Entraînement abdominal supérieur efficace pour une définition en pack de 6

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Circuit 1 :Situation du Sprinter

Pourquoi ça déchire : "Tout mouvement ramenant votre poitrine vers votre bassin sera phénoménal pour cibler les abdominaux supérieurs, et les exigences anti-rotation controlatérales de ce mouvement (s'équilibrer sur vos ischions tout en fléchissant le bras opposé et la jambe opposée) sont un bonus", explique Wilson.

Convient pour : Grand droit de l'abdomen, obliques

Comment :

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés et les jambes tendues directement sur le sol.
2. Asseyez-vous de manière explosive, en amenant le genou droit vers la poitrine, le bras droit vers l'arrière et le bras gauche vers l'avant à un angle de 90 degrés.
3. Inversez le mouvement avec contrôle et répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.

2

Crunch du vélo

Pourquoi ça déchire : Non seulement ce mouvement est idéal pour améliorer la stabilité, la flexibilité et la coordination, mais il cible également les abdominaux supérieurs et les obliques tout en vous obligeant à « passer par » la prise isométrique qui accélère le temps sous tension, explique Wilson.

Convient pour : Grand droit de l'abdomen

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez les omoplates du tapis, levez les jambes pour que les genoux soient pliés à 90 degrés et regardez les cuisses en gardant le cou détendu. C'est votre position de départ.
2. Engagez les abdominaux et faites pivoter le coude droit vers le genou gauche tout en étendant la jambe droite droite, en l'abaissant le plus près possible du sol sans la poser sur un tapis.
3. Retournez au début et répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.

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Toucher la planche aux pieds

Pourquoi ça déchire : "C'est un excellent mouvement à ajouter à votre échauffement les jours du haut du corps, car cela aide à augmenter le flux sanguin, réchauffe le corps, active le tronc, mobilise les épaules et étire les ischio-jambiers", explique Wilson. Sans oublier que vous ressentirez une brûlure importante dans la partie supérieure du corps lors de la décélération en position de planche.

Convient pour : Grands droits de l'abdomen, obliques, abdominaux transversaux (noyau interne)

Comment :

1. Commencez en position de planche.
2. Engagez les abdominaux inférieurs et soulevez les hanches pour amener le corps en forme de « V » à l'envers tout en tendant la main droite vers l'arrière pour toucher la cheville gauche. (Les talons restent hauts tout le temps.)
3. Revenez lentement pour commencer. Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.

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Circuit 2 : Portée des orteils

Pourquoi ça déchire : « Celui-ci isole vraiment les abdominaux supérieurs puisque l'ensemble du mouvement est généré par une contraction profonde des abdominaux supérieurs lors de la levée du buste vers le ciel », explique Wilson. "Cependant, garder vos jambes droites et stables sollicitera également vos abdominaux inférieurs."

Convient pour : Grand droit de l'abdomen

Comment :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues en l'air pour former un angle de 90 degrés avec votre corps.
2. Tenez un haltère avec les bras tendus au-dessus de la poitrine.
3. En gardant le bas du dos appuyé contre le tapis, soulevez les épaules du tapis pour atteindre l'haltère vers les orteils.
4. Abaissez le dos pour commencer. Cela fait 1 répétition.

Rendez ce mouvement moins difficile en utilisant uniquement le poids du corps.

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5

V-Up

Pourquoi ça déchire : "La poitrine qui s'élève vers le ciel signifie que le droit de l'abdomen travaille dur, et c'est certainement l'un des mouvements les plus avancés dans lequel nous ne nous contentons pas de contracter ou de rouler notre torse, mais plutôt de le soulever en maintenant une colonne vertébrale neutre et en augmentant la demande sur le tronc", note Wilson.

Convient pour : Grand droit de l'abdomen, abdomen transversal

Comment :

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps, tous deux sur le tapis.
2. En un seul mouvement, soulevez le haut du corps, les bras et les jambes, pour venir en équilibre sur le coccyx, formant ainsi un « V » avec le corps.
3. Bas du corps redescendu. Cela fait 1 répétition.

Rendez ce mouvement plus difficile en tenant un poids léger.

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Planche du genou au nez

Pourquoi ça déchire : "La tenue isométrique de la planche sollicite les abdominaux supérieurs et nécessitera une stabilité anti-rotation supplémentaire en équilibre sur une jambe", explique Wilson.

Convient pour : Grands droits de l'abdomen, obliques, abdominaux transversaux

Comment :

1. Commencez en position de planche haute avec votre pied droit légèrement soulevé du sol.
2. Expirez et tirez le genou droit vers la poitrine tout en arrondissant la colonne vertébrale pour amener le nez vers le genou.
3. Avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir à la position de planche avec le pied droit levé. Cela fait 1 répétition.

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Circuit 3 : Crunches

Pourquoi ça déchire : Les craquements sont un aliment de base abdominal supérieur éprouvé pour une raison, explique Wilson. "C'est idéal pour isoler les abdominaux supérieurs sans recruter les jambes ou les fléchisseurs de la hanche. N'hésitez pas à pimenter un peu le tout en ajoutant des équipements comme une machine à câble, un ballon de stabilité ou un banc incliné."

Convient pour : Grand droit de l'abdomen

Comment :

1. Commencez sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête.
2. En gardant le bas du dos appuyé contre le tapis et le nombril rentré, soulevez la poitrine vers le plafond jusqu'à ce que les omoplates se détachent du tapis.
3. Plus bas. Cela fait 1 répétition.

