8 menit membaca
Pelatihan untuk umur panjang telah menjadi tren kebugaran utama—tetapi dalam ilmu kesehatan, umur panjang berarti lebih dari sekedar hidup sampai usia tua. Hal ini mengacu pada perpanjangan umur dan rentang kesehatan:jumlah tahun Anda hidup bebas dari penyakit kronis, kecacatan, dan penurunan fungsi. Dengan kata lain, umur panjang adalah tentang tetap kuat, tajam secara mental, dan mandiri secara fisik selama mungkin. Dan beberapa modalitas kebugaran lebih baik dibandingkan yang lain dalam hal membantu Anda hidup lebih lama dan lebih kuat.
Umur panjang adalah “berapa lama Anda bisa tetap kuat, mampu, mandiri, dan aktif terlibat dalam kehidupan Anda sendiri,” kata Kat Pasle-Green, NASM-CPT di Bay Club. Olahraga adalah obat, jika Anda benar-benar memikirkannya. Jika Anda melakukan olahraga yang memiliki manfaat umur panjang, artinya “olahraga tersebut menjaga otot, menjaga kesehatan metabolisme, memperkuat jantung, melindungi tulang, meningkatkan fungsi mitokondria, dan mendukung plastisitas otak,” tambah Mariana Riveros, MD, seorang dokter umum yang berspesialisasi dalam perawatan yang berfokus pada umur panjang di SHA Wellness di Meksiko.
Apa manfaatnya, Anda sudah mendukung umur panjang jika Anda berolahraga secara teratur! Namun penelitian menunjukkan bahwa tidak semua jenis olahraga memberikan kontribusi yang sama terhadap kesehatan jangka panjang. Beberapa modalitas pelatihan adalah khususnya efektif dalam melindungi terhadap penyakit yang berkaitan dengan usia dan menjaga fungsi fisik seiring bertambahnya usia.
Jadi, umur panjang bukan hanya tentang menambah tahun dalam hidup Anda—tetapi juga tentang menambahkan kualitas ke tahun-tahun itu. “Hal ini berarti energi yang lebih baik, otot yang lebih kuat, gula darah yang stabil, pikiran yang jernih, dan persendian yang tidak nyeri setiap kali Anda bergerak,” kata Madison Shaw, RD, CPT, pelatih pribadi di Life Time di Florida dan ahli diet terdaftar di MIORA.
Berlari di usia 60an, deadlifting di usia 70an, dan snowboarding di usia 80an? Ya, tolong. Teruslah membaca untuk mempelajari jenis olahraga terbaik untuk umur panjang, menurut pakar kebugaran dan umur panjang.
Latihan ketahanan adalah latihan apa pun di mana otot Anda bekerja melawan beban eksternal untuk menghasilkan kekuatan, kata Pasle-Green—misalnya dumbel, barbel, resistance band, mesin kabel, dan sebagainya. Ini adalah kunci pelatihan untuk umur panjang karena melawan penurunan massa, fungsi, dan kekuatan otot yang berkaitan dengan usia, tambahnya. Latihan ketahanan juga meningkatkan kepadatan tulang, cara tubuh Anda memecah dan menggunakan gula untuk menurunkan risiko resistensi insulin, dan kemandirian bergerak secara keseluruhan (seperti menaiki tangga dan membawa bahan makanan dengan mudah).
Aktivitas penguatan otot dikaitkan dengan penurunan risiko 10 hingga 17 persen lebih rendah terhadap semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, kanker total, diabetes, dan kanker paru-paru pada tahun 2022 British Journal of Sports Medicine tinjauan studi tentang hubungan antara aktivitas penguatan otot dan risiko penyakit kronis dan kematian dini.
Modalitas ini memadukan kerja kekuatan dan kecepatan dengan berfokus pada gerakan eksplosif seperti ayunan kettlebell, bantingan bola obat, dan latihan lompat, kata Pasle-Green. Latihan kekuatan merekrut serat otot kedutan cepat tipe II, yang Anda gunakan untuk mengangkat beban berat dan berlari, dan serat ini penting untuk dipertahankan agar tetap mandiri di tahun-tahun berikutnya, tambahnya. Jenis pelatihan ini juga dapat meningkatkan waktu reaksi Anda, membantu pencegahan jatuh dan mobilitas fungsional.
Bangun otot dalam 4 minggu dengan rencana latihan kekuatan membangun &membakar eksklusif kami
Penelitian menunjukkan bahwa kekuatan otot—bukan hanya kekuatan—mungkin menjadi penanda penting umur panjang. Sebuah studi tahun 2025 di Mayo Clinic Proceedings menguji kekuatan dan kekuatan otot relatif pada hampir 4.000 orang berusia antara 46 dan 75 tahun selama 21 tahun, diukur melalui tes gerakan pegangan tangan dan baris atas.
Hasilnya menunjukkan bahwa kekuatan otot relatif yang lebih rendah memiliki kaitan yang lebih kuat dengan risiko kematian selama periode penelitian dibandingkan kekuatan otot yang lebih rendah, bahkan setelah memperhitungkan faktor-faktor seperti berat badan. Hal ini menunjukkan bahwa seberapa cepat Anda dapat menghasilkan kekuatan (kekuatan otot) mungkin merupakan prediktor kematian yang lebih baik dibandingkan kekuatan otot saja.
Jenis latihan ini adalah gerakan apa pun yang membuat detak jantung Anda mencapai 60 hingga 70 persen dari maksimumnya (yang dapat Anda hitung dengan mengurangkan usia Anda dari 220), kata Pasle-Green. Ini bisa berupa jalan cepat, elips, bersepeda, atau aktivitas berat badan serupa dengan kecepatan sedang dan berkelanjutan.
Latihan zona 2 adalah landasan bagi kesehatan kardiorespirasi karena berkelanjutan dan dapat diakses, serta membangun basis aerobik Anda dengan memperkuat jantung dan meningkatkan cara tubuh Anda menggunakan oksigen, kata Dr. Riveros.
Faktanya, aktivitas fisik sedang (berjalan kaki, hiking, berkebun, pekerjaan rumah tangga, menari, berbelanja, golf, pickball, tenis ganda, bola voli, dan bersepeda santai) mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan semua penyebab kematian secara signifikan lebih baik dibandingkan aktivitas fisik berat dan latihan berlebihan pada tingkat yang sangat tinggi, menurut ulasan tahun 2023 di Missouri Medicine.
Latihan interval adalah cara yang bagus untuk meningkatkan VO2 max Anda, ukuran asupan dan penggunaan oksigen selama latihan intens, dan gambaran yang sangat baik tentang kesehatan kardiorespirasi Anda, kata Pasle-Green. (PR konsumsi oksigen Anda, jika Anda mau!) Ini juga bisa dibilang merupakan prediktor kematian terkuat dalam ilmu olahraga, menurut banyak ahli dan beberapa penelitian. Sebuah meta-analisis studi tahun 2022 tentang kebugaran kardiorespirasi dan semua penyebab risiko kematian di Mayo Clinic Proceedings menemukan bahwa secara keseluruhan, setiap kali VO2 max peserta meningkat satu, risiko kematian mereka berkurang sebesar 11 persen.
Untuk meningkatkan VO2 max Anda, pasangkan interval kerja keras dengan istirahat cukup yang memungkinkan pemulihan penuh sebelum mengulanginya, kata Pasle-Green. Anda dapat melakukannya melalui lari, bersepeda, berenang, HIIT, dan bahkan ski lintas alam.
Misalnya, cobalah mendorong sekitar satu hingga tiga menit dengan tingkat intensitas tinggi. Pantau upaya Anda dengan menggunakan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE), atau seberapa banyak Anda merasa ingin mengerahkan tenaga, dalam skala 1 hingga 10, kata Riveros. Interval intensitas tinggi Anda bisa turun pada skala 7 atau 8, yang seharusnya menantang namun berkelanjutan.
Kemudian, Anda dapat beralih ke tempo yang mudah selama dua hingga lima menit sambil menunggu hingga Anda dapat berbicara dalam kalimat lengkap lagi. Anda dapat terus melakukannya secara bergantian selama 20 hingga 30 menit, dan seiring dengan peningkatan kebugaran dan VO2 max Anda, kecepatan Anda akan meningkat secara alami, sehingga selalu efektif dan menantang.
Dalam hal keseimbangan, Anda akan menggunakannya atau kehilangannya. Keseimbangan yang lebih baik melawan hilangnya unit motorik yang berkaitan dengan usia (neuron yang mengontrol dan memberi sinyal pada otot Anda untuk bekerja) dan melindungi dari terjatuh dan cedera berikutnya, kata Pasle-Green. Ulasan tahun 2024 dalam Penelitian tentang Penuaan mengamati studi tentang hubungan antara menyelesaikan tantangan keseimbangan dan kematian pada individu lanjut usia yang sering berpindah-pindah. Ditemukan bahwa ketidakmampuan menyelesaikan tes secara signifikan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi.
Bra Olahraga Terbaik
Atasan Latihan Terbaik
Legging Terbaik
Membawa halter, kettlebell, atau beban lainnya menggabungkan kerja aerobik dan kekuatan untuk osteogenesis (proses pembentukan tulang) untuk mempertahankan dan membentuk tulang baru, kata Pasle-Green. Pergerakan seperti koper atau gendongan petani juga meningkatkan kekuatan cengkeraman, yang terkait dengan kesehatan tulang yang lebih baik, menurunkan kemungkinan terjatuh, meningkatkan kualitas tidur, menurunkan kemungkinan depresi, dan memperpanjang umur, menurut ulasan tahun 2019 di Clinical Interventions in Aging . Mulailah dengan membawa beban yang terasa sedang-berat atau agak menantang selama 30 detik, lalu tingkatkan keduanya jika diperlukan, kata Pasle-Green.
Gerakan ini melatih otot inti untuk menahan gerakan memutar guna melindungi tulang belakang dan bentuk berjalan, serta kemampuan untuk menyerap dan menghasilkan kekuatan dari segala arah dengan aman, kata Pasle-Green. Gerakan seperti pallof press, hollow rock, dan moving plank sangat efektif.
Sebuah studi tahun 2022 di BMC Sports Science Medicine and Rehabilitation mengamati dampak latihan stabilisasi inti (dengan terapi konvensional) dalam meningkatkan mobilitas, fungsi, ambulasi, dan kualitas hidup batang tubuh pada mereka yang menderita stroke. Baik kelompok kontrol maupun kelompok eksperimen melakukan pengobatan stroke konvensional selama 40 menit lima kali seminggu selama delapan minggu; kelompok eksperimen juga melakukan tambahan 15 menit pelatihan stabilitas inti. Studi ini menemukan bahwa kelompok yang menjalani pelatihan stabilitas inti mengalami peningkatan yang lebih besar dalam fungsi gerak dan kualitas hidup dibandingkan kelompok yang hanya menyelesaikan terapi konvensional.
Plyometrics mencakup serangkaian latihan melompat, berlari, dan melompat. Beberapa latihan tumbukan dasar yang terkontrol mungkin berupa lompatan kecil, penurunan tumit, atau langkah pogo ringan, sementara gerakan yang lebih maju mungkin berupa lompat kotak dan push-up plyometrik. Modalitas ini membantu menjaga dan memperkuat integritas tulang dan jaringan ikat tanpa membebani sendi, sehingga sangat bermanfaat bagi wanita pra dan pasca menopause, kata Pasle-Green. Pelatihan plyometric dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih besar di pinggul pada orang dewasa berusia di atas 60 tahun, menurut ulasan sebelumnya di Sports Medicine.
Latihan pikiran-tubuh ini membantu menjaga rentang gerak, mobilitas, keseimbangan, dan kesehatan sendi. Ini juga membantu Anda bergerak lebih baik dari waktu ke waktu dan mengurangi risiko cedera, kata Dr. Riveros. Ulasan tahun 2023 di Annals of Internal Medicine mengamati uji coba yang mengevaluasi efek yoga pada penanda kelemahan (kecepatan berjalan, kekuatan pegangan tangan, keseimbangan, dan kekuatan serta daya tahan ekstremitas bawah) pada orang dewasa berusia 65 tahun atau lebih. Ditemukan bahwa yoga dapat meningkatkan kecepatan berjalan serta kekuatan dan daya tahan ekstremitas bawah.
Studi lain pada tahun 2022 di Terapi Komplementer dalam Kedokteran meminta 82 orang dewasa berusia 65 hingga 85 tahun melakukan yoga atau latihan aerobik tiga kali seminggu, atau aktivitas sehari-hari yang biasa mereka lakukan selama 12 minggu (kelompok kontrol). Mereka yang melakukan yoga (dan latihan aerobik) menunjukkan peningkatan dalam kesejahteraan subjektif mereka setelah menjawab pertanyaan tentang kesehatan mental mereka, yang penting untuk tetap sehat sepanjang hidup Anda.
Anda dapat mencoba salah satu dari latihan berikut untuk meningkatkan umur panjang Anda, namun para ahli kami menyarankan untuk mengikuti pedoman olahraga American Heart Association (AHA). Artinya, lakukan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi dan lakukan latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu.
Penelitian juga mendukung hal ini:Sebuah studi tahun 2022 di Circulation mengamati hubungan antara intensitas aktivitas fisik dan kematian pada lebih dari 100.000 orang dewasa selama 30 tahun. Penelitian tersebut menemukan bahwa pengurangan risiko kematian terbesar dicapai dengan melakukan aktivitas berat selama 150 hingga 300 menit, aktivitas sedang selama 300 hingga 600 menit, atau kombinasi keduanya.
Apa pun latar belakang kebugaran Anda, Anda dapat menambah kualitas pada sisa hidup Anda dengan salah satu modalitas berikut. Pilihan terbaikmu? Menambahkan elemen masing-masing ke dalam rutinitas Anda.
Temui para ahli: Kat Pasle-Green adalah pelatih pribadi bersertifikat NASM di Bay Club. Dia berspesialisasi dalam keseimbangan, fleksibilitas, ketahanan, inti, dan pengkondisian metabolik dan memiliki keahlian dalam TRX, USA Rowing, CrossFit, dan USA Olympic Weightlifting. Madison Shaw, RD, CPT, adalah pelatih pribadi di Life Time di Florida, dan ahli gizi terdaftar di MIORA, platform kesehatan dan umur panjang Life Time. Mariana Riveros, MD, adalah dokter umum di SHA Wellness Clinic di Meksiko tempat dia membimbing klien melalui perawatan dan retret yang berfokus pada umur panjang.
Jennifer Nied adalah editor kebugaran di Women's Health dan memiliki pengalaman lebih dari 10 tahun di bidang jurnalisme kesehatan dan kebugaran. Dia selalu bereksplorasi—olahraga dan peralatan uji keringat, hiking, snowboarding, lari, dan banyak lagi—bersama suami, putrinya, dan anjingnya.