Rencana Latihan PCOS:Latihan Kardio &Kekuatan untuk Wanita

Penelitian menunjukkan bahwa rencana olahraga terbaik untuk wanita yang menderita PCOS (sindrom ovarium polikistik) adalah yang menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio intensitas sedang dan tinggi.123

Misalnya, meta-analisis tahun 2025 yang dilakukan oleh Federal University of Ceará menemukan bahwa latihan kekuatan secara umum lebih baik untuk membentuk otot dan mengurangi persentase lemak tubuh, sedangkan kardio sangat efektif untuk meningkatkan lingkar pinggang, BMI, insulin, kolesterol, dan trigliserida, yang semuanya umumnya meningkat pada wanita dengan PCOS.4

Beberapa penelitian menunjukkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) mungkin juga sangat membantu. 

Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh Victoria University, HIIT meningkatkan kebugaran secara umum, sensitivitas insulin, keteraturan menstruasi, dan keseimbangan hormon lebih dari kardio intensitas sedang pada wanita dengan PCOS.5

Sebuah studi yang dilakukan oleh Universitas Sains dan Teknologi Norwegia terhadap wanita penderita PCOS juga menemukan bahwa HIIT selama 10 minggu meningkatkan resistensi insulin dan menurunkan persentase lemak tubuh.6

Dengan kata lain, sweet spot adalah rencana seimbang yang menggabungkan angkat beban dengan kardio, dan mudah diterapkan dalam jangka panjang. Sekarang mari kita lihat cara mempraktikkannya.

Poin Penting

• Latihan kardio dan kekuatan membantu mengatasi gejala PCOS dengan cara yang berbeda:kardio cenderung meningkatkan penanda metabolisme seperti insulin dan kolesterol, sedangkan latihan kekuatan lebih baik untuk memperbaiki komposisi tubuh.
• HIIT mungkin memberikan manfaat tambahan bagi wanita penderita PCOS, khususnya dalam hal sensitivitas insulin dan keteraturan menstruasi—tetapi Anda tidak perlu melakukannya jika tidak menginginkannya.
• Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan. Rencana sederhana yang Anda ikuti setiap minggu akan memberikan lebih banyak manfaat untuk gejala PCOS Anda dibandingkan rencana melelahkan yang sering Anda lewati.

Daftar Isi

+Rencana Latihan PCOS TerbaikBagaimana Agar Tetap Konsisten Dengan Rencana Latihan PCOSIngin Lebih Banyak Konten Seperti Ini?

Rencana Latihan PCOS Terbaik

Rutinitas latihan PCOS pemula yang baik harus mencakup dua latihan kekuatan, setidaknya dua latihan kardio intensitas sedang, satu latihan HIIT opsional, dan dua hari istirahat setiap minggu.

Hal ini memberi Anda pelatihan yang cukup untuk membuat kemajuan tanpa membuat rencana terlalu menuntut sehingga sulit untuk pulih atau menaatinya.

Berikut jadwal yang saya rekomendasikan:

Rencana Latihan PCOS Legiun

Hari Olahraga Senin Kardio intensitas sedangSelasa Latihan KekuatanRabu IstirahatKamis Kardio intensitas sedangJumat Latihan KekuatanSab HIIT atau kardio intensitas sedangMatahari Istirahat

Temukan Suplemen Sempurna untuk Anda Hanya dalam 60 Detik

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Ikuti Kuis

Lakukan 4 Latihan Angkat Beban Ini Dua Kali Seminggu

Jika Anda ingin memperbaiki gejala PCOS dan komposisi tubuh Anda secepat mungkin, fokuslah pada latihan gabungan seperti squat, press, row, dan deadlift.

Latihan ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus dan memudahkan Anda menjadi semakin kuat seiring waktu, yang penting untuk memperoleh otot dan kekuatan.

Berikut latihan seluruh tubuh sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym:

• Piala Jongkok:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 2–3 menit
• Dumbbell Deadlift:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 2–3 menit
• Push-up:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 2–3 menit
• Baris Dumbbell Satu Lengan:3 set | 8–10 repetisi | Istirahat 2–3 menit

Lakukan Kardio 30-60 Menit 3x Per Minggu

Untuk latihan kardio intensitas sedang, luangkan waktu 30–60 menit untuk melakukan olahraga berdampak rendah yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, berenang, bersepeda, atau berlari. 

Jenis kardio ini efektif, mudah dipulihkan, dan biasanya lebih mudah dilakukan dibandingkan bentuk olahraga yang lebih sulit.

Usahakan untuk melakukan latihan semacam ini setidaknya dua kali seminggu, tetapi lebih baik tiga kali seminggu.

(Opsional) Cobalah Latihan Kardio HIIT

Jika Anda ingin menyertakan HIIT, sederhanakan saja:

Pada sepeda olahraga atau mesin dayung, lakukan sprint selama 30 detik dengan kekuatan sekitar 90% dari upaya maksimal Anda, lalu lakukan 2 menit dengan kecepatan lambat untuk memulihkan diri. Ulangi ini sebanyak 6 kali dengan total 15 menit.

Jika Anda memilih HIIT, lakukan ini paling banyak sekali seminggu. Tidak ada manfaatnya melakukan lebih banyak dan risiko latihan berlebihan serta cedera meningkat secara signifikan. 

Dan jika Anda tidak ingin melakukan HIIT karena alasan apa pun, tidak apa-apa. Lakukan saja latihan kardio intensitas sedang lainnya.

Temukan Suplemen Sempurna untuk Anda Hanya dalam 60 Detik

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Ikuti Kuis

Cara Tetap Konsisten Dengan Rencana Latihan PCOS

Rencana latihan PCOS terbaik adalah yang dapat Anda ikuti secara konsisten. Ini mungkin terdengar jelas, tapi itu penting. 

Rencana sederhana yang Anda selesaikan setiap minggu hampir selalu akan memberikan lebih banyak manfaat untuk gejala PCOS Anda daripada rencana “sempurna” yang sering Anda lewati karena terlalu sulit atau terlalu memakan waktu.

Salah satu cara untuk mempermudahnya adalah dengan merencanakan latihan Anda terlebih dahulu. Daripada mengatakan, “Saya akan berolahraga beberapa kali minggu ini,” putuskan dengan tepat apa yang akan Anda lakukan, kapan Anda akan melakukannya, dan di mana. 

Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk melakukan latihan kardio intensitas sedang pada Senin dan Kamis malam, latihan kekuatan pada hari Selasa dan Jumat segera setelah bekerja, dan latihan HIIT pada Sabtu pagi di gym.

Penelitian menunjukkan perencanaan seperti ini dapat membuat Anda lebih mungkin untuk menindaklanjutinya.7

Ini juga membantu untuk membuat rencana cadangan ketika kehidupan menghalangi. Salah satu cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan membuat pernyataan “jika-maka”.8 Dengan kata lain, putuskan terlebih dahulu apa yang akan Anda lakukan jika terjadi sesuatu yang tidak sesuai dengan rencana Anda.

Misalnya:

• Jika saya melewatkan latihan kekuatan pada hari Selasa, maka saya akan melakukannya pada hari Rabu.
• Jika saya tidak bisa melakukan HIIT minggu ini, saya akan melakukan sesi kardio intensitas sedang lagi.
• Jika saya tidak bisa pergi ke gym, maka saya akan berolahraga di rumah.

Hal ini berhasil karena membuat Anda memutuskan terlebih dahulu bagaimana Anda akan merespons jika terjadi kesalahan, alih-alih mengandalkan motivasi pada saat itu.

Tujuannya bukanlah untuk menjadi sempurna. Ini akan terus muncul, bahkan ketika minggu ini tidak berjalan sesuai rencana.

Ingin Lebih Banyak Konten Seperti Ini?

Lihat artikel ini:

• Cara Menghilangkan FUPA:Latihan, Olahraga, &Tips Diet
• Cara Menghilangkan Muffin Top:Latihan, Olahraga, &Diet
• Cara Menghilangkan Sayap Kelelawar:Latihan &Diet yang Berhasil

Referensi Ilmiah +

1. ↩ Teede, Helena J., dkk. “Rekomendasi dari Pedoman Internasional Berbasis Bukti Internasional 2023 untuk Penilaian dan Penatalaksanaan Sindrom Ovarium Polikistik.”
2. ↩ Sabag, Angelo, dkk. “Latihan dalam Penatalaksanaan Sindrom Ovarium Polikistik:Pernyataan Posisi dari Ilmu Olah Raga dan Olah Raga Australia.”
3. ↩ Patten, Rhiannon K., dkk. “Intervensi Latihan pada Sindrom Ovarium Polikistik:Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta.
4. ↩ Carvalho, Diana, dkk. “Pengaruh Aktivitas Fisik pada Wanita dengan Sindrom Ovarium Polikistik:Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta.”
5. ↩ Patten, Rhiannon K, dkk. “Pelatihan Intensitas Tinggi Menghasilkan Peningkatan Hasil Kardio-Metabolik dan Reproduksi yang Lebih Besar dibandingkan Pelatihan Intensitas Sedang pada Wanita dengan Sindrom Ovarium Polikistik:Uji Klinis Acak.”
6. ↩ Almenning, Ida, dkk. “Pengaruh Pelatihan Interval Intensitas Tinggi dan Pelatihan Kekuatan terhadap Hasil Metabolik, Kardiovaskular, dan Hormonal pada Wanita dengan Sindrom Ovarium Polikistik:Sebuah Studi Percontohan.”
7. ↩ Milne, Sarah, dkk. “Menggabungkan Intervensi Motivasi dan Kehendak untuk Mendorong Partisipasi Latihan:Teori Motivasi Perlindungan dan Niat Implementasi.”
8. ↩ Bieleke, Maik, dkk. “Perencanaan Jika-Maka.”