, ada beberapa kelompok yang mungkin ingin lebih berhati-hati dengan kursi yoga. Ini termasuk mereka yang memiliki masalah tekanan darah yang tidak terkendali, mudah pusing saat berdiri, atau baru saja mengalami cedera atau operasi, kata Brand. Kondisi ini bukan berarti Anda tidak boleh berlatih yoga kursi, namun Anda mungkin ingin melakukannya di bawah pengawasan penyedia layanan kesehatan atau secara langsung dengan guru yoga bersertifikat, tambahnya.

Jika tidak, mungkin duduk adalah hal yang dibutuhkan tubuh dan pikiran Anda. Tambahkan pose-pose ini ke dalam keseharian Anda kapan pun Anda sedang duduk—atau luangkan waktu untuk melakukan latihan—dan Anda akan merasa lebih baik luar dan dalam karenanya.

Temui para ahli: Suzanne Frazer, ERYT-500, adalah guru yoga bersertifikat dan pakar kesehatan di

Rumah Danau di Canandaigua

di wilayah Finger Lakes, New York. Sara Koehl, DPT, adalah terapis yoga di

Terapi Fisik GELOMBANG &Pilates.

Isa Brand adalah instruktur yoga yin, meditasi suara, dan yoga vinyasa di

YogaPembaruan

.

Ditampilkan dalam video:Catrina Reeder, ERYT-500, adalah seorang guru yoga yang telah mengajar selama lebih dari satu dekade dan Direktur Pembukaan Studio Baru untuk CorePower Yoga, yang berbasis di Charlotte, North Carolina. Maya Srivastava adalah instruktur yoga CorePower di Charlotte yang menyelesaikan sertifikasi yoga 200 jamnya pada Mei 2023.

Temukan Program Pelatihan Kesehatan Wanita yang Sempurna untuk Anda

Rona Ahdout // Milik Hearst

Jennifer Nied adalah editor kebugaran di Women's Health dan memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun di bidang jurnalisme kesehatan dan kebugaran. Dia selalu bereksplorasi—olahraga dan peralatan uji keringat, hiking, snowboarding, lari, dan banyak lagi—bersama suami, putrinya, dan anjingnya.