Certains programmes de musculation promettent des résultats en ajoutant plus d'exercices, plus de séries ou plus de temps au gymnase.
La formation Dogggrapp adopte l'approche opposée.
Au lieu d'augmenter le volume, il se concentre sur des séries extrêmement difficiles, un suivi minutieux de vos levées et une tentative de battre vos performances précédentes chaque fois que vous répétez un exercice.
Ce système à haute intensité a développé une clientèle fidèle parmi les amateurs de gym qui aiment repousser leurs limites. Dans le même temps, ses entraînements exigeants et ses techniques « avancées », telles que les séries de veufs et les étirements extrêmes, en font l'un des programmes de musculation les plus intenses.
Dans cet article, vous découvrirez ce qu'est la formation Doggcrapp, comment elle fonctionne et si elle correspond bien à vos objectifs.
L'entraînement Doggcrapp, généralement abrégé en entraînement DC, est un programme de musculation créé par Dante Trudel qui adopte une approche différente de nombreuses routines de musculation traditionnelles.
Au lieu de faire beaucoup d'exercices et de séries, vous effectuez une quantité de travail relativement petite et l'exécutez avec un effort très élevé et une forte emphase sur la progression.
Le système est également connu pour quelques fonctionnalités déterminantes, notamment les séries de repos-pause, la rotation des exercices et les étirements extrêmes, qui sont destinés à permettre aux haltérophiles de s'entraîner intensément tout en récupérant suffisamment bien pour continuer à s'améliorer.
Pour comprendre pourquoi certains haltérophiles ne jurent que par ce programme et pourquoi d'autres le trouvent trop exigeant, vous devez examiner comment le programme fonctionne réellement.
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La formation Dogggrapp organise des entraînements autour de quelques principes de base qui déterminent la façon dont vous vous entraînez et comment vous progressez.
L'entraînement Dogggrapp met fortement l'accent sur la surcharge progressive, ce qui signifie simplement essayer d'améliorer vos performances au fil du temps.
Chaque fois que vous répétez un exercice, l'objectif est soit de soulever plus de poids, soit d'effectuer plus de répétitions que la dernière fois que vous avez effectué ce mouvement.
Pour rendre cela possible, la formation DC encourage les haltérophiles à suivre attentivement leurs entraînements. De nombreux adeptes du programme tiennent un journal de bord détaillé afin de toujours connaître les chiffres qu'ils tentent de battre.
Avant chaque série de travail, l'entraînement DC utilise autant de séries d'échauffement que nécessaire pour préparer vos muscles et vos articulations au levage de charges lourdes.
Le nombre exact de séries d’échauffement dépend de l’exercice, du poids que vous utilisez et de votre niveau d’expérience. Une personne qui soulève des charges très lourdes aura généralement besoin de plusieurs séries d'échauffement pour atteindre progressivement son poids de travail, tandis qu'une personne utilisant des poids plus légers n'en aura besoin que d'une ou deux.
Le but de ces séries d’échauffement n’est pas de fatiguer les muscles mais de préparer votre corps à la série difficile qui suit.
L’entraînement Dogggrapp repose fortement sur des ensembles de repos-pause. Au lieu de faire plusieurs séries traditionnelles avec de longues périodes de repos, vous effectuez une série étendue divisée en mini-séries (similaires aux myo-reps).
Voici comment cela fonctionne :
Vous passez une série d'échecs (le point auquel vous ne pouvez pas effectuer une autre répétition avec une forme appropriée malgré un effort maximal), vous reposez pendant environ 10 à 15 respirations profondes, puis répétez ce processus deux fois de plus avec le même poids.
Au total, vous avez échoué trois fois au cours d'un seul ensemble étendu.
La plupart des séries de repos-pause visent environ 11 à 15 répétitions au total.
Par exemple :
Une fois que vous avez terminé les trois mini-séries, vous passez à l'exercice suivant.
Cependant, tous les exercices de formation DC n'utilisent pas cette approche.
Les haltérophiles évitent généralement les exercices de repos qui impliquent des charges extrêmement lourdes, comme de nombreux exercices de quad et d'aviron, car la fatigue peut entraîner une dégradation de votre forme.
Pour l’entraînement en quad, le système utilise généralement une méthode différente :une série lourde de 4 à 8 répétitions suivie d’une série brutalement dure de 20 répétitions avec un peu moins de poids. Cet ensemble à haute réputation est communément connu dans la formation DC sous le nom de « faiseur de veuves ».
L'entraînement Dogggrapp implique également une rotation régulière des exercices pour vous aider à continuer à progresser au fil du temps.
Au lieu d'effectuer exactement le même exercice à chaque fois que vous entraînez un groupe musculaire, vous sélectionnez généralement trois exercices pour chaque muscle et les alternez au cours des entraînements successifs.
Par exemple, vous pouvez effectuer un exercice la première fois qu'un entraînement apparaît dans la rotation, un exercice différent la prochaine fois qu'il apparaît et une autre variation la troisième fois. (Nous en verrons bientôt un exemple concret.)
Lorsque la rotation revient au premier exercice, l'objectif est de battre la performance précédente en soulevant plus de poids ou en effectuant plus de répétitions.
Cette approche permet aux haltérophiles de continuer à pousser pour une surcharge progressive tout en réduisant le risque de blessures dues au surmenage dû à la répétition des mêmes mouvements semaine après semaine.
L'entraînement Doggcrapp comprend également une pratique connue sous le nom d'étirements extrêmes.
Après avoir terminé les séries de travail pour un groupe musculaire, vous effectuez un étirement profond de ce muscle et le maintenez pendant environ 30 à 90 secondes. Par exemple, vous pouvez maintenir la position basse d'un sissy squat, d'un dip ou d'un pull-up.
Les partisans de l'entraînement DC soutiennent que ces étirements prolongés peuvent aider à améliorer la récupération et potentiellement créer un meilleur environnement pour la croissance musculaire.
Cela dit, l’idée selon laquelle les étirements extrêmes de courte durée augmentent directement la croissance musculaire est essentiellement théorique.
Bien que les recherches montrent que l'entraînement des muscles sur des longueurs musculaires plus longues peut parfois améliorer l'hypertrophie, en particulier chez les haltérophiles moins expérimentés, il existe peu de preuves démontrant que réaliser des étirements après une série offre le même bénéfice.
L'entraînement Dogggrapp n'interdit pas le cardio, mais il le sépare des séances de levage.
Par exemple, vous soulevez des poids trois jours par semaine et faites du cardio les jours restants. Cette approche vous permet de maintenir votre forme cardiovasculaire et de gérer la graisse corporelle sans interférer avec vos entraînements.
Le type exact et la quantité de cardio varient généralement d'une personne à l'autre, bien que la plupart des personnes qui suivent un entraînement DC s'en tiennent à la marche.
La formation Dogggrapp organise également la formation en phases appelées « dynamitage » et « croisière ».
Les phases explosives durent 6 à 8 semaines, pendant lesquelles vous vous entraînez avec un effort maximum et essayez de continuer à ajouter du poids ou des répétitions chaque fois que vous répétez un exercice.
Après cette période d’entraînement intensif, vous entrez dans une phase de croisière, qui dure généralement 10 à 14 jours. Pendant ce temps, vous réduisez l'intensité de votre entraînement et votre charge de travail pour permettre à votre corps de récupérer.
En pratique, cela signifie effectuer 3 séries consécutives d'environ 8 à 10 répétitions par exercice, soulever des poids environ 20 % plus légers que d'habitude et s'arrêter environ 3 répétitions avant l'échec.
Vous pouvez également profiter de ce temps pour essayer de nouveaux exercices que vous pourrez intégrer ultérieurement à votre programme.
En alternant entre dynamitage et croisière, vous donnez à votre corps le temps de récupérer des exigences d'un entraînement de haute intensité tout en vous préparant à redoubler d'efforts lors de la phase suivante.
Dans la configuration DC classique, les deux entraînements sont organisés comme ceci :
(Remarque :Pour le dos, vous effectuez deux exercices :une traction verticale pour la largeur et une traction horizontale pour l'épaisseur.)
Vous alternez ces entraînements à chaque fois que vous vous entraînez.
Donc, si vous vous entraînez trois jours par semaine, votre emploi du temps pourrait ressembler à ceci :
Semaine 1 :
Semaine 2 :
La semaine 3 répéterait la semaine 1, la semaine 4 répéterait la semaine 2 et le modèle continuerait.
Comme indiqué précédemment, l'entraînement Doggcrapp alterne les exercices au sein de chaque entraînement en utilisant ce que l'on appelle souvent les entraînements « 1, 2 et 3 ».
Pour chaque groupe musculaire, vous effectuez trois exercices au cours d’entraînements successifs. Chaque fois qu'un entraînement se répète, vous effectuez une variation différente.
Ainsi, au lieu de répéter exactement le même entraînement à chaque fois, votre rotation pourrait ressembler à ceci :
Ce système vous permet d'entraîner régulièrement chaque groupe musculaire tout en alternant les exercices que vous poussez le plus fort, ce qui peut aider les haltérophiles à continuer de progresser sans abuser des mêmes mouvements.
Ensemble, la répartition A/B et la rotation des exercices permettent à l'entraînement DC de combiner un entraînement fréquent avec un nombre relativement restreint d'exercices par entraînement.
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Pour voir comment ces idées s'articulent, voici un exemple de routine d'entraînement DC utilisant la répartition A/B et la rotation des exercices décrites précédemment.
N'oubliez pas que les exercices exacts peuvent varier :la partie importante est la structure du programme, pas les mouvements spécifiques.
Deux notes sur la routine :
L'entraînement Dogggrapp a également une philosophie nutritionnelle conçue pour soutenir une croissance musculaire agressive. Les directives générales ressemblent à ceci :
Au-delà de ces directives, l'entraînement Doggcrapp ne prescrit pas d'objectif calorique précis.
L’idée générale est simplement de manger suffisamment de nourriture pour soutenir une croissance musculaire agressive. Dans certaines discussions sur le programme, cela s'est traduit par des recommandations caloriques extrêmement élevées, parfois jusqu'à 6 000 calories par jour. En pratique, ce niveau d'apport n'est pas nécessaire pour la plupart des haltérophiles.
Si vous êtes un haltérophile naturel, une approche plus durable consiste généralement à consommer une masse maigre, ce qui implique de manger environ 5 à 10 % de calories de plus que votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
La formation Dogggrapp ne mentionne pas spécifiquement les suppléments, mais si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats possibles, en voici trois à considérer :
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La formation Dogggrapp présente plusieurs atouts. En particulier, il met l'accent sur le suivi de vos entraînements et sur la tentative constante d'améliorer vos performances, deux éléments essentiels pour gagner du muscle et de la force.
Cela dit, le programme peut aussi être extrêmement exigeant. Utiliser des séries de pauses pour plusieurs exercices composés au cours du même entraînement peut être éprouvant à la fois physiquement et mentalement. Ajoutez à cela des séries de veuves et des étirements extrêmes, et l'entraînement peut devenir écrasant pour de nombreux haltérophiles.
Certaines personnes aiment ce défi et trouvent la structure motivante. D'autres peuvent trouver cela épuisant ou décourageant, surtout pendant les périodes où ils ne peuvent pas battre leurs précédents résultats.
Il convient également de noter que même si certains éléments du programme, tels que l'entraînement aux pauses, ont des recherches soutenant leur efficacité, il existe peu de preuves que la structuration d'un programme d'entraînement complet autour de ces techniques produit de meilleurs résultats que des approches plus conventionnelles.
Pour les débutants en particulier, de nombreuses techniques d'intensité du système sont inutiles.
Vous n’avez pas besoin de séries de pauses, de veufs ou d’autres méthodes « avancées » pour développer vos muscles. Si vous vous entraînez régulièrement, mangez et dormez suffisamment et soulevez progressivement des poids plus lourds au fil du temps, vous ferez d'excellents progrès avec des programmes plus simples.
En d’autres termes, ce sont les fondamentaux qui comptent le plus. La formation Dogggrapp est une façon de les appliquer, mais ce n'est pas la seule.
L'entraînement Doggcrapp est un programme de musculation de haute intensité construit autour de séries de pauses et essayant d'améliorer vos performances à chaque fois que vous répétez un exercice.
Certains haltérophiles apprécient ce style d’entraînement agressif et structuré et le trouvent très motivant. Cependant, les entraînements peuvent être extrêmement exigeants et de nombreuses techniques d’intensité du programme ne sont pas nécessaires pour développer les muscles.
Bien que la formation Doggcrapp puisse fonctionner, vous n'avez pas besoin de suivre ses méthodes pour obtenir des résultats. Si vous vous entraînez régulièrement, récupérez bien et soulevez progressivement des poids plus lourds au fil du temps, vous pouvez réaliser d'excellents progrès avec un programme plus simple et moins exigeant.
La formation Doggcrapp a été créée par le bodybuilder et entraîneur Dante Trudel au début des années 2000. Il a initialement partagé le programme sur des forums de culturisme sous le nom d'utilisateur « Doggcrapp », d'où vient ce nom inhabituel. Malgré son nom, le programme est devenu populaire parmi les haltérophiles expérimentés intéressés par l'entraînement de musculation à haute intensité.
L'entraînement Doggcrapp utilise des séries de pauses pour augmenter l'intensité de l'entraînement sans effectuer de nombreuses séries traditionnelles. Au lieu de vous arrêter après un échec, vous vous reposez brièvement et continuez avec le même poids. Cela vous permet d'accumuler plus de répétitions avec une charge lourde et de pousser les muscles plus fort en moins de temps.
La formation Dogggrapp est généralement mieux adaptée aux haltérophiles expérimentés. Les entraînements impliquent des techniques très intenses, telles que des séries de pauses et des séries de jambes « veufs » à haute répétition, qui peuvent être exigeantes physiquement et mentalement.
Les débutants peuvent généralement développer leurs muscles et leur force tout aussi efficacement en utilisant des programmes plus simples qui mettent l'accent sur un entraînement constant et une surcharge progressive.
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