10 menit membaca
Ketika Anda berpikir tentang bulking, Anda mungkin memikirkan binaragawan atau pengangkat kekuatan, tetapi itu hanya sebagian dari gambarannya. Meskipun bulking berarti membentuk otot (secara sederhana), menurut Laura Girard, CPT, dan ini adalah metode yang dapat dimanfaatkan oleh hampir semua orang.
Faktanya, “kita semua harusnya menginginkan jumlah yang besar,” setidaknya sampai taraf tertentu, kata Girard. “Membangun otot diperlukan jika tujuan Anda adalah kekuatan atau kebugaran secara umum. Ini adalah salah satu investasi terbaik yang dapat kita lakukan dalam hal kesehatan jangka panjang.”
Meski begitu, bulking tidak selalu mudah. Membangun otot secara serius membutuhkan kerja keras, kata Asia Johnson, CPT. Dan itu bisa memakan banyak waktu dan usaha.
Temui para ahli: Laura Girard, NASM-CPT, adalah pelatih kebugaran online dan nutrisi bersertifikat serta pendiri The Energy Academy. Jason Machowsky, CSCS, adalah ahli fisiologi olahraga dan ahli diet olahraga bersertifikat. Asia Johnson, CPT, adalah pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Washington, D.C. dengan pengalaman dalam tinju dan yoga. Katie Valdes, RD, adalah asisten direktur nutrisi olahraga di Departemen Atletik Universitas Southern California. Rachel Trotta, CPT, adalah pelatih kebugaran dengan spesialisasi kebugaran wanita, pra/pascakelahiran, nutrisi, dan latihan terapeutik.
Pada akhirnya, “hasil pelatihan Anda harus konsisten, intens, dan fokus,” agar dapat mencapai hasil yang besar, jelas Rachel Trotta, CPT. Bulking juga mengharuskan orang menerapkan nutrisi yang tepat, memastikan mereka mengonsumsi cukup karbohidrat dan protein saat berolahraga, kata Trotta.
Jadi, penasaran tentang cara melakukan bulk secara efektif dan ingin memutuskan apakah metode ini tepat untuk Anda? Di bawah ini, para ahli menjelaskan apa itu bulking, cara melakukan bulking secara efektif dan aman, serta perubahan pembentukan otot utama yang mungkin Anda lewatkan dalam rutinitas Anda.
Anda tahu apa yang mereka katakan tentang perut yang dibuat di dapur? Pepatahnya bisa jadi semua otot sebagian besar dipengaruhi oleh apa yang Anda makan.
Berikut cara merencanakan asupan kalori dan protein selama periode bulking, menurut Katie Valdes, RD, asisten direktur nutrisi olahraga di Departemen Atletik Universitas Southern California.
Kiat profesional: Jangan merasa seolah-olah Anda memerlukan perombakan pola makan selama masa massal—cukup teruskan makan makanan dan camilan sepanjang hari yang tinggi karbohidrat dan protein.
Rutinitas Latihan Massal
Komponen penting lainnya dari bulking tentu saja adalah latihan kekuatan. Di sini, Jason Machowsky, CSCS, ahli fisiologi olahraga, dan ahli diet olahraga bersertifikat, menjelaskan tips terbaiknya untuk siapa saja:
Mari kita mundur dan mendalami ilmu bulking yang terdiri dari dua bagian:pelatihan ketahanan dan pengisian bahan bakar—keduanya dilakukan secara berlebihan, kata Machowsky.
“Pertama, Anda memerlukan stimulus untuk perkembangan otot, yang biasanya berupa latihan ketahanan atau kekuatan,” kata Machowsky. "Bulking kemudian melibatkan konsumsi protein yang cukup, karbohidrat ekstra, dan kalori ekstra untuk memberi tubuh Anda bahan bakar tambahan yang dibutuhkan untuk membangun lebih banyak otot melalui sintesis protein. Protein adalah 'bahan penyusun' dan kalori serta karbohidrat ekstra adalah bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan pembangunan."
“Tubuh kita terus-menerus memecah protein menjadi asam amino untuk membangun jaringan dalam tubuh,” tambah Girard. “Proses pemecahan (katabolik) dan pembentukan (anabolik) selalu terjadi pada waktu yang sama, jadi jika kita ingin membentuk otot, kita perlu melakukan aktivitas yang mendukung proses anabolik, seperti latihan ketahanan, makan cukup, dan tidur cukup.”
Pertumbuhan otot terjadi selama masa pemulihan (jadi, berolahraga keras di gym dan makan tidak serta merta menambah massa otot), menurut Girard. Dan, yang mengejutkan, yang mengejutkan:Sebagian besar pemulihan terjadi saat tidur. Orang yang berolahraga yang tidur kurang dari enam jam per malam memiliki kekuatan yang lebih kecil dibandingkan mereka yang tidur tujuh jam atau lebih setiap malam, berdasarkan penelitian di Tiongkok pada tahun 2017 dari Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions .
Berapa lama waktu yang dibutuhkan seseorang untuk bertambah besar (dengan kata lain, lihat pertumbuhan otot) sangat bergantung pada seberapa cepat metabolisme mereka dan berapa banyak kalori ekstra dan gram protein yang mereka tambahkan ke dalam makanan mereka, menurut Machowsky.
Jika Anda berlatih keras dan mengonsumsi makanan dengan hati-hati, idealnya adalah melihat penambahan berat badan pada massa otot tanpa lemak sebesar o,5 hingga 1 pon per minggu, catatnya. “Masyarakat akan mulai menyadari beberapa perubahan dalam waktu empat hingga enam minggu."
Ada banyak variabel selain pelatihan dan pengisian bahan bakar yang dapat memengaruhi waktu. Ingatlah bahwa pertumbuhan otot didasarkan pada banyak faktor, termasuk usia, kadar hormon, dan metabolisme. Dan, selain faktor genetik, kondisi kesehatan dan kelainan hormonal tertentu diketahui memengaruhi metabolisme seseorang. (Jadi, jangan anggap jangka waktu di atas ditentukan secara pasti.)
Meskipun demikian, para pemula akan melihat pertumbuhan otot lebih cepat daripada binaragawan berpengalaman atau binaragawan berpengalaman, catat Girard. “Anda akan melihat ini disebut sebagai 'keuntungan pemula',” tambahnya. "Kondisi otot cenderung berkurang setelah sekitar satu tahun pelatihan. Semakin mahir Anda, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan jumlah otot yang nyata."
Kecuali Anda seorang atlet yang kompetitif, tidak ada batasan waktu yang harus dipatuhi, kata Machowsky. “Sebagian besar fase pelatihan berlangsung enam hingga 12 minggu, meskipun tidak ada aturan tegas mengenai berapa lama Anda perlu melakukan bulking,” katanya.
Binaragawan sering kali melakukan aktivitas massal selama musim sepi dari berkompetisi, karena olahraga tersebut mengharuskan mereka memiliki sedikit lemak tubuh pada saat berkompetisi. Untuk orang lain, Anda bebas menjadwalkan bulking jika sesuai untuk Anda!
Menambah massa otot adalah demi kepentingan terbaik semua orang, para ahli sepakat. Menanyakan pada diri sendiri mengapa Namun, Anda ingin melakukan jumlah besar pada awalnya adalah hal yang penting, kata Machowsky. Itulah yang membantu Anda menentukan kesuksesan dan kemajuan di sepanjang perjalanan.
Pertanyaan kunci yang ingin ditanyakan Machowsky pada diri Anda adalah:Apakah ini untuk kekuatan di ruang angkat beban? Performa olahraga? Perawakan? Kesehatan secara keseluruhan? “Saya menyarankan untuk memilih dua hingga tiga penanda kesuksesan yang tidak bergantung pada berat badan,” katanya. Lalu, fokuslah pada hal tersebut saat Anda sedang mencari hasil.
Misalnya, ia mencatat bahwa penanda kesuksesan mungkin adalah beban yang dapat Anda angkat selama periode bulking, kecepatan atau performa olahraga, atau komposisi tubuh Anda. Berpegang teguh pada satu, atau beberapa pengukuran, dapat membantu Anda melacak kesuksesan.
Jika tujuan Anda adalah berkompetisi atau berlatih secara khusus untuk olahraga seperti binaraga di mana Anda perlu menurunkan “berat badan massal” dengan cepat, meminta bantuan ahli gizi dan pelatih olahraga bersertifikat sangatlah penting. Menambah massa otot biasanya aman untuk semua orang, namun menurunkan berat badan (atau memotong) dengan cepat setelah periode penambahan massa otot bisa berbahaya tanpa bimbingan ahli.
Jika Anda kesulitan mencapai target nutrisi dari makanan asli, Anda mungkin langsung menuju ke toko suplemen. Namun, Valdes mengimbau para olahragawan untuk tetap berhati-hati. “Kami ingin memprioritaskan pendekatan yang mengutamakan makanan, karena suplemen bukanlah pengganti makanan utuh,” katanya.
Konon, bubuk protein dan kreatin merupakan suplemen yang dapat membantu memperlancar pertumbuhan otot, menurut Valdes. Sekali lagi, makanan tersebut tidak memacu pertumbuhan otot lebih baik daripada makanan utuh—hal ini mungkin hanya membuat makro Anda lebih mudah dilakukan.
Jika bulking adalah tujuan Anda, Anda mungkin ingin menambahkan creatine ke dalam rutinitas harian Anda, kata Trotta. “Ini adalah suplemen jangka panjang, seperti vitamin, yang membantu meningkatkan kekuatan dan kinerja selama latihan,” dan meminimalkan waktu pemulihan Anda. Sekitar tiga hingga lima gram per hari yang dicampur ke dalam air Anda sangat ideal bagi kebanyakan wanita, kata Trotta. Bonus? Yang ini dengan cepat menyerap dan memiliki lebih dari 11.000 ulasan positif di Amazon.
Jika Anda tidak suka menggunakan kreatin bubuk dalam air Anda (walaupun biasanya tidak berasa), tidak apa-apa. Anda juga dapat mengonsumsi kapsul seperti halnya suplemen nutrisi lainnya. Pastikan Anda tetap mengonsumsi tiga hingga lima gram seperti yang direkomendasikan oleh Trotta, yang seharusnya tidak sulit karena kandungannya hanya di bawah beberapa gram per porsi dua kapsul. (Dan lebih dari 23.000 ulasan bagus.)
Setiap orang berbeda, tetapi "bagi kebanyakan wanita, mengonsumsi sekitar 25 hingga 40 gram protein per makanan adalah hal yang ideal," kata Trotta, dan pilihan ini menghasilkan 30 gram per sendok. Ditambah lagi, ia hadir dalam rasa vanilla yang lezat dan lebih dari 54.000 ulasan positif.
Jika Anda seorang vegan atau vegetarian, sangat penting bagi Anda untuk secara aktif memastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda, karena protein merupakan aspek penting dari penambahan dan pelestarian otot, jelas Trotta. Namun karena protein whey secara teknis merupakan produk sampingan hewani, Anda perlu menggunakan bubuk alternatif seperti ini, yang mengandung sekitar 21 gram tumbuhan per sendok dan tidak mengandung gram gula. (Ditambah 63.000 ulasan positif!)
Akan bermanfaat dan nyaman bagi wanita untuk menambah asupan makanan mereka dengan protein batangan, jelas Trotta. Yang ini ramah vegan dan memiliki 20 gram protein per batang, membuatnya bagus untuk disimpan di gym atau tas kerja Anda untuk menambah tenaga. Dan ya, lebih dari 8.000 pengulas positif telah menyatakan kecintaan mereka pada bar di Amazon.
Apa yang Harus Dilakukan Setelah Bulking
Beri tepukan pada diri Anda sendiri pada punggung yang sangat kuat itu, Anda berhasil! Tapi, ini mungkin baru permulaan. Pertumbuhan otot dapat (dan seharusnya) menjadi perjalanan yang berkesinambungan, selama Anda memberi bahan bakar yang cukup. Cobalah untuk tidak berhenti berlatih sepenuhnya setelah melakukan latihan massal, kata Machowsky. “Mempertahankan perolehan latihan Anda sedikit lebih mudah daripada membangun massa baru, sehingga Anda dapat sedikit mengurangi volume latihan secara keseluruhan [setelah periode bulking] jika Anda perlu istirahat, namun jangan berhenti secara bersamaan.”
Jika Anda mengurangi intensitas latihan Anda, namun terus mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang menjadi bahan bakar Anda, hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan, kata Machowsky. Dia mengatakan Anda dapat memperbaikinya dengan kembali ke jumlah kalori yang Anda konsumsi sebelum jumlah besar.
Ingatlah bahwa siklus bulking dan cutting berpotensi berbahaya jika Anda bukan atlet tingkat tinggi, menurut Girard. “Kita semua bisa mendapatkan manfaat dari pembentukan otot, dan kita harus mempertimbangkan banyak faktor risiko yang terkait dengan bersepeda beban,” katanya. "Terlalu fokus pada angka dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, baik mental maupun fisik.”
Intinya: Setiap orang bisa mendapatkan keuntungan dari bulking, atau menambah otot. Dasar-dasar dari latihan massal termasuk mengonsumsi protein dan kalori yang cukup dan melakukan latihan beban dengan keras serta memulihkan diri dengan tidur yang cukup.
Julia Sullivan, CPT, adalah seorang penulis yang tinggal di New York City, instruktur dayung dalam ruangan, penggemar aktivitas luar ruangan, powerlifter pemula, dan ibu kucing yang setia. Karyanya telah dipublikasikan di Women's Health, SELF, Health, Huffington Post, dan banyak lagi. Dia memegang gelar B.A. dalam jurnalisme dan studi gender dari Arizona State University dan sertifikat pelatihan pribadi dari American Council on Latihan. Saat dia tidak meliput tren kesehatan dan kebugaran terkini, Anda dapat menemukannya sedang melakukan pendakian, berusaha mencapai sasaran deadlift sebesar 400 pon, dan dengan paksa memeluk kucingnya, Jeeves, di luar keinginannya.
Sabrina Talbert adalah asisten editorial kecantikan di Women’s Health. Dengan pengalaman lebih dari lima tahun, byline-nya telah muncul di Byrdie, Nylon, Daily Front Row, dan banyak lagi. Dia bersemangat meliput topik yang berkaitan dengan perawatan rambut, perawatan kulit, dan kejadian terkini di persimpangan antara kecantikan dan olahraga. Saat dia tidak bekerja, Anda dapat menyaksikan latihannya untuk balapan berikutnya (NYC Marathon memuat!) dan menonton pesta olahraga F1 atau pertarungan.