15 Latihan Glute Terbaik untuk Kekuatan &Definisi | Disetujui Pelatih

1

Tendangan Balik Glute Berdiri

Otot bekerja: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, paha belakang, betis, dan otot inti

Mengapa ini menarik: Gerakan ini mengisolasi satu sisi sehingga Anda benar-benar dapat merasakan luka bakarnya. Bekerja di satu sisi memungkinkan Anda mengenali dan memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan, kata Weissman.

Cara:

1. Pasang resistance band di sekeliling kedua kaki beberapa inci di atas pergelangan kaki Anda (WH editor kebugaran Talene Appleton merekomendasikan mini band ini untuk gerakan seperti ini).
2. Mulailah dengan beban pada kaki kiri dan kaki kanan jauh di belakang badan dengan jari kaki lancip dan bertumpu pada lantai.
3. Tekuk lutut kiri sedikit dan engsel di pinggul untuk menurunkan tubuh ke depan.
4. Menggenggam tangan di depan badan. Ini adalah posisi awal Anda.
5. Dari sini, gunakan otot bokong kanan untuk menendang kaki kanan lurus ke belakang dan ke atas hingga hampir sejajar dengan lantai. Perlahan dan terkendali, balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu repetisi. Lakukan 10 hingga 12 per sisi.

Kiat profesional: Libatkan otot inti selama melakukan gerakan untuk mencegah ketegangan pada punggung bawah dan tetap fokus pada otot bokong. Gunakan resistance band melingkar tepat di atas lutut Anda untuk menaikkan levelnya.

2

Deadlift Satu Kaki yang Didukung

Otot bekerja: Paha belakang, punggung atas, inti, bokong

Mengapa ini menarik: "Variasi deadlift ini memungkinkan Anda memuat otot bokong yang bekerja dan menciptakan stabilitas dengan kaki lainnya, kata Weissman. "Hal ini membantu menciptakan lebih banyak ketegangan dan mengisolasi apa yang ingin Anda targetkan."

Cara:

1. Berdiri dengan kaki kiri ke depan dan pegang dumbbell di tangan kanan, telapak tangan menghadap paha.
2. Mundur selangkah dengan kaki kanan dan angkat tumit.
3. Jaga kaki kiri sedikit ditekuk tetapi punggung rata, engsel di pinggul untuk menurunkan beban ke lantai.
4. Berkendara dengan tumit kiri untuk kembali ke posisi berdiri. Itu 1 repetisi. Lakukan 10 hingga 12 per sisi.

Kiat profesional: Menekuk sedikit lutut pada kaki kerja Anda benar-benar akan melatih otot paha depan dan gluteus.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

3

Dorongan Pinggul

Otot bekerja: Otot bokong dan paha belakang

Mengapa ini menarik: Mengerjakan pinggul dalam posisi ini memberi Anda peningkatan kekuatan terbesar, kata Weissman. Sains juga hadir untuk mendukung hal tersebut, menurut Journal of Sports Science &Medicine belajar.

Cara:

1. Duduklah dengan kaki rata di lantai di depan sofa atau kursi stabil.
2. Letakkan lengan bawah rata pada permukaan sehingga siku mengarah ke belakang dan jari mengarah ke depan.
3. Angkat kursi dari lantai dan keluarkan kaki hingga sedikit melebihi lutut. Ini adalah posisi awal Anda.
4. Dorong tumit dan gunakan otot bokong untuk memanjangkan pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
5. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu satu repetisi. Lakukan 10 hingga 12.

Kiat profesional: Untuk memaksimalkan keterlibatan otot bokong, tekan lutut sedikit ke arah luar selama melakukan gerakan. Untuk tantangan ekstra, letakkan mini-band melingkar tepat di atas lutut atau tambahkan beban di pinggul.

4

Selamat Pagi

Otot bekerja: Paha belakang, erector spinae, glutes

Mengapa ini menarik: Gerakan ini adalah cara yang bagus untuk merasakan regangan pada otot gluteal, kata Weissman. Untuk meningkatkannya, dia menyarankan untuk menambahkan resistensi dengan band atau dumbbell.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul (atau sedikit lebih lebar) dan tangan digenggam di belakang kepala.
2. Tekuk lutut sedikit, kencangkan otot inti, tarik bahu ke belakang, dan jaga leher tetap panjang, lalu engsel di pinggul untuk mendorong sandaran kursi sambil menurunkan dada ke depan hingga sejajar dengan lantai.
3. Pertahankan beban pada tumit, balikkan gerakan secara perlahan untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Kiat profesional: Pegang dumbel di belakang leher untuk meningkatkan intensitas.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

5

Deadlift Rumania

Otot bekerja: Punggung bawah, bokong, paha belakang, betis

Mengapa ini menarik: RDL adalah cara yang bagus untuk naik level dari Selamat Pagi karena RDL menambah resistensi dan intensitas dengan dumbel, kata Weissman.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, memegang dumbel di tangan dengan telapak tangan menghadap paha.
2. Jaga punggung tetap lurus, bertumpu pada pinggul dan fokus untuk menggerakkan pinggul dan bokong ke belakang saat menurunkan dumbel ke lantai.
3. Gunakan otot bokong dan bangkit kembali, mengunci pinggul di bagian atas. Itu 1 repetisi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Kiat profesional: Dekatkan dumbel ke kaki Anda dan pertahankan punggung rata selama melakukan seluruh gerakan untuk mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah.

6

Jembatan Glute Berpita

Otot bekerja: Otot bokong, paha belakang, inti

Mengapa ini menarik: Ini memiliki semua manfaat dari jembatan glute yang berat badan, tetapi Anda juga lebih melatih pinggul dengan tali pengikat.

Cara:

1. Bungkus resistance band di sekitar paha dan berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai sekitar satu kaki dari pantat (Appleton mengatakan booty band ini adalah favoritnya untuk digunakan dalam gerakan ini).
2. Tahan bagian inti tubuh, lalu tekan tumit dan tekan otot bokong untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit sambil mendorong punggung bagian atas ke lantai.
3. Berhenti sejenak di posisi ini dan perluas tali dengan merenggangkan kedua lutut.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke awal. Itu 1 repetisi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.

Kiat profesional: Untuk membuatnya lebih menantang, pegang dumbel di atas pinggul.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

7

Cangkang Kerang Berpita

Otot bekerja: Gluteus medius

Mengapa ini menarik: Clamshell adalah gerakan yang sangat efektif untuk mengaktifkan otot bokong dan secara khusus menargetkan gluteus medius hanya dengan menggunakan pita resistensi.

Cara:

1. Mulailah berbaring miring ke kanan di atas matras dengan tubuh bagian atas disangga pada lengan bawah kanan, siku kanan di bawah bahu kanan.
2. Tumpuk kaki kiri ke kanan dengan kaki ditekuk 90 derajat dan tumit sejajar dengan otot bokong.
3. Letakkan tangan kiri di pinggul atas. Ini adalah posisi awal Anda. Tanpa menggerakkan pinggul atau melepaskan kaki, gunakan otot bokong kiri bagian luar untuk mendorong lutut kiri lurus ke atas menuju langit-langit.
4. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Kiat profesional: Jangan takut untuk bermain dengan tempo di sini. Berlatihlah menahan selama satu hingga dua detik di bagian atas gerakan, tekan jauh ke dalam bokong kaki bagian atas, lalu turunkan secara perlahan hingga bertemu dengan kaki bagian bawah.

8

Squat Split Bulgaria

Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, bokong

Mengapa ini menarik: Ini adalah salah satu latihan Weissman untuk semua kliennya. “Hal ini menyebabkan media gluteus bekerja untuk membantu menstabilkan panggul,” kata Weissman.

Cara:

1. Berdiri di depan bangku atau platform rendah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Letakkan kaki kiri pada platform di belakang Anda, letakkan bagian atas kaki secara perlahan agar stabil. Jarak antara Anda dan permukaan yang ditinggikan dapat bervariasi bergantung pada pengalaman dan rentang gerak Anda.
3. Libatkan otot inti dan bokong, lalu turunkan tubuh dengan kontrol. Berhentilah saat lutut belakang terangkat dari lantai, atau serendah yang nyaman bagi rentang gerak Anda.
4. Berkendaralah dengan kaki depan dan tekan otot bokong saat Anda berdiri kembali. Itu 1 repetisi. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.
   

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

9

Terjang Hormat

Otot bekerja: Paha depan, bokong, penculik pinggul

Mengapa ini menarik: “Latihan ini membuat Anda melatih bidang frontal, yang kurang umum terjadi pada gerakan gluteus,” kata Weissman. Itu berarti Anda melatih otot pada sudut yang berbeda.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan tangan terlipat di depan dada.
2. Langkahkan kaki kiri ke belakang, sambil menjaga kedua tulang pinggul menghadap ke depan, dan letakkan di luar kaki kanan, tumit tinggi.
3. Jaga batang tubuh tetap tegak, rapatkan paha bagian dalam dan turunkan hingga lutut belakang melayang di atas lantai.
4. Tekan tumit kanan untuk kembali ke posisi awal. Tekan tumit untuk kembali berdiri. Itu 1 repetisi. Selesaikan 10 hingga 12 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Kiat profesional: Pegang dumbel setinggi dada untuk meningkatkan intensitas.

10

Glute Kickback

Otot bekerja: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, paha belakang, betis, dan inti

Mengapa ini menarik: Pengaturan di atas meja ini memungkinkan tubuh bagian atas membantu menstabilkan pinggul saat Anda fokus melatih otot bokong di satu sisi pada satu waktu.

Cara:

1. Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu bertumpu pada pergelangan tangan dan punggung rata, jari kaki diselipkan, dan lutut di bawah pinggul.
2. Jaga otot inti tetap kencang, bahu dan pinggul lurus, dan kaki tertekuk, lalu tekan otot bokong dan tendang lutut kanan kembali sejajar dengan pinggul.
3. Balikkan gerakan untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Kiat profesional: Bayangkan Anda mencoba menginjakkan telapak kaki Anda ke dinding di belakang Anda dan bergerak dari pinggul, bukan punggung bawah.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

11

Jembatan Glute Berpita Isometrik

Otot bekerja: Paha belakang, punggung bawah, perut, bokong

Mengapa ini menarik: “Ini adalah langkah yang baik jika Anda hanya ingin merasakan bagaimana rasanya menekan otot bokong dan merasakan kontraksinya,” jelas Weissman.

Cara:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai 12 hingga 16 inci dari pantat.
2. Tahan otot inti, lalu tekan tumit dan tekan otot bokong untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Pertahankan jarak antara dagu dan dada dan jaga punggung atas tetap menempel di lantai.
3. Tahan posisi tinggi dengan otot bokong aktif selama 5 detik. Itu 1 repetisi. Lakukan 5 repetisi.

Kiat profesional: Saat berada di posisi teratas dengan pinggul terangkat, pikirkan untuk menarik tumit ke arah bokong. Ini membantu melatih otot bokong lebih jauh.

12

Hidran Kebakaran

Otot bekerja: Gluteus medius

Mengapa ini menarik: Gerakan ini melatih glute med yang merupakan salah satu otot glute utama, catat Weissman. Ia menambahkan, jika ingin dorongan ekstra, Anda dapat menambahkan resistance band.

Cara:

1. Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan, pinggul di atas lutut, dan jari kaki menjejak lantai.
2. Jaga kaki kanan ditekuk hingga 90 derajat, kencangkan otot inti dan tekan otot bokong kanan luar untuk mengangkat lutut kanan ke kanan, hingga kaki bagian atas sejajar dengan lantai (atau sedekat mungkin).
3. Secara perlahan dan terkendali, kembalikan kaki ke posisi awal. Itu satu repetisi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Kiat profesional: Usahakan untuk mendistribusikan berat badan Anda secara merata melalui masing-masing tangan, hindari tenggelam ke sisi kanan saat melatih kaki kiri, dan sebaliknya.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

13

Terjang Lateral dengan Keseimbangan

Otot bekerja: Paha belakang, otot bokong, paha depan

Mengapa ini menarik: “Ini bagus untuk kesehatan pinggul Anda secara keseluruhan,” kata Weissman. Dia menambahkan bahwa Anda juga dapat menggunakan gerakan ini untuk mengukur kemajuan Anda dan melihat kekuatan Anda meningkat seiring waktu.

Cara:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan di samping.
2. Ambil langkah besar ke kiri, lalu dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut kiri dan turunkan badan hingga lutut kiri ditekuk hingga 90 derajat.
3. Dorong kembali ke posisi tegak, angkat lutut kiri ke atas dan ke dada. Itu 1 repetisi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Kiat profesional: Pertahankan beban di tumit kaki yang menekuk untuk meningkatkan otot bokong.

14

Berpisah Jongkok

Otot bekerja: Paha depan dan bokong

Mengapa ini menarik: Gerakan ini memungkinkan Anda melatih otot-otot yang membantu Anda berjalan dan bergerak dalam kehidupan sehari-hari, kata Weissman.

Cara:

1. Mulailah berdiri dengan tangan di samping atau dirapatkan di depan dada dan kaki terhuyung sehingga kiri ke depan dan kanan ke belakang dengan tumit kanan terangkat.
2. Dengan batang tubuh tegak, tekuk lutut dan turunkan hingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat.
3. Tekan kaki kiri untuk kembali ke posisi berdiri. Itu 1 repetisi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Kiat profesional: Saat berada di posisi terendah, angkat lutut ke belakang dari lantai untuk menjaga tubuh bagian bawah tetap tegang. Pegang dumbel untuk meningkatkan intensitas.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

15

Langkah Bergantian

Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, bokong

Mengapa ini menarik: Anda bisa bermain dengan tempo dan membuat berbagai variasi gerakan ini, kata Weissman. "Jika Anda melakukannya dengan berat badan, memperlambat penurunan tersebut adalah cara Anda mendapatkan hasil maksimal."

Cara:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul di depan permukaan atau anak tangga yang ditinggikan.
2. Angkat kaki kiri dan melangkah ke permukaan yang ditinggikan.
3. Tekan kaki kiri dan angkat kaki kanan hingga ke dada, memanjangkan otot bokong.
4. Langkahkan kaki kanan ke belakang untuk memulai dan gerakkan kaki kiri untuk menyambutnya.
5. Kemudian, ganti sisi dan ulangi. Itu 1 repetisi. Lanjutkan secara bergantian sebanyak 10 hingga 12 repetisi.

Jennifer Nied adalah editor kebugaran di Women's Health dan memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun di bidang jurnalisme kesehatan dan kebugaran. Dia selalu bereksplorasi—olahraga dan peralatan uji keringat, hiking, snowboarding, lari, dan banyak lagi—bersama suami, putrinya, dan anjingnya.

Sabrina Talbert adalah asisten editorial kecantikan di Women’s Health. Dengan pengalaman lebih dari lima tahun, byline-nya telah muncul di Byrdie, Nylon, Daily Front Row, dan banyak lagi. Dia bersemangat meliput topik yang berkaitan dengan perawatan rambut, perawatan kulit, dan kejadian terkini di persimpangan antara kecantikan dan olahraga. Saat dia tidak bekerja, Anda dapat menyaksikan latihannya untuk balapan berikutnya (NYC Marathon memuat!) dan menonton pesta olahraga F1 atau pertarungan.

Olivia Luppino adalah editor asosiasi di Women’s Health. Dia menghabiskan sebagian besar waktunya untuk mewawancarai sumber ahli tentang tren kebugaran terkini, tips nutrisi, dan nasihat praktis untuk menjalani hidup yang lebih sehat. Olivia sebelumnya menulis untuk The Cut, PS (sebelumnya POPSUGAR), dan Salon di New York Magazine, di mana dia juga melakukan wawancara di depan kamera dengan tamu selebriti. Dia baru-baru ini mengikuti Maraton Kota New York.