Maksimalkan Latihan Anda:15 Latihan Gabungan Penting

6 menit membaca

Anda pernah mendengar ungkapan "sederhana namun efektif". Latihan gabungan berbeda.

Jika Anda belum mengetahuinya, latihan gabungan adalah gerakan multi-sendi yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus. Meskipun biceps curl hanya melibatkan sendi siku dan menantang otot bisep Anda, squat, misalnya, mengandalkan pinggul dan lutut serta merekrut semua otot besar di tubuh bagian bawah (misalnya otot bokong, paha depan, dan paha belakang) sambil mengaktifkan inti Anda juga. Pada dasarnya, latihan gabungan sedikit lebih rumit—tetapi sangat bermanfaat.

Dengan membuat tubuh Anda lebih banyak bekerja, gerakan gabungan memberi Anda lebih banyak keuntungan dalam latihan daripada gerakan isolasi (seperti gerakan ikal). Melatih banyak otot memungkinkan Anda mencapai lebih banyak hal dalam waktu yang jauh lebih singkat, sehingga Anda dapat memperoleh manfaat bagi seluruh tubuh dengan setiap repetisi daripada mengandalkan serangkaian gerakan berbeda untuk melibatkan seluruh tubuh Anda.

Bahkan lebih baik lagi:Latihan ini membantu meningkatkan hal-hal seperti stabilitas (karena Anda menggunakan banyak sendi sekaligus) dan stamina (karena Anda meminta lebih banyak dari jantung Anda dengan melatih lebih dari satu kelompok otot). Selain itu, dalam kehidupan nyata, Anda tidak sering hanya menggunakan satu kelompok otot dalam satu waktu—Anda menggunakan banyak kelompok otot. Itu membuat gerakan gabungan lebih fungsional.

Siap untuk mencobanya? Ikuti rutinitas singkat yang dapat disesuaikan ini untuk latihan seluruh tubuh.

Waktu: 20 Menit | Peralatan: Dumbel dan/atau bola kedokteran | Bagus untuk: Seluruh tubuh

Petunjuk: Pilih satu latihan berat badan berdampak rendah, dua latihan kekuatan, satu latihan inti, dan satu latihan kardio dari daftar di bawah. (Total ada lima latihan.) Lakukan setiap latihan selama waktu yang ditentukan, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya secepat mungkin. Setelah Anda menyelesaikan keenam gerakan, istirahatlah selama 20 detik, lalu ulangi dua kali lagi sehingga total menjadi tiga putaran.

Latihan Campuran Berat Badan Berdampak Rendah

1. Lunge Lateral ke Tarikan Glute

Cara:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan di samping.
2. Ambil langkah besar ke kanan, lalu dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut kanan dan turunkan badan hingga lutut kanan ditekuk hingga 90 derajat.
3. Dorong kembali ke posisi tegak, angkat lutut kanan dan tarik ke dada dengan tangan.
4. Lepaskan lutut untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit.
   

2. Pushup Pelepasan Tangan

Cara:

1. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan.
2. Jaga otot inti tetap kencang, tekuk siku dan turunkan tubuh hingga menyentuh lantai. (Siku harus mengarah 45 derajat dari samping.)
3. Di bagian bawah, angkat tangan beberapa inci ke udara. Letakkan tangan kembali di lantai, lalu tekan kembali ke atas untuk memulai. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit.

3. Jongkok dengan Jangkauan

Cara:

1. Berdiri dengan tumit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki agak keluar.
2. Tekuk lutut, raih pinggul ke belakang, dan turunkan tubuh menjadi jongkok, letakkan lengan di antara kedua kaki. Kemudian, angkat kaki untuk berdiri, angkat lengan lurus ke atas. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit.

Suka latihan beban tubuh? Coba WH+ Tantangan Berat Badan 30 Hari.

Latihan Gabungan Pembangun Kekuatan

1. Jongkok ke Overhead Press dengan Rotasi

Cara:

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan dumbel di tangan, bertumpu pada bahu.
2. Duduk kembali dalam posisi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai, lalu naikkan tumit untuk kembali berdiri sambil menekan lengan kanan ke arah langit-langit, memutar badan ke kiri, dan berputar dengan kaki kanan.
3. Kembali ke tengah, turun ke posisi jongkok lainnya, lalu tekan kembali ke atas, kali ini angkat lengan kiri ke arah langit-langit, putar badan ke arah kanan, dan putar dengan kaki kiri. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit, bergantian sisi.

2. Deadlift Halter

Cara:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan memegang sepasang dumbel.
2. Posisikan beban di depan paha dengan telapak tangan menghadap badan. Jaga lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang, engsel di pinggang, dan turunkan dumbel ke lantai. Peras otot bokong untuk kembali berdiri. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit.

3. Terjang dengan Twist

Cara:

1. Berdiri sambil memegang bola obat atau dumbel di dada.
2. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan turunkan tubuh menjadi lunge hingga kedua kaki ditekuk hingga 90 derajat sambil merentangkan tangan lurus setinggi bahu. Dari sini, putar lengan dan badan ke atas kaki kiri, kembali ke tengah, lalu mundur untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit.

4. Bantingan Pelangi

Cara:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang bola obat di depan pinggul kanan.
2. Bangun dengan telapak kaki sambil mengangkat beban ke atas kepala dan berputar dengan kaki kanan untuk memutar tubuh ke arah kiri dan mengayunkan bola obat secara melengkung dengan kekuatan untuk memantul ke tanah di luar kaki kiri.
3. Tangkap dan kembali untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit.

5. Ikal Miring untuk Ditekan

Cara:

1. Mulailah dengan posisi setengah berlutut dengan kaki kiri rata di lantai di depan tubuh dan dumbel di tangan kanan di samping.
2. Membungkuk sedikit ke kanan, turunkan dumbbell ke lantai.
3. Menggunakan oblique, kembali ke posisi tegak. Kemudian, tekuk siku dan tekuk dumbbell ke arah dada sehingga telapak tangan menghadap ke dalam.
4. Jaga otot inti tetap kencang dan dada tinggi, tekan dumbbell tepat di atas kepala. Mundur untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit.

Kiat profesional: Tetap di sisi kanan untuk putaran pertama. Di babak kedua, beralih ke sisi kiri. Kemudian, di babak terakhir, lakukan 30 detik di setiap sisi.

Butuh dumbel baru? Ini adalah favorit kami.

Keseluruhan Terbaik

Beban Tangan SPRI

Dumbel Terbaik yang Dapat Disesuaikan

Dumbel LifePro yang Dapat Disesuaikan

Terbaik Untuk PIlates Dan Yoga

Set Dumbbell Bala Bar

Latihan Gabungan Berfokus pada Inti

1. V-Up

Cara:

1. Berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan di samping, keduanya di atas matras.
2. Dalam satu gerakan, angkat tubuh bagian atas, lengan, dan kaki, seimbangkan pada tulang ekor, membentuk bentuk "V" dengan tubuh.
3. Turunkan badan kembali. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit.

2. Jalan Beruang Lateral

Cara:

1. Mulailah dengan papan beruang dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul, melayang beberapa inci dari matras.
2. Gerakkan tangan dan kaki ke kiri sebanyak tiga langkah, jaga pinggul tetap stabil, kepala sejajar dengan tulang ekor, dan lutut terangkat dari lantai. Jangan biarkan kaki atau tangan menyilang.
3. Jeda, lalu mundur dan gerakkan tangan dan kaki ke kanan sebanyak tiga langkah. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit.

3. Tarik Dumbbell Papan

Cara:

1. Mulailah dengan papan tinggi, bahu di atas pergelangan tangan dan kaki lebih lebar dari bahu.
2. Letakkan dumbel atau beban lain di luar pergelangan tangan kanan. Jaga pinggul dan bahu tetap sejajar, rentangkan tangan kiri melintasi tubuh untuk menarik beban keluar tempat pergelangan tangan kiri akan mendarat.
3. Kembali ke papan tinggi dan ulangi di sisi lainnya. Itu 1 repetisi. Ulangi selama satu menit.

Kardio Latihan Gabungan

1. Lompat Bintang

Cara:

1. Berdiri dengan kaki rapat dan lengan di samping.
2. Tekuk lutut untuk berjongkok, gerakkan jari tangan di atas jari kaki.
3. Melompat ke udara dengan kaki lurus dan lebar di luar bahu dan lengan di atas, membentuk huruf "X" dengan tubuh. Dengan lembut mendarat kembali dalam posisi berjongkok. Itu 1 repetisi. Ulangi selama 20 detik jika Anda seorang pemula, 30 detik jika Anda sedang, dan 45 detik jika Anda benar-benar ingin berkeringat.

2. Kaki Cepat dengan Pukulan

Cara:

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan ditekuk dengan kepalan tangan setinggi dagu.
2. Ambil langkah kecil, cepat, bergantian dengan kaki, dan pada saat yang sama, rentangkan lengan secara bergantian untuk melakukan pukulan cepat.
3. Ulangi selama 20 detik jika Anda seorang pemula, 30 detik jika Anda sedang, dan 45 detik jika Anda benar-benar ingin berkeringat.

3. Sprinter Mulai

Cara:

1. Mulailah dengan posisi lunge rendah dengan kaki kanan ke depan dan kiri ke belakang, keduanya ditekuk 90 derajat, badan sejajar dengan lantai, tangan kanan di paha kanan, dan lengan kiri diluruskan, ujung jari di atas matras.
2. Dorong kaki kanan untuk melakukan lompatan kecil ke udara, angkat lutut kiri dari lantai dan gerakkan ke arah dada, sambil mengayunkan lengan kanan yang ditekuk ke depan hingga siku sejajar dengan bahu. Balikkan gerakan untuk kembali memulai. Itu 1 repetisi. Ulangi selama 20 detik jika Anda seorang pemula, 30 detik jika Anda sedang, dan 45 detik jika Anda benar-benar ingin berkeringat.

4. Burpee Sisi Satu Lengan

Cara:

1. Berdiri dengan tangan di samping.
2. Melompat dan angkat kedua tangan ke udara. Jongkok, condong ke kanan dan tekan tangan kanan ke tanah, lalu lompat kaki ke samping sehingga badan berada pada posisi side plank (goyangkan kaki bila perlu). Libatkan otot oblique Anda untuk membalikkan gerakan dan kembali memulai. Itu 1 repetisi. Ulangi selama 20 detik jika Anda seorang pemula, 30 detik jika Anda sedang, dan 45 detik jika Anda benar-benar ingin berkeringat.

Temukan Program Pelatihan Kesehatan Wanita yang Sempurna untuk Anda

Rona Ahdout // Milik Hearst

Kara Liotta, salah satu pendiri KKSWEAT (platform digital untuk kelas kebugaran butik langsung dan sesuai permintaan), adalah pelatih selebriti, instruktur utama, dan model kebugaran yang berbasis di NYC. Sebagai mantan Wakil Presiden Pengembangan Bakat, Inovasi Produk, dan Direktur Kreatif untuk Olahraga Roda Gila, Kara terlibat dalam pertumbuhan, perluasan, dan kesuksesan program FlyBarre, FlyFit, dan FlyRecover yang populer. Dia adalah pelatih pribadi bersertifikat NASM, spesialis pelatihan sebelum dan sesudah melahirkan, serta instruktur yoga vinyasa 200 jam.