Kebanyakan orang berpikir Anda perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym setiap minggu untuk membentuk otot, menambah kekuatan, dan tetap sehat.
Itu sebabnya “Saya tidak punya waktu” adalah salah satu alasan paling umum yang diutarakan orang untuk tidak berolahraga.
Namun penelitian menunjukkan hal ini tidak benar.
Anda dapat mencapai kemajuan yang berarti dengan pelatihan yang jauh lebih sedikit daripada yang diperkirakan kebanyakan orang—jika Anda berfokus pada aspek pelatihan yang tepat.
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari apa itu olahraga minimalis, alasan kerjanya, dan cara mengikuti rutinitas sederhana yang membantu Anda membentuk otot, menambah kekuatan, dan meningkatkan kesehatan hanya dalam beberapa olahraga singkat setiap minggunya.
Rutinitas olahraga minimalis adalah rencana latihan yang dirancang untuk memberikan Anda hasil maksimal dengan investasi waktu paling sedikit.
Hal ini tidak berarti bahwa hal tersebut “mudah”—hal ini berarti Anda tidak melakukan pelatihan pada hal-hal yang esensial dan berfokus pada hal-hal kecil yang paling penting.
Dalam praktiknya, latihan minimalis menekankan latihan yang melatih banyak otot sekaligus, sering kali melibatkan latihan hanya beberapa kali per minggu, dan menghindari latihan tidak perlu yang menambah waktu tanpa meningkatkan hasil secara signifikan.
Dengan kata lain, daripada bertanya, “Apa yang paling bisa saya lakukan?” pendekatan pelatihan yang minimalis menanyakan, “Apa hal terakhir yang perlu saya lakukan untuk mencapai kemajuan?”
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Ya, olahraga minimalis berhasil—Anda dapat mencapai kemajuan luar biasa dengan sedikit latihan.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa mengangkat beban selama 30–60 menit saja per minggu sudah cukup untuk memaksimalkan pengurangan risiko semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, dan kanker.1
Anda juga tidak memerlukan banyak latihan untuk menjadi lebih kuat. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa melakukan satu set latihan berat saja per latihan per minggu dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang berarti, terutama jika Anda mendekati kegagalan.2345
Dan dalam hal pembentukan otot, Anda dapat mencapai kemajuan signifikan dengan jumlah latihan yang jauh lebih sedikit dibandingkan perkiraan kebanyakan orang.
Misalnya, tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap 15 penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan di Lehman College menemukan bahwa melakukan 1–4 set saja per kelompok otot per minggu dapat menghasilkan sekitar 64% pertumbuhan otot yang Anda dapatkan dari pendekatan latihan yang lebih maksimal.6
Melakukan 5–9 set mingguan membuat Anda semakin dekat—sekitar 84% dari potensi keuntungan Anda.
Dengan kata lain, Anda tidak memerlukan program bervolume tinggi untuk melihat hasil yang berarti. Meskipun demikian, latihan kekuatan minimalis tidak akan optimal jika tujuan Anda adalah memaksimalkan pertumbuhan otot secepat mungkin. Ada hubungan yang jelas antara seberapa banyak latihan yang Anda lakukan dan seberapa banyak otot yang Anda bangun, hingga titik tertentu.
Jadi meskipun melakukan lebih sedikit pekerjaan tetap “berhasil”, melakukan lebih banyak—biasanya dalam kisaran 10–20 set per minggu—umumnya lebih berhasil.
Tapi itu melenceng dari inti pelatihan minimalis.
Latihan minimalis bukanlah tentang mendapatkan hasil terbaik—melainkan tentang mendapatkan hasil yang baik dalam waktu singkat. Dan bagi kebanyakan orang—terutama mereka yang memiliki jadwal sibuk—pengorbanan ini sangat bermanfaat.
Latihan minimalis hanya berhasil jika Anda fokus pada hal yang benar. Berikut beberapa pedoman berbasis bukti:7
Latihan seperti squat, press, deadlift, dan row melatih beberapa kelompok otot sekaligus dan memungkinkan Anda mengangkat beban seberat mungkin, sehingga memberi Anda hasil lebih banyak seiring waktu yang Anda habiskan.89
Latihan ini juga lebih hemat waktu dibandingkan latihan unilateral. Dengan latihan seperti Bulgarian split squat, Anda harus melatih setiap kaki secara terpisah untuk menyelesaikan satu set. Dengan squat, Anda melatih kedua sisi tubuh secara bersamaan.
Menggunakan barbel juga cenderung lebih cepat dibandingkan menggunakan dumbel, karena pengaturan, pemuatan, dan penyusunan ulang lebih sederhana dan memerlukan lebih sedikit pergerakan.
Pastikan Anda mencakup semua pola pergerakan utama sepanjang minggu. Ini termasuk:
Anda tidak perlu melakukan semua ini dalam setiap latihan, namun Anda harus mencakupnya dalam latihan mingguan untuk memastikan perkembangan yang seimbang.
Jika Anda melakukan lebih sedikit set secara keseluruhan, Anda memiliki lebih sedikit peluang untuk merangsang pertumbuhan otot, dan itu berarti Anda harus menghitung setiap set.
Penelitian menunjukkan bahwa pertumbuhan otot cenderung meningkat ketika set semakin mendekati kegagalan—terutama ketika Anda mengambil pendekatan minimalis dalam latihan.1011 Jadi, untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap set, Anda harus berlatih mendekati kegagalan.
Dalam kebanyakan kasus, meningkatkan set Anda menjadi 1-2 repetisi setelah kegagalan adalah target yang baik.
Untuk melakukan dengan baik, biasanya Anda perlu istirahat sekitar 2–3 menit di antara set latihan yang lebih kecil dan hingga 3–5 menit di antara set latihan gabungan yang berat. Masalahnya adalah hal ini membuat latihan memakan waktu.
Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi total waktu latihan adalah dengan menggunakan superset—khususnya dengan menggabungkan latihan yang melatih kelompok otot berbeda.
Misalnya, Anda dapat bergantian antara latihan yang melatih kelompok otot yang berlawanan, seperti bench press dan pull-up, atau latihan yang tidak berhubungan, seperti leg press dan overhead press.
Hal ini memungkinkan satu kelompok otot pulih saat Anda melatih kelompok otot lainnya, sehingga secara efektif mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk istirahat.
Penelitian menunjukkan hal ini dapat mengurangi total waktu latihan Anda sekitar 40% tanpa mengurangi kekuatan atau penambahan otot.1213
Oleh karena itu, biasanya yang terbaik adalah menghindari supersetting squat atau deadlift, karena latihan ini membebani seluruh tubuh Anda dan dapat mempersulit Anda mempertahankan performa pada olahraga apa pun yang Anda kombinasikan.
Pemanasan yang panjang dan rumit, rutinitas peregangan, dan latihan mobilitas dapat memakan banyak waktu tanpa meningkatkan hasil Anda. Dalam kebanyakan kasus, beberapa set pemanasan ringan pada latihan pertama Anda sudah cukup untuk mempersiapkan tubuh Anda.
Karena banyak latihan yang tumpang tindih dengan otot yang dilatih, Anda sering kali tidak perlu melakukan pemanasan penuh lagi untuk setiap gerakan berikutnya—terutama jika gerakan tersebut menggunakan kelompok otot yang serupa.
Misalnya, jika latihan pertama Anda adalah jongkok punggung dan yang kedua adalah deadlift Rumania, Anda tidak perlu melakukan pemanasan untuk RDL karena otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah sudah siap setelah jongkok.
Terakhir, gunakan teknik tingkat lanjut yang masuk akal. Metode seperti latihan istirahat-jeda atau repetisi Myo cocok untuk kaum minimalis karena membantu Anda meningkatkan volume dan intensitas latihan dalam waktu yang lebih singkat.
Namun, saya hanya merekomendasikan penggunaannya untuk latihan isolasi, yang tidak terlalu melelahkan dan lebih mudah dilakukan dengan aman dibandingkan latihan gabungan.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Jika Anda hanya memiliki sedikit waktu untuk berlatih setiap minggunya, rutinitas olahraga seluruh tubuh minimalis berbasis bukti ini akan membantu Anda membentuk otot, menambah kekuatan, dan tetap sehat.
Kebanyakan orang dapat menyelesaikan setiap latihan dalam waktu sekitar 30–40 menit.
Lakukan Latihan 1 dan Latihan 2 sekali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut (misalnya, Senin dan Kamis).
Latihan berlabel A dan B dilakukan sebagai superset:
Artinya, Anda hanya beristirahat setelah menyelesaikan kedua latihan, yang secara signifikan mengurangi total waktu latihan tanpa mengurangi performa.
1. Barbel Punggung Jongkok :3 set | 4–6 repetisi | Istirahat 3–5 menit
2A. Barbell Bench Press:3 set | 4–6 repetisi
2B. Baris Barbel:3 set | 4–6 repetisi
Istirahat 2–3 menit setelah setiap superset
3A. Deadlift Rumania:3 set | 4–6 repetisi
3B. Tekan Overhead:3 set | 4–6 repetisi
Istirahat 2–3 menit setelah setiap superset
1. Deadlift Barbel:3 set | 4–6 repetisi | Istirahat 3–5 menit
2A. Celupkan:3 set | 4–6 repetisi
2B. Pull-up:3 set | 4–6 repetisi
Istirahat 2–3 menit setelah setiap superset
3A. Leg Press:3 set | 4–6 repetisi
3B. Kenaikan Sisi Samping Dumbbell:3 set | 6–8 repetisi
Istirahat 2–3 menit setelah setiap superset
Bagi kebanyakan orang, dua kali latihan per minggu adalah pilihan yang tepat. Ini memberi Anda volume (set) yang cukup untuk membangun otot dan kekuatan dengan kecepatan tetap, sambil tetap menjaga komitmen waktu Anda tetap rendah.
Oleh karena itu rutinitas di atas disusun sebagai program 2 hari.
Jika Anda memiliki waktu kurang dari itu, Anda masih dapat membuat kemajuan hanya dengan satu latihan per minggu. Bahkan volume latihan yang sangat rendah pun dapat membantu Anda mempertahankan otot—dan dalam beberapa kasus membangunnya, terutama jika Anda baru dalam latihan.
Dalam hal ini, cukup lakukan Latihan 1 seminggu sekali.
Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, Anda dapat berlatih lebih sering—tetapi hal itu mulai menjauh dari pendekatan minimalis. Dalam kebanyakan kasus, Anda sebaiknya tetap melakukan dua latihan yang terstruktur dengan baik dan berfokus untuk menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu.
Latihan minimalis adalah yang terbaik bagi orang yang menginginkan hasil—tetapi tidak ingin mengatur kehidupan mereka di gym. Jika Anda kekurangan waktu, memiliki jadwal yang tidak dapat diprediksi, atau tidak menyukai olahraga yang panjang, pendekatan ini akan mempermudah Anda untuk tetap konsisten.
Dan konsistensi lebih penting daripada apa pun untuk membangun otot, memperoleh kekuatan, dan meningkatkan kesehatan Anda.
Ini juga cocok jika kebugaran bukan prioritas utama Anda. Kebanyakan orang ingin mencapai kemajuan tanpa mengorbankan waktu untuk pekerjaan, keluarga, atau komitmen lainnya—dan olahraga minimalis memungkinkan hal tersebut.
Meskipun demikian, tidak ideal jika tujuan Anda adalah memaksimalkan pertumbuhan otot secepat mungkin. Namun jika tujuan Anda adalah mendapatkan hasil yang solid dengan investasi waktu paling sedikit, Anda tidak bisa mengalahkannya.
Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym setiap minggu untuk membentuk otot, menambah kekuatan, dan meningkatkan kesehatan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat mencapai kemajuan yang berarti dengan jumlah latihan yang jauh lebih sedikit dibandingkan yang diperkirakan kebanyakan orang—asalkan Anda fokus pada latihan yang benar, berlatih keras, dan tetap konsisten.
Meskipun demikian, latihan minimalis bukanlah cara tercepat untuk membentuk otot. Melakukan lebih banyak pekerjaan—sampai titik tertentu—biasanya akan menghasilkan hasil yang lebih baik. Namun bagi kebanyakan orang, tujuannya bukanlah untuk memaksimalkan setiap keuntungan yang mungkin didapat. Tujuannya adalah untuk mendapatkan hasil yang baik dengan cara yang sesuai dengan kehidupan mereka.
Dan itulah fungsi olahraga minimalis.
Ini membantu Anda melakukan pekerjaan sesedikit mungkin untuk mencapai kemajuan yang berarti—dan terus melakukannya cukup lama untuk melihat hasilnya.
Ya—olahraga minimalis sangat cocok untuk pemula.
Faktanya, pemula biasanya memerlukan volume latihan yang lebih sedikit untuk membentuk otot dan kekuatan, sehingga pendekatan minimalis sangat efektif.
Ya, Anda bisa membentuk otot dengan olahraga minimalis.
Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat memperoleh peningkatan otot yang signifikan dengan volume latihan yang relatif rendah, terutama jika Anda berlatih hampir gagal, fokus pada latihan gabungan, dan menjadi semakin kuat seiring berjalannya waktu.
Meskipun demikian, pelatihan dengan volume yang lebih tinggi umumnya memberikan hasil yang lebih cepat.
Belum tentu. Latihan minimalis adalah cara pelatihan yang berfokus pada melakukan upaya sesedikit mungkin yang diperlukan untuk mencapai kemajuan.
Rutinitas seluruh tubuh selama 2 hari adalah salah satu cara untuk menerapkan pendekatan tersebut, tetapi Anda dapat menyusun pelatihan minimalis dengan cara yang berbeda.
Latihan minimalis yang dirancang dengan baik akan memakan waktu sekitar 30–40 menit. Durasi pastinya bergantung pada berapa banyak latihan yang Anda lakukan dan seberapa efisien Anda berpindah antar set, namun tujuannya adalah untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Lihat artikel ini: