* Genetika berperan: Beberapa orang secara genetik cenderung memiliki ABS yang lebih terlihat daripada yang lain. Ini mempengaruhi distribusi lemak dan bentuk otot.
* Harapan Realistis: "Segera mungkin" subyektif. Mendapatkan abs enam paket yang terlihat membutuhkan waktu, konsistensi, dan dedikasi. Ini bukan perbaikan cepat. Bersabarlah dan fokuslah pada kemajuan jangka panjang.
* Kesehatan Pertama: Penurunan berat badan yang cepat atau diet ekstrem bisa berbahaya. Fokus pada praktik yang berkelanjutan dan sehat.
* bukan hanya tentang penampilan: Membangun inti yang kuat adalah penting untuk kesehatan, postur, dan kinerja atletik secara keseluruhan. Jangan terobsesi dengan estetika.
Dua pilar abs enam paket:
Untuk mengungkapkan perut Anda, Anda harus fokus pada dua bidang utama:
1. Menurunkan Persentase Lemak Tubuh: Ini adalah kebanyakan faktor penting. Anda dapat memiliki otot AB yang kuat, tetapi mereka akan disembunyikan di bawah lapisan lemak. Secara umum, pria harus sekitar 10-12% lemak tubuh, dan wanita sekitar 18-22% untuk melihat ABS yang terlihat.
2. Mengembangkan otot perut: Anda perlu membangun otot sendiri untuk memberi mereka bentuk dan definisi.
Berikut rencana terperinci:
1. Nutrisi (penting untuk kehilangan lemak):
* defisit kalori: Anda * harus * mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menghilangkan lemak. Hitung laju metabolisme basal Anda (BMR) dan total pengeluaran energi harian (TDEE) untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda. Bertujuan untuk defisit 300-500 kalori per hari. Jangan memotong kalori secara drastis .
* Asupan protein tinggi: Protein sangat penting untuk menjaga massa otot selama defisit kalori. Tujuan 1 gram protein per pon berat badan (atau 2,2 gram per kilogram). Sumber yang baik termasuk daging tanpa lemak (ayam, kalkun, ikan), telur, susu (yogurt Yunani, keju cottage), kacang, lentil, dan bubuk protein.
* karbohidrat kompleks: Pilih karbohidrat kompleks seperti biji -bijian utuh (nasi merah, quinoa, gandum), buah -buahan, dan sayuran. Ini menyediakan energi dan serat yang berkelanjutan.
* Lemak sehat: Jangan menghilangkan lemak sepenuhnya. Termasuk lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang -kacangan, biji, minyak zaitun, dan ikan berlemak. Lemak penting untuk produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan.
* Batas makanan olahan, minuman manis, dan alkohol: Ini tinggi kalori dan nutrisi rendah.
* Hidrasi: Minum banyak air sepanjang hari. Air membantu dengan rasa kenyang, metabolisme, dan kesehatan secara keseluruhan.
* Waktu makan: Konsistensi adalah kuncinya. Cobalah makan pada saat yang sama setiap hari untuk masuk ke rutinitas dan tidak memiliki keinginan.
* Pertimbangkan puasa intermiten (if): Jika bisa menjadi strategi yang efektif bagi sebagian orang untuk mengelola asupan kalori dan meningkatkan sensitivitas insulin. Namun, itu tidak perlu untuk semua orang. Lakukan riset dan lihat apakah itu sesuai dengan gaya hidup Anda.
2. Latihan (untuk membangun otot dan pembakaran kalori):
* Latihan majemuk (memprioritaskan ini): Latihan -latihan ini bekerja banyak kelompok otot secara bersamaan dan membakar lebih banyak kalori. Contohnya termasuk:
* Squat
* Deadlift
* Bench Press
* Overhead Press
* Baris
* Pull-up/chin-up
* Latihan perut (penting, tetapi bukan solusi tunggal):
* Targetkan semua area ABS: ABS atas, perut bagian bawah, obliques.
* Latihan Efektif:
* Crunches (berbagai jenis:reguler, terbalik, kabel)
* Leg tombak (gantung, berbohong)
* Papan (berbagai jenis:biasa, samping)
* Tikungan Rusia
* Bicycle Crunches
* Woodchops kabel
* Peluncuran roda AB (lanjutan)
* fokus pada bentuk yang tepat: Hindari menggunakan momentum dan fokus pada kontrak otot AB.
* progresi: Secara bertahap meningkatkan kesulitan latihan Anda dengan menambahkan berat badan, resistensi, atau pengulangan.
* frekuensi: Bertujuan untuk latihan 2-3 AB per minggu, memungkinkan istirahat dan pemulihan.
* Cardio: Cardio membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Pilih kegiatan yang Anda sukai untuk membuatnya berkelanjutan.
* Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT): Efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat.
* cardio steady-state: (mis., Jogging, berenang, bersepeda) juga bermanfaat.
* frekuensi: Bertujuan setidaknya 150 menit intensitas sedang atau 75 menit kardio intensitas kuat per minggu.
* Latihan Kekuatan: Bertujuan untuk 3-4 sesi latihan beban per minggu yang menargetkan semua kelompok otot utama.
3. Pertimbangan Penting:
* tidur: Bertujuan untuk 7-9 jam tidur berkualitas per malam. Kurang tidur dapat mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme.
* Manajemen Stres: Stres kronis dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak. Latih teknik pengurangan stres seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di alam.
* Konsistensi adalah kunci: Ini adalah faktor terpenting. Tetap berpegang pada diet dan rencana olahraga Anda secara konsisten selama beberapa bulan untuk melihat hasilnya. Jangan berkecil hati jika Anda tidak segera melihat kemajuan.
* Lacak kemajuan Anda: Ambil foto kemajuan, ukur lingkar pinggang Anda, dan pantau berat badan Anda. Ini akan membantu Anda tetap termotivasi dan membuat penyesuaian pada rencana Anda sesuai kebutuhan.
* Dengarkan tubuh Anda: Jangan memaksakan diri Anda terlalu keras, terutama saat memulai. Istirahat dan pemulihan sangat penting untuk pertumbuhan otot dan mencegah cedera.
* Konsultasikan dengan seorang profesional: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya atau tidak yakin harus mulai dari mana, berkonsultasilah dengan ahli diet terdaftar atau pelatih pribadi bersertifikat.
Contoh Latihan Rutin (Ingatlah untuk menyesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda):
* Hari 1:Latihan kekuatan seluruh tubuh
* Squat:3 set 8-12 repetisi
* Bench Press:3 set 8-12 repetisi
* Baris:3 set 8-12 repetisi
* Overhead Press:3 set 8-12 repetisi
* Deadlifts:1 set 5 repetisi (pemanasan sebelumnya)
* Hari 2:Cardio (HIIT atau Steady-State)
* HIIT:20 menit (mis. Sprint, burpe, jumping jack)
* Steady-State:30-45 menit (mis., Jogging, bersepeda)
* Hari 3:Istirahat
* Hari 4:Latihan Kekuatan Tubuh Penuh
* Lunges:3 set 10-12 repetisi per kaki
* Push-up:3 set ke kegagalan
* Pull-up/chin-up (dibantu jika perlu):3 set ke kegagalan
* Baris Dumbbell:3 set 10-12 repetisi per lengan
* Hari 5:AB Workout
* Crunches:3 set 15-20 repetisi
* Gaji kaki:3 set 15-20 repetisi
* Papan:3 set, tahan selama mungkin
* Liku Rusia:3 set 15-20 repetisi per sisi
* Hari 6:Cardio (HIIT atau Steady-State)
* Hari 7:Istirahat
Catatan penting tentang "pengurangan spot": Anda tidak dapat menargetkan kehilangan lemak di area spesifik tubuh Anda (mis., Abs Anda). Kehilangan lemak terjadi di seluruh tubuh.
Ringkasan:
* fokus pada penurunan persentase lemak tubuh Anda melalui defisit kalori dan nutrisi yang tepat.
* terlibat dalam latihan kekuatan reguler dan kardio.
* Lakukan latihan AB yang ditargetkan untuk membangun otot.
* Bersabarlah, konsisten, dan prioritaskan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Semoga berhasil dalam perjalanan kebugaran Anda!