Latihan Paha Bagian Dalam yang Efektif untuk Kaki Lebih Kuat | Disetujui Pelatih

1

Terjang Menyamping

Otot bekerja: Stabilisator pinggul, paha bagian dalam, rotator pinggul, inti

Mengapa ini menarik: Banyak gerakan yang dilatih pada bidang frontal (bergerak dari depan ke belakang)—gerakan ini bagus untuk melatih otot-otot yang menstabilkan Anda dari sisi ke sisi. Selain menargetkan paha bagian dalam, ini juga memperkuat otot bokong dan lutut.

Cara:

1. Berdiri menghadap ke samping di bagian bawah matras, dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di bawah di sisi tubuh.
2. Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan, duduk dengan pinggul ke belakang, dan tekuk lutut kanan hingga paha kanan sejajar dengan lantai. Kaki kiri harus tetap lurus dengan jari-jari kedua kaki menghadap ke depan.
3. Berkendara melewati tumit kanan, melangkahkan kaki kanan ke belakang bertemu kaki kiri untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi.
4. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

2

Deadlift Satu Kaki yang Didukung

Otot bekerja: Otot bokong, paha bagian dalam, paha belakang, inti

Mengapa ini menarik: Deadlift satu kaki yang didukung adalah pengenalan bagi orang-orang yang kesulitan menyeimbangkan diri untuk deadlift satu kaki penuh. Gerakan ini juga bagus untuk melatih gerakan engsel pinggul sebelum melanjutkan ke versi lebih lanjut.

Cara:

1. Berdiri tegak sambil memegang dumbel di tangan kanan, lengan kiri di bawah di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke garis tengah.
2. Langkahkan kaki kanan satu langkah di belakang Anda, angkat tumit dan selipkan jari kaki kanan ke lantai untuk keseimbangan. Pindahkan sebagian besar beban Anda ke kaki kiri, gunakan kaki kanan sebagai penyangga untuk menyeimbangkan Anda. Kaki kiri harus sedikit ditekuk di bagian lutut untuk menghindari hiperekstensi.
3. Bersandar di pinggul dengan punggung rata, turunkan batang tubuh hingga sejajar dengan lantai, sandarkan beban pada kaki Anda selama melakukan seluruh gerakan.
4. Berkendara ke tumit kiri dan kencangkan otot bokong untuk kembali ke posisi berdiri, pertahankan punggung rata selama melakukan gerakan. Itu berarti 1 repetisi.
5. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Kiat profesional: Jaga beban tetap dekat dengan kaki Anda selama melakukan seluruh gerakan untuk melindungi punggung bagian bawah.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

3

Terjang Terbalik

Otot bekerja: Otot bokong, paha bagian dalam, paha belakang, otot inti

Mengapa ini menarik: Gerakan ini benar-benar dapat membuat jantung Anda berdebar kencang jika Anda melakukan repetisi dengan cepat, jadi anggaplah ini sebagai penguat kaki dan kardio all-in-one.

Cara:

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan rileks di sisi tubuh. (Opsional:Pegang satu atau dua dumbel untuk tantangan tambahan.) Libatkan otot inti Anda dan mundur selangkah dengan kaki kanan.
2. Jaga tumit kanan tetap tinggi dan jari kaki kanan tetap di bawah untuk keseimbangan, tekuk kedua kaki hingga lutut belakang menyentuh lantai dengan lembut.
3. Dorong kedua kaki untuk mengembalikan kedua kaki ke posisi awal. Itu 1 repetisi.
4. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

4

Terjang Lateral Dengan Tarikan Glute

Otot bekerja: Stabilisator lateral pinggul, otot bokong, paha belakang, paha bagian dalam, rotator pinggul

Mengapa ini menarik: Gerakan super kompleks ini menantang koordinasi, kekuatan, dan keseimbangan seluruh tubuh.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan di samping.
2. Ambil langkah besar ke kiri dengan kaki kiri, dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut kiri hingga paha kiri sejajar dengan lantai (pikirkan posisi lunge lateral).
3. Dorong tumit kiri untuk mundur ke posisi awal tegak, angkat lutut kiri dan tarik ke dada dengan tangan sebelum diturunkan ke lantai. Itu 1 repetisi.
4. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

5

Squat Step-Out Lateral Berpita

Otot bekerja: Rotator pinggul, penstabil lateral pinggul, paha bagian dalam, dasar panggul

Mengapa ini menarik: Ini adalah langkah bagus untuk mengaktifkan otot bokong. Anda dapat mengintegrasikan ini ke dalam pemanasan Anda untuk melatih otot bokong untuk latihan kekuatan.

Cara:

1. Berdiri tegak dengan resistance band yang dililitkan tepat di bawah lutut dan jari kaki mengarah lurus ke depan. Rilekskan lengan ke bawah di sisi tubuh Anda.
2. Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan, tekan resistance band, dalam posisi jongkok. Tekuk lutut, engsel di pinggul, duduk bersandar, dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
3. Gunakan otot bokong dan gerakkan tumit untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Itu 1 repetisi.

6

Jumping Jack

Otot bekerja: Inti, penstabil tulang belakang, dasar panggul, paha bagian dalam

Mengapa ini menarik: Jumping jack adalah permainan klasik karena suatu alasan. Anda tidak memerlukan peralatan atau koordinasi, dampaknya kecil, dan ini merupakan cara yang pasti untuk menghangatkan tubuh.

Cara:

1. Berdiri dengan tangan ke bawah di sisi tubuh.
2. Lompat dengan kaki terbuka, sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, sekaligus ayunkan lengan ke samping hingga posisi di atas kepala.
3. Lompat kembali kedua kaki dan ayunkan lengan ke samping untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

7

Squat Split Bulgaria

Otot bekerja: Paha bagian dalam, rotator pinggul, fleksor pinggul, bokong

Mengapa ini menarik: Otot paha bagian dalam, paha depan, paha belakang, dan bokong semuanya bekerja lembur untuk menstabilkan diri melalui latihan ini, menjadikannya ujian satu kaki yang sesungguhnya.

Cara:

1. Mulailah dengan berdiri sekitar dua kaki di depan bangku, kursi, atau perlengkapan lain yang kokoh, stabil, dan menahan beban. (Opsional:Pegang beban di masing-masing tangan untuk tantangan tambahan.)
2. Rentangkan kaki kiri ke belakang dan letakkan kaki kiri di kursi/bangku dengan jari-jari kaki tidak terselip (seperti gambar) atau terselip (yang membantu keseimbangan).
3. Tekuk lutut untuk menurunkan tubuh sejauh yang Anda bisa (atau sampai lutut belakang menyentuh lantai dengan lembut), jaga bahu ke belakang dan dada tegak.
4. Jeda, lalu tekan melalui tumit kanan untuk kembali memulai. Itu 1 repetisi.
5. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

8

Terjang Lateral Dengan Jangkauan

Otot bekerja: Rotator pinggul, penstabil pinggul, paha bagian dalam

Mengapa ini menarik: Menambahkan jangkauan tubuh bagian atas ke gerakan menerjang ke samping membantu meningkatkan otot bokong dan membangun stabilitas otot inti.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu dan tangan di bawah di sisi tubuh.
2. Saat Anda melakukan lunge ke samping ke sisi kanan, menekuk lutut kanan dan bertumpu pada pinggul, raih ke bawah ke arah kaki kanan dengan tangan kiri.
3. Segera ulangi pada sisi lainnya dengan menerjang ke kiri dan mengulurkan tangan kanan ke kaki kiri. Itu 1 repetisi.
4. Lanjutkan bergantian dari kiri ke kanan hingga 30 detik.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

9

Jongkok Isometrik

Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, glutes, inti, rotator pinggul, paha bagian dalam

Mengapa ini menarik: Jangan meremehkan kekuatan memperlambat segalanya. Menahan posisi jongkok lebih lama dengan tetap menjaga bentuk tubuh yang benar dijamin akan mencerahkan paha bagian dalam Anda.

Cara:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lengan rileks di sisi tubuh.
2. Bersandar pada pinggul, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga paha Anda sejajar dengan lantai (setidaknya itulah tujuannya!).
3. Tahan hingga 30 detik. Berkendara melalui kedua tumit untuk kembali ke posisi berdiri. Itu 1 repetisi.

10

Sumo Jongkok

Otot bekerja: Paha depan, rotator pinggul, paha bagian dalam, inti, dasar panggul, otot bokong, paha belakang

Mengapa ini menarik: Latihan sumo squat adalah cara yang bagus untuk mengencangkan paha bagian dalam berkat posisi berdiri yang lebih lebar dan putaran kaki ke arah luar.

Cara:

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu, lalu putar sedikit jari kaki ke arah luar sehingga mengarah pada sudut sekitar 45 derajat. Tekuk lutut dan pinggul ke belakang, turunkan tubuh menjadi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
2. Berhenti sejenak di bagian bawah selama dua detik, lalu gerakkan tumit Anda untuk kembali berdiri. Itu berarti 1 repetisi.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

11

Terjang Isometrik

Otot bekerja: Inti, dasar panggul, otot bokong, paha belakang, paha bagian dalam, paha luar, paha depan

Mengapa ini menarik: Penahan ini membantu memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan di tubuh bagian bawah dan bahkan dapat meningkatkan mekanika lari.

Cara:

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di pinggul. Kemudian ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri.
2. Tekuk lutut dan tubuh bagian bawah hingga lutut ditekuk hingga 90 derajat.
3. Tahan hingga 30 detik.
4. Ganti sisi dan ulangi.

Kiat profesional: Saat melakukan pengaturan, bayangkan kaki Anda berada di sisi berlawanan dari jalur kereta api yang berjalan di bawah Anda, bukan di jalur yang sama. Ini akan membuat posisi kuda-kuda Anda menjadi sedikit lebih lebar dan membantu keseimbangan.

12

Deadlift Satu Kaki

Otot bekerja: Paha belakang, glutes, paha bagian dalam, paha depan, betis

Mengapa ini menarik: Deadlift sangat bagus untuk membangun stabilitas dan kekuatan, tetapi dengan menjadikannya gerakan satu kaki, tantangan (dan manfaatnya!) menjadi lebih besar.

Cara:

1. Berdiri dengan kaki kiri dengan telapak tangan kanan menghadap ke garis tengah. (Opsional:Pegang kettlebell di tangan kanan untuk tantangan tambahan.)
2. Rentangkan lengan kiri ke samping untuk keseimbangan dan jaga kaki kiri sedikit ditekuk.
3. Berengsel ke depan dengan punggung rata, angkat kaki kanan lurus ke belakang tubuh hingga batang tubuh sejajar dengan matras, dan tangan/kettlebell hampir menyentuh tanah.
4. Berkendara dengan tumit kiri, kencangkan otot bokong, dan pertahankan punggung rata, turunkan kaki kanan ke lantai dan angkat badan tegak untuk kembali ke posisi berdiri dengan kedua kaki menjejak. Itu berarti 1 repetisi.
5. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

13

Langkah ke Samping

Otot bekerja: Penstabil pinggul, rotator pinggul, paha bagian dalam, paha depan, bokong, paha belakang

Mengapa ini menarik: Step-up adalah cara yang bagus untuk melatih kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi satu kaki.

Cara:

1. Mulailah dengan berdiri di sebelah kanan bangku, tangga, atau platform pijakan, lengan ke bawah di sisi tubuh dan kaki dibuka selebar pinggul. (Opsional:Pegang dumbel di masing-masing tangan pada sisi tubuh untuk tantangan tambahan.)
2. Langkahkan kaki kiri ke permukaan yang ditinggikan dan angkat kaki kanan dari lantai untuk melayang, jaga agar tetap terentang. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi berdiri di tanah. Itu 1 repetisi.
3. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

14

Defisit Terjang

Otot bekerja: Paha depan, paha belakang, paha bagian dalam, otot bokong, otot inti

Mengapa menarik:T gerakannya yang memutar saat melakukan lunge meningkatkan rentang gerak dan waktu Anda dalam keadaan tegang, sehingga meningkatkan tantangan bagi paha bagian dalam (dan seluruh tubuh bagian bawah).

Cara:

1. Mulailah dengan berdiri tegak di atas anak tangga, anak tangga, atau kotak kecil sambil memegang beban di sisinya. (Opsi:Angkat beban di bahu jika Anda mau.)
2. Langkahkan kaki kanan ke belakang dan turunkan tubuh ke posisi lunge rendah.
3. Turunkan tubuh secara perlahan hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Berkendara melewati tumit kiri dan jaga dada tetap tegak untuk kembali ke posisi berdiri. Itu 1 repetisi.
4. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu ganti sisi dan ulangi.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

15

Terjang Lateral Tertimbang

Otot bekerja: Stabilisator pinggul, paha bagian dalam, rotator pinggul, inti

Mengapa ini menarik: Gerakan menyamping yang mendatar ini mengenai paha bagian dalam dan otot bokong dengan keras.

Cara:

1. Pegang beban (atau kettlebell tunggal) di dada, berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan, gerakkan pinggul ke belakang, dan turunkan tubuh hingga lutut kanan hampir sejajar dengan lantai. Kaki kiri harus lurus.
3. Berkendara melalui tumit kanan untuk meluruskan kaki kanan dan kembali ke posisi berdiri. Itu 1 repetisi.
4. Sisi alternatif dan ulangi.

16

Denyut Jongkok Sumo

Otot bekerja: Paha depan, rotator pinggul, paha bagian dalam, otot inti, dasar panggul, otot bokong, paha belakang

Mengapa ini menarik: Posisi sumo yang lebih lebar benar-benar menargetkan paha bagian dalam, dan gerakan berdenyut adalah cara yang bagus untuk meningkatkan waktu yang dihabiskan di bawah tekanan tanpa menambah repetisi.

Cara:

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu, lalu putar sedikit jari kaki sehingga mengarah ke luar dengan sudut sekitar 45 derajat.
2. Libatkan otot inti, jaga dada tetap tegak, dan pertahankan posisi tulang belakang netral saat Anda menekuk lutut, menggerakkan pinggul ke belakang, dan turunkan tubuh menjadi jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
3. Berhenti sejenak sebelum melakukan gerakan kecil berdenyut dengan menggerakkan pinggul ke atas dan ke bawah beberapa inci. Jaga tangan tetap di pinggul atau digenggam di depan Anda. Itu berarti 1 repetisi .

Andi Breitowich adalah penulis lepas yang meliput kesehatan, kebugaran, hubungan, kecantikan, dan kehidupan cerdas. Dia adalah lulusan Universitas Emory dan Sekolah Jurnalisme Medill Universitas Northwestern. Karyanya telah muncul di Kesehatan Wanita, POPSUGAR, Makanan &Anggur, Apa yang Diharapkan, Cosmopolitan, Kesehatan Pria , dan di tempat lain. Sebagai mantan pelompat galah perguruan tinggi, dia menyukai segala hal yang berhubungan dengan kebugaran dan belum pernah mengikuti kelas latihan kelompok yang tidak dia sukai.

Olivia Luppino adalah editor asosiasi di Women’s Health. Dia menghabiskan sebagian besar waktunya untuk mewawancarai sumber ahli tentang tren kebugaran terkini, tips nutrisi, dan nasihat praktis untuk menjalani hidup yang lebih sehat. Olivia sebelumnya menulis untuk The Cut, PS (sebelumnya POPSUGAR), dan Salon di New York Magazine, di mana dia juga melakukan wawancara di depan kamera dengan tamu selebriti. Dia baru-baru ini mengikuti Maraton Kota New York.