Kebanyakan wanita tidak memerlukan rutinitas yang rumit untuk membentuk punggung dan otot bisep yang lebih kuat dan terbentuk—mereka memerlukan latihan sederhana yang dapat dipatuhi dan dikembangkan seiring berjalannya waktu.
Melatih otot-otot ini bersama-sama adalah salah satu cara paling efisien untuk melakukannya. Bisep Anda terlibat dalam sebagian besar latihan punggung, sehingga Anda dapat melatih kedua kelompok otot secara efektif dalam satu sesi tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym.
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari latihan punggung dan bisep sederhana untuk wanita yang memakan waktu sekitar 45 menit, alasan kombinasi ini berhasil, dan cara melakukan setiap latihan dengan bentuk yang benar.
Latihan ini dirancang untuk membantu wanita membangun tubuh bagian atas yang lebih kuat dan lebih jelas tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Fokusnya adalah pada latihan yang memberikan hasil maksimal pada waktu Anda, sekaligus mendukung bentuk tubuh atletis seimbang yang diinginkan banyak wanita:
Jika Anda berlatih di rumah, ganti deadlift dengan dumbbell deadlift dan lat pulldown dengan dumbbell pullover.
Latihan ini dirancang untuk melatih seluruh punggung Anda secara efisien sekaligus menjaga sesi Anda tetap singkat dan mudah diatur—biasanya sekitar 45 menit.
Dalam pengalaman saya melatih ribuan wanita melalui pelatihan transformasi tubuh Thinner Leaner Stronger dan Legion, olahraga sederhana seperti ini secara konsisten memberikan hasil yang lebih baik daripada rutinitas yang lebih lama dan rumit.
Dan jika Anda ingin buktinya, berikut adalah beberapa klien pelatihan yang membangun otot punggung dan bisep yang jauh lebih kuat dan lebih jelas hanya dalam beberapa bulan menggunakan pendekatan ini:
Sekarang mari kita lihat mengapa latihan ini sangat efektif dan bagaimana melakukannya dengan bentuk yang benar:
Deadlift memungkinkan Anda mengangkat beban lebih banyak daripada latihan lainnya, sehingga sangat efektif untuk membangun kekuatan dan otot punggung secara keseluruhan. Latihan ini juga melatih otot bokong dan paha belakang, sehingga membantu Anda meningkatkan kekuatan dan bentuk tubuh bagian bawah pada saat yang bersamaan.
Caranya:
Barisan dumbbell satu lengan melatih punggung tengah dan atas, membantu Anda membentuk tubuh bagian atas yang lebih kuat dan lebih tegas serta memperbaiki postur tubuh.
Caranya:
Pulldown lat melatih lat Anda, otot yang membuat tubuh bagian atas Anda lebar. Membangun otot-otot ini dapat membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil dan membantu menciptakan bentuk “jam pasir”. Ini juga merupakan salah satu cara terbaik untuk membangun kekuatan yang diperlukan untuk melakukan pull-up.
Caranya:
Gerakan dumbbell curl bergantian melatih otot bisep Anda, yang membantu membentuk bagian depan lengan atas Anda. Membangun otot bisep membuat lengan Anda terlihat lebih kencang, tegas, dan atletis.
Caranya:
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Melatih punggung dan bisep secara bersamaan bekerja dengan baik karena efisien—Anda dapat melatih kedua kelompok otot dalam satu sesi dibandingkan membaginya dalam beberapa hari.
Ini juga merupakan pasangan alami karena bisep Anda terlibat dalam sebagian besar latihan punggung. Saat Anda melakukan row dan pulldown, otot bisep Anda membantu memindahkan beban, sehingga otot tersebut sudah terlatih selama latihan punggung Anda.
Menggabungkannya juga memudahkan untuk berlatih lebih sering. Kebanyakan wanita harus melatih punggung dan bisep 1–2 kali seminggu, dan memasangkannya memungkinkan Anda melakukan hal ini secara efisien sambil menyebarkan set Anda sepanjang minggu dan mempertahankan performa yang lebih baik di setiap latihan.12
Ini membuat latihan Anda lebih singkat dan lebih mudah diatur. Olahraga yang lebih singkat lebih mudah untuk dijadwalkan, lebih mudah untuk dipulihkan, dan lebih mudah untuk dipatuhi seiring waktu.
Latihan lengan dan punggung yang terstruktur dengan baik untuk wanita dimulai dengan latihan punggung gabungan dan diakhiri dengan sedikit latihan otot bisep langsung. Pendekatan ini memungkinkan Anda mengangkat beban terberat dan melatih otot paling banyak saat Anda paling segar, yang biasanya memberikan hasil yang lebih baik daripada membalikkan urutan ini.
Dalam praktiknya, ini berarti Anda memulai dengan deadlift, row, dan pulldown, lalu diakhiri dengan curl.
Kebanyakan wanita juga harus menjaga olahraga mereka tetap sederhana.
Anda tidak memerlukan daftar latihan yang panjang untuk mencapai kemajuan. Beberapa gerakan yang dipilih dengan baik, dilakukan dengan bentuk dan usaha yang baik, biasanya sudah cukup.
Terakhir, olahraga Anda harus sesuai dengan pengaturan Anda.
Jika Anda berlatih di rumah dengan dumbel, pilihan latihan Anda akan terlihat berbeda dibandingkan jika Anda berlatih di gym dengan mesin dan kabel. Strukturnya tetap sama, namun alat yang Anda gunakan dapat berubah.
Latihan punggung dan bisep biasanya berlangsung sekitar 45 menit. Bukti menunjukkan pertumbuhan otot meningkat seiring Anda melakukan lebih banyak set per latihan, namun mencapai puncaknya pada sekitar 6–10 set per kelompok otot dan mungkin menurun melebihi rentang tersebut:3
Dengan kata lain, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Setelah titik tertentu, rasa lelah mulai melebihi manfaatnya, sehingga olahraga Anda menjadi kurang efektif.
Jadi pendekatan terbaik adalah melakukan 6–10 set untuk punggung dan 6–10 set untuk bisep Anda, sambil memperhitungkan tumpang tindih antar latihan (karena banyak latihan punggung juga melatih bisep Anda). Misalnya, jika Anda melakukan 3 set lat pulldown, set tersebut dihitung untuk kedua kelompok otot.
Ini cukup untuk merangsang pertumbuhan tanpa menambah kelelahan yang tidak perlu.
Jika Anda menyusun latihan seperti ini, latihan tersebut hampir selalu membutuhkan waktu kurang dari satu jam—dan latihan yang singkat dan terfokus cenderung memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan yang lebih panjang dan melampaui titik pelatihan yang produktif.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Tidak, Anda tidak boleh menggunakan superset untuk latihan punggung dan bisep jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan dan otot. Menyetel ulang latihan ini akan membuat otot bisep Anda terlalu cepat lelah, sehingga latihan punggung Anda menjadi kurang efektif.
Alasannya sederhana:dalam superset punggung dan bisep, bisep Anda bekerja di kedua latihan, tetapi punggung Anda hanya bekerja di satu latihan. Ini berarti otot bisep Anda menumpuk lebih banyak kelelahan dalam setiap pasangan dan dengan cepat menjadi titik lemah dalam gerakan menarik Anda.
Seiring berjalannya latihan, otot bisep Anda akan melemah terlebih dahulu—dan karena punggung Anda mengandalkan otot bisep untuk membantu menarik, kekuatan tarikan Anda secara keseluruhan akan menurun meskipun punggung Anda masih memiliki sisa tenaga yang cukup.
Hasilnya adalah repetisi yang lebih sedikit dengan beban yang lebih ringan, sehingga mengurangi kualitas latihan Anda dan dapat memperlambat kemajuan Anda seiring waktu.
Pendekatan yang lebih baik adalah dengan memisahkan latihan punggung dan bisep dalam latihan. Lakukan latihan punggung terlebih dahulu dengan waktu istirahat normal, lalu akhiri dengan latihan otot bisep.
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk punggung dan bisep, tetapi suplemen yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan hasil lebih cepat. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Kemajuan mendorong pertumbuhan otot—jika Anda tidak lebih menantang otot Anda secara bertahap, punggung dan bisep Anda tidak akan menjadi lebih kuat atau berkembang.
Untuk meningkatkan latihan Anda, fokuslah pada dua hal:latihan cukup keras dan tingkatkan kesulitannya secara bertahap.
Pertama, latihlah mendekati kegagalan.
Selesaikan sebagian besar set dengan 1–2 repetisi sebelum gagal—titik di mana Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi lainnya dengan bentuk yang baik.
Cara sederhana untuk menilai hal ini adalah dengan bertanya pada diri sendiri di akhir setiap set, “Berapa banyak repetisi lagi yang bisa saya lakukan?”
Jika jawabannya lebih dari dua, tingkatkan beban atau repetisi pada set berikutnya agar lebih menantang.
Kedua, tingkatkan beban atau repetisi seiring waktu.
Misalnya, jika olahraga Anda memerlukan 8–10 repetisi pull-down lat dan Anda menyelesaikan 10 repetisi dalam satu set, tambah beban sebanyak 10 pon untuk set berikutnya.
Jika Anda melakukan 7 repetisi atau kurang pada set berikutnya, kurangi beban sebanyak 5 pon agar tetap berada dalam kisaran 8–10 repetisi.
Terapkan pendekatan ini secara konsisten, dan punggung serta bisep Anda akan terus menjadi lebih kuat dan lebih jelas seiring berjalannya waktu.
Latihan punggung dan bisep sederhana, hemat waktu, dan efektif. Melatih otot-otot ini bersama-sama memungkinkan Anda membangun kekuatan, memperbaiki postur, dan mengembangkan tubuh bagian atas yang lebih jelas tanpa latihan yang lama.
Fokus pada beberapa latihan yang sudah terbukti, latihlah mendekati kegagalan, dan bidiklah kemajuan seiring berjalannya waktu. Jika dilakukan secara konsisten, pendekatan ini memberikan hasil tanpa kerumitan yang tidak perlu.
Ya, melatih punggung dan bisep secara bersamaan efektif karena kedua kelompok otot terlibat dalam gerakan menarik. Sebagian besar latihan punggung juga melatih otot bisep Anda, jadi menggabungkannya dalam satu latihan akan efisien dan menghindari tumpang tindih yang tidak perlu. Hal ini juga memudahkan untuk melatih kedua otot lebih dari sekali per minggu.
Ya, Anda bisa melakukan latihan punggung dan bisep di rumah dengan menggunakan dumbel. Latihan seperti deadlift dumbbell, one-arm row, pullover, dan curl dapat melatih punggung dan bisep Anda secara efektif tanpa mesin. Strukturnya tetap sama—Anda cukup menukar gerakan berbasis gym dengan alternatif dumbbell.
Latihan punggung dan bisep terbaik untuk wanita mencakup campuran latihan gabungan dan isolasi. Contoh sederhananya adalah deadlift, row, lat pulldown, dan curl. Kombinasi ini melatih seluruh punggung sekaligus memberi otot bisep kerja yang cukup untuk berkembang, tanpa membuat latihan menjadi terlalu lama atau rumit.
Kebanyakan wanita harus melatih punggung dan bisep 1-2 kali seminggu. Latihan dua kali seminggu biasanya memberikan hasil yang lebih baik karena memungkinkan Anda menyebarkan set ke beberapa latihan sambil mempertahankan performa yang lebih tinggi di setiap sesi.
Lihat artikel ini: