Split “push pull leg upper lower” (PPLUL) adalah program angkat beban 5 hari per minggu yang menggabungkan push pull leg dan upper lower split.
Perpecahan kaki dorong tarik umumnya merupakan rutinitas 3 hari per minggu yang melibatkan mendedikasikan satu hari untuk mendorong, menarik, dan kaki (tubuh bagian bawah), biasanya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.
Perpecahan atas bawah umumnya merupakan rutinitas 4 hari per minggu yang melibatkan latihan tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian, biasanya pada hari Senin, Selasa, Kamis, Jumat.
Dengan PPLUL, pada dasarnya Anda mengambil setengah dari belahan atas bawah yang khas dan memasangkannya ke bagian belakang belahan kaki dorong tarik, dan voila, Anda memiliki belahan kaki dorong atas bawah.
Ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin ingin mencobanya:
Teruslah membaca untuk mempelajari cara membuat pemisahan ini berhasil untuk Anda.
Kaki dorong split atas bawah (sering disingkat menjadi “PPLUL split” atau hanya “PPLUL”) adalah rutinitas latihan kekuatan 5 hari yang menggabungkan kaki dorong tarik dan split atas bawah.
Perpecahan PPLUL dapat bekerja dengan baik untuk pengunjung gym dari semua tingkat pengalaman. Meskipun demikian, ini biasanya paling cocok untuk orang yang memiliki pengalaman latihan, karena ini melibatkan lebih banyak volume dan frekuensi latihan daripada yang dibutuhkan banyak pemula untuk mencapai kemajuan yang baik, dan beberapa atlet angkat besi baru mungkin merasa jadwal 5 hari terlalu membebani.
PPLUL mengatur latihan berdasarkan pola gerakan atau area tubuh yang Anda latih. Lima jenis latihan pada split PPLUL adalah:
Dalam kebanyakan kasus, orang menjadwalkan dorong tarik kaki atas bawah selama 5 hari dengan pembagian seperti ini:
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Mari kita uraikan manfaat utama yang menjadikan PPLUL split sebagai pilihan luar biasa untuk menambah otot dan kekuatan.
Jika Anda mengikuti sebagian besar split PPLUL seperti yang tertulis, Anda akan melatih tubuh bagian atas 3 hari seminggu dan tubuh bagian bawah dua kali seminggu, yang merupakan keseimbangan yang baik untuk tujuan kebanyakan orang.
Kebanyakan orang (terutama pria) lebih suka melatih tubuh bagian atas daripada tubuh bagian bawah, dan kebanyakan orang (pria dan wanita) merasa bahwa mereka dapat melatih otot tubuh bagian atas lebih sering daripada tubuh bagian bawah.
Anda dapat mengubah hampir semua rutinitas latihan agar sesuai dengan tujuan dan preferensi Anda, tetapi pemisahan PPLUL adalah awal yang sangat baik bagi kebanyakan orang.
Anda melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu dengan PPLUL, yang menurut penelitian lebih efektif untuk menambah massa dan kekuatan daripada melatihnya lebih jarang.12
Anda juga melatih kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda, memberikan masing-masing kelompok otot setidaknya dua hari untuk pulih saat Anda melatih kelompok otot lainnya. Hal ini meminimalkan risiko Anda mengalami cedera regangan berulang dan memastikan Anda dapat memberikan upaya maksimal dalam latihan Anda, sehingga membantu mengatasi ketegangan yang berlebihan—pendorong utama pertumbuhan otot.
Perpecahan PPLUL menyederhanakan segalanya dengan memfokuskan latihan Anda pada pola gerakan dan menargetkan area luas di tubuh Anda. Rutinitas sederhana seperti ini membuat latihan menjadi lebih menyenangkan, dan jika Anda menikmati olahraga, kemungkinan besar Anda akan terus melakukannya (dan lihat hasilnya!).
Saat Anda hanya melatih satu kelompok otot dalam satu latihan, kinerjanya biasanya menurun sebelum latihan Anda selesai. Sebagai kompensasinya, Anda biasanya harus mengangkat beban yang lebih ringan atau melakukan lebih sedikit repetisi pada set berikutnya, sehingga menghambat kemajuan Anda seiring waktu.
Dengan push pull leg split atas bawah, Anda tidak pernah melatih satu kelompok otot sampai kelelahan. Hal ini memungkinkan Anda melakukan repetisi berkualitas tinggi dengan beban berat sepanjang latihan, yang umumnya lebih baik untuk membentuk otot dan menambah kekuatan.
Inilah split PPLUL 5 hari yang luar biasa untuk membangun otot dan menjadi kuat.
Latihan ini bekerja dengan sangat baik karena berpusat pada latihan gabungan yang memungkinkan Anda mengangkat beban berat dan berkembang secara teratur, sehingga latihan ini ideal untuk menambah massa dan kekuatan.
Ini juga mencakup perpaduan ideal antara volume dan intensitas untuk menjadi lebih besar dan kuat tanpa membuat diri Anda lelah.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Perpecahan PPLUL bekerja dengan sangat baik, tetapi ini bukan urutan favorit semua orang. Jika Anda lebih menyukai pendekatan yang berbeda, pemisahan ULPPL adalah alternatif yang tepat. Ini mengatur ulang latihan Anda untuk memulai dengan latihan tubuh bagian atas dan bawah, diikuti dengan latihan dorong, tarik, dan kaki.
Anda dapat mengacak ulang latihan PPLUL Anda agar sesuai dengan format ini, namun biasanya akan bekerja paling baik jika Anda juga mengatur ulang beberapa latihan sehingga latihan tersulit Anda dilakukan di awal minggu, saat Anda paling segar.
Berikut caranya:
Anda tidak memerlukan suplemen untuk menambah otot dan kekuatan pada split PPLUL, tetapi suplemen yang tepat dapat membantu Anda berkembang lebih cepat. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Ya, PPLUL bekerja sangat baik untuk pemula. Ini adalah rutinitas sederhana yang menyeimbangkan volume dan pemulihan secara efektif, sehingga mudah diikuti dan membantu Anda membangun kekuatan dan otot tanpa membebani diri sendiri.
Meskipun demikian, pemula juga dapat mencapai kemajuan luar biasa dengan hari pelatihan yang lebih sedikit. Jika melakukan lima hari latihan keras dalam seminggu terasa berat, memulai dengan rutinitas yang lebih jarang mungkin lebih baik.
TERKAIT:Panduan Lengkap Pemula untuk Angkat Berat
Itu tergantung seberapa sering Anda ingin berlatih. Jika Anda ingin berlatih 5 hari seminggu, pembagian PPLUL lebih unggul daripada pembagian PPL 3 hari tradisional karena memungkinkan frekuensi dan volume yang lebih banyak.
Sebaliknya, jika Anda hanya bisa berlatih 3 hari seminggu, pembagian PPL reguler adalah pilihan yang lebih baik karena lebih sesuai dengan jadwal Anda.
Meskipun demikian, Anda dapat dengan mudah mengubah PPL menjadi rutinitas 5 hari. Dalam hal ini, kedua program tersebut hampir sama, jadi lakukan saja sesuka Anda.
TERKAIT:Rutinitas Kaki Dorong Tarik Terbaik untuk Keuntungan Massal
Perbedaan utama antara PPLUL dan ULPPL adalah urutan latihannya.
Dalam split PPLUL, Anda melatih dorongan, tarikan, dan kaki terlebih dahulu, kemudian akhiri minggu dengan latihan tubuh bagian atas dan bawah. Dalam split ULPPL, Anda melakukan latihan tubuh bagian atas dan bawah terlebih dahulu, lalu mengakhiri minggu dengan latihan dorong, tarik, dan kaki.
Dalam praktiknya, kedua pemisahan ini sangat mirip. Opsi terbaik biasanya tergantung pada urutan olahraga yang Anda sukai dan paling sesuai dengan jadwal Anda.
PPLUL adalah split yang cocok untuk orang yang ingin berlatih 5 hari seminggu dan membangun otot serta kekuatan dengan rutinitas frekuensi tinggi yang seimbang.
Meskipun demikian, ini bukanlah pemisahan terbaik untuk semua orang. Jika Anda hanya dapat berlatih 3 atau 4 hari per minggu, atau pemulihan Anda buruk setelah latihan dengan volume dan frekuensi yang lebih tinggi, split lain mungkin lebih cocok untuk Anda.
Dengan kata lain, PPLUL adalah pilihan yang tepat, namun pembagian “terbaik” adalah pembagian yang sesuai dengan tujuan, jadwal, pemulihan, dan preferensi Anda, serta dapat Anda pertahankan secara konsisten.
Ini tergantung pada jadwal dan tujuan Anda. Pembagian atas-bawah biasanya melibatkan 4 hari latihan per minggu, sementara PPLUL membagi latihan Anda selama 5 hari. Latihan ekstra sehari memungkinkan volume yang lebih besar, yang akan memberikan hasil yang sedikit lebih baik jika Anda pulih dengan baik.
Namun, jika Anda hanya bisa berlatih empat hari dalam seminggu, split atas-bawah adalah alternatif bagus yang tetap bisa memberikan hasil mengesankan.
TERKAIT:Latihan Split Atas Bawah 3, 4 &5 Hari Terbaik untuk Misa
Lihat artikel ini: