6 menit membaca
Jika Anda mengatakan kepada saya setahun yang lalu bahwa saya akan menambahkan lari ke dalam hobi saya, saya akan berasumsi bahwa yang Anda maksud adalah lari dari masalah saya. Sebagai penderita diabetes tipe 1 (penyakit autoimun di mana tubuh saya tidak memproduksi insulin), saya memiliki hubungan yang agak kacau dengan olahraga. Membutuhkan insulin tambahan untuk bertahan hidup, hal yang sama yang membuat saya terus bertahan bisa berakibat fatal jika overdosis. Dan aktivitas fisik membuat obat penyelamat hidup ini menjadi lebih manjur. Namun menjaga gaya hidup sehat juga merupakan kunci umur panjang—ini semua seperti pedang bermata dua. Setelah bertahun-tahun melakukan percobaan dan kesalahan, dan berteman dengan sesama pankreas yang rusak yang berlari maraton dan hidup untuk menceritakan kisah tersebut, saya memutuskan untuk mengikuti perlombaan 5K untuk membuktikan pada diri sendiri bahwa saya juga bisa melakukannya. Jadi, saya mulai berlari setiap minggu, dan terkejut melihat pengaruhnya terhadap tubuh saya.
Temui para ahlinya:Tabthea Lomo, pelatih kebugaran bersertifikat di Planet Fitness; Claudette Sariya, NASM-CPT; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T. seorang pelatih pribadi, pelatih kebugaran, pendiri Asian Women Stay Running, dan pembawa acara Fabletics Run Club.
Biarkan aku mundur. Saya telah menjalani perjalanan kebugaran sejak tahun 2018, dimulai dengan elips, hingga latihan HIIT berbasis aplikasi pada tahun 2020 (aplikasi Peloton benar-benar mengubah permainan latihan saya), yang menghasilkan sepeda stasioner di rumah. Suatu saat dalam 12 bulan terakhir (mungkin karena perencanaan pernikahan, siklus berita harian yang lebih terasa seperti Malam Horor Halloween, atau sekadar ingin menantang diri sendiri secara fisik), saya mempertimbangkan untuk berlari.
Sebagai seseorang yang menguji sepatu kets sebagai bagian dari pekerjaannya, saya tidak kekurangan perlengkapan untuk memulai. Jadi, saya mulai lari seminggu sekali, memulai perlahan dengan jalan-jalan di treadmill selama 20 menit. Kemudian, saya menambahkan hari lain untuk latihan yang sama. Sebelum saya menyadarinya, saya mulai menambahkan lebih banyak menit berlari daripada berjalan kaki, dan segera mampu melakukannya selama 20 menit penuh tanpa henti. Pada saat itu, saya mulai menambah waktu saya menjadi 30 menit, dan pada titik inilah saya melihat perbedaan nyata pada tubuh saya.
Pada awalnya, saya merasa sakit dan sedikit, lebih buruk lagi karena aus (peringatan spoiler, saya masih melakukannya dari waktu ke waktu!). "Berlari bisa menjadi kejutan bagi tubuh Anda pada awalnya. Jantung mulai bekerja lebih keras, paru-paru belajar untuk mengimbangi pernapasan Anda, dan kaki serta otot inti menyesuaikan diri dengan tuntutan ekstra ini," kata Tabthea Lomo, pelatih kebugaran bersertifikat di Planet Fitness. "Beberapa lari pertama akan terasa sulit, namun daya tahan akan terbentuk dengan cepat, jadi konsistensi adalah kuncinya. Tetap konsisten akan membantu Anda bernapas lebih mudah dan pulih lebih cepat setelah setiap lari."
Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T. seorang pelatih pribadi, pelatih kebugaran, pendiri Asian Women Stay Running, dan pembawa acara Fabletics Run Club, di NYC, setuju. "Saat Anda mulai berlari, seluruh tubuh Anda mulai terbangun. Anda mengaktifkan paha depan, bokong, betis, dan otot inti saat Anda mengambil setiap langkah ke depan. Pada awalnya, lari Anda akan terasa sulit—percayalah, setiap mil pertama saya terasa seperti perjuangan yang berat—tetapi kemudian pada mil kedua, Anda akan melakukan pemanasan dan siap untuk melanjutkan sisa lari Anda," katanya. Namun bagi pelari pemula seperti saya, mencapai jarak kedua adalah sebuah perjalanan. Dibutuhkan komitmen, mempelajari pentingnya peregangan, dan perlengkapan yang tepat (saya sekarang memiliki sabuk lari untuk menyimpan persediaan diabetes saya jika terjadi keadaan darurat, bra lari yang kokoh, dan celana pendek olahraga yang bagus).
Jadi—hal ini disertai dengan peringatan besar:Setiap orang berbeda. Sebagai penderita diabetes tipe 1 yang bergantung pada insulin, saya mendapati kebutuhan insulin saya menurun pada hari-hari lari saya—dan bahkan pada hari berikutnya. Saat ini saya berlari dua hingga tiga kali seminggu, dengan jarak tempuh 1,5 hingga 2,5 mil. Saya telah menemukan bahwa secara keseluruhan, rata-rata gula darah saya turun secara signifikan pada hari-hari lari (saya memakai monitor glukosa terus menerus yang mendukung temuan ini).
Berlari adalah salah satu kebiasaan yang membuahkan hasil dalam segala aspek. Secara fisik, ini membuat jantung Anda lebih kuat,” jelas Lomo. Sariya menjelaskan lebih lanjut:“Saat Anda mulai berlari lebih teratur, Anda akan menyadari bahwa detak jantung istirahat Anda mungkin menurun setelah beberapa minggu. Ini karena volume sekuncup darah Anda membaik dan jantung Anda semakin kuat. Seluruh sistem kardiovaskular Anda akan meningkat, dan Anda akan memiliki lebih banyak energi yang tersisa. Ingat organel pembangkit tenaga sel? Mitokondria? Tubuh Anda juga akan mulai memproduksinya lebih banyak!”
Saya menjalani pemeriksaan darah rutin baru-baru ini dan menemukan bahwa sejak saya mulai berlari, trigliserida saya (sejenis lemak yang ditemukan dalam darah yang membantu energi) telah turun secara signifikan.
Lomo juga mengatakan itu membantu membangun otot. Sebuah studi pada tahun 2017 mendukung hal ini, setelah mengikuti peserta usia kuliah yang melakukan lari jenis HIIT selama berminggu-minggu, dan menemukan bahwa volume serat otot mereka meningkat 11%. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui apakah bentuk lari lain dapat menjamin hasil sebesar ini.
Sariya mengatakan ini adalah kuncinya, dan saya telah memperoleh manfaat ini (bisa dibilang, ini adalah manfaat paling bermanfaat yang pernah saya temukan). Saya mendapati bahwa detak jantung saya lebih rendah secara keseluruhan—saat istirahat, berjalan, dll.
Lomo mengatakan bahwa lari membantu kesehatan tulang. Meskipun mengenakan rompi berbobot benar-benar akan meningkatkannya (dan berpotensi…terlalu berlebihan, jika tidak dilakukan dengan benar), ada penelitian yang menunjukkan bahwa lari meningkatkan kesehatan tulang. Dalam sebuah penelitian kecil pada tahun 2019 yang membandingkan pelari maraton dengan pelari non-maraton, para ilmuwan menemukan bahwa kelompok lari maraton memiliki penanda biokimia yang lebih kuat yang terlibat dalam pembentukan tulang. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian mengenai masalah ini.
Manfaat inilah yang mendorong saya untuk melakukan latihan ini. Setelah mengetahui cara bernapas saat joging (yang sejujurnya masih dalam proses), saya akhirnya menemukan kehampaan yang damai di kepala saya setiap kali menginjak trotoar atau sabuk treadmill.
“Secara mental, ini adalah pereda stres alami—’runner high’ yang Anda dengar itu sangat nyata,” kata Lomo. “Hal ini juga kemungkinan akan menghasilkan tidur yang lebih nyenyak, lebih banyak energi di siang hari, dan peningkatan kepercayaan diri yang besar dengan melihat apa yang sebenarnya dapat dilakukan tubuh Anda saat Anda mengujinya.”
Namun hal ini tidak hanya membantu menghilangkan stres, Sariya mengatakan hal ini dapat membantu “meningkatkan kualitas tidur, dan secara keseluruhan, membawa Anda keluar dari kebiasaan emosional apa pun. “Ketika Anda sedang terpuruk, rasanya menyenangkan untuk segera berlari, karena jika ada sesuatu yang bisa menghibur Anda, hal itu adalah mengetahui bahwa Anda masih bisa melangkahkan satu kaki di depan kaki yang lain sebagai pengingat bahwa Anda bisa terus bergerak maju,” ujarnya.
Meskipun kunci penurunan berat badan terletak pada defisit kalori, saya telah membakar lebih banyak kalori saat berlari dibandingkan dengan jumlah waktu yang saya habiskan untuk berjalan kaki atau bersepeda. Jadi, yang mengejutkan, sejauh ini berat saya telah turun 6 pon dalam perjalanan lari saya.
Para ahli mengatakan tidak banyak kerugiannya, selama Anda mempersiapkan diri dengan benar dan membuat rencana. "Meskipun saya tidak mengatakan ada kerugian dalam berlari secara spesifik, saya akan mengatakan bahwa ada kerugian jika Anda terburu-buru melakukannya tanpa rencana atau tanpa usaha apa pun. Secara realistis, tentu saja, Anda akan merasa sakit setelah beberapa kali berlari, tapi itu semua hanya sementara. Jika Anda terburu-buru berlari, katakanlah, dengan volume lari yang tinggi tanpa pengalaman apa pun, Anda mungkin akan terluka, "katanya. "Mungkin Anda akan mengalami cedera hamstring atau otot betis, atau mungkin Anda akan mengalami shin splints, atau cedera lutut, atau tendinitis. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda, bersabar, dan secara bertahap meningkatkan intensitas seiring Anda membangun konsistensi."
Secara pribadi, beberapa kelemahan yang saya alami adalah:
Meskipun lari mungkin tidak cocok untuk semua orang, siapa pun bisa menjadi pelari. Perjalanan saya masih terus berlanjut, namun tidak hanya memberi saya banyak manfaat fisik (penurunan berat badan, otot yang lebih kuat, dan peningkatan stamina, dan masih banyak lagi), namun juga memberi saya kepercayaan diri untuk mencoba hal-hal baru dan belajar bahwa penyakit kronis saya tidak perlu menghalangi saya untuk menantang diri sendiri.
Jika Anda mencoba meningkatkan aktivitas fisik atau sekadar mencari cara baru untuk menantang diri sendiri, cobalah lari.
Sekarang Diskon 21%
Kredit:Emily Goldman
Sekarang Diskon 32%
