La routine générique de musculation de Lyle McDonald's est un programme d'entraînement supérieur-inférieur de 4 jours conçu pour aider les haltérophiles intermédiaires à gagner du muscle et de la force tout en mangeant avec un surplus de calories.
En d'autres termes, il est préférable pour les personnes qui se sont entraînées régulièrement pendant au moins 12 mois, qui ont dépassé leurs "gains de débutant" et qui ont besoin de plus de volume (ensembles) et de structure pour continuer à progresser.
C’est ce qu’on appelle une « routine de prise de masse » car il s’agit d’un programme exigeant dont la plupart des gens se rétablissent mieux lorsqu’ils mangent beaucoup de calories et suffisamment de protéines.
Vous pouvez l'adapter pour couper, mais exécuter la version complète de 4 jours sans modification en cas de déficit calorique est difficile à récupérer (et inutile pour conserver la masse musculaire).
C’est aussi pourquoi c’est généralement excessif pour les personnes qui débutent dans l’entraînement en force. Les débutants n'ont généralement pas besoin d'autant de volume ou de variété d'exercices pour gagner du muscle tout en prenant du volume ou maintenir leurs muscles tout en coupant.
Dans ce guide, vous apprendrez comment fonctionne la routine de prise de masse générique de Lyle McDonald's, y compris le programme hebdomadaire, les modèles d'entraînement, les choix d'exercices, les temps de repos, le schéma de progression, les décharges et comment la configurer correctement.
Voici tout ce dont vous avez besoin pour commencer avec la routine de prise de masse générique de Lyle McDonald.
La routine générique d'entraînement de masse de Lyle alterne entre des entraînements du haut et du bas du corps 4 jours par semaine.
Vous pouvez planifier vos journées d’entraînement comme bon vous semble ; rappelez-vous simplement deux règles :
Voici une manière judicieuse de planifier vos entraînements qui conviendra à la plupart :
Lyle recommande de faire des entraînements du bas du corps avant les entraînements du haut du corps dans la rotation, mais vous pouvez d'abord faire vos entraînements du haut du corps si vous préférez.
Donc, dans ce cas, votre programme serait le haut du corps A, le bas du corps A, le haut du corps B, le bas du corps B. Sachez simplement que si le haut de votre corps est douloureux ou fatigué, cela affectera également vos performances lors des squats et des soulevés de terre, c'est pourquoi Lyle vous le déconseille.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
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Vous effectuez 3 à 4 exercices composés et 2 à 3 exercices d'isolement au cours de chaque séance d'entraînement.
Tout comme le programme de musculation pour novices d'Eric Helms, le programme générique de musculation propose des lignes directrices sur les types d'exercices à effectuer plutôt que d'en prescrire des spécifiques.
Cette flexibilité est un avantage car elle vous permet de personnaliser le plan en fonction de votre situation et de vos préférences.
Voici le modèle fourni par le programme :
Vous remarquerez qu’il n’existe que des modèles pour deux entraînements, alors que le programme implique un entraînement quatre fois par semaine. La raison en est que vous pouvez choisir de répéter les deux mêmes entraînements, ou vous pouvez modifier la routine pour créer 4 entraînements similaires mais légèrement différents.
Comme nous l’avons déjà vu, vous pouvez organiser la routine de musculation comme bon vous semble dans le cadre fourni.
Si vous ne savez pas par où commencer, voici une façon d'organiser vos entraînements en fonction du modèle :
Contrairement à la plupart des programmes, qui ne donnent que des plages de répétitions sur lesquelles travailler, la routine générique de groupage vous propose également des plages définies. Par exemple, au lieu de prescrire 4 séries de 6 à 8 répétitions de squats, il est conseillé de faire 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.
McDonald comprend des plages définies afin que vous puissiez ajuster chaque entraînement en fonction de vos performances ce jour-là plutôt que de vous forcer à faire un travail supplémentaire lorsque vous êtes trop fatigué. Comme il l'explique dans un message sur le forum :
3-4 séries signifie 3 à 4 séries. Donc, après votre troisième set, vous devez faire un jugement si j'étais là pour vous coacher, je le ferais pour vous. À en juger par votre état de fatigue lors du troisième set, à quoi ressemblaient vos répétitions, à quel point vous aviez l'air frit. Si vous aviez toujours l'air fort, je vous demanderais de faire un 4ème set. Si vous aviez l'air frit, vous vous arrêteriez à 3.
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Reposez-vous 2 à 4 minutes entre les exercices composés et 1 à 3 minutes entre les exercices d'isolement.
McDonald recommande de suivre le plan d'entraînement de gonflement par cycles de 8 semaines. Les deux premières semaines sont des semaines « sous-maximales » conçues pour vous aider à vous lancer dans un entraînement intensif.
La première semaine :
Par exemple, si votre maximum de 8 répétitions sur le squat est de 100 livres, utilisez 85 livres pour toutes les séries de squats au cours de la semaine 1 du programme.
Pour la deuxième semaine, suivez le même protocole mais utilisez 95 % de votre maximum de 8, 12 ou 15 répétitions au lieu de 85 %.
Pendant les six semaines suivantes, ajoutez autant de poids que possible tout en restant dans la plage de répétitions cible et en prenant chaque série 1 à 2 répétitions avant l'échec.
Par exemple, si vous visez des séries de 6 à 8 répétitions de squat, choisissez un poids qui vous permet d'effectuer au moins 6 répétitions mais pas plus de 8.
Utilisez ce poids jusqu'à ce que vous obteniez 8 répétitions pour une série, puis ajoutez 5 à 10 livres à votre prochaine série (visez 10, mais si vous ne pouvez pas rester dans la plage de répétitions cible avec ce poids, optez pour 5).
Cette méthode consistant à ajouter des répétitions et du poids au fil du temps est connue sous le nom de double progression et constitue un moyen très efficace de gagner en taille et en force.
À la fin de cette période de 5 semaines d’efforts pour soulever des poids de plus en plus lourds, prenez une semaine de déchargement et recommencez le processus. Avant de commencer votre prochain cycle, utilisez la calculatrice Legion One-Rep Max pour recalculer les poids que vous utiliserez au cours des deux premières semaines de votre prochain cycle.
Pour de meilleurs résultats, basez vos recalculs sur les poids que vous avez utilisés lors de votre dernière semaine d'entraînement intensif du cycle précédent.
La routine générique de musculation donne à la plupart des haltérophiles intermédiaires suffisamment de volume pour développer leurs muscles, à condition qu'ils s'entraînent dur, utilisent une forme appropriée, se reposent suffisamment longtemps entre les séries et donnent la priorité à la récupération.
Ce n’est cependant pas l’impression que beaucoup ont lorsqu’ils voient le programme pour la première fois. Et il est facile de comprendre pourquoi.
La plupart des versions de la routine comprennent 10 à 14 séries hebdomadaires pour la plupart des principaux groupes musculaires. Comparé à de nombreuses discussions en ligne ces dernières années, où il est courant de voir des personnes promouvoir des études utilisant 30, 40, voire plus de 50 séries par groupe musculaire et par semaine, cela peut paraître faible.
Toutefois, si l’on considère la recherche dans son ensemble, il s’agit d’un objectif solide. La croissance musculaire s'améliore généralement à mesure que le volume passe de faible à modéré (au-dessus de 10 séries hebdomadaires), mais une fois que vous dépassez environ 10 à 20 séries intenses par groupe musculaire et par semaine, les arguments en faveur de l'ajout de volume deviennent beaucoup moins clairs.123
S'il est vrai que certaines études font état d'une croissance légèrement meilleure avec des volumes très élevés, ces volumes plus élevés ne battent souvent pas les volumes modérés de manière suffisamment cohérente, suffisamment efficace ou suffisante pour être la valeur par défaut pour la plupart des haltérophiles.
Le compromis pratique compte également. Un entraînement à très haut volume prend plus de temps, crée plus de fatigue et devient plus difficile à appliquer sur l’ensemble d’un programme.
Par exemple, une étude récente a montré que des sportifs faisaient jusqu'à 52 séries hebdomadaires pour leurs quadriceps.4 Les groupes à volume plus élevé avaient peut-être un léger avantage en matière d'hypertrophie, mais les chercheurs ont noté que la certitude de ce résultat était « limitée » et « justifiait la prudence ».
Les sessions à volume plus élevé duraient également environ deux fois plus de temps.
Même si cette approche produisait un avantage significatif pour la croissance des quadriceps, appliquer la même logique sur votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps, vos triceps, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets rendrait vos entraînements absurdement longs et il serait presque impossible de récupérer sans stéroïdes.
De plus, s’entraîner avec des volumes très élevés n’augmente pas nécessairement votre plafond génétique de croissance musculaire :cela peut simplement vous aider à atteindre ce plafond un peu plus rapidement que des volumes modérés, mais avec un risque de blessure beaucoup plus élevé, un engagement de temps plus important et un risque d’épuisement professionnel.
Alors oui, la routine générique de groupage a suffisamment de volume pour croître. Il se situe dans la plage où la plupart des haltérophiles intermédiaires peuvent faire suffisamment de travail dur pour gagner du muscle tout en récupérant suffisamment bien pour ajouter des répétitions ou du poids au fil du temps.
L'une des préoccupations les plus courantes concernant la routine générique de groupage est qu'elle ne nécessite pas beaucoup de travail sur les biceps et les triceps, car elle ne comprend qu'une à deux séries d'exercices d'isolation des biceps et des triceps par entraînement du haut du corps.
Mais cela sous-estime le travail que vos bras font déjà.
Les exercices de pression entraînent également vos triceps, tandis que les exercices de traction, en particulier les tractions et les tractions, entraînent également vos biceps. Une fois que vous incluez ce travail indirect, le volume des bras se rapproche généralement beaucoup plus de la même plage hebdomadaire que celle des groupes musculaires plus importants.
Si vos bras sont un point faible, utilisez l'extrémité supérieure de la plage pour les exercices des biceps et des triceps ou ajoutez une petite quantité de travail direct supplémentaire, peut-être une ou deux séries supplémentaires pour chacun. Ne présumez pas que le programme concerne le « volume des bras faibles », car il ne répertorie que quelques ensembles de boucles et d'extensions.
Si vous ne parvenez pas à récupérer après la routine complète de groupage générique de 4 jours, il existe plusieurs façons de réduire la charge de travail.
L'option la plus simple consiste à baisser le volume. Si vous faites actuellement 4 séries d'exercices dans la plage de 6 à 8 répétitions et 3 séries d'exercices dans la plage de 10 à 12 répétitions, réduisez-les à 3 séries et 2 séries, respectivement.
Si c'est encore trop, réduisez-les d'une série supplémentaire :2 séries pour les exercices de 6 à 8 répétitions et 1 série pour les exercices de 10 à 12 répétitions.
Cela préserve la structure du programme tout en réduisant considérablement la fatigue que vous créez à chaque séance.
Une autre option consiste à réduire la fréquence des entraînements. Au lieu de vous entraîner 4 jours par semaine, passez à un programme alterné haut-bas sur 3 jours :
Semaine 1 :
Semaine 2 :
Cela signifie que vous effectuez chaque entraînement trois fois toutes les deux semaines plutôt que deux fois par semaine. Vous entraînerez chaque groupe musculaire un peu moins souvent, mais vous ne vous entraînerez jamais deux jours de suite, ce qui peut grandement améliorer la récupération.
Si vous adoptez cette approche, n’augmentez pas le volume pour « compenser » l’entraînement trois jours par semaine – cela irait à l’encontre de l’objectif. Au lieu de cela, tenez-vous-en à 3 à 4 séries pour les exercices de 6 à 8 répétitions et à 2 à 3 séries pour les exercices de 10 à 12 répétitions, comme indiqué dans la routine.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour gagner du muscle et de la force avec la routine de prise de masse de Lyle McDonald, mais les bons peuvent vous aider à progresser plus rapidement. En voici trois à considérer :
Vous souhaitez des conseils encore plus spécifiques sur les suppléments ? Répondez au quiz de recherche de suppléments de la Légion pour savoir exactement quels suppléments vous conviennent.
Vous pouvez utiliser le schéma général de la routine, mais vous devrez probablement réduire le volume, la fréquence ou les deux.
La routine générique de musculation est conçue pour les haltérophiles qui mangent suffisamment pour récupérer, donc l'exécuter sans modification pendant la coupe peut rapidement devenir trop exigeant. Si vous l'utilisez en cas de déficit calorique, l'objectif devrait passer de gagner du muscle et de la force à maintenir autant de muscle et de force que possible tout en perdant de la graisse.
Le conseil de McDonald's est de maintenir un poids lourd sur la barre, mais de réduire la quantité de travail que vous effectuez :
Plutôt que 4 séries de 6-8 + 2-3 séries de 10-12 alors que vous aviez beaucoup de nourriture pour récupérer, vous revenez à 2 séries de 6-8 et 1 série de 10-12 mais essayez de garder le poids sur la barre.
Ce que vous ne voulez vraiment jamais faire, c’est réduire le poids sur la barre. C’est une façon fantastique de perdre du muscle.
Oui, mais les soulevés de terre devraient généralement remplacer les squats ou devenir le principal exercice du bas du corps lors d'une journée pour le bas du corps.
Le principal problème est la fatigue dans le bas du dos. Si vous soulevez des poids lourds et essayez ensuite de vous accroupir fort, vos performances et votre forme de squat peuvent en souffrir. La configuration préférée de McDonald's consiste à associer les soulevés de terre avec des presses à jambes et des flexions de jambes plutôt que d'essayer de forcer des squats lourds dans le même entraînement. Voici comment cela pourrait fonctionner :
Le programme fonctionne mieux lorsque vous répétez les mêmes exercices pendant au moins un cycle. De cette façon, vous pouvez suivre vos performances plus clairement et vous efforcer de progresser.
Si vous souhaitez changer d'exercice, faites-le entre les cycles pendant la période de préparation sous-maximale de 2 semaines. De cette façon, vous pourrez pratiquer les nouveaux mouvements, composer votre forme et trouver les bons poids de départ avant le début des semaines de forte progression.
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