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Et si vous pouviez faire le même nombre d'exercices dans votre entraînement, mais réduire votre temps total de gym (ou de à la maison temps de gym) en baisse significative ? C'est la promesse des supersets, une technique simple qui vous aide à maximiser vos séances de transpiration.
Fondamentalement, étant donné que les supersets impliquent de regrouper deux exercices quelque peu uniques, vous minimiserez le temps que vous passerez à prendre des pauses entre les séries, explique la préparatrice physique Rachel Trotta, CPT.
Mais ce n'est pas tout :"Les supersets augmentent votre endurance musculaire et vous permettent de brûler plus de calories efficacement", ajoute Brittany Watts, CPT, entraîneuse personnelle et coach en chef à Tone House à New York.
C'est pourquoi Watts et Trotta intègrent des supersets à des clients qui ont toutes sortes d'objectifs, de ceux qui manquent de temps à ceux qui souhaitent développer leurs muscles.
Rencontrez les experts : Rachel Trotta, CPT, est une coach physique spécialisée dans le fitness féminin, les exercices pré/postnatals, la nutrition et les exercices thérapeutiques. Brittany Watts, CPT, est entraîneuse personnelle et coach en chef à Tone House à New York. Riley O'Donnell, CPT, est instructeur à Fhitting Room à New York. Annie Cooper, CPT, est entraîneuse personnelle certifiée, coach de course à pied et fondatrice de Tuneintofitness.
Mais qu’est-ce qu’un surensemble, vraiment ? Et comment pouvez-vous les utiliser pour améliorer votre force, votre endurance musculaire et maximiser le temps que vous passez à faire de l’exercice ? Poursuivez votre lecture pour tout ce que vous devez savoir sur les supersets, y compris comment les réaliser, les risques encourus, les différents types que vous pouvez essayer, et bien plus encore.
"Un superset est simplement un moyen de programmer votre entraînement dans lequel vous passez d'un exercice à un autre, sans repos entre les deux", explique Riley O'Donnell, CPT, instructeur à Fhitting Room à New York.
Ainsi, au lieu de faire plusieurs séries d'un mouvement et de vous reposer entre chaque avant de continuer sur plusieurs séries d'une seconde, vous associez les deux exercices ensemble et attendez de vous reposer jusqu'à ce que vous ayez terminé les deux, réduisant ainsi de moitié le temps que vous passez au repos.
Les mouvements spécifiques que vous choisissez pour chaque paire sont importants. Dans un superset, vos deux exercices couplés font travailler des groupes musculaires opposés, explique Watts. Par exemple, vous pouvez commencer par des boucles de biceps, puis passer directement aux rebonds de triceps pour frapper l'arrière de votre bras pendant que l'avant de celui-ci récupère.
Les superensembles sont souvent confondus avec les composés ensembles, mais ils sont uniques. Dans un ensemble composé, vous regroupez deux exercices pour le même groupe musculaire, explique Watts. Donc, dans ce cas, vous pouvez commencer par des rebonds de triceps et continuer avec des extensions de triceps au-dessus de la tête pour vraiment épuiser vos tris.
Les supersets fonctionnent bien pour tous ceux qui cherchent à devenir plus forts, dit O'Donnell. Les personnes habituées au cardio pourraient également découvrir qu'elles aiment l'entraînement en force de cette façon, car il n'y a pas beaucoup de temps d'arrêt.
Le manque de repos fait également des supersets une excellente approche pour ceux qui tentent de perdre du poids, explique Watts. Après tout, plus vous consacrez du temps à bouger, plus vous brûlez de calories.
Enfin, si vous êtes très occupé (dites-moi votre secret si vous ne l'êtes pas), vous gagnerez tellement de temps en utilisant les supersets que vous ne reviendrez jamais en arrière.
O'Donnell et Watts s'effondrent tout les avantages de superposer vos entraînements, en fonction de leur propre expérience avec les clients, ainsi que de ce que la recherche a à dire.
En fonction de vos objectifs de force et de développement musculaire, il existe quelques types distincts de supersets que vous pouvez essayer.
Conseil de pro : Si vous êtes à la salle de sport, « assemblez vous-même une zone de superset en transportant l'équipement d'une partie de la salle de sport à une autre partie de la salle de sport », explique Trotta. Par exemple, introduisez des haltères dans le support de squats, afin de pouvoir associer des exercices d'haltères avec des exercices d'haltères pour votre ensemble super ou géant.
Lors de la création de supersets, O’Donnell aime combiner un mouvement de poussée et de traction pour le haut du corps et des exercices dominants sur les hanches et les genoux pour le bas du corps.
Pour le haut du corps, cela peut ressembler à une presse pectorale et à une rangée penchée ou à des pompes et des tractions. Pour le bas du corps, essayez un soulevé de terre et un squat ou une flexion des ischio-jambiers et une extension de jambe.
Pour vous aider à passer au crible les nombreuses combinaisons, Annie Cooper, CPT, fondatrice de Tuneintofitness, partage ses supersets préférés qui frappent les muscles de la tête aux pieds.
Exemples de paires d'exercices de superensemble :
Ou bien, allez-y et suