Rutinitas Bulking Generik Lyle McDonald adalah program latihan atas-bawah selama 4 hari yang dirancang untuk membantu atlet angkat besi tingkat menengah mendapatkan otot dan kekuatan sambil makan dalam jumlah kalori berlebih.
Dengan kata lain, yang terbaik adalah bagi mereka yang telah berlatih secara konsisten setidaknya selama 12 bulan, sudah melampaui “kemampuan pemula” mereka, dan membutuhkan lebih banyak volume (set) dan struktur untuk terus maju.
Ini disebut “rutinitas bulking” karena ini adalah program yang menuntut pemulihan terbaik bagi kebanyakan orang ketika mereka mengonsumsi banyak kalori dan cukup protein.
Anda dapat menyesuaikannya untuk pemotongan, tetapi menjalankan versi 4 hari penuh tanpa perubahan dalam defisit kalori sulit untuk dipulihkan (dan tidak diperlukan untuk mempertahankan massa otot).
Itu juga mengapa hal ini biasanya berlebihan bagi orang yang baru mengenal latihan kekuatan. Pemula biasanya tidak memerlukan volume atau variasi latihan sebanyak itu untuk membentuk otot saat membentuk otot atau mempertahankan otot saat melakukan pemotongan.
Dalam panduan ini, Anda akan mempelajari cara kerja Rutinitas Bulking Generik Lyle McDonald, termasuk jadwal mingguan, templat latihan, pilihan latihan, waktu istirahat, skema perkembangan, pelepasan beban, dan cara mengaturnya dengan benar.
Inilah semua yang Anda perlukan untuk memulai Rutinitas Bulking Generik Lyle McDonald.
Rutinitas Latihan Bulking Generik Lyle bergantian antara latihan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah 4 hari seminggu.
Anda dapat merencanakan hari latihan sesuai keinginan Anda; ingat saja dua aturan:
Berikut cara yang masuk akal untuk menjadwalkan olahraga yang paling berhasil bagi sebagian besar orang:
Lyle merekomendasikan untuk melakukan latihan tubuh bagian bawah sebelum latihan tubuh bagian atas secara bergilir, tetapi Anda dapat melakukan latihan tubuh bagian atas terlebih dahulu jika Anda mau.
Jadi dalam hal ini, jadwal Anda adalah Tubuh Bagian Atas A, Tubuh Bagian Bawah A, Tubuh Bagian Atas B, Tubuh Bagian Bawah B. Ketahuilah bahwa jika tubuh bagian atas Anda sakit atau lelah, hal itu juga akan memengaruhi performa Anda saat squat dan deadlift, itulah sebabnya Lyle menyarankan untuk tidak melakukannya.
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Anda melakukan 3–4 latihan gabungan dan 2–3 latihan isolasi di setiap sesi latihan.
Sama seperti Program Binaraga Pemula Eric Helms, Program Bulking Generik menawarkan panduan tentang jenis latihan yang harus dilakukan daripada meresepkan latihan tertentu.
Fleksibilitas ini bermanfaat karena memungkinkan Anda menyesuaikan rencana agar sesuai dengan keadaan dan preferensi Anda.
Berikut template yang disediakan program:
Anda akan melihat bahwa hanya ada templat untuk dua latihan, namun program ini melibatkan pelatihan empat kali seminggu. Alasannya adalah Anda dapat memilih untuk mengulangi dua latihan yang sama, atau Anda dapat mengubah rutinitas untuk membuat 4 latihan serupa namun sedikit berbeda.
Seperti yang telah kita lihat, Anda dapat mengatur rutinitas latihan massal sesuka Anda dalam kerangka yang disediakan.
Namun, jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, berikut ini salah satu cara mengatur olahraga berdasarkan template:
Tidak seperti kebanyakan program, yang hanya memberikan rentang rep untuk dikerjakan, Generic Bulking Routine juga memberi Anda rentang yang ditetapkan. Misalnya, daripada meresepkan 4 set dengan 6–8 repetisi squat, disarankan untuk melakukan 3–4 set dengan 6–8 repetisi.
McDonald menyertakan rentang yang ditetapkan sehingga Anda dapat menyesuaikan setiap latihan berdasarkan kinerja Anda hari itu daripada memaksakan diri melakukan pekerjaan ekstra saat Anda terlalu lelah. Seperti yang dia jelaskan dalam postingan forum:
3-4 set berarti 3 sampai 4 set. Jadi setelah set ketiga, Anda perlu membuat keputusan jika saya ada di sana untuk melatih Anda, saya akan melakukannya untuk Anda. Dilihat dari seberapa lelah Anda terlihat pada set ketiga, seperti apa repetisi Anda, seberapa bersemangat penampilan Anda. Jika Anda masih terlihat kuat, saya minta Anda melakukan set ke-4. Jika Anda terlihat bersemangat, Anda akan berhenti di set ke-3.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Istirahat 2–4 menit di antara latihan gabungan dan 1–3 menit di antara latihan isolasi.
McDonald merekomendasikan melakukan rencana latihan bulking dalam siklus 8 minggu. Dua minggu pertama adalah minggu “submaksimal” yang dirancang untuk membantu Anda melakukan latihan berat dengan mudah.
Pada minggu pertama:
Misalnya, jika maksimal 8 repetisi pada squat Anda adalah 100 pon, gunakan 85 pon untuk semua set squat di minggu pertama program.
Untuk minggu kedua, ikuti protokol yang sama tetapi gunakan 95% dari maksimal 8, 12, atau 15 repetisi Anda, bukan 85%.
Selama enam minggu berikutnya, tambahkan beban sebanyak yang Anda bisa sambil tetap berada dalam rentang target repetisi dan lakukan setiap set 1–2 repetisi sebelum gagal.
Misalnya, jika Anda ingin melakukan set 6–8 repetisi squat, pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan setidaknya 6 repetisi tetapi tidak lebih dari 8.
Gunakan beban ini sampai Anda mendapatkan 8 repetisi untuk satu set, lalu tambahkan 5–10 pon ke set berikutnya (targetkan 10 repetisi, tetapi jika Anda tidak dapat mempertahankan rentang target repetisi dengan beban ini, lanjutkan dengan 5).
Metode penambahan repetisi dan beban dari waktu ke waktu dikenal sebagai perkembangan ganda, dan ini merupakan cara yang sangat efektif untuk menambah ukuran dan kekuatan.
Di akhir periode 5 minggu perjuangan untuk mengangkat beban yang semakin berat, ambil satu minggu pelepasan beban, dan mulai prosesnya lagi. Sebelum memulai siklus berikutnya, gunakan Kalkulator Legion One-Rep Max untuk menghitung ulang bobot yang akan Anda gunakan dalam dua minggu pertama siklus berikutnya.
Untuk hasil terbaik, dasarkan perhitungan ulang Anda pada beban yang Anda gunakan selama minggu terakhir latihan berat pada siklus sebelumnya.
Rutinitas Bulking Generik memberikan volume yang cukup bagi sebagian besar atlet angkat besi tingkat menengah untuk membentuk otot, asalkan mereka berlatih keras, menggunakan bentuk yang tepat, istirahat cukup lama di antara set, dan memprioritaskan pemulihan.
Namun, kesan tersebut tidak didapat banyak orang saat pertama kali melihat program ini. Dan mudah untuk mengetahui alasannya.
Sebagian besar versi rutinitas mencakup 10-14 set mingguan untuk sebagian besar kelompok otot utama. Dibandingkan dengan banyak obrolan online dalam beberapa tahun terakhir—di mana umum untuk melihat orang-orang mempromosikan penelitian yang menggunakan 30, 40, atau bahkan 50+ set per kelompok otot per minggu—hal ini mungkin terlihat rendah.
Namun, jika Anda melihat penelitian secara keseluruhan, ini adalah target yang solid. Pertumbuhan otot umumnya meningkat seiring peningkatan volume dari rendah ke sedang (di atas 10 set mingguan), namun setelah Anda melampaui sekitar 10-20 set keras per kelompok otot per minggu, alasan untuk menambah volume menjadi semakin tidak jelas.123
Meskipun benar bahwa beberapa penelitian melaporkan pertumbuhan yang sedikit lebih baik dengan volume yang sangat tinggi, volume yang lebih tinggi ini sering kali tidak secara konsisten, cukup, atau cukup efisien mengalahkan volume sedang untuk menjadi standar bagi sebagian besar atlet angkat besi.
Pertukaran praktis juga penting. Latihan dengan volume yang sangat tinggi membutuhkan waktu lebih lama, menimbulkan lebih banyak kelelahan, dan menjadi lebih sulit untuk diterapkan di seluruh program.
Misalnya, sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa para pengunjung gym melakukan 52 set latihan otot paha depan setiap minggunya.4 Kelompok dengan volume yang lebih tinggi mungkin memiliki sedikit risiko hipertrofi, namun para peneliti mencatat bahwa kepastian dari temuan ini “terbatas” dan “memerlukan kehati-hatian.”
Sesi dengan volume lebih tinggi juga memakan waktu sekitar dua kali lebih lama.
Meskipun pendekatan tersebut menghasilkan manfaat yang berarti untuk pertumbuhan otot paha depan, menerapkan logika yang sama pada dada, punggung, bahu, bisep, trisep, paha depan, paha belakang, bokong, dan betis akan membuat latihan Anda menjadi sangat lama dan hampir mustahil untuk pulih tanpa steroid.
Terlebih lagi, latihan dengan volume yang sangat tinggi tidak serta merta meningkatkan batas genetik Anda untuk pertumbuhan otot—hanya (mungkin) membantu Anda mencapai batas tersebut sedikit lebih cepat daripada volume sedang, namun dengan risiko cedera yang jauh lebih tinggi, komitmen waktu yang lebih besar, dan risiko kelelahan.
Jadi, ya, Rutinitas Bulking Generik memiliki volume yang cukup untuk berkembang. Ini berada dalam rentang di mana sebagian besar atlet angkat besi tingkat menengah dapat melakukan kerja keras yang cukup untuk membentuk otot sambil tetap melakukan pemulihan dengan cukup baik untuk menambah repetisi atau beban seiring waktu.
Salah satu kekhawatiran paling umum tentang Rutinitas Bulking Generik adalah latihan otot bisep dan trisep yang ringan karena hanya mencakup 1-2 set latihan isolasi bisep dan trisep per latihan tubuh bagian atas.
Tapi itu meremehkan pekerjaan yang sudah dilakukan lengan Anda.
Latihan menekan juga melatih otot trisep Anda, sedangkan latihan menarik—terutama chin-up dan pulldown—juga melatih otot bisep Anda. Setelah Anda memasukkan latihan tidak langsung ini, volume lengan biasanya mendekati kisaran mingguan yang sama dengan kelompok otot yang lebih besar.
Jika lengan Anda merupakan titik lemah, gunakan rentang yang lebih tinggi untuk latihan bisep dan trisep atau tambahkan sedikit latihan ekstra langsung—mungkin satu atau dua set ekstra untuk masing-masing latihan. Hanya saja, jangan berasumsi bahwa program ini adalah “volume lengan rendah” karena hanya mencantumkan beberapa set ikal dan ekstensi.
Jika Anda tidak dapat pulih dari Rutinitas Bulking Generik 4 hari penuh, ada beberapa cara untuk mengurangi beban kerja.
Pilihan paling sederhana adalah menurunkan volume. Jika saat ini Anda melakukan 4 set latihan dengan rentang 6–8 repetisi dan 3 set latihan dengan rentang 10–12 repetisi, potong masing-masing menjadi 3 set dan 2 set.
Jika masih terlalu banyak, kurangi satu set lagi:2 set untuk latihan dengan rentang 6–8 repetisi dan 1 set untuk latihan dengan rentang 10–12 repetisi.
Hal ini mempertahankan struktur program sekaligus mengurangi tingkat kelelahan yang Anda timbulkan di setiap sesi.
Pilihan lainnya adalah mengurangi frekuensi pelatihan. Daripada berlatih 4 hari per minggu, beralihlah ke jadwal atas-bawah bergantian 3 hari:
Minggu 1:
Minggu 2:
Ini berarti Anda melakukan setiap latihan tiga kali setiap dua minggu, bukan dua kali seminggu. Anda akan melatih setiap kelompok otot sedikit lebih jarang, namun Anda juga tidak akan pernah berlatih dua hari berturut-turut, sehingga dapat sangat meningkatkan pemulihan.
Jika Anda mengambil pendekatan ini, jangan meningkatkan volume untuk “mengganti” pelatihan tiga hari per minggu—itu akan menggagalkan tujuan Anda. Sebaliknya, lakukan 3–4 set untuk latihan dengan rentang 6–8 repetisi dan 2–3 set untuk latihan dengan rentang 10–12 repetisi, sebagaimana dijelaskan dalam rutinitas.
Anda tidak memerlukan suplemen untuk menambah otot dan kekuatan dengan Rutinitas Bulking Lyle McDonald, tetapi suplemen yang tepat dapat membantu Anda berkembang lebih cepat. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Anda dapat menggunakan gambaran umum rutinitas tersebut, namun Anda mungkin perlu mengurangi volume, frekuensi, atau keduanya.
Rutinitas Bulking Generik dirancang untuk para atlet angkat beban yang makan cukup untuk memulihkan diri, sehingga menjalankannya tanpa perubahan saat memotong dapat dengan cepat menjadi terlalu menuntut. Jika Anda menggunakannya dalam keadaan defisit kalori, tujuannya harus beralih dari mendapatkan otot dan kekuatan menjadi mempertahankan otot dan kekuatan sebanyak mungkin sambil menghilangkan lemak.
Saran McDonald’s adalah menjaga agar beban di bar tetap berat, namun kurangi jumlah pekerjaan yang Anda lakukan:
Daripada melakukan 4 set 6-8 + 2-3 set 10-12 saat Anda memiliki banyak makanan untuk pulih, Anda kembali ke 2 set 6-8 dan 1 set 10-12 tetapi cobalah untuk menjaga beban tetap pada mistar.
Apa yang sebenarnya tidak ingin Anda lakukan adalah menurunkan beban pada palang. Itu cara yang luar biasa untuk menghilangkan otot.
Ya, tapi deadlift biasanya menggantikan squat atau menjadi latihan utama tubuh bagian bawah dalam satu hari tubuh bagian bawah.
Masalah utamanya adalah kelelahan punggung bawah. Jika Anda melakukan deadlift berat dan kemudian mencoba jongkok keras setelahnya, performa dan bentuk jongkok Anda mungkin menurun. Pengaturan yang disukai McDonald's adalah memasangkan deadlift dengan leg press dan leg curl daripada mencoba memaksakan squat berat ke dalam latihan yang sama. Berikut cara kerjanya:
Program ini bekerja paling baik bila Anda mengulangi latihan yang sama setidaknya selama satu siklus. Dengan begitu, Anda dapat melacak performa Anda dengan lebih jelas dan berusaha keras untuk mencapai kemajuan.
Jika Anda ingin mengganti latihan, lakukan di antara siklus selama 2 minggu menjelang submaksimal. Dengan begitu, Anda dapat melatih gerakan baru, menyesuaikan bentuk tubuh Anda, dan menemukan beban awal yang tepat sebelum minggu perkembangan berat dimulai.
Lihat artikel ini: