L'entraînement des abdominaux inférieurs nécessite deux choses :
La recherche montre que les exercices abdominaux qui consistent à lever les jambes vers la poitrine (plutôt que de tirer la poitrine vers la taille) mettent davantage l'accent sur la partie inférieure de vos abdominaux que sur la partie supérieure.1
La raison en est essentiellement celle à laquelle vous vous attendez :la partie de vos abdominaux la plus proche de ce que vous soulevez doit travailler le plus dur.
Cela signifie que des exercices tels que les levées de jambes de la chaise du capitaine, les redressements assis inversés et les coups de pied en ciseaux mettent un peu plus l'accent sur les muscles abdominaux inférieurs que les autres exercices abdominaux.
Cela dit, le problème avec la plupart de ces exercices est qu'il s'agit d'exercices au poids du corps qui rendent difficile l'ajout de poids au fil du temps.
D'autres exercices plus faciles à charger, comme le redressement assis lesté et le resserrement des câbles, entraînent toujours les abdominaux inférieurs. Et comme ceux-ci vous permettent de vous entraîner avec des charges plus lourdes, ce sont sans doute de meilleurs exercices complets pour construire un pack de six.
La technique est également primordiale lorsqu’il s’agit d’entraîner vos abdominaux. Si vous ne faites pas attention à la façon dont vous effectuez chaque répétition, il est facile de compter sur d'autres muscles comme les fléchisseurs de la hanche, ce qui réduit le stimulus de développement musculaire de vos abdominaux inférieurs.
Pour entraîner efficacement vos abdominaux inférieurs, vous pouvez utiliser le même signal pour tous les exercices de cette liste :pendant que vous effectuez chaque répétition, imaginez boucler la boucle de votre ceinture jusqu'à votre nombril. Cela vous aide à incliner votre bassin vers l'arrière (ce qui signifie essentiellement fléchir vos fessiers pour que vos hanches se déplacent légèrement vers l'avant), ce qui, selon les recherches, active mieux vos abdominaux inférieurs.234
Un point important avant de continuer :
Vous lisez probablement cet article parce que vous souhaitez vous procurer un pack de six ou au moins améliorer la définition de vos abdos. Et ces exercices vous aideront à le faire… si vous êtes suffisamment mince.
Cependant, si vous avez trop de graisse corporelle, vous n'obtiendrez jamais des abdominaux en pack de six, peu importe la quantité ou la perfection avec laquelle vous entraînez vos abdominaux inférieurs.
Pour la plupart des hommes, cela signifie réduire votre pourcentage de graisse corporelle à environ 12 % ou moins. Pour les femmes, 20 % ou moins. Et comme la graisse des abdominaux inférieurs a tendance à être la plus tenace, vous devrez peut-être devenir encore plus mince pour faire vraiment ressortir vos abdominaux inférieurs.
La bonne nouvelle, cependant, c'est qu'à mesure que vous maigrissez, même de petites augmentations de votre masse musculaire abdominale s'amplifient.
Vous trouverez ci-dessous deux programmes d’entraînement pour les abdominaux inférieurs, chacun conçu pour une configuration d’équipement différente. Choisissez celui qui correspond à ce à quoi vous avez accès.
Chaque routine comprend deux entraînements courts :l'entraînement A et l'entraînement B. Effectuez ces deux entraînements une fois par semaine pour un total de deux entraînements pour les abdominaux inférieurs tous les sept jours.
Un petit mot sur la programmation :plutôt que de les faire comme des entraînements abdominaux autonomes, il est préférable de les ajouter à la fin de deux de vos entraînements existants sur des jours non consécutifs.
Par exemple, si vous vous entraînez lundi, mercredi et vendredi, vous pouvez ajouter un entraînement pour abdominaux inférieurs A à la fin de votre entraînement du lundi et un entraînement pour abdominaux inférieurs B à la fin de votre entraînement du vendredi.
En regardant ces exercices, vous penserez peut-être :"C'est tout ? Juste deux exercices par séance d'entraînement ?"
Oui, et c'est intentionnel.
La plupart des gens font beaucoup trop d'exercices, pensant qu'ils doivent travailler les abdominaux sous tous les angles différents en utilisant une myriade de mouvements différents, en ciblant chaque muscle qui compose leur pack de six. C'est une perte de temps.
La vérité est que vous n'avez besoin que de faire une poignée d'exercices abdominaux pendant quelques séries difficiles chaque semaine pour maximiser la définition de vos abdominaux.
Alors que beaucoup de gens pensent qu’il faut faire des centaines de répétitions pour « sculpter » ses abdos, c’est le contraire qui est vrai. Les abdominaux sont un muscle comme les autres, et ils se développent en réponse à l'entraînement en résistance comme les autres.
Cela signifie choisir quelques exercices efficaces, faire un nombre modéré de répétitions par série, vous pousser fort sur chaque série et augmenter progressivement le poids et les répétitions au fil du temps (en utilisant un système comme la double progression).
Cela dit, il existe de nombreux bons exercices pour les abdominaux, et tant que vous utilisez la bonne technique et que vous vous entraînez dur, vous pouvez essayer différentes options et voir celles que vous préférez. Par conséquent, même si vous n'avez besoin de faire qu'un ou deux exercices abdominaux par séance d'entraînement, j'ai inclus ci-dessous une variété d'options parmi lesquelles vous pouvez choisir.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
Répondez au quiz
Si vous souhaitez développer vos abdominaux le plus rapidement et le plus efficacement possible, effectuez ces deux entraînements abdominaux. Chacun commence par un exercice d'abdos pondéré pour forcer vos abdominaux à produire des niveaux de tension élevés, puis un exercice de poids corporel pour entraîner vos muscles abdominaux sous des angles légèrement différents, en mettant l'accent sur les abdominaux inférieurs.
Pour progresser dans vos entraînements pondérés pour les abdominaux inférieurs, concentrez-vous sur deux choses :vous entraîner dur et augmenter progressivement la difficulté.
Tout d'abord, terminez la plupart des séries 1 à 2 répétitions avant « l'échec », le point où vous ne pouvez pas terminer une autre répétition avec une bonne forme, même si vous avez tout donné.
Pour en juger, demandez-vous à la fin de chaque série :« Combien de répétitions aurais-je pu faire de plus ? » Si la réponse est supérieure à deux, augmentez le poids ou les répétitions lors de votre prochaine série pour la rendre plus difficile.
Deuxièmement, augmentez le poids ou les répétitions au fil du temps. Par exemple, si votre entraînement nécessite 10 à 20 répétitions de câble crunch et que vous effectuez 20 répétitions dans une série, augmentez le poids de 5 livres pour votre prochaine série.
Si, pour une raison quelconque, vous n’avez pas accès à des poids ou si vous ne voulez tout simplement pas faire d’exercices abdominaux pondérés, effectuez ces deux entraînements abdominaux au poids du corps. Ils ne sont pas aussi efficaces que les entraînements pondérés, mais ils constituent un substitut réalisable.
Notez simplement qu'une fois que vous pourrez faire 20 répétitions de chaque exercice (ou tenir une planche pendant plus de 2 minutes), vous souhaiterez commencer à intégrer des exercices abdominaux pondérés dans votre routine pour éviter de stagner.
Vous trouverez ci-dessous les 8 meilleurs exercices à inclure dans vos entraînements pour les abdominaux inférieurs.
Certains impliquent de ramener vos jambes vers votre poitrine, ce qui met l'accent sur la partie inférieure de vos abdominaux. D'autres, comme le resserrement des câbles et la situation lestée, entraînent l'ensemble de vos abdominaux (y compris vos abdominaux inférieurs) et facilitent l'application d'une surcharge progressive.
Les deux types ont leur place dans un bon entraînement des abdominaux inférieurs :les levées de jambes entraînent vos abdominaux inférieurs plus directement, tandis que les autres vous permettent de continuer à ajouter du poids au fil du temps, ce qui est le principal moteur de la croissance musculaire.5
Pourquoi :Le câble crunch entraîne vos muscles abdominaux sur une gamme complète de mouvements, maintient une tension constante sur les muscles tout au long de chaque répétition et vous permet d'ajouter progressivement du poids au fil du temps. Ces trois attributs font du câble crunch l'un des meilleurs exercices abdominaux que vous puissiez faire.
Comment :
Conseil d'expert :gardez vos hanches et vos genoux verrouillés dans la même position tout au long de chaque répétition. Si vous les pliez ou les redressez pendant que vous faites des contractions, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers commencent à faciliter le mouvement, ce qui rend l'exercice plus facile pour vos abdominaux.
Pourquoi :Comme le resserrement des câbles, la situation lestée entraîne vos muscles abdominaux sur une gamme complète de mouvements et vous permet d'ajouter progressivement du poids au fil du temps. Certaines personnes le trouvent également plus confortable que le resserrement du câble et estiment qu'il cible mieux leurs muscles abdominaux. Le principal inconvénient est que l'exercice est relativement facile en haut du mouvement (lorsque votre poitrine est la plus proche de vos genoux) et beaucoup plus difficile lorsque vous êtes penché en arrière, mais il reste quand même meilleur que la plupart des exercices à cet égard.
Comment :
Conseil d'expert :gardez fermement le poids et assurez-vous de ne pas le laisser glisser le long de votre poitrine, cela rend l'exercice plus facile et moins efficace. Au lieu de cela, maintenez-le aussi haut que possible sur votre poitrine, juste en dessous de votre menton.
Pourquoi :Le déploiement de la roue abdominale entraîne l'ensemble de votre tronc, y compris vos abdominaux inférieurs, de manière isométrique. Lorsque vous avancez, vos abdominaux doivent lutter contre l'envie de laisser le bas de votre dos s'effondrer, et lorsque vous reculez, ils doivent attirer votre corps vers l'intérieur. Bien qu'il s'agisse d'un exercice de poids corporel, qui n'est généralement pas aussi efficace que les exercices avec poids, c'est en fait l'un des exercices abdominaux les plus exigeants que vous puissiez faire. Les roues abdominales sont également simples, peu coûteuses et trouvées dans la plupart des salles de sport, ce qui en fait une option pratique pour presque toutes les configurations d'entraînement.
Comment :
Conseil d'expert :effectuez le mouvement en douceur. Si vous vous retrouvez à faire bouger la roue d'avant en arrière, facilitez l'exercice en n'étendant pas la roue aussi loin vers l'avant. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez a) permettre à la roue de rouler plus loin vers l'avant, b) lever vos genoux du sol pour être en équilibre sur vos orteils, c) surélever vos pieds de quelques centimètres du sol d) ralentir le mouvement pour exposer vos abdominaux plus longtemps sous tension.
Pourquoi :Le principal avantage de l'élévation des jambes de la chaise capitaine est qu'elle est pratique (la plupart des gymnases en ont une) et qu'elle est assez difficile pour un exercice au poids du corps. La plupart des gens ne peuvent faire qu’environ 8 à 10 répétitions strictes par série. Cela signifie que cela produit un niveau de tension élevé bien qu'il soit plus difficile de progresser qu'un problème comme un craquement de câble.
Comment :
Conseil d'expert :si vous n'êtes pas assez fort pour lever vos jambes lorsqu'elles sont parfaitement droites, vous pouvez commencer par une légère flexion des genoux. Au fil du temps, travaillez à redresser vos jambes pour augmenter progressivement la résistance. Si l'élévation habituelle des jambes de la chaise du capitaine vous semble trop facile, vous pouvez également ajouter du poids en utilisant des poids aux chevilles ou en pinçant un petit haltère entre vos pieds, mais cela devient peu pratique avec autre chose que des poids relativement légers.
Pourquoi :L’élévation des genoux du fauteuil capitaine est une version plus simple de l’élévation des jambes du fauteuil capitaine. C'est le même exercice, mais vous pliez les genoux lorsque vous levez les jambes, ce qui rend chaque répétition plus facile. Si vous ne parvenez pas à obtenir au moins 6 à 8 répétitions strictes de la levée des jambes du fauteuil du capitaine, essayez plutôt la levée des genoux.
Comment :
Conseil d'expert :si vous ne pouvez pas lever vos genoux jusqu'à votre poitrine, soulevez-les aussi haut que possible :vos cuisses parallèles au sol sont un bon point de départ. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de rapprocher vos genoux de votre poitrine.
Pourquoi :Le crunch inversé est l'un des meilleurs endroits pour commencer l'entraînement des abdominaux inférieurs, car il rend le signal d'inclinaison pelvienne postérieure facile à appliquer et nécessite un minimum d'équipement et d'espace. Il est également facile à apprendre et à réaliser, c'est donc un excellent point de départ pour les débutants.
Comment :
Conseil d'expert :ne laissez pas vos jambes retomber au sol entre les répétitions. Les abaisser lentement permet à vos abdominaux de travailler tout au long de la répétition, pas seulement la moitié de celle-ci.
Pourquoi :Le crunch inversé avec lifting des hanches entraîne vos abdominaux de la même manière qu'un crunch inversé classique, mais le lifting des hanches supplémentaire en haut augmente l'amplitude totale des mouvements et donne probablement un peu plus de stimulation à vos abdominaux inférieurs. C'est une bonne progression une fois que les redressements assis inversés standard commencent à sembler faciles.
Comment :
Conseil d'expert :appuyez vos pieds directement vers le plafond en haut de la répétition, et non vers l'arrière au-dessus de votre tête. Pousser vos pieds vers l'arrière déplace la charge vers le bas du dos au lieu de vos abdominaux.
Pourquoi :La planche est un exercice de poids corporel particulièrement exigeant :la plupart des gens ont du mal à maintenir cette position pendant plus d'une minute environ avant de devoir faire une pause, ce qui signifie qu'elle produit un niveau élevé de tension dans vos muscles abdominaux.
Comment :
Conseil d'expert :lorsque vous apprenez la planche, faites-le à côté d'un miroir pour pouvoir vérifier votre forme. Une fois que vous saurez à quoi ressemble un dos plat (pas de hanches tombantes, pas de fesses en l'air), vous serez capable de bien maintenir la position n'importe où.
Combien de calories devriez-vous manger ? Et les « macros » ? Quels aliments devriez-vous manger ? Répondez à notre quiz de 60 secondes pour obtenir des réponses scientifiques à ces questions et bien plus encore.
Répondez au quiz
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles abdominaux inférieurs. Cela dit, les bons peuvent faciliter le processus. En voici trois à considérer :
Vous souhaitez des conseils encore plus spécifiques sur les suppléments ? Répondez au quiz de recherche de suppléments de la Légion pour savoir exactement quels suppléments vous conviennent.
Consultez ces articles :