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Bas de jambe alternés

Pourquoi ça déchire : « Ce mouvement vous obligera à garder vos abdominaux supérieurs « verrouillés » et stables pendant que vous déplacez la moitié inférieure », explique Wilson. "Vos obliques s'activeront lorsque vous résisterez à l'envie naturelle du corps de tourner en bougeant une jambe à la fois, ce qui en fait également un excellent mouvement anti-rotation."

Convient pour : Grands droits de l'abdomen, obliques, abdominaux transversaux

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos. Gardez les mains près des hanches avec le bas du dos enfoncé dans le tapis.
2. Levez les deux jambes pour les pointer directement vers le plafond.
3. Avec les pieds fléchis, abaissez lentement la jambe droite.
4. Remontez la jambe droite.
5. Répétez avec la jambe gauche. Cela fait 1 répétition.

Rendez ce mouvement plus difficile en étendant les bras vers le plafond ou vers l'arrière au-dessus de votre tête.

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Ver de pouce

Pourquoi ça déchire : Les Inchworms sont très similaires au contact de la planche aux orteils, mais ce mouvement ciblera et engagera le noyau supérieur lors de la décélération en position de planche, tout en ajoutant également un peu de feu supplémentaire à ces obliques lorsque vous déplacez votre poids d'avant en arrière entre vos mains tout en marchant vers l'extérieur et vers l'intérieur, explique Wilson.

Convient pour : Corps entier

Comment :

1. Commencez à vous tenir debout à l'arrière du tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Penchez-vous lentement et touchez le sol devant vos pieds avec les deux mains. En gardant les jambes aussi droites que possible et le tronc serré, avancez les mains en position de planche.
3. Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

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Circuit 4 :Pull Jacknike

Pourquoi ça déchire : "Tenir l'haltère va augmenter considérablement la sollicitation des abdominaux supérieurs, ce qui rendra plus difficile le resserrement de votre poitrine jusqu'à la moitié inférieure", note Wilson. De plus, maintenir la contraction des abdominaux supérieurs tout au long du mouvement (et empêcher l'haltère de claquer sur le sol) est un avantage majeur pour la stabilité du tronc.

Convient pour : Grands droits de l'abdomen, obliques, abdominaux transversaux, épaules

Comment :

1. Commencez à vous allonger sur le dos, en tenant un seul haltère ou une kettlebell légère dans les mains comme un gobelet, les bras tendus.
2. Pliez les jambes et enroulez les omoplates vers le haut pour amener les coudes et les genoux à se toucher en l'air au-dessus de votre ventre.
3. Abaissez le dos jusqu'au tapis et étirez les bras au-dessus de votre tête tout en étendant les jambes, puis abaissez-le pour planer à quelques centimètres au-dessus du sol.
4. Retour pour commencer. Cela fait 1 répétition.

Rendez ce mouvement plus difficile en augmentant le poids utilisé. Facilitez-vous la tâche en supprimant le poids.

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Maintien du corps creux

Pourquoi ça déchire : "La demande sur les abdominaux pour maintenir votre moitié supérieure stable et élevée deviendra intense, mais le temps sous tension apporte vraiment le feu", explique Wilson. "Vous pouvez modifier et garder vos jambes au sol pour vraiment isoler les abdominaux supérieurs, mais c'est un excellent mouvement pour aider à améliorer la stabilité et la posture de base."

Convient pour : Grands droits de l'abdomen, obliques, abdominaux transversaux

Comment :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête sur le sol et les jambes tendues posées sur le tapis.
2. En même temps, et avec contrôle, soulevez les bras, la tête, les omoplates et les jambes du sol en contractant le haut de vos abdominaux et en poussant le bas de votre dos vers le sol.
3. Maintenez la position en haut pendant 30 secondes, puis redescendez jusqu'au tapis avec contrôle.

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Grimpeurs de montagne

Pourquoi ça déchire : Il s'agit d'un mouvement composé qui sollicite fortement le tronc supérieur pour maintenir la stabilité de l'ensemble du corps lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine, explique Wilson. "Les alpinistes sont également parfaits pour développer l'endurance cardio, l'équilibre, l'agilité, la force des hanches et la mobilité, en plus des avantages de renforcement du tronc."

Convient pour : Corps entier

Comment :

1. Commencez en position de planche haute.
2. Gardez les épaules au-dessus des poignets et le dos à plat tout en poussant rapidement le genou gauche vers la poitrine, en le ramenant au début et en répétant avec le genou droit. Cela fait 1 répétition.

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Tapotement d'épaule de planche

Pourquoi ça déchire : "C'est l'un de mes mouvements anti-rotation préférés qui met vraiment au défi les obliques et les abdominaux supérieurs pour maintenir la stabilité de votre corps", explique Wilson. "Si vous le faites correctement, rien ne devrait bouger à part votre bras pendant chaque répétition et vous ressentirez immédiatement la brûlure." Bonus supplémentaire :c'est un excellent moyen de développer la force de rotation sans exercer de pression inutile sur la colonne vertébrale.

Convient pour : Corps entier

Comment :

1. Commencez en position de planche haute, avec les épaules empilées sur les poignets et les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.
2. Sans laisser votre corps pivoter ou vos hanches basculer d'un côté à l'autre, touchez votre épaule gauche avec votre main droite.
3. Abaissez la main droite jusqu'à la position de planche de départ.
4. Répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition.

Andi Breitowich est un écrivain indépendant qui couvre la santé, la forme physique, les relations, la beauté et la vie intelligente. Elle est diplômée de l'Université Emory et de la Medill School of Journalism de l'Université Northwestern. Son travail a été publié dans Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , et ailleurs. En tant qu'ancienne sauteuse à la perche universitaire, elle aime tout ce qui touche au fitness et n'a pas encore participé à un cours d'entraînement en groupe qu'elle n'aime pas.