Rencana Rekomposisi Tubuh Wanita 3 Bulan:Tone &Sculpt (Tanpa Latihan Ekstrim)

Jika Anda seperti kebanyakan wanita, Anda menginginkan tipe tubuh yang sangat khusus.

Anda ingin menjadi langsing namun tidak kurus, kencang namun tidak “besar”, dan Anda menginginkan perut rata, kaki indah, dan bokong tahan gravitasi.

Anda dapat memiliki semua hal ini. Dan Anda juga tidak memerlukan genetika terbaik atau telah melakukan pelatihan seumur hidup.

Namun, Anda harus tahu apa yang Anda lakukan.

Lupakan apa yang dikatakan majalah kebugaran kepada Anda—Anda tidak bisa menjadi “dewi” dengan membuat diri Anda kelaparan dan melakukan latihan kardio dalam jumlah yang masokis.

Sebaliknya, Anda perlu mengambil pendekatan yang benar-benar berbeda—pendekatan yang lebih sehat, lebih menyenangkan, dan berkelanjutan.

Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari rutinitas olahraga terbaik untuk wanita, serta rencana latihan rekomposisi tubuh selama 3 bulan untuk wanita yang akan membantu Anda membangun tubuh impian Anda dalam waktu singkat. 

Poin Penting

• Untuk mendapatkan tubuh ramping dan kencang tanpa terlihat besar, Anda perlu memprioritaskan latihan kekuatan berat dan beban berlebih yang progresif—bukan diet kelaparan atau kardio tanpa henti.
• Rencana transformasi tubuh wanita 3 bulan kami menggabungkan latihan kekuatan dan kardio yang dirancang untuk membakar lemak dan membentuk otot, dengan fokus ekstra pada otot bokong, kaki, dan definisi tubuh bagian atas.
• Patuhi jadwal, angkat beban berat, makan cukup protein (sekitar 1 gram per pon berat badan), dan gunakan defisit kalori sedang (20–25%) untuk menghilangkan lemak tanpa kehilangan otot.
• Lakukan kardio dalam jumlah sedang—1 HIIT dan 1 sesi kondisi tetap per minggu—untuk mendukung penurunan lemak dan kebugaran tanpa mengganggu pemulihan.
• Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rencana transformasi tubuh wanita 3 bulan Anda, pertimbangkan untuk menggunakan bubuk protein berkualitas tinggi untuk membantu Anda mencapai target protein harian, kreatin untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot, dan pra-latihan untuk meningkatkan energi, fokus, dan kinerja.

Daftar Isi

+Rencana Latihan Utama untuk WanitaRencana Transformasi Tubuh 3 Bulan Terbaik untuk WanitaLatihan Kekuatan #1:Kaki dan Otot BokongLatihan Kekuatan #2:Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Atas #3:Kaki dan PunggungLatihan Kardio HIIT #1:6 x 30Latihan Kardio HIIT #2:10 x 1Latihan Kardio Keadaan MantapDiet dan Nutrisi Intinya pada Rencana Rekomposisi Tubuh 3 Bulan Terbaik untuk WomenFAQ #1:Bisakah saya mengubah tubuh saya secara realistis dalam 3 bulan sebagai seorang wanita?FAQ #2:Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan rekomposisi tubuh untuk wanita?FAQ #3:Bagaimana Anda tahu bahwa recomp berhasil?Ingin Lebih Banyak Konten Seperti Ini?

Rencana Latihan Terbaik untuk Wanita

Di bawah ini adalah jadwal rencana latihan rekomposisi tubuh utama kami untuk wanita. Itu berlangsung empat minggu; selesaikan tiga kali untuk menyelesaikan transformasi tubuh wanita 90 hari Anda.

Kami akan segera membicarakan hal spesifik setiap hari. Untuk saat ini, baca jadwalnya:

Temukan Suplemen Sempurna untuk Anda Hanya dalam 60 Detik

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Ikuti Kuis

Rencana Transformasi Tubuh 3 Bulan Terbaik untuk Wanita

Rencana transformasi tubuh wanita kami mencakup perpaduan sempurna antara latihan kekuatan dan kardio untuk mengubah tubuh Anda hanya dalam 3 bulan.

Pastikan Anda juga mengambil hari istirahat sesuai kalender. Rencana olahraga 3 bulan untuk wanita ini singkat dan intens, jadi Anda perlu memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih.

Latihan Kekuatan

Kebanyakan rencana latihan rekomposisi tubuh untuk wanita menekankan jenis latihan yang salah.

Untuk mengubah tubuh Anda dengan cepat, Anda harus menjadi sekuat mungkin dengan latihan gabungan (latihan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan), bukan bermain-main dengan latihan isolasi dan mesin.

Selain itu, Anda harus menjadi lebih kuat seiring berjalannya waktu. 

Jika Anda berhenti menjadi lebih kuat, otot Anda pada akhirnya akan berhenti bertambah besar, dan fisik Anda akan berhenti membaik. Itu sebabnya Anda juga harus berusaha menambah beban atau repetisi pada setiap latihan di setiap latihan untuk memaksimalkan efek transformatif dari angkat beban. 

Rutinitas latihan gym kami untuk wanita menampilkan latihan kekuatan berdasarkan rutinitas klasik “dorong kaki tarik”. Namun, kami telah memodifikasinya agar memberikan kerja ekstra pada kaki dan bokong Anda karena itulah yang ingin menjadi fokus sebagian besar wanita.

Lakukan latihan sesuai urutan yang diberikan dan gunakan rentang repetisi dan waktu istirahat yang disediakan. 

Latihan Kardio

Paket olahraga wanita 3 bulan kami untuk menurunkan berat badan mencakup dua latihan kardio mingguan:satu latihan HIIT dan satu latihan kardio kondisi stabil.

Anda dapat melakukan HIIT dengan peralatan kardio apa pun, namun jika tujuan Anda adalah menjaga otot dan kekuatan (dan memang seharusnya demikian), pilihan terbaik Anda adalah bersepeda dan mendayung.

Penelitian menunjukkan bahwa bentuk kardio ini dapat meningkatkan performa angkat beban dan tidak membuat tubuh Anda stres seperti bentuk kardio lainnya, seperti lari, sehingga kecil kemungkinannya mengganggu pemulihan Anda.

Untuk sesi kardio dalam kondisi stabil, lakukan segala bentuk olahraga berdampak rendah yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, berenang, bersepeda, atau bermain olahraga.

Latihan Kekuatan #1:Kaki dan Otot Bokong

1. Barbel Punggung Jongkok

3 set | 6–8 repetisi | Istirahat:2–3 menit

Barbell back squat adalah tambahan yang ideal untuk rencana latihan rekomposisi tubuh kami untuk wanita karena memungkinkan Anda mengangkat beban berat dengan aman dan berkembang secara teratur, menjadikannya luar biasa untuk membangun otot, menambah kekuatan, dan membakar kalori. Ini juga merupakan pembentuk glute yang luar biasa ketika Anda jongkok secara paralel atau lebih dalam, sehingga sempurna untuk mengembangkan kelompok otot yang ingin ditingkatkan oleh sebagian besar wanita.

Caranya:

1. Posisikan barbel di rak jongkok setinggi sekitar pertengahan dada. 
2. Melangkah ke bawah palang, rapatkan tulang belikat Anda, dan sandarkan palang di atas tonjolan tulang di bagian bawah tulang belikat Anda. 
3. Angkat palang dari rak, mundur 1-2 langkah, dan letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. 
4. Jaga punggung tetap lurus, duduk dan dorong lutut ke arah yang sama dengan jari kaki.
5. Berdiri dan kembali ke posisi awal.

2. Jongkok Split Bulgaria

3 set | 8–10 repetisi | Istirahat:2–3 menit

Bulgarian split squat adalah latihan kaki dan bokong yang luar biasa. Karena melatih setiap sisi tubuh Anda secara mandiri, latihan ini juga berguna untuk menemukan dan memperbaiki ketidakseimbangan otot. 

Caranya:

1. Sambil memegang dumbel di masing-masing tangan, berdirilah sekitar 2–3 kaki di depan bangku. 
2. Dengan kaki kanan Anda (dan tumit khususnya) tertanam kuat, letakkan bagian atas kaki kiri Anda di bangku di belakang Anda. 
3. Lihatlah suatu titik di lantai 6–10 kaki di depan Anda dan turunkan pantat Anda ke lantai dengan menekuk lutut kanan.
4. Terus turunkan tubuh hingga lutut kanan menekuk hingga 90 derajat. 
5. Berdiri dan kembali ke posisi awal.

3. Deadlift Rumania

3 set | 8–10 repetisi | Istirahat:2–3 menit

Deadlift Rumania melatih seluruh rantai posterior Anda (otot-otot di sisi belakang tubuh Anda) dan menekankan paha belakang dan glutes. 

Caranya:

1. Berdiri tegak sambil memegang barbel dengan pegangan selebar bahu (telapak tangan menghadap ke arah Anda).
2. Ratakan punggung dan turunkan beban ke arah lantai dalam garis lurus sambil menjaga sebagian besar kaki tetap lurus, sehingga bokong bergerak ke belakang saat turun.
3. Setelah Anda merasakan regangan pada paha belakang, tekuk lutut sedikit lagi, dan terus turunkan beban hingga punggung bawah Anda mulai membulat.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

4. Dorongan Pinggul

3 set | 8–10 repetisi | Istirahat:3–5 menit

Penempatan barbel selama dorongan pinggul memaksa otot bokong bekerja keras di seluruh rentang gerakan, yang merupakan manfaat unik dari latihan ini dan alasan kami memasukkannya ke dalam rencana latihan rekomposisi tubuh untuk wanita.

Caranya:

1. Duduklah di lantai dengan bahu bertumpu pada bangku yang tegak lurus dengan tubuh Anda.
2. Gulingkan barbel di atas paha Anda hingga berada di lipatan pinggul Anda.
3. Letakkan kaki Anda di lantai selebar bahu dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
4. Dorong palang ke atas dengan menekan tumit hingga tubuh bagian atas dan paha sejajar dengan lantai dan tulang kering vertikal. 
5. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

Temukan Diet Terbaik untuk Anda Hanya dalam 60 Detik

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.

Ikuti Kuis

Latihan Kekuatan #2:Tubuh Bagian Atas

1. Tekan Dumbbell Miring

3 set | 6–8 repetisi | Istirahat:2–3 menit

Alat press dumbbell miring membentuk hampir semua otot utama di tubuh bagian atas, termasuk otot dada, trisep, dan deltoid, menjadikannya tambahan yang layak untuk rencana latihan wanita mana pun untuk menurunkan berat badan.

Caranya:

1. Sambil berbaring di bangku dengan sudut 30–45 derajat, pegang dumbel di masing-masing tangan dan letakkan di paha Anda. 
2. Berbaring, angkat dumbel sehingga Anda menahannya di kedua sisi dada dengan mendorongnya menggunakan paha Anda.
3. Tekan dumbel di atas dada bagian atas hingga siku terkunci.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

2. Tekan Bahu

3 set | 8–10 repetisi | Istirahat:2–3 menit

Latihan shoulder press melatih bahu Anda melalui rentang gerakan yang lebih panjang dibandingkan latihan barbell overhead press, yang umumnya bermanfaat untuk pertumbuhan otot.

Cara:

1. Duduklah di bangku tegak dan pegang dumbel di masing-masing tangan, letakkan di paha Anda. 
2. Angkat dumbel sehingga Anda memegangnya tepat di atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
3. Tekan dumbel ke arah langit-langit hingga lengan Anda lurus.
4. Turunkan dumbel dan kembali ke posisi awal.

3. Angkat Sisi Halter ke Samping

3 set | 10–12 repetisi | Istirahat:1–2 menit

Pengangkatan lateral samping halter adalah tambahan yang kuat untuk rencana transformasi tubuh 90 hari untuk wanita karena ini mengisolasi “delta samping”, yang membantu mengembangkan tampilan bahu “tegas” yang disukai banyak wanita. 

Cara:

1. Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan. 
2. Jaga punggung tetap lurus dan otot inti tetap kencang, angkat dumbel ke samping hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Anda tidak harus menjaga lengan tetap lurus sempurna—memiliki sedikit tikungan pada siku biasanya lebih nyaman. 
3. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

4. Ekstensi Trisep Overhead Dumbbell

3 set | 10–12 repetisi | Istirahat:1–2 menit

Ekstensi trisep overhead halter adalah latihan halter terbaik untuk trisep karena latihan ini meregangkan trisep sepenuhnya, yang sangat penting untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Caranya:

1. Duduklah tegak di bangku. 
2. Pegang salah satu ujung halter dengan telapak tangan menghadap ke atas dan angkat ke atas.
3. Turunkan beban hingga berada di belakang kepala dengan menekuk siku.
4. Renggangkan siku Anda untuk kembali ke posisi awal.

Latihan Kekuatan #3:Kaki dan Punggung

1. Deadlift Barbel

3 set | 6–8 repetisi | Istirahat:2–3 menit

Deadlift adalah latihan terbaik untuk melatih seluruh rantai posterior Anda. Ini juga memungkinkan Anda menggunakan beberapa beban terberat dalam latihan apa pun, yang berarti ideal untuk menambah kekuatan dan otot.

Caranya:

1. Posisikan kaki Anda sedikit lebih sempit dari jarak selebar bahu dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. 
2. Gerakkan barbel yang berisi beban ke bagian tengah kaki Anda sehingga berjarak sekitar satu inci dari tulang kering Anda.
3. Pegang palang tepat di luar tulang kering dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
4. Ratakan punggung dan gerakkan tubuh ke atas dan sedikit ke belakang dengan mendorong tumit hingga Anda berdiri tegak.
5. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

Tip:Jika Anda tidak bisa melakukan deadlift konvensional, cobalah deadlift sumo atau deadlift trap-bar. Latihan ini sama efektifnya dengan deadlift konvensional, namun ada yang menganggapnya lebih nyaman.

2. Terbalik Terjang

3 set | 8–10 repetisi | Istirahat:2–3 menit

Meskipun semua variasi lunge melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda hingga tingkat yang tinggi, gerakan lunge terbalik paling menekankan otot bokong.

Caranya:

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan, berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul.
2. Mundur sekitar 2–3 kaki dengan kaki kiri, letakkan sebagian besar beban di kaki kanan.
3. Turunkan badan dengan menekuk kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai. 
4. Dorong dari lantai dengan kaki kanan dan condongkan tubuh sedikit ke belakang, biarkan kaki Anda lurus.
5. Setelah Anda berdiri, gerakkan kaki kiri ke depan hingga berada di sebelah kaki kanan, lalu ulangi di sisi kiri.

3. Baris Dumbbell satu tangan

3 set | 8–10 repetisi | Istirahat:2–3 menit

Barisan halter satu lengan melatih seluruh punggung Anda dan memungkinkan Anda mengangkat lebih banyak beban di setiap sisi dibandingkan dengan latihan punggung barbel, yang umumnya lebih baik untuk pertumbuhan otot, penambahan kekuatan, dan penurunan lemak.

Cara:

1. Pegang dumbel di tangan kanan Anda. 
2. Letakkan lutut dan tangan kiri Anda dengan kuat di atas bangku, kaki kanan Anda di lantai satu atau dua kaki dari bangku, dan biarkan lengan kanan Anda menggantung lurus ke lantai. 
3. Jaga punggung tetap lurus, tarik beban ke atas hingga menyentuh badan, lalu kembalikan dumbbell ke posisi awal. 

4. Tarik-turun Lat

3 set | 8–10 repetisi | Istirahat:2–3 menit

Lat pulldown adalah latihan yang sangat baik untuk melatih lat, bisep, dan trap Anda, terutama bagi pemula yang kesulitan melakukan chin-up dan pull-up.

Caranya:

1. Sesuaikan bantalan paha mesin lat pulldown sehingga mengunci tubuh bagian bawah pada tempatnya, lalu berdiri dan pegang palang dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap menjauhi Anda). 
2. Sambil memegang palang, duduklah, biarkan beban tubuh Anda menarik palang ke bawah bersama Anda.
3. Dorong paha Anda ke bawah bantalan paha dan letakkan kaki Anda di lantai. 
4. Tarik palang ke arah dada Anda. 
5. Setelah palang berada di bawah dagu Anda, balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

Latihan Kardio HIIT #1:6 x 30

Latihan HIIT yang ramah bagi pemula ini mencakup interval pendek dan banyak istirahat di antara sprint, membuatnya lebih mudah untuk ditangani dibandingkan banyak rutinitas HIIT lainnya. Ini tidak terlalu intens namun tetap meningkatkan pembakaran kalori dan kebugaran secara signifikan.

Cara:

1. Pada sepeda olahraga atau mesin dayung, lari cepat selama 30 detik dengan kekuatan sekitar 90% dari upaya maksimal Anda, diikuti dengan pemulihan aktif selama 2 menit. 
2. Ulangi 6 kali dengan total latihan 15 menit. 

Latihan Kardio HIIT #2:10 x 1

Anda membakar banyak kalori dalam latihan HIIT ini karena sprintnya lebih panjang dan istirahatnya lebih pendek.

Caranya:

1. Pada sepeda olahraga atau mesin dayung, lari cepat selama 1 menit dengan kekuatan sekitar 90% dari upaya maksimal Anda, diikuti dengan 1 menit pemulihan aktif. 
2. Ulangi 10 kali dengan total latihan 20 menit.

Latihan Kardio Kondisi Mantap

Untuk latihan kardio dalam kondisi stabil, luangkan waktu 30–60 menit untuk melakukan olahraga berdampak rendah yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, berenang, bersepeda, atau bermain-main. 

Beberapa Ahli Gizi Membebankan Ratusan Dolar untuk "Hack" Diet Ini . . .

. . . dan itu milikmu secara gratis. Ikuti kuis 60 detik kami dan pelajari dengan tepat berapa banyak kalori yang harus Anda makan, apa yang seharusnya menjadi "makro" Anda, makanan apa yang terbaik untuk Anda, dan banyak lagi.

Ikuti Kuis

Diet dan Nutrisi

1. Makanlah dalam jumlah kalori yang tepat.

Menciptakan defisit kalori sebesar 20–25% (mengonsumsi 20–25% lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari) akan membantu Anda menghilangkan lemak secara cepat tanpa kehilangan otot atau bergulat dengan rasa lapar yang berlebihan, lesu, dan efek buruk lainnya dari diet rendah kalori.

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk mengubah komposisi tubuh Anda, lihat Kalkulator Kalori Legiun di sini.

2. Makan cukup protein.

Diet tinggi protein mengalahkan diet rendah protein dalam segala hal, terutama saat Anda berdiet untuk menghilangkan lemak.

Saat mengikuti rencana latihan rekomposisi tubuh untuk wanita, makanlah sekitar 1 gram protein per pon berat badan setiap hari.

Dan jika Anda sangat kelebihan berat badan (30%+), Anda dapat menguranginya menjadi sekitar 40% dari total kalori harian Anda.

3. Konsumsi suplemen yang tepat.

Suplemen ini akan membantu Anda mengoptimalkan kinerja dan perolehan Anda saat mengikuti rencana latihan kami untuk menurunkan berat badan untuk wanita:

• Bubuk protein:Bubuk protein, seperti whey atau kasein, memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot dan memulihkan diri setelah berolahraga.
• Kreatin:Kreatin meningkatkan perolehan otot dan kekuatan, meningkatkan daya tahan anaerobik, serta mengurangi kerusakan dan nyeri otot akibat latihan Anda. 
• Pembakar Lemak:Pembakar lemak berkualitas tinggi meningkatkan pembakaran lemak sekaligus mengurangi rasa lapar dan mengidam.

Intinya Rencana Utama Rekomposisi Tubuh 3 Bulan untuk Wanita

Jika Anda ingin memiliki tubuh yang ramping, kuat, dan atletis, Anda tidak memerlukan diet ekstrem atau latihan kardio tanpa henti—Anda memerlukan rencana cerdas yang dapat Anda patuhi.

Ikuti program ini secara konsisten, fokus untuk menjadi lebih kuat, berikan energi pada tubuh Anda dengan benar, dan pulihkan diri dengan baik, dan Anda dapat membuat perubahan yang mengesankan hanya dalam tiga bulan—dengan hasil yang lebih besar jika Anda terus melakukannya.

FAQ #1:Bisakah saya mengubah tubuh saya secara realistis dalam 3 bulan sebagai seorang wanita?

Ya—tiga bulan adalah waktu yang cukup untuk melihat perubahan yang jelas dan nyata jika Anda mengikuti rencana tersebut secara konsisten. Dan jika Anda ingin bukti, lihat kemajuan yang dicapai para wanita ini dalam jangka waktu yang sama dengan bantuan layanan pelatihan transformasi tubuh Legion:

FAQ #2:Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk rekomposisi tubuh pada wanita?

Banyak wanita melihat perubahan yang jelas dalam waktu sekitar tiga bulan setelah pelatihan dan diet yang konsisten. Jika Anda tetap menggunakan rencana yang dirancang dengan baik untuk jangka waktu yang lebih lama—misalnya enam hingga dua belas bulan—perbedaannya sering kali sangat besar.

Meskipun demikian, tidak ada batas waktu yang pasti untuk rekomposisi tubuh karena tidak memiliki satu garis akhir. Yang paling penting adalah mencapai komposisi tubuh yang Anda sukai, mendukung kesehatan Anda, dan dapat Anda pertahankan dengan nyaman dalam jangka panjang.

FAQ #3:Bagaimana Anda tahu bahwa kompilasi ulang berfungsi?

Tanda-tanda paling jelas bahwa Anda menambah otot dan menghilangkan lemak adalah semakin kuatnya otot Anda, dan Anda menyadari bahwa pakaian Anda memiliki ukuran yang berbeda (misalnya, lebih longgar di bagian pinggang).

Meskipun demikian, ada beberapa tanda lain bahwa upaya Anda membuahkan hasil. Untuk mempelajarinya, lihat artikel ini:

9 Tanda Anda Menambah Otot dan Menurunkan Lemak

Ingin Lebih Banyak Konten Seperti Ini?

Lihat artikel ini:

• Cara Memperbaiki “Pantat Ibu” Setelah Kehamilan
• Cara Menghilangkan FUPA:Latihan, Olahraga, &Tips Diet
• Cara Menghilangkan Sayap Kelelawar:Latihan &Diet yang Berhasil

Referensi Ilmiah +

1. Murach, Kevin A., dan James R. Bagley. “Hipertrofi Otot Rangka dengan Latihan Latihan Bersamaan:Bukti Bertentangan untuk Efek Interferensi.” Kedokteran Olahraga, vol. 46, tidak. 8, 1 Maret 2016, hlm. 1029–1039, https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y.
2. Konopka, Adam R., dan Matthew P. Harber. “Hipertrofi Otot Rangka setelah Latihan Aerobik.” Ulasan Latihan dan Ilmu Olah Raga, vol. 42, tidak. 2, April 2014, hlm. 53–61, https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000007.
3. Caterisano, Anthony, dkk. “Pengaruh Kedalaman Back Squat terhadap Aktivitas EMG 4 Otot Pinggul dan Paha Superfisial.” Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, vol. 16, tidak. 3, 1 Agustus 2002, hlm. 428–432, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/.
4. Jones, Margaret T, dkk. “Pengaruh Latihan Resistensi Berat Tubuh Bagian Bawah Unilateral dan Bilateral terhadap Aktivitas Otot dan Respons Testosteron.” Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, vol. 26, tidak. 4, April 2012, hlm. 1094–1100, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318248ab3b.
5. Contreras, Bret, dkk. “Dorongan Pinggul Barbel.” Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian, vol. 33, tidak. 5, Oktober 2011, hlm. 58–61, https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e31822fa09d.
6. Campos, Yuri A.C., dkk. “Latihan Bahu yang Berbeda Mempengaruhi Aktivasi Bagian Deltoid pada Individu yang Terlatih Perlawanan.” Jurnal Kinetika Manusia, vol. 75, tidak. 1, 31 Oktober 2020, hlm. 5–14, https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033.
7. Kevin D. Sweeney, dkk. “Dampak Pilihan Pengirim terhadap Kemacetan dan Kinerja Sistem Transportasi”:Jurnal Transportasi, vol. 53, tidak. 2, 2014, hal. 143, https://doi.org/10.5325/transportationj.53.2.0143
8. Landin, Dennis, dan Melissa Thompson. “Fungsi Ekstensi Bahu dari Triceps Brachii.” Jurnal Elektromiografi dan Kinesiologi, vol. 21, tidak. 1, Februari 2011, hlm. 161–165, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2010.09.005.
9. Oranchuk, Dustin J., dkk. “Pelatihan Isometrik dan Adaptasi Jangka Panjang:Pengaruh Panjang, Intensitas, dan Niat Otot:Tinjauan Sistematis.” Jurnal Kedokteran &Sains Skandinavia dalam Olahraga, vol. 29, tidak. 4, 13 Januari 2019, hlm. 484–503, https://doi.org/10.1111/sms.13375.
10. Park, Samho , dkk. Studi Perbandingan Faktor Biomekanik Rentang Gerak, Aktivitas Otot, dan Gaya Reaksi Tanah Vertikal antara Forward Lunge dan Backward Lunge. Juni 2021, hal. Ilmu rehabilitasi terapi fisik 10(2):98-105, https://doi.org/10.14474/ptrs.2021.10.2.98.
11. Park, Sanghoon, dkk. “Analisis Perbandingan Teknik Lunge:Maju, Mundur, Berjalan Lunge.” ISBS - Arsip Prosiding Konferensi, 6 November 2016, ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/6941.
12. Jakobi, Jennifer M., dan Philip D. Chilibeck. “Kontraksi Bilateral dan Unilateral:Kemungkinan Perbedaan dalam Kekuatan Sukarela Maksimal.” Jurnal Fisiologi Terapan Kanada, vol. 26, tidak. 1, Februari 2001, hlm. 12–33, https://doi.org/10.1139/h01-002.
13. Doma, Kenji, dkk. “Perbandingan Kinematik dan Elektromiografi antara Latihan Chin-Up dan Lat-Pull down.” Biomekanik Olahraga, vol. 12, tidak. 3, September 2013, hlm. 302–313, https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204.
14. Huovinen, Heikki T., dkk. “Komposisi Tubuh dan Performa Tenaga Meningkat setelah Penurunan Berat Badan pada Atlet Pria tanpa Mengganggu Keseimbangan Hormon.” Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, vol. 29, tidak. 1, Januari 2015, hlm. 29–36, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000619.
15. Stokes, Tanner, dkk. “Perspektif Terbaru Mengenai Peran Protein Makanan untuk Promosi Hipertrofi Otot dengan Latihan Latihan Perlawanan.” Nutrisi, jilid. 10, tidak. 2, 7 Februari 2018, hal. 180, www.mdpi.com/2072-6643/10/2/180/pdf, https://doi.org/10.3390/nu10020180.
16. Eckerson, Joan M., dkk. “Pengaruh Suplementasi Creatine Phosphate terhadap Kapasitas Kerja Anaerobik dan Berat Badan setelah Dua dan Enam Hari Pemuatan pada Pria dan Wanita.” Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, vol. 19, tidak. 4, 2005, hal. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
17. Bassit, Reinaldo Abunasser, dkk. “Pengaruh Suplementasi Kreatin Jangka Pendek pada Penanda Kerusakan Otot Rangka setelah Aktivitas Kontraktil Berat.” Jurnal Fisiologi Terapan Eropa, vol. 108, tidak. 5, 3 Desember 2009, hlm. 945–955, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1.