Banyak orang mengatur latihan mereka berdasarkan kelompok otot—hari dada, hari punggung, hari kaki, dan sebagainya.
Tetapi beberapa kelompok otot bekerja sama dengan sangat baik. Salah satu pasangan terbaik adalah dada dan punggung.
Latihan dada melibatkan mendorong beban menjauh dari tubuh Anda, sedangkan latihan punggung melibatkan menarik beban ke arah Anda. Karena gerakan-gerakan ini sebagian besar melatih otot yang berbeda, Anda dapat melatihnya dalam latihan yang sama tanpa satu latihan mengganggu latihan berikutnya.
Hal ini juga membuat latihan dada dan punggung ideal untuk superset, di mana Anda melakukan dua latihan berturut-turut sebelum beristirahat. Hasilnya adalah latihan yang efisien dan sangat efektif untuk membentuk otot.
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari cara menyusun latihan dada dan punggung, apakah superset atau set lurus yang paling berhasil, dan latihan dada dan punggung terbaik untuk menambah kekuatan dan ukuran.
Ya—dan bagi banyak orang, ini adalah salah satu cara paling efisien untuk mengatur latihan tubuh bagian atas.
Latihan dada melatih otot-otot yang Anda gunakan untuk mendorong sesuatu menjauh dari tubuh Anda—terutama otot dada, trisep, dan otot delta depan.
Latihan punggung melatih otot-otot yang Anda gunakan untuk menarik benda ke arah Anda—terutama otot lat, trap, rhomboid, bisep, dan otot delt belakang.
Dengan kata lain, latihan ini sebagian besar melatih otot yang berbeda. Oleh karena itu, melakukan satu hal biasanya tidak mengganggu kinerja Anda di sisi lain. Selagi otot dada beristirahat, Anda bisa melatih punggung, begitu pula sebaliknya.
Hal ini membuat latihan dada dan punggung menjadi pasangan alami dalam latihan yang sama.
Hal ini juga memungkinkan Anda mengatur latihan secara efisien—misalnya, dengan memadukan latihan dada dan punggung dalam superset.
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Setelah Anda memahami mengapa latihan dada dan punggung bekerja sama dengan baik, langkah selanjutnya adalah memutuskan cara mengatur latihan.
Ada dua cara umum untuk melakukan ini:set lurus dan superset.
Dengan set lurus, Anda melakukan serangkaian latihan, beristirahat selama beberapa menit, dan mengulanginya hingga Anda menyelesaikan semua set sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Dengan superset, Anda memasangkan dua latihan dan melakukannya secara berurutan sebelum beristirahat. Dalam senam dada dan punggung, biasanya yang dimaksud adalah melakukan senam dada yang kemudian dilanjutkan dengan senam punggung, lalu istirahat.
Keunggulan utama superset adalah efisiensi.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi waktu latihan hingga hampir 40% tanpa mengganggu hasil jangka panjang seperti pertumbuhan otot atau peningkatan kekuatan.12
Meski begitu, set lurus masih berfungsi dengan baik. Beberapa orang lebih menyukainya karena mereka tidak terlalu terburu-buru dan lebih mudah fokus mengangkat beban yang lebih berat. Jika itu yang terjadi pada Anda, ini masih merupakan cara yang tepat untuk mengatur olahraga Anda.
Latihan dada dan punggung yang baik biasanya mencakup gabungan latihan gabungan dan latihan isolasi.
Latihan gabungan harus menjadi bagian terbesar dari latihan Anda karena latihan ini melatih banyak otot sekaligus dan memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dengan aman, sehingga sangat efektif untuk menambah otot dan kekuatan.
Latihan isolasi melatih satu kelompok otot dalam satu waktu. Gunakan latihan tersebut nanti dalam latihan Anda karena melakukan lebih banyak latihan gabungan tidak praktis, tetapi Anda tetap ingin melatih dada dan punggung lebih sering.
Pedoman lain yang bermanfaat adalah memasukkan gabungan “pola gerakan”.
Untuk punggung Anda, hal ini biasanya berarti melakukan tarikan horizontal (seperti tarikan baris) dan tarikan vertikal (seperti tarikan ke atas atau ke bawah).
Untuk dada, berarti melakukan latihan yang melibatkan penekanan pada sudut berbeda, seperti flat press, incline press, dan dips.
Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan kombinasi gerakan seperti ini menghasilkan pertumbuhan otot yang lebih lengkap dan seimbang dibandingkan mengandalkan variasi yang lebih sedikit.34
Sekarang setelah Anda memahami cara menyusun latihan dada dan punggung, berikut adalah rutinitas sederhana yang dibuat berdasarkan latihan gabungan, pola gerakan komplementer, dan superset.
Lakukan latihan berlabel A dan B secara berurutan sebelum beristirahat. Setelah menyelesaikan kedua latihan, istirahatlah menggunakan protokol ini:
Struktur ini memungkinkan Anda melatih dada dan punggung secara efisien tanpa satu latihan mengganggu latihan berikutnya.
Barbell bench press adalah salah satu latihan terbaik untuk membentuk ukuran dan kekuatan dada karena melatih otot dada melalui berbagai macam gerakan dan memungkinkan Anda mengangkat beban berat.
Ini adalah latihan pertama dalam latihan ini karena latihan compound press yang berat memerlukan kekuatan dan energi paling besar.
Caranya:
Set &Repetisi:3 set | 4–6 repetisi
BACA LEBIH LANJUT:Panduan Definitif untuk Formulir Bench Press yang Benar
Barisan dumbbell satu lengan cocok dipadukan dengan bench press karena melatih punggung bagian atas sambil mengistirahatkan dada. Melatih setiap sisi secara mandiri juga dapat membantu memastikan kedua sisi punggung Anda tumbuh secara merata.
Caranya:
Set &Repetisi:3 set | 6–8 repetisi
BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Baris Dumbbell Membungkuk
Pers bangku halter miring menekankan bagian atas dada Anda dan melatih setiap sisi tubuh Anda secara mandiri. Menggunakan dumbel juga memungkinkan rentang gerak yang sedikit lebih panjang dibandingkan dengan barbel, sehingga dapat membantu merangsang pertumbuhan otot tambahan.
Caranya:
Set &Repetisi:3 set | 4–6 repetisi
BACA LEBIH LANJUT:Cara Dumbbell Bench Press:Bentuk, Manfaat, dan Variasinya
Pull-up adalah salah satu latihan paling efektif untuk membangun lat Anda, yang membantu menciptakan “V-taper” lebar yang diinginkan banyak orang. Ini berpasangan dengan baik dengan incline press karena melatih pola gerakan menarik yang berlawanan.
Caranya:
Set &Repetisi:3 set | 6–8 repetisi
BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Pull-up Pertama dengan Bentuk yang Benar
Gerakan menukik ini melatih dada Anda melalui berbagai macam gerakan dan menekankan bagian bawah otot dada, yang penting untuk melengkapi perkembangan otot dada.
Caranya:
Set &Repetisi:2 set | 4–6 repetisi
BACA LEBIH LANJUT:Panduan Utama Menurunkan Dada untuk Membentuk Dada Anda
Barisan yang ditopang dada adalah latihan punggung atas yang sangat baik karena penyangga bangku mencegah Anda menggunakan momentum. Hal ini memaksa otot punggung atas Anda melakukan sebagian besar pekerjaan.
Caranya:
Set &Repetisi:2 set | 6–8 repetisi
BACA LEBIH LANJUT:Baris yang Didukung Dada:Alternatif, Latihan Otot, dan Bentuk
Cable fly memungkinkan Anda melatih dada dengan repetisi yang lebih tinggi setelah latihan gabungan yang lebih berat selesai. Karena otot lain kurang terlibat, hal ini berguna untuk menambahkan latihan dada ekstra di akhir latihan.
Caranya:
Set &Repetisi:2 set | 8–10 repetisi
BACA LEBIH LANJUT:Latihan Cable Pec Terbaik untuk Latihan Dada Penuh
Pullover kabel melatih lat Anda melalui berbagai gerakan dan menempatkannya di bawah tekanan dalam posisi meregang, sehingga ideal untuk menambah ukuran lat.5
Set &Repetisi:2 set | 8–10 repetisi
BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Cable Pullover:Latihan Otot, Bentuk, dan Alternatifnya
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot dada dan punggung. Meskipun demikian, pilihan yang tepat dapat mempermudah prosesnya. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Kebanyakan orang mendapatkan hasil terbaik dengan melatih setiap kelompok otot utama dua kali seminggu, termasuk dada dan punggung.
Frekuensi ini bekerja dengan baik karena memberikan stimulus yang cukup pada otot Anda untuk tumbuh sambil tetap memberikan waktu untuk pulih di antara sesi latihan.
Misalnya, Anda dapat melakukan latihan dada dan punggung di atas di awal minggu, lalu melakukan variasi rutinitas di akhir minggu.
Latihan dada dan punggung bekerja sama dengan baik karena sebagian besar melatih otot yang berbeda. Hal ini memungkinkan Anda memasangkannya dalam superset tanpa mengganggu performa dan menyelesaikan latihan lebih cepat.
Untuk mendapatkan hasil terbaik, latih dada dan punggung Anda dua kali seminggu, sertakan gabungan latihan gabungan dan isolasi, dan fokuslah untuk menjadi lebih kuat secara bertahap seiring berjalannya waktu.
Ya. Latihan dada dan punggung melatih sebagian besar otot yang berbeda—mendorong otot untuk dada dan menarik otot untuk punggung—jadi melakukannya dalam latihan yang sama akan berhasil dengan baik. Hal ini juga menjadikannya ideal untuk superset, sehingga Anda dapat berlatih secara efisien sambil mempertahankan pekerjaan berkualitas tinggi sepanjang latihan.
Ya. Latihan dada dan punggung bisa sangat efektif untuk membangun otot karena memungkinkan Anda melatih dua kelompok otot besar tubuh bagian atas dalam satu latihan. Jika diprogram dengan benar, ini dapat memberikan banyak rangsangan baik untuk kekuatan maupun pertumbuhan otot.
Perbedaan utamanya adalah peralatan yang tersedia. Di gym, Anda biasanya memiliki akses ke barbel, mesin, dan kabel, yang memungkinkan Anda melatih dada dan punggung dengan variasi latihan yang lebih luas.
Meski begitu, Anda tetap bisa membentuk otot dan kekuatan hanya dengan dumbel. Misalnya, berikut latihan dumbbell dada dan punggung sederhana menggunakan superset:
Lihat artikel ini: