5 menit membaca
Membangun otot sangat penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan...tapi itu tidak semudah yang Anda bayangkan. Faktanya, ahli terapi fisik Shannon Ritchey sedang dalam perjalanannya sendiri untuk menambah otot—ibu baru memiliki tujuan untuk menambah lima pon—dan dia memberi dirinya waktu satu tahun penuh untuk melakukannya agar tidak membebani tubuh atau hidupnya dengan tujuan tersebut. Ini semua tentang “konsistensi yang lembut,” katanya, dan menemukan cara untuk membangun otot secara berkelanjutan. Masukkan:timeline realistisnya.
Adapun alasan mengapa Anda ingin menambah otot:Ini mungkin kunci umur panjang, menurut ulasan di Penuaan dan Penyakit . Kekuatan otot, yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia, “berhubungan terbalik dan independen dengan semua penyebab dan kematian akibat penyakit kardiovaskular,” menurut tinjauan tersebut. Artinya, seiring berkurangnya otot, risiko masalah seperti stroke, hipertensi, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, Alzheimer, dan Parkinson terbukti meningkat.
Selain itu, otot membantu sensitivitas insulin, meningkatkan tingkat energi, mengubah komposisi tubuh, dan meningkatkan kesehatan metabolisme, kata Ritchey, yang juga pendiri Evlo Fitness, sebuah platform pelatihan kekuatan online. Ia juga hadir untuk membuat semua fungsi Anda sehari-hari—mulai dari membuka pintu yang berat hingga mengangkat anak Anda ke kursi mobil—menjadi lebih mudah.
Temui para ahli: Shannon Ritchey, DPT, PT, adalah pendiri Evlo Fitness dan pembawa acara The Dr. Shannon Show podcast. Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, adalah ahli terapi fisik olahraga dan ortopedi di Bespoke Treatments di New York City.
Meskipun tidak ada kata terlambat untuk membentuk otot, "semakin dini Anda memulainya, semakin baik," kata Ritchey. Ini karena seiring bertambahnya usia, Anda mulai kehilangan otot dan semakin sulit untuk membangunnya. Mulai usia 30, tubuh Anda secara alami mulai kehilangan tiga hingga lima persen massa ototnya per dekade, menurut Kantor Kesehatan Wanita Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.
Jadi, berapa lama tepatnya waktu yang dibutuhkan untuk menambah satu pon otot ke tubuh Anda? Para ahli mempertimbangkannya—dan berbagi saran yang dapat ditindaklanjuti untuk mempercepat pertumbuhan otot Anda.
Otot adalah jaringan lunak dalam tubuh yang dapat rileks dan berkontraksi, kata Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, ahli terapi fisik di Bespoke Treatments. Anda menggunakannya untuk hampir setiap gerakan, tidak hanya mengangkat beban di gym.
Saat Anda merangsang otot melebihi toleransinya (artinya Anda mengangkat sesuatu yang lebih berat dari biasanya, baik itu halter atau paket Amazon super berat yang baru saja Anda kirimkan), kerusakan kecil dan sementara akan terjadi. Inilah sebabnya mengapa Anda merasa sakit. Kemudian, saat istirahat, dan yang paling penting, tidur, otot Anda memperbaiki kerusakan, menjadikannya lebih besar dan kuat, kata Yu.
Ini bukan hanya tentang apa yang Anda lakukan di ruang angkat beban. Salah satu faktor terbesar yang mempengaruhi seberapa cepat Anda dapat membentuk otot adalah apakah Anda pernah melakukannya sebelumnya.
Untuk pemula, pertumbuhan otot terlihat terjadi dalam waktu sekitar delapan hingga 12 minggu, namun jika Anda pernah berolahraga sebelumnya, pertumbuhan ini bisa lebih cepat karena Anda sudah memiliki jalur neuromuskular tertentu, kata Ritchey. “Tubuh Anda mengingatnya,” katanya. Pada awalnya, ini tentang tubuh dan sistem saraf Anda yang mempelajari cara mengontraksikan otot sebelum Anda benar-benar dapat memuatnya dengan beban yang cukup benar-benar membuat perbedaan.
Diperlukan waktu beberapa minggu untuk membangun satu pon otot.Komponen penting lainnya dari pertumbuhan otot adalah nutrisi. Jika Anda memiliki tujuan untuk menambah satu pon otot, Anda perlu memasukkan protein, Ritchey dan Yu setuju. (Selanjutnya lebih lanjut tentang protein.) Anda juga mungkin perlu menambah jumlah makanan yang Anda makan sekitar 200 hingga 500 kalori ekstra per hari, yang bisa Anda dapatkan dengan camilan, kata Yu.
Terakhir, pertimbangkan frekuensi latihan Anda dan jumlah total set dan repetisi. Anda tidak perlu menghabiskan waktu sebanyak yang Anda kira untuk membuat perbedaan—hanya sekitar dua kali seminggu dan setidaknya satu set keras per kelompok otot, meskipun Ritchey mengatakan empat hingga delapan set akan menghasilkan peningkatan yang lebih baik dan lebih cepat.
Secara keseluruhan, diperlukan waktu beberapa minggu untuk membangun satu pon otot, dan itu juga karena Anda ingin melakukannya secara berkelanjutan, kata Yu. Penting untuk membangun rutinitas dan irama yang dapat Anda patuhi, memberi Anda banyak waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri, dan cocok dengan gaya hidup Anda dan tanggung jawab lainnya.
Sebenarnya mengukur satu pon otot bisa jadi sulit, kata Ritchey. Jika Anda tidak memiliki akses ke pemindaian DEXA atau kalkulator komposisi tubuh lainnya untuk melacak perubahan aktual yang Anda buat, Anda dapat fokus pada perasaan Anda.
Satu pon otot mungkin terdengar banyak, tetapi mungkin tidak terlihat seperti perubahan besar, terutama jika tersebar di seluruh tubuh Anda. “Satu pon otot kurang terlihat dibandingkan yang Anda kira dari segi penampilan,” kata Yu. Anda mungkin tidak melihat perubahan besar selain terlihat lebih kencang, namun Anda akan merasakan perubahan dalam kekuatan dan ketangkasan Anda secara keseluruhan, catatnya.
Adapun bagaimana untuk membangun pon otot ini (dan kemudian beberapa!), Ritchey menggunakan R.E.P.S. kerangka di bawah ini.
Anda juga dapat mencapai tujuan ini dengan menggunakan latihan beban tubuh. Ini benar-benar tentang memastikan Anda melakukan latihan yang membuat Anda gagal sebanyak 30 repetisi, kata Ritchey. Dan, ada banyak latihan beban tubuh yang bisa membuat Anda gagal saat itu, seperti push-up, triceps dips, atau plank. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda juga ingin meningkatkan resistensi, bermain dengan jumlah repetisi, atau waktu di bawah tekanan untuk terus menantang otot Anda yang sedang tumbuh. (Ini disebut kelebihan beban progresif.)
Cara jitu lainnya untuk membantu Anda membentuk otot adalah dengan mengikuti program latihan, yang akan memastikan bahwa semua kelompok penting ditargetkan dan latihannya bervariasi, serta menghilangkan dugaan-dugaan.
Olivia Luppino adalah editor asosiasi di Women’s Health. Dia menghabiskan sebagian besar waktunya untuk mewawancarai sumber ahli tentang tren kebugaran terkini, tips nutrisi, dan nasihat praktis untuk menjalani hidup yang lebih sehat. Olivia sebelumnya menulis untuk The Cut, PS (sebelumnya POPSUGAR), dan Salon di New York Magazine, di mana dia juga melakukan wawancara di depan kamera dengan tamu selebriti. Dia baru-baru ini mengikuti Maraton Kota New York.