7 menit membaca
Bagaimana jika Anda dapat melakukan jumlah latihan yang sama dalam latihan Anda, namun mengurangi total waktu gym Anda (atau di rumah waktu gym) turun secara signifikan? Itulah janji superset, sebuah teknik sederhana yang membantu Anda memaksimalkan sesi keringat Anda.
Pada dasarnya, karena superset melibatkan pengelompokan dua latihan yang agak unik, Anda akan meminimalkan waktu yang Anda habiskan untuk istirahat di antara set, jelas pelatih kebugaran Rachel Trotta, CPT.
Namun bukan itu saja:"Superset meningkatkan daya tahan otot dan memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori secara efisien," tambah Brittany Watts, CPT, pelatih pribadi dan pelatih kepala di Tone House di New York City.
Itu sebabnya Watts dan Trotta menggabungkan superset dengan klien yang memiliki berbagai macam tujuan—mulai dari mereka yang memiliki waktu terbatas hingga mereka yang ingin membentuk otot.
Temui para ahli: Rachel Trotta, CPT, adalah pelatih kebugaran dengan spesialisasi kebugaran wanita, pra/pascakelahiran, nutrisi, dan latihan terapeutik. Brittany Watts, CPT, adalah pelatih pribadi dan pelatih kepala di Tone House di New York City. Riley O'Donnell, CPT, adalah instruktur di Fhitting Room di New York City. Annie Cooper, CPT, adalah pelatih pribadi bersertifikat, pelatih lari, dan pendiri Tuneintofitness.
Tapi apa sebenarnya superset itu? Dan bagaimana Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, dan memaksimalkan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga? Baca terus untuk mengetahui semua yang perlu Anda ketahui tentang superset, termasuk cara melakukannya, risikonya, berbagai jenis yang dapat Anda coba, dan banyak lagi.
“Superset hanyalah cara untuk memprogram latihan Anda di mana Anda berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya, tanpa istirahat di antaranya,” kata Riley O’Donnell, CPT, instruktur di Fhitting Room di New York City.
Jadi, daripada melakukan beberapa set dalam satu gerakan dan beristirahat di antara masing-masing set sebelum melanjutkan ke beberapa set dalam satu gerakan, Anda bisa menggabungkan kedua latihan tersebut bersama-sama dan menunggu untuk beristirahat hingga Anda menyelesaikan keduanya—yang secara efektif mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk beristirahat menjadi setengahnya.
Gerakan spesifik yang Anda pilih untuk setiap pasangan penting. Dalam superset, dua latihan berpasangan Anda melatih kelompok otot yang berlawanan, jelas Watts. Misalnya, Anda mungkin memulai dengan biceps curl dan kemudian melanjutkan ke triceps kickbacks untuk memukul bagian belakang lengan atas Anda sementara bagian depannya pulih.
Superset sering disalah artikan dengan gabungan set, tetapi mereka unik. Dalam set gabungan, Anda mengelompokkan dua latihan untuk kelompok otot yang sama, kata Watts. Jadi, dalam hal ini, Anda dapat memulai dengan kickback trisep dan melanjutkan dengan ekstensi trisep di atas kepala untuk benar-benar melatih otot trisep Anda.
Superset bekerja dengan baik bagi siapa pun yang ingin menjadi lebih kuat, kata O’Donnell. Orang yang terbiasa melakukan kardio mungkin juga menyukai latihan kekuatan dengan cara ini karena tidak banyak waktu senggang.
Kurangnya istirahat juga menjadikan superset sebagai pendekatan yang bagus bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan, kata Watts. Lagi pula, semakin banyak waktu olahraga yang Anda habiskan untuk bergerak, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Terakhir, jika Anda sangat sibuk (beri tahu saya rahasia Anda jika tidak), Anda akan menghemat banyak waktu menggunakan superset sehingga Anda tidak akan pernah kembali lagi.
O'Donnell dan Watts menguraikan semuanya keuntungan dari mengatur latihan Anda, berdasarkan pengalaman mereka sendiri dengan klien, ditambah apa yang dikatakan penelitian.
Bergantung pada kekuatan dan tujuan pembentukan otot Anda, ada beberapa jenis superset yang dapat Anda coba.
Kiat profesional: Jika Anda berada di gym, “buatlah sendiri area superset dengan membawa peralatan dari satu bagian gym ke bagian gym lainnya,” jelas Trotta. Misalnya saja membawa dumbel ke dalam rak jongkok, sehingga Anda bisa memadukan latihan barbel dengan latihan dumbbell untuk set super atau raksasa Anda.
Saat membuat superset, O'Donnell suka menggabungkan gerakan dorong dan tarik untuk tubuh bagian atas, serta latihan dominan pinggul dan lutut untuk tubuh bagian bawah.
Untuk tubuh bagian atas, ini mungkin terlihat seperti chest press dan gerakan membungkuk atau push-up dan pull-up. Untuk tubuh bagian bawah, cobalah deadlift dan squat atau hamstring curl dan leg extension.
Untuk membantu menyaring banyak kombinasi, Annie Cooper, CPT, pendiri Tuneintofitness, berbagi superset favoritnya yang melatih otot dari ujung kepala hingga ujung kaki.
Contoh Pasangan Latihan Superset:
Atau, langsung saja ikuti latihan otot perut superset 10 menit yang diprogram oleh pendiri Tone It Up secara eksklusif untuk Kesehatan Wanita :
Jika Anda sudah memiliki banyak gerakan yang dapat digunakan dalam latihan kekuatan, yang harus Anda lakukan adalah mengaturnya kembali menjadi pasangan yang tepat untuk mengubah keringat Anda menjadi rutinitas superset.
Untuk memasukkan latihan kardio ke dalam sesi Anda, Anda juga dapat beralih dari superset ke sesuatu yang membuat jantung Anda berdebar kencang, seperti ayunan kettlebell, bantingan bola medis, atau lompat kotak, saran O’Donnell.
Secara umum, superset dianggap cukup aman untuk dilakukan sendiri, jelas Trotta. Meskipun demikian, “satu-satunya saat orang harus khawatir tentang superset adalah jika mereka merasa tidak dapat melakukan kedua latihan dengan baik karena kelelahan.” Kelelahan atau kelelahan bisa berbahaya saat melakukan superset, apalagi jika latihan kedua memiliki risiko jatuh yang tinggi, seperti lompat kotak. Paling tidak, bentuk yang dikompromikan dapat menyebabkan gerakan menjadi kurang efektif, dan inti dari superset adalah bahwa gerakan tersebut seharusnya efisien.
Karena alasan ini, “Saya biasanya merekomendasikan agar orang-orang menggunakan gerakan dengan koordinasi yang lebih tinggi, bahkan burpe, di awal latihan sebagai pemanasan, daripada sebagai penyelesaian ketika mereka sudah kelelahan,” kata Trotta. Dan jika Anda mencari finisher intensitas tinggi, Trotta menyarankan bersepeda atau mendayung "sprint" versus gerakan kekuatan yang rumit, superset atau tidak.
Meskipun superset tidak memiliki kelemahan, Anda dapat mengacaukan keefektifannya jika Anda tidak merencanakan (dan melaksanakannya!) dengan benar. Berikut cara melakukannya dengan benar, menurut para ahli:
Memaksimalkan latihan yang Anda pasangkan dalam superset. Mirip dengan melakukan gerakan yang rumit saat lelah dapat meningkatkan risiko cedera, begitu juga dengan melakukan gerakan yang terlalu berat:"Itu cara cepat untuk cedera," jelas Watts. "Jika Anda ingin mencoba beban maksimum untuk suatu pengangkatan, Anda harus fokus pada satu pengangkatan itu. Mencoba beban maksimum lainnya dapat membahayakan bentuk dan menyebabkan cedera." Jadi, sebisa mungkin jangan mencoba jongkok lalu langsung melakukan hal yang sama pada deadlift.
Terlalu fokus pada repetisi, repetisi, repetisi. Bekerjalah dengan beban yang menantang namun bisa dilakukan untuk jumlah repetisi yang biasa Anda lakukan (katakanlah delapan hingga 12). “Tujuannya bukanlah berapa banyak repetisi yang Anda lakukan pada akhirnya,” kata O’Donnell. "Sebaliknya, fokuslah untuk merasakan kelelahan di akhir superset penuh.”
Mallory Creveling adalah pelatih pribadi bersertifikat ACE dan pelatih lari bersertifikat RRCA, yang juga memegang sertifikasi dalam pelatihan kettlebell, performa olahraga, dan banyak lagi. Dia memiliki lebih dari satu dekade pengalaman meliput kebugaran, kesehatan, dan nutrisi untuk berbagai publikasi, dan hampir 10 tahun pengalaman sebagai pelatih dan instruktur kebugaran. Mallory terus mengikuti pendidikan berkelanjutannya di bidang kebugaran, serta ilmu kesehatan terkini. Dia telah bekerja dengan beberapa ahli terbaik di bidang medisnya, dan secara teratur mewawancarai peneliti, pelatih, atlet, dan banyak lagi untuk menemukan saran terbaik bagi pembaca yang ingin meningkatkan kinerja dan kesejahteraan mereka. Sebagai penulis lepas, karya Mallory muncul di Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest, dan banyak lagi. Dia juga pernah menjabat posisi staf editorial di majalah Family Circle dan Shape, serta DailyBurn.com. Mantan warga New York/Brooklynite, dia sekarang tinggal di Easton, Pennsylvania.
Madeline Howard adalah seorang penulis, editor, dan kreatif yang tinggal di Brooklyn. Karyanya telah diterbitkan di Esquire, Nylon, Cosmopolitan, dan publikasi lainnya. Antara lain, dia pernah menjadi editor di Women's Health. Berlangganan buletinnya 'hey howie' di madelinehoward.substack.com.