Perut Anda merespons latihan kekuatan seperti otot lainnya.
Jika Anda melatih mereka dengan latihan yang efektif, fokus untuk menjadi lebih kuat (meningkatkan daya tahan), dan menjadi cukup ramping, mereka akan menjadi “kencang.”
Namun hal ini berbanding terbalik dengan apa yang kebanyakan wanita lakukan.
Sebaliknya, mereka melakukan sirkuit dengan repetisi tinggi dan menghindari latihan otot perut yang berbobot, yang merupakan cara yang bagus untuk mengeluarkan keringat tetapi merupakan cara yang buruk untuk mengembangkan otot perut Anda.
Teruslah membaca untuk mengetahui alasannya.
Latihan otot perut terbaik untuk wanita menggabungkan latihan beban dan beban tubuh yang melatih semua otot utama di inti Anda dan memungkinkan Anda meningkatkan kesulitan secara progresif seiring waktu.
Berikut ini latihan sederhana dan efektif yang dapat melakukan hal tersebut:
Untuk menyelesaikan latihan ini dalam 10 menit atau kurang, lakukan ketiga latihan secara berurutan, istirahat hanya 10–15 detik di antara latihan—waktu yang cukup untuk berpindah dari satu stasiun ke stasiun berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan satu putaran, istirahat 2–3 menit dan ulangi hingga semua set Anda selesai.
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Latihan dalam latihan ini mencakup dua fungsi utama perut Anda:mendekatkan dada dan pinggul dan menjaga kestabilan tubuh Anda.
Cable crunch membawa dada Anda ke arah pinggul, knee raise membawa pinggul ke arah dada, dan ab wheel rollout melatih otot inti Anda agar tetap kencang saat tubuh Anda memanjang—memberi Anda latihan otot perut yang lengkap hanya dalam beberapa gerakan.
Alasannya:Kabel yang rapuh memudahkan Anda menambah beban yang Anda angkat seiring waktu, sehingga ideal untuk membangun kekuatan dan definisi.
Caranya:
Kemajuan:Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan 10-20 repetisi per set. Setelah Anda dapat melakukan 20 repetisi, tambahkan 5 pon dan tingkatkan kembali hingga 20 repetisi. Terus maju dengan cara ini.
BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Cable Crunch:Bentuk, Manfaat &Lainnya
Mengapa:Pengangkatan lutut di kursi kapten melatih bagian bawah perut Anda, membantu meningkatkan definisi di perut bagian bawah.
Caranya:
Kemajuan:Mulailah dengan melakukan 10–20 repetisi per set. Saat Anda semakin kuat, luruskan kaki Anda secara bertahap untuk membuat latihan lebih sulit. Setelah Anda bisa melakukan gerakan dengan kaki lurus sebanyak 3 set dengan 20 repetisi, lanjutkan ke variasi yang lebih menantang seperti angkat kaki gantung.
Mengapa:Peluncuran roda ab melatih seluruh otot inti Anda dengan memaksa perut Anda tetap kencang saat tubuh Anda memanjang, yang membantu membangun kekuatan dan stabilitas inti secara menyeluruh.
Caranya:
Kemajuan:Mulailah dengan melakukan latihan dari lutut selama 10-20 repetisi per set. Saat Anda semakin kuat, silangkan kaki Anda dan angkat beberapa inci untuk menambah kesulitan. Jika Anda dapat menyelesaikan 3 set dengan 20 repetisi terkontrol dengan kaki terangkat, lanjutkan ke variasi lebih lanjut.
Jika persentase lemak tubuh Anda sudah relatif rendah, melatih otot perut Anda akan membuat perbedaan nyata dalam menentukan bentuk bagian tengah tubuh Anda. Namun jika Anda memiliki terlalu banyak lemak yang menutupi perut Anda, perut Anda tidak akan terlihat jelas tidak peduli berapa kali Anda melakukan crunch.
Untuk mengungkapnya, Anda perlu mengurangi persentase lemak tubuh Anda.
Sayangnya, melatih perut Anda tidak akan membantu dalam hal ini. Anda tidak dapat membakar lemak di satu area dengan melatih otot di bawahnya. Sebaliknya, Anda harus menghilangkan lemak secara keseluruhan.1 Jika Anda tidak yakin bagaimana caranya, lihat artikel ini:
Cara Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat dalam 5 Langkah Sederhana
Meskipun demikian, mengabaikan latihan otot perut saat Anda sedang menghilangkan lemak adalah sebuah kesalahan. Melatih perut Anda saat Anda menurunkan berat badan akan meningkatkan tampilan bagian tengah tubuh Anda dan memastikan bahwa ketika Anda mencapai tujuan, perut Anda sudah menonjol.
Dengan kata lain, jangan menunggu sampai Anda sudah kurus untuk mulai melatih perut Anda. Diet dan latihlah pada saat yang sama, dan Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik selama proses tersebut dan setelah Anda mencapai tujuan Anda.
Banyak wanita menghindari latihan otot perut dengan beban karena mereka pikir itu akan membuat bagian tengah tubuh mereka terlihat besar atau buncit. Sebaliknya, mereka tetap melakukan latihan beban tubuh, dengan keyakinan bahwa latihan ini akan menciptakan tampilan yang lebih “kencang”.
Ini hanyalah mitos—latihan beban tidak membuat perut Anda lebih kencang dibandingkan latihan beban.
Jika latihan otot perut membuat bagian tengah tubuh Anda besar, Anda akan melihatnya pada gambar di bawah. Berikut adalah wanita-wanita dari program pelatihan transformasi tubuh Legion yang rutin melatih otot perut mereka dengan beban:
Anda tidak bisa “mengencangkan” otot—Anda hanya bisa membangunnya. Dan olahraga beban sering kali lebih baik karena memudahkan peningkatan resistensi secara bertahap seiring berjalannya waktu dan latihan yang hampir gagal—keduanya penting untuk pertumbuhan otot.
Meskipun demikian, beberapa latihan beban tubuh juga memenuhi kedua kriteria tersebut. Latihan terbaik—seperti gerakan mengangkat lutut dan gerakan memutar roda perut—cukup menantang sehingga Anda bisa berlatih hampir gagal dalam rentang repetisi praktis, dan latihan ini mudah untuk ditingkatkan seiring berjalannya waktu.
Mulailah latihan perut Anda dengan latihan beban selagi Anda masih segar dan fokuslah untuk meningkatkan beban secara bertahap. Kemudian ikuti dengan latihan beban tubuh yang menantang, yang bisa Anda tingkatkan lebih sulit seiring bertambahnya kekuatan.
Wanita tidak memerlukan suplemen untuk membentuk perut yang kuat dan terbentuk, namun suplemen yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan hasil lebih cepat. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Jika Anda mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik dengan banyak latihan angkat beban gabungan, Anda mungkin tidak perlu melatih perut sesering yang Anda kira.
Itu karena banyak latihan gabungan—seperti squat, deadlift, row, dan press—sudah banyak melatih otot perut, oblique, dan otot inti lainnya.
Misalnya, sebuah penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan di Nord University mengukur aktivitas otot inti dari dua belas atlet saat melakukan squat dan barbel.4 Para peneliti menemukan bahwa squat mengaktifkan otot perut dan oblique sama efektifnya dengan plank, dan bahkan lebih mengaktifkan otot punggung bawah. Aktivasi otot perut juga meningkat pada setiap repetisi squat, tetapi tidak pada plank.
Jika program Anda mencakup banyak latihan beban berat (yang seharusnya dilakukan), Anda sudah melatih perut Anda dengan keras setiap minggunya. Itu sebabnya satu latihan otot perut yang terfokus per minggu biasanya sudah cukup. Saya sarankan Anda menerapkannya di akhir salah satu latihan rutin mereka.
Jika latihan Anda berisi lebih sedikit latihan gabungan atau jika Anda ingin memprioritaskan otot perut, melakukan dua latihan otot perut per minggu adalah pendekatan yang lebih baik. Pastikan untuk memberikan jarak yang cukup (misalnya, Senin dan Kamis) agar otot Anda punya waktu untuk pulih.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Perut Anda bukan hanya satu otot—mereka adalah sekelompok otot yang bekerja sama untuk menggerakkan dan menstabilkan tubuh Anda.
Berikut otot-otot utama pembentuk perut Anda:
Yang utama adalah rectus abdominis, yang membentang di bagian depan perut Anda dan menciptakan tampilan “six-pack”. Anda melatihnya dengan mendekatkan dada dan pinggul, seperti pada cable crunch dan knee raise.
Oblique Anda berada di sepanjang sisi bagian tengah tubuh Anda. Anda melatihnya selama semua latihan dalam latihan ini, terutama saat Anda harus menstabilkan tubuh Anda.
Terakhir, ada otot inti yang lebih dalam, termasuk abdominis transversal, yang membantu menjaga kestabilan tulang belakang Anda. Anda tidak melihatnya, tapi latihan ini sangat terlibat dalam latihan seperti peluncuran roda perut, yang mengharuskan perut Anda tetap kencang saat tubuh Anda memanjang.
Latihan otot perut paling efektif untuk wanita menggabungkan latihan beban dan berat badan yang melatih seluruh inti Anda dan memungkinkan Anda meningkatkan kesulitan secara bertahap seiring waktu. Berfokuslah pada gerakan-gerakan seperti cable crunch, leg raise, dan ab wheel rollout, dan dekatkan set Anda dengan kegagalan. Untuk hasil terbaik, padukan latihan Anda dengan diet yang mengurangi persentase lemak tubuh.
Ya, Anda dapat membentuk perut Anda hanya dengan latihan beban tubuh—jika Anda memilih latihan yang cukup menantang. Latihan seperti angkat lutut, angkat kaki gantung, dan peluncuran roda perut dapat membangun otot saat Anda hampir gagal dan membuatnya semakin sulit seiring bertambahnya kekuatan. Latihan yang lebih mudah yang dilakukan dengan 40+ repetisi per set tidak akan memberikan hasil yang sama.
Latihan otot perut dengan beban sering kali lebih efektif karena memudahkan Anda membebani perut secara progresif dan melatih otot perut yang hampir gagal dalam rentang repetisi yang wajar. Meskipun demikian, latihan beban tubuh yang menantang juga bisa berhasil.
Untuk hasil terbaik, gunakan keduanya—mulai latihan dengan gerakan beban, lalu ikuti dengan latihan beban tubuh yang berat.
Lihat artikel ini: