Latihan Lengan yang Efektif untuk Wanita:Membangun Kekuatan &Definisi

Jika Anda menelusuri latihan lengan untuk wanita secara online, Anda akan menemukan banyak saran yang menjanjikan untuk membantu Anda mendapatkan lengan yang “kencang”.

Sebagian besar bunyinya seperti ini:ambil sepasang dumbel ringan, lalu lakukan gerakan curl dan kickback hingga lengan Anda terasa terbakar.

Masalahnya adalah latihan tersebut jarang memberikan hasil yang dijanjikan.

Latihan ini dapat membuat lengan Anda terasa lelah, namun biasanya tidak memberikan rangsangan latihan yang benar-benar membuat lengan Anda lebih kekar.

Jika tujuan Anda adalah membentuk lengan yang lebih kuat dan kokoh, Anda memerlukan pendekatan berbeda—pendekatan yang menekankan latihan yang efektif, beban yang menantang, dan menjadi lebih kuat seiring berjalannya waktu.

Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari latihan lengan terbaik untuk wanita, cara menyusun latihan lengan yang efektif, dan cara berlatih agar lengan Anda benar-benar berubah.

Poin Penting

• Latihan lengan terbaik untuk wanita berfokus pada latihan yang melatih otot bisep dan trisep sekaligus memungkinkan Anda menggunakan beban yang menantang dan semakin kuat seiring berjalannya waktu.
• Sirkuit pengencangan dengan repetisi tinggi dengan beban yang sangat ringan jarang menghasilkan lengan yang kuat dan tegas yang diinginkan sebagian besar wanita karena tidak memberikan cukup stimulus pembentukan otot.
• Mendapatkan lengan yang kencang membutuhkan pembentukan otot di lengan atas dan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan—pengurangan titik hanya dengan latihan lengan tidak mungkin dilakukan.
• Dengan latihan kekuatan yang konsisten dan nutrisi yang tepat, sebagian besar wanita dapat meningkatkan definisi lengan mereka secara nyata dalam waktu sekitar tiga hingga enam bulan.
• Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk lengan yang lebih kuat, tetapi bubuk pra-latihan, kreatin, dan protein yang baik dapat membantu Anda berlatih lebih keras, pulih lebih baik, dan membentuk otot lebih cepat.

Daftar Isi

+Apa Latihan Lengan Terbaik untuk Wanita?8 Latihan Lengan Terbaik untuk WanitaLatihan Lengan Dumbbell untuk WanitaSuplemen untuk Mendukung Latihan Lengan WanitaSeberapa Sering Wanita Harus Melatih Lengannya? kencang?FAQ #3:Beban apa yang sebaiknya digunakan wanita untuk melatih lengan?Ingin Lebih Banyak Konten Seperti Ini?

Apa Latihan Lengan Terbaik untuk Wanita?

Latihan lengan terbaik untuk wanita melakukan empat hal:

1. Mereka melatih otot-otot di bagian depan dan belakang lengan atas—bisep dan trisep—bukan hanya salah satu saja.
2. Mereka cukup menantang sehingga beberapa repetisi terakhir di setiap set memerlukan usaha yang sungguh-sungguh.
3. Mereka terstruktur sehingga Anda secara bertahap menambahkan repetisi, beban, atau keduanya seiring waktu. Hal ini dikenal sebagai kelebihan beban progresif, dan penelitian menunjukkan bahwa hal ini merupakan pendorong pertumbuhan otot yang paling penting.
4. Mereka memprioritaskan latihan gabungan. Hal ini memungkinkan Anda mengangkat beban paling banyak dengan aman—yang penting untuk pertumbuhan otot—dan juga melatih kelompok otot seperti bahu, yang, jika dikembangkan dengan baik, akan membuat seluruh lengan atas terlihat lebih atletis dan tegas.

Perlu juga disebutkan apa yang tidak dapat dilakukan oleh latihan lengan terbaik.

Latihan ini tidak berkisar pada rangkaian olahraga ringan dan berulang-ulang yang tinggi, atau rangkaian olahraga acak yang dirancang lebih untuk membuat Anda berkeringat daripada membantu Anda berkembang.

Latihan semacam ini mungkin terasa intens, namun karena biasanya membatasi jumlah ketegangan yang dialami otot Anda—dan jarang menekankan kemajuan—latihan ini cenderung memberikan hasil yang kurang terlihat.

Temukan Suplemen Sempurna untuk Anda Hanya dalam 60 Detik

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Ikuti Kuis

Bisakah Anda Benar-Benar “Mengencangkan” Lengan yang Lembek?

Ya—tetapi tidak seperti yang dipikirkan banyak orang.

Ketika orang berbicara tentang “mengencangkan” lengan mereka, yang mereka maksud biasanya adalah membuat lengan terlihat lebih ramping, kencang, dan lebih tegas. Dan banyak orang berasumsi bahwa Anda dapat mencapai hal ini dengan melakukan latihan lengan yang terdiri dari “sirkuit pengencangan”.

Itu salah arah. 

Anda tidak dapat memilih satu bagian tubuh, lalu memaksakannya dengan olahraga, dan memaksa tubuh Anda membakar lemak di bagian tersebut terlebih dahulu (“pengurangan titik”).

Bukan begitu cara kerja menghilangkan lemak.

Ketika Anda kehilangan lemak, tubuh Anda menarik energi dari sel-sel lemak di seluruh tubuh, dengan pola apa pun yang ditentukan oleh genetika Anda. Bagi sebagian orang, pinggangnya lebih condong ke luar. Bagi yang lain, itu adalah wajah atau leher. Bagi banyak orang, tempat terakhir yang harus diubah adalah tempat yang paling membuat mereka kesal (seperti area lengan atas atau perut bagian bawah).

Kenyataannya, mendapatkan lengan yang kencang memerlukan dua hal:membentuk otot bisep dan trisep serta mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan agar otot menjadi lebih terlihat.

Cara terbaik untuk mencapai tujuan pertama adalah dengan rutinitas latihan kekuatan yang dirancang dengan baik. Dan untuk mempelajari cara mencapai yang kedua, lihat artikel ini:

Diet Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Mendapatkan Lengan yang Kencang?

Jika Anda berlatih menggunakan prinsip-prinsip dalam artikel ini dan makan sesuai dengan tujuan Anda, kebanyakan orang dapat meningkatkan bentuk dan definisi lengannya secara nyata dalam waktu sekitar 3 hingga 6 bulan.

Lamanya waktu yang dibutuhkan bergantung pada faktor-faktor seperti genetika, jumlah lemak tubuh yang Anda miliki, dan seberapa konsisten Anda mengikuti program.

Namun kemajuan yang berarti jarang membutuhkan waktu bertahun-tahun—biasanya diperlukan beberapa bulan pelatihan yang konsisten dan nutrisi yang tepat.

Dan kalau mau buktinya, simak foto sebelum dan sesudahnya di bawah ini.

Dengan bantuan layanan pelatihan transformasi tubuh Legion, semua wanita ini memperbaiki bentuk dan definisi lengan mereka dalam jangka waktu yang sama dengan menerapkan prinsip yang sama yang dibahas dalam artikel ini.

8 Latihan Lengan Terbaik untuk Wanita

Latihan pengencangan lengan berikut ini menerapkan prinsip-prinsip yang telah dibahas sebelumnya:latihan ini melatih otot bisep, trisep, dan bahu, memungkinkan Anda menggunakan beban yang menantang dengan aman, dan memudahkan Anda untuk semakin kuat seiring berjalannya waktu.

Jika Anda menyertakannya secara rutin dalam latihan, latihan ini akan membantu Anda membentuk lengan yang lebih kuat dan lebih kuat.

1. Tarik-turun Lat

Banyak orang menganggap lat pulldown sebagai latihan punggung—dan ini adalah salah satu gerakan terbaik untuk membentuk otot punggung atas, termasuk otot delt belakang, yang membantu membuat bahu Anda terlihat bulat dan “tertutup”.

Tapi ini juga merupakan latihan lengan yang bagus untuk wanita. Faktanya, penelitian menunjukkan latihan menarik seperti pulldown dapat merangsang otot bisep sama seperti latihan isolasi bisep seperti curl. 

Caranya:

1. Duduklah di depan mesin lat pulldown dan kencangkan paha Anda di bawah bantalan.
2. Pegang palang dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan duduk tegak.
3. Tarik palang ke bawah menuju dada bagian atas sambil menjaga sebagian besar tubuh Anda tetap vertikal.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Lat Pulldown:Bentuk, Manfaat &Variasinya

2. Barbel Curl

Barbell curl adalah salah satu latihan lengan terbaik untuk wanita karena memungkinkan Anda melatih bisep dengan beban yang lebih berat daripada kebanyakan variasi curl. Ini membantu Anda membentuk lengan atas yang lebih kuat dan kencang seiring berjalannya waktu.

Cara:

1. Berdiri tegak sambil memegang barbel dengan pegangan selebar bahu dan telapak tangan menghadap menjauhi Anda.
2. Biarkan lengan Anda menggantung lurus sehingga palang bersandar pada paha Anda.
3. Lengkungkan palang ke arah bahu dengan menekuk siku.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Barbell Curl untuk Bisep Besar

3. Ikal Halter

Keriting halter adalah tambahan yang bagus untuk latihan halter lengan apa pun untuk wanita karena latihan ini melatih otot bisep melalui berbagai gerakan dan memungkinkan setiap lengan bekerja secara mandiri. Hal ini membantu memastikan kedua lengan tumbuh lebih kuat dan lebih jelas seiring berjalannya waktu.

Caranya:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh.
2. Biarkan lengan Anda menggantung lurus dengan telapak tangan menghadap paha.
3. Lengkungkan satu dumbbell ke arah bahu sambil memutar telapak tangan ke atas.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan lengan lainnya.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Dumbbell Curl:Bentuk, Manfaat, dan Variasinya

4. Palu Keriting

Hammer curl menekankan brachialis, otot yang berada di bawah bisep. Seiring pertumbuhannya, otot ini dapat mendorong otot bisep ke atas, membantu lengan atas Anda terlihat lebih tebal dan tegas.

Caranya:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap paha.
2. Jaga telapak tangan menghadap ke dalam dan tekuk satu dumbel ke arah bahu dengan menekuk siku.
3. Turunkan kembali beban secara terkendali.
4. Ulangi dengan lengan lainnya untuk menyelesaikan satu repetisi penuh.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Hammer Curls untuk Ukuran Bisep dan Lengan Bawah

5. Bench Press Pegangan Jarak Dekat

Bench press dengan pegangan jarak dekat lebih menekankan trisep daripada bench press standar, menjadikannya latihan gabungan yang sangat baik untuk mengembangkan lengan atas yang lebih kuat dan lebih tegas. Latihan ini juga memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat daripada kebanyakan latihan trisep, sehingga sangat efektif untuk membentuk otot.

Caranya:

1. Berbaringlah di bangku datar dan pegang barbel dengan pegangan selebar bahu atau sedikit lebih sempit.
2. Lepaskan palang dan pegang di atas dada dengan tangan lurus.
3. Turunkan palang ke dada bagian bawah sambil menjaga siku tetap dekat dengan badan.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Close-Grip Bench Press:Tips &Variasi

6. Ekstensi Trisep Overhead Dumbbell

Ekstensi trisep overhead dumbbell adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun kepala panjang trisep, otot terbesar di bagian belakang lengan atas Anda. Karena gerakan ini melatih otot dalam posisi meregang dalam, gerakan ini mungkin sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan otot.

Caranya:

1. Duduk tegak di bangku sambil memegang salah satu ujung dumbel dengan kedua tangan.
2. Angkat dumbbell ke atas sehingga lengan Anda lurus.
3. Turunkan beban di belakang kepala dengan menekuk siku.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Ekstensi Trisep Overhead:Manfaat, Bentuk, &Alternatifnya

7. Tekan Trisep

Pushdown trisep adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih trisep melalui berbagai gerakan. Hal ini menjadikannya gerakan yang andal untuk membangun senjata yang lebih kuat dan lebih kuat.

Caranya:

1. Setel katrol kabel sedikit di atas tinggi kepala dan pasang pegangan tali.
2. Pegang salah satu ujung tali dengan masing-masing tangan dan berdiri tegak.
3. Dorong tali ke bawah dengan meluruskan siku hingga lengan berada di samping tubuh.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Triceps Pushdown:Bentuk, Manfaat, dan Lainnya

8. Penghancur Tengkorak Dumbbell

Penghancur tengkorak halter melatih trisep melalui berbagai macam gerakan dan sambil diregangkan, sehingga sangat efektif untuk mengembangkan seluruh otot trisep. 

Caranya:

1. Berbaring di bangku datar sambil memegang dumbel di masing-masing tangan di atas dada dengan tangan lurus.
2. Jaga posisi lengan atas tetap diam dan tekuk siku untuk menurunkan beban ke arah kepala.
3. Turunkan dumbel hingga lengan bawah Anda kira-kira sejajar dengan lantai.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Membuat Skullcrusher:Bentuk, Manfaat, dan Variasinya

Temukan Diet Terbaik untuk Anda Hanya dalam 60 Detik

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.

Ikuti Kuis

Latihan Lengan Dumbbell untuk Wanita

Latihan lengan untuk wanita berikut ini menggunakan beberapa latihan di atas untuk melatih otot bisep, trisep, dan bahu Anda dengan beban yang menantang dan istirahat yang cukup di antara set. Hal ini memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dan semakin kuat seiring berjalannya waktu, yang merupakan kunci untuk membentuk lengan yang lebih kuat dan tegas.

• Bench Press Pegangan Jarak Dekat:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 3–5 menit
• Penarikan Lat:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 3–5 menit
• Ekstensi Trisep Overhead:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 2–3 menit
• Barbel Curl:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 2–3 menit

Suplemen untuk Mendukung Latihan Lengan Wanita

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk lengan yang lebih kuat, tetapi suplemen yang tepat dapat membantu. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:

• Bubuk protein:Mengonsumsi cukup protein sangat penting untuk membangun otot. Bubuk protein seperti Whey+, Casein+, dan Egg+ memudahkan Anda mencapai target.
• Kreatin:Kreatin meningkatkan perolehan otot dan kekuatan, meningkatkan daya tahan, serta mengurangi kerusakan dan nyeri otot. Untuk sumber kreatin alami, cobalah bubuk kreatin monohidrat Legion, permen karet kreatin, kapsul kreatin, atau Isi Ulang pasca-latihan.
• Pra-latihan:Pra-latihan yang berkualitas membantu Anda berlatih lebih keras dengan meningkatkan energi, fokus, dan performa atletik. Legion's Pulse tersedia dengan atau tanpa kafein.

Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.

Seberapa Sering Wanita Harus Melatih Senjata?

Bagi kebanyakan wanita, satu latihan lengan khusus per minggu sudah cukup.

Jika Anda mengikuti program latihan kekuatan yang dirancang dengan baik dan mencakup banyak latihan gabungan, Anda juga akan melatih lengan Anda secara tidak langsung selama latihan lainnya—seperti saat Anda melakukan gerakan menekan atau menarik.

Oleh karena itu, melakukan lebih dari satu latihan lengan khusus setiap minggu biasanya tidak diperlukan untuk membentuk otot.

BACA LEBIH LANJUT:Frekuensi Latihan Terbaik untuk Membentuk Otot (Menurut 20 Studi)

Cara Memilih Berat Badan yang Tepat untuk Latihan Lengan Wanita

Memilih beban yang tepat sebagian besar memerlukan sedikit eksperimen.

Saat Anda baru mulai berolahraga, mulailah dengan beban yang lebih ringan dari yang Anda perlukan, lalu tambahkan beban set demi set hingga Anda menemukan beban kerja—berat yang akan Anda gunakan untuk set berat.

Bobot kerja yang baik memungkinkan Anda:

• Mencapai target repetisi Anda dengan bentuk yang baik
• Selesaikan set dengan perasaan seperti Anda bisa melakukan 1-2 repetisi lagi, namun tidak lebih banyak lagi

Jika Anda menyelesaikan satu set dan merasa bisa melakukan 4–5 repetisi lagi, berarti bebannya terlalu ringan. Jika Anda harus mengayunkan beban, menyentak tubuh, atau memperpendek rentang gerak, itu terlalu berat.

Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, tabel di bawah mencantumkan rekomendasi beban awal untuk banyak latihan populer, yang dapat membantu Anda menemukan beban yang sesuai dengan lebih cepat.

Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Wanita:Memilih Beban yang Tepat

Latihan Berat Awal (lb.) Pers Bangku Barbel 45 (hanya palangnya)Bench Press Barbel Pegangan Dekat 45Pers Bench Dumbbell 10 (per dumbbell)Trisep Pushdown 10Baris Dumbbell Satu Lengan 10 (per dumbbell)Lat Pulldown 20Dumbbell Curl (atau Hammer Curl) 5 (per dumbbell)Dumbbell Press Duduk 10 (per dumbbell)Pengangkatan Sisi Samping Halter 5 (per dumbbell)Penghancur Tengkorak Dumbbell 5 (per dumbbell)Ekstensi Trisep Overhead 10

Dan jika Anda tidak dapat mencapai batas repetisi terbawah pada latihan barbel meskipun hanya dengan barbel, beralihlah ke variasi dumbel untuk saat ini. Anda akan membangun kekuatan dengan cepat, dan Anda dapat kembali ke bar nanti.

Ide yang sama untuk pemanasan:jika hard set pertama Anda pada latihan barbel adalah 45 pon atau hanya sedikit lebih, lakukan pemanasan dengan versi gerakan dumbbell.

Cara Meningkatkan Latihan Pengencangan Lengan Seiring Waktu

Kemajuanlah yang mendorong pertumbuhan otot—jika Anda tidak melatih otot Anda secara bertahap seiring berjalannya waktu, otot lengan Anda tidak akan menjadi lebih kuat atau berubah bentuk.

Ada dua bagian untuk mencapai kemajuan secara efektif:

1. Berlatih Cukup Keras

Selesaikan sebagian besar set dengan 1–2 repetisi sebelum “kegagalan”—titik di mana Anda tidak dapat melakukan repetisi lain dengan bentuk yang tepat meskipun Anda menginginkannya.

Cara mudah untuk mengukurnya adalah dengan bertanya pada diri sendiri di akhir setiap set:

“Jika harus, berapa banyak repetisi lagi yang dapat saya lakukan dengan bentuk yang baik?” 

Jika jawabannya lebih dari dua, tingkatkan beban atau repetisi pada set berikutnya agar lebih menantang.

2. Tambahkan Berat atau Repetisi Seiring Waktu

Jika latihan Anda memerlukan 8–10 repetisi tarik-turun lat dan Anda menyelesaikan 10 repetisi dalam satu set, tambah beban sebanyak 10 pon (total) untuk set berikutnya.

Jika Anda melakukan 7 repetisi atau kurang pada set berikutnya, kurangi beban sebanyak 5 pon agar tetap berada dalam kisaran 8–10 repetisi.

Lakukan ini untuk setiap latihan, di setiap latihan, dan otot lengan Anda akan terus menjadi lebih kuat dan lebih terbentuk seiring berjalannya waktu.

Intinya Latihan Lengan untuk Wanita

Meskipun banyak artikel menyatakan bahwa cara terbaik bagi wanita untuk mendapatkan lengan yang “kencang” adalah dengan sirkuit yang ringan dan banyak repetisi, pendekatan tersebut jarang memberikan hasil yang diinginkan sebagian besar wanita. 

Untuk membentuk lengan atas yang lebih kuat dan tegas, fokuslah pada mengangkat beban berat dan semakin kuat seiring berjalannya waktu. Lakukan ini secara konsisten dan makan sesuai dengan tujuan Anda, dan sebagian besar wanita dapat meningkatkan definisi lengannya secara nyata dalam waktu tiga hingga enam bulan.

FAQ #1:Bagaimana cara mengencangkan lengan wanita dengan cepat?

Cara tercepat untuk mengencangkan lengan Anda adalah dengan menggabungkan latihan kekuatan progresif dengan diet yang mendukung tujuan Anda. Fokus untuk menjadi lebih kuat dalam latihan yang melatih otot bisep, trisep, dan bahu sambil menjaga asupan kalori yang memungkinkan Anda menghilangkan kelebihan lemak tubuh secara bertahap jika diperlukan.

Meskipun beberapa perbaikan dapat terjadi dengan cepat, sebagian besar wanita merasakan perubahan berarti pada definisi lengan mereka dalam waktu tiga hingga enam bulan setelah menerapkan prinsip-prinsip ini.

FAQ #2:Bisakah lengan yang lembek benar-benar kencang?

Ya—tetapi tidak melalui “pengurangan spot”.

Lengan lembek biasanya terjadi ketika otot di lengan atas relatif sedikit ditambah dengan lemak tubuh yang cukup sehingga mengaburkan definisinya. Memperbaiki penampilan biasanya memerlukan pembentukan otot pada bisep dan trisep sekaligus secara bertahap mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.

Karena hilangnya lemak terjadi di seluruh tubuh—tidak hanya di satu area—lengan Anda biasanya akan condong ke arah luar seiring dengan peningkatan komposisi tubuh secara keseluruhan.

FAQ #3:Beban apa yang sebaiknya digunakan wanita untuk melatih lengan?

Pilih beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan set dalam rentang target repetisi untuk latihan.

Misalnya, jika olahraga Anda memerlukan 8–10 repetisi, pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan setidaknya 8 repetisi, tetapi tidak lebih dari 10. Saat Anda menyelesaikan satu set, Anda akan merasa bisa melakukan sekitar 1–2 repetisi tambahan—tetapi tidak beberapa repetisi lagi.

Jika Anda dapat dengan mudah melampaui batas repetisi teratas, berarti bebannya terlalu ringan. Jika Anda tidak dapat mencapai rentang repetisi terbawah dengan bentuk yang baik, itu terlalu berat.

Ingin Lebih Banyak Konten Seperti Ini?

Lihat artikel ini:

• Latihan Kaki Wanita Terbaik untuk Tubuh Bagian Bawah yang Kuat dan Terpahat
• Latihan Tubuh Bagian Atas Terbaik untuk Wanita (Gym atau Rumah)
• Latihan Seluruh Tubuh Terbaik untuk Wanita (Gym atau Rumah)

Referensi Ilmiah +

1. Gentil, Paulo, dkk. “Latihan Resistensi Tunggal vs. Multi-Sendi:Efek pada Kekuatan Otot dan Hipertrofi.” Jurnal Kedokteran Olahraga Asia, vol. 6, tidak. 1, 22 Maret 2015, https://doi.org/10.5812/asjsm.24057.
2. Landin, Dennis, dan Melissa Thompson. “Fungsi Ekstensi Bahu dari Triceps Brachii.” Jurnal Elektromiografi dan Kinesiologi, vol. 21, tidak. 1, Februari 2011, hlm. 161–165, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2010.09.005.
3. Oranchuk, Dustin J., dkk. “Pelatihan Isometrik dan Adaptasi Jangka Panjang:Pengaruh Panjang, Intensitas, dan Niat Otot:Tinjauan Sistematis.” Jurnal Kedokteran &Sains Skandinavia dalam Olahraga, vol. 29, tidak. 4, 13 Januari 2019, hlm. 484–503, onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.13375, https://doi.org/10.1111/sms.13375.
4. Eckerson, Joan M., dkk. “Pengaruh Suplementasi Creatine Phosphate terhadap Kapasitas Kerja Anaerobik dan Berat Badan setelah Dua dan Enam Hari Pemuatan pada Pria dan Wanita.” Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, vol. 19, tidak. 4, 2005, hal. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
5. Bassit, Reinaldo Abunasser, dkk. “Pengaruh Suplementasi Kreatin Jangka Pendek pada Penanda Kerusakan Otot Rangka setelah Aktivitas Kontraktil Berat.” Jurnal Fisiologi Terapan Eropa, vol. 108, tidak. 5, 3 Desember 2009, hlm. 945–955, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1.