Plan de recomposition du corps féminin sur 3 mois :tonifier et sculpter (pas d'entraînements extrêmes)

Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous voulez un type de corps très particulier.

Vous voulez être mince mais pas maigre, tonique mais pas « volumineux », et vous voulez un ventre plat, des jambes galbées et des fesses défiant la gravité.

Vous pouvez avoir toutes ces choses. Et vous n’avez pas non plus besoin d’une génétique de haut niveau ni d’avoir suivi toute une vie d’entraînement.

Cependant, vous devez savoir ce que vous faites.

Oubliez ce que les magazines de fitness vous ont dit :vous ne devenez pas une « déesse » en vous affamant et en faisant une quantité masochiste de cardio.

Au lieu de cela, vous devez adopter une approche complètement différente :une approche beaucoup plus saine, plus agréable et durable.

Dans cet article, vous découvrirez la meilleure routine d’entraînement pour les femmes, ainsi qu’un plan d’entraînement de recomposition corporelle de 3 mois pour les femmes qui vous permettra de construire le corps de vos rêves en un rien de temps. 

Principaux points à retenir

• Pour obtenir un corps mince et tonique sans avoir l'air volumineux, vous devez donner la priorité à l'entraînement en force intense et à la surcharge progressive, et non aux régimes de famine ou au cardio sans fin.
• Notre plan de transformation du corps féminin sur 3 mois combine des exercices de musculation et de cardio conçus pour brûler les graisses et développer les muscles, en mettant davantage l'accent sur la définition des fessiers, des jambes et du haut du corps.
• Respectez le programme, soulevez des poids lourds, mangez suffisamment de protéines (environ 1 gramme par kilo de poids corporel) et utilisez un déficit calorique modéré (20 à 25 %) pour perdre de la graisse sans perdre de muscle.
• Faites du cardio avec modération (1 séance de HIIT et 1 séance d'équilibre par semaine) pour favoriser la perte de graisse et la forme physique sans compromettre la récupération.
• Pour tirer le meilleur parti de votre plan de transformation du corps féminin sur 3 mois, pensez à utiliser une poudre de protéines de haute qualité pour vous aider à atteindre votre objectif quotidien en protéines, de la créatine pour favoriser la récupération et la croissance musculaire, ainsi qu'un pré-entraînement pour améliorer l'énergie, la concentration et les performances.

Table des matières

+Le plan d'entraînement ultime pour les femmesLe meilleur plan de transformation corporelle sur 3 mois pour les femmesEntraînement de force n°1 :jambes et fessiersEntraînement de force n°2 :haut du corpsEntraînement de force n°3 :jambes et dosEntraînement cardio HIIT n°1 :6 x 30Entraînement cardio HIIT n°2 :10 x 1Entraînement cardio à l'état d'équilibreRégime et nutritionL'essentiel du plan ultime de recomposition corporelle de 3 mois pour les femmesFAQ n°1 :Puis-je transformer de manière réaliste mon corps en 3 mois en tant que femme ?FAQ n°2 :Combien de temps prend la recomposition corporelle pour les femmes ?FAQ n°3 :Comment savoir si une recomposition fonctionne ?Vous voulez plus de contenu comme celui-ci ?

Le plan d'entraînement ultime pour les femmes

Vous trouverez ci-dessous le programme de notre plan d’entraînement ultime de recomposition corporelle pour les femmes. Cela dure quatre semaines; complétez-le trois fois pour terminer votre transformation du corps féminin de 90 jours.

Nous parlerons bientôt des spécificités de chaque journée. Pour l'instant, familiarisez-vous avec le planning :

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Le meilleur plan de transformation corporelle sur 3 mois pour les femmes

Notre plan de transformation du corps féminin comprend le mélange parfait de musculation et de cardio pour transformer votre corps en seulement 3 mois.

Assurez-vous également de prendre des jours de repos conformément au calendrier. Ce programme d'entraînement de 3 mois pour femmes est court et intense, vous devez donc laisser à votre corps le temps de récupérer.

Entraînements de force

La plupart des programmes d'entraînement de recomposition corporelle destinés aux femmes mettent l'accent sur les mauvais types d'exercices.

Pour transformer votre corps rapidement, vous devez devenir aussi fort que possible lors d'exercices composés (exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires simultanément), et non avec des exercices d'isolement et des machines.

De plus, vous devez devenir plus fort avec le temps. 

Si vous arrêtez de devenir plus fort, vos muscles finiront par cesser de grossir et votre physique cessera de s’améliorer. C’est pourquoi vous devez également vous efforcer d’ajouter du poids ou des répétitions à chaque exercice de chaque séance d’entraînement afin de maximiser les effets transformateurs de l’haltérophilie. 

Notre routine d’entraînement en salle de sport pour femmes comprend des entraînements de force basés sur la routine classique « pousser et tirer les jambes ». Cependant, nous les avons modifiés pour inclure un travail supplémentaire pour vos jambes et vos fesses, car c'est ce sur quoi la plupart des femmes veulent se concentrer.

Faites les exercices dans l’ordre indiqué et utilisez les plages de répétitions et les temps de repos fournis. 

Entraînements cardio

Notre programme d'entraînement féminin de 3 mois pour perdre du poids comprend deux entraînements cardio hebdomadaires :un entraînement HIIT et un entraînement cardio à régime permanent.

Vous pouvez faire du HIIT sur n'importe quel équipement cardio, mais si votre objectif est de préserver vos muscles et votre force (et cela devrait être le cas), vos meilleurs choix sont le vélo et l'aviron.

La recherche montre que ces formes de cardio peuvent améliorer les performances en haltérophilie et ne stressent pas autant votre corps que d'autres formes de cardio, comme la course à pied, ce qui signifie qu'elles sont moins susceptibles d'interférer avec votre récupération.

Pour vos séances de cardio à l'état d'équilibre, pratiquez toute forme d'exercice à faible impact que vous aimez, comme la marche, la natation, le vélo ou le rucking.

Entraînement de force n°1 :Jambes et fessiers

1. Squat arrière avec haltères

3 ensembles | 6 à 8 répétitions | Repos :2 à 3 minutes

Le squat arrière avec haltères est un complément idéal à notre programme d'entraînement de recomposition corporelle pour les femmes, car il vous permet de soulever des poids lourds en toute sécurité et de progresser régulièrement, ce qui le rend fantastique pour développer vos muscles, gagner en force et brûler des calories. C'est également un formidable outil de renforcement des fessiers lorsque vous vous accroupissez parallèlement ou plus profondément, il est donc parfait pour développer les groupes musculaires que la plupart des femmes souhaitent améliorer.

Comment :

1. Placez une barre d'haltères dans un support à squats à peu près à mi-hauteur de la poitrine. 
2. Placez-vous sous la barre, pincez vos omoplates et posez la barre au-dessus des crêtes osseuses situées au bas de vos omoplates. 
3. Soulevez la barre du support, faites 1 à 2 pas en arrière et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. 
4. En gardant le dos droit, asseyez-vous et poussez vos genoux dans la même direction que vos orteils.
5. Levez-vous et revenez à la position de départ.

2. Split Squat Bulgare

3 ensembles | 8 à 10 répétitions | Repos :2 à 3 minutes

Le split squat bulgare est un exercice fantastique pour les jambes et les fessiers. Parce qu’il entraîne chaque côté de votre corps indépendamment, il est également utile pour détecter et corriger les déséquilibres musculaires. 

Comment :

1. Tout en tenant un haltère dans chaque main, placez-vous à environ 2 à 3 pieds devant un banc. 
2. Avec votre pied droit (et votre talon en particulier) fermement planté, placez le dessus de votre pied gauche sur le banc derrière vous. 
3. Regardez un endroit sur le sol à 2 à 3 mètres devant vous et abaissez vos fesses vers le sol en pliant votre genou droit.
4. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre genou droit se plie à 90 degrés. 
5. Levez-vous et revenez à la position de départ.

3. Soulevé de terre roumain

3 ensembles | 8 à 10 répétitions | Repos :2 à 3 minutes

Le soulevé de terre roumain entraîne toute votre chaîne postérieure (les muscles à l'arrière de votre corps) et met l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. 

Comment :

1. Tenez-vous droit en tenant une barre chargée avec une prise en pronation à la largeur des épaules (paumes tournées vers vous).
2. Aplatissez votre dos et abaissez les poids vers le sol en ligne droite tout en gardant vos jambes généralement droites, permettant ainsi à vos fesses de reculer lorsque vous descendez.
3. Une fois que vous ressentez un étirement au niveau des ischio-jambiers, pliez légèrement davantage les genoux et continuez à baisser les poids jusqu'à ce que le bas de votre dos commence à s'arrondir.
4. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.

4. Poussée de hanche

3 ensembles | 8 à 10 répétitions | Repos :3 à 5 minutes

Le positionnement de la barre pendant les poussées de hanche oblige vos fessiers à travailler dur sur toute l'amplitude de mouvement, ce qui constitue un avantage unique de cet exercice et la raison pour laquelle nous l'avons inclus dans notre plan d'entraînement de recomposition corporelle pour les femmes.

Comment :

1. Asseyez-vous par terre, les épaules appuyées contre un banc perpendiculaire à votre corps.
2. Faites rouler une barre sur vos cuisses pour qu'elle repose dans le pli de vos hanches.
3. Placez vos pieds sur le sol à peu près à la largeur des épaules, les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
4. Poussez la barre vers le haut en appuyant sur vos talons jusqu'à ce que le haut de votre corps et vos cuisses soient parallèles au sol et que vos tibias soient verticaux. 
5. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.

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Entraînement de force n°2 :haut du corps

1. Presse à haltères inclinée

3 ensembles | 6 à 8 répétitions | Repos :2 à 3 minutes

La presse à haltères inclinée développe presque tous les principaux muscles du haut du corps, y compris les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, ce qui en fait un ajout intéressant à tout programme d'entraînement féminin pour perdre du poids.

Comment :

1. Alors que vous êtes allongé sur un banc incliné entre 30 et 45 degrés, tenez un haltère dans chaque main et posez-le sur vos cuisses. 
2. Allongez-vous et soulevez les haltères de manière à les tenir de chaque côté de votre poitrine en leur donnant un coup de coude avec vos cuisses.
3. Appuyez les haltères sur le haut de votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
4. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.

2. Presse à épaules

3 ensembles | 8 à 10 répétitions | Repos :2 à 3 minutes

La presse à épaules entraîne vos épaules avec une plus grande amplitude de mouvement que les exercices de pression avec haltères au-dessus de la tête, ce qui est généralement bénéfique pour la croissance musculaire.

Comment : 

1. Asseyez-vous sur un banc droit et tenez un haltère dans chaque main, en les posant sur vos cuisses. 
2. Levez les haltères de manière à les tenir juste au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers vous.
3. Appuyez les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
4. Abaissez les haltères et revenez à la position de départ.

3. Élévation latérale latérale avec haltères

3 ensembles | 10 à 12 répétitions | Repos : 1 à 2 minutes

L'élévation latérale latérale avec haltères est un ajout solide à un plan de transformation corporelle de 90 jours pour les femmes, car elle isole les « deltoïdes latéraux », ce qui aide à développer l'apparence « définie » de l'épaule comme beaucoup de femmes. 

Comment : 

1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. 
2. En gardant le dos droit et le tronc tendu, soulevez les haltères sur le côté jusqu'à ce que le haut de votre bras soit parallèle au sol. Vous n’êtes pas obligé de garder vos bras parfaitement tendus :avoir les coudes légèrement pliés est normalement plus confortable. 
3. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.

4. Extension des triceps avec haltères

3 ensembles | 10 à 12 répétitions | Repos : 1 à 2 minutes

L'extension du triceps avec haltères est un excellent exercice d'haltères pour les triceps car elle étire complètement le triceps, ce qui est vital pour maximiser la croissance musculaire.

Comment :

1. Asseyez-vous droit sur un banc. 
2. Saisissez une extrémité d'un haltère avec vos paumes tournées vers le haut et soulevez-le au-dessus de votre tête.
3. Abaissez le poids jusqu'à ce qu'il soit derrière votre tête en pliant les coudes.
4. Étendez vos coudes pour revenir à la position de départ.

Entraînement de force n°3 :Jambes et dos

1. Soulevé de terre avec haltères

3 ensembles | 6 à 8 répétitions | Repos :2 à 3 minutes

Le soulevé de terre est sans conteste le meilleur exercice pour entraîner l’ensemble de votre chaîne postérieure. Il vous permet également d'utiliser certains des poids les plus lourds dans n'importe lequel de vos entraînements, ce qui signifie qu'il est idéal pour gagner en force et en muscle.

Comment :

1. Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. 
2. Déplacez une barre chargée sur le milieu de votre pied afin qu'elle se trouve à environ 2 cm de vos tibias.
3. Saisissez la barre juste à l'extérieur de vos tibias, les paumes face à vous.
4. Aplatissez votre dos et poussez votre corps vers le haut et légèrement vers l'arrière en poussant sur vos talons jusqu'à ce que vous vous teniez droit.
5. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.

Astuce :Si vous ne pouvez pas effectuer de soulevés de terre conventionnels, essayez plutôt les soulevés de terre sumo ou les soulevés de terre avec barre de piège. Ils sont aussi efficaces que le soulevé de terre conventionnel, mais certains les trouvent plus confortables.

2. Fente inversée

3 ensembles | 8 à 10 répétitions | Repos :2 à 3 minutes

Alors que toutes les variations de fente entraînent l'ensemble du bas de votre corps à un degré élevé, la fente inversée met davantage l'accent sur les fessiers.

Comment :

1. En tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous droit, les deux pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
2. Reculez d'environ 2 à 3 pieds avec votre jambe gauche, en plaçant la majeure partie de votre poids sur votre pied droit.
3. Abaissez votre corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre genou gauche touche le sol. 
4. Poussez du sol avec votre pied droit et penchez-vous légèrement vers l'arrière pour permettre à vos jambes de se redresser.
5. Une fois debout, avancez votre pied gauche pour qu'il se trouve à côté de votre pied droit, puis répétez l'opération sur votre côté gauche.

3. Rangée d'haltères à un bras

3 ensembles | 8 à 10 répétitions | Repos :2 à 3 minutes

La rangée d'haltères à un bras entraîne tout votre dos et vous permet de soulever plus de poids de chaque côté que vous ne pouvez le faire avec des exercices de dos avec haltères, ce qui est généralement meilleur pour la croissance musculaire, le gain de force et la perte de graisse.

Comment : 

1. Tenez un haltère dans votre main droite. 
2. Posez fermement votre genou gauche et votre main sur un banc, votre pied droit sur le sol à un pied ou deux du banc, et laissez votre bras droit pendre droit vers le sol. 
3. En gardant le dos droit, tirez le poids vers le haut jusqu'à ce qu'il touche votre torse, puis remettez l'haltère dans sa position de départ. 

4. Pulldown Lat

3 ensembles | 8 à 10 répétitions | Repos :2 à 3 minutes

Le tirage latéral est un excellent exercice pour entraîner vos dorsaux, biceps et pièges, en particulier pour les débutants qui ont du mal à faire des tractions et des tractions.

Comment :

1. Ajustez le coussinet de cuisse d'une machine à traction latérale de manière à ce qu'il verrouille le bas de votre corps en place, puis levez-vous et saisissez la barre en pronation (paumes tournées vers vous). 
2. Tout en saisissant la barre, asseyez-vous, en laissant le poids de votre corps tirer la barre vers le bas avec vous.
3. Poussez vos cuisses sous les coussinets de cuisse et posez vos pieds sur le sol. 
4. Tirez la barre vers votre poitrine. 
5. Une fois la barre sous votre menton, inversez le mouvement et revenez à la position de départ.

Entraînement cardio HIIT n°1 :6 x 30

Cet entraînement HIIT adapté aux débutants comprend de courts intervalles et beaucoup de repos entre les sprints, ce qui le rend plus facile à gérer que de nombreuses autres routines HIIT. C'est moins intense mais améliore néanmoins considérablement la combustion des calories et la forme physique.

Comment : 

1. Sur un vélo d'appartement ou un rameur, sprintez pendant 30 secondes à environ 90 % de votre effort maximum, suivi de 2 minutes de récupération active. 
2. Répétez 6 fois pour un total de 15 minutes d'exercice. 

Entraînement cardio HIIT n°2 :10 x 1

Vous brûlez une tonne de calories dans cet entraînement HIIT car les sprints sont plus longs et les repos sont plus courts.

Comment :

1. Sur un vélo d'appartement ou un rameur, sprintez pendant 1 minute à environ 90 % de votre effort maximum, suivi d'une minute de récupération active. 
2. Répétez 10 fois pour un total de 20 minutes d'exercice.

Entraînement cardio à l'état d'équilibre

Pour votre entraînement cardio à l'état d'équilibre, consacrez 30 à 60 minutes à une forme d'exercice à faible impact que vous aimez, comme la marche, la natation, le vélo ou le rucking. 

Certains nutritionnistes facturent des centaines de dollars pour ce « hack » de régime. . .

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Alimentation et nutrition

1. Mangez le bon nombre de calories.

Créer un déficit calorique de 20 à 25 % (manger 20 à 25 % de calories en moins que ce que vous brûlez chaque jour) vous aidera à perdre de la graisse rapidement sans perdre de muscle ni lutter contre la faim excessive, la léthargie et les autres hobgobelins des régimes hypocaloriques.

Pour en savoir plus sur le nombre de calories que vous devriez consommer pour transformer votre composition corporelle, consultez le calculateur de calories de la Légion ici.

2. Mangez suffisamment de protéines.

Un régime riche en protéines surpasse les régimes pauvres en protéines à tous points de vue, surtout lorsque vous suivez un régime pour perdre de la graisse.

Tout en suivant notre programme d'entraînement de recomposition corporelle pour les femmes, consommez quotidiennement environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

Et si vous êtes en surpoids important (30 % et plus), vous pouvez réduire ce pourcentage à environ 40 % de vos calories quotidiennes totales.

3. Prenez les bons suppléments.

Ces suppléments vous aideront à optimiser vos performances et vos gains tout en suivant notre plan d'entraînement pour perdre du poids pour les femmes :

• Poudre de protéines :la poudre de protéines, comme le lactosérum ou la caséine, fournit à votre corps les nutriments nécessaires pour développer le tissu musculaire et récupérer après l'entraînement.
• Créatine :la créatine stimule le gain musculaire et la force, améliore l'endurance anaérobie et réduit les dommages musculaires et les douleurs dus à vos entraînements. 
• Brûleur de graisse :un brûleur de graisse de haute qualité améliore la combustion des graisses tout en réduisant la faim et les fringales.

L'essentiel du plan ultime de recomposition corporelle de 3 mois pour les femmes

Si vous souhaitez développer un corps mince, fort et athlétique, vous n'avez pas besoin de suivre un régime extrême ou de faire du cardio sans fin :vous avez besoin d'un plan intelligent auquel vous pouvez vous en tenir.

Suivez ce programme de manière cohérente, concentrez-vous sur le fait de devenir plus fort, alimentez correctement votre corps et récupérez bien, et vous pourrez apporter des changements impressionnants en seulement trois mois, avec des résultats encore plus importants si vous continuez.

FAQ n°1 :Puis-je transformer de manière réaliste mon corps en 3 mois en tant que femme ?

Oui, trois mois suffisent pour constater des changements clairs et visibles si vous suivez le plan de manière cohérente. Et si vous en voulez une preuve, jetez un œil aux progrès réalisés par ces femmes dans un laps de temps similaire avec l'aide du service de coaching en transformation corporelle de Legion :

FAQ n°2 :Combien de temps prend la recomposition corporelle pour les femmes ?

De nombreuses femmes remarquent des changements évidents au bout de trois mois environ après un entraînement et un régime réguliers. Si vous vous en tenez à un plan bien conçu pendant plus longtemps (disons six à douze mois), la différence est souvent spectaculaire.

Cela dit, il n’y a pas de calendrier fixe pour la recomposition corporelle car elle n’a pas de ligne d’arrivée unique. Ce qui compte le plus, c'est d'atteindre une composition corporelle que vous aimez, qui soutient votre santé et que vous pouvez maintenir confortablement sur le long terme.

FAQ n°3 :Comment savoir si une recomp fonctionne ?

Les signes les plus clairs que vous gagnez du muscle et perdez de la graisse sont le fait de devenir plus fort, de constater une meilleure définition musculaire et de remarquer que vos vêtements vous vont différemment (plus amples autour de votre taille, par exemple).

Cela dit, il existe plusieurs autres signes que vos efforts portent leurs fruits. Pour savoir de quoi il s'agit, consultez cet article :

9 signes que vous gagnez du muscle et perdez de la graisse

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Références scientifiques +

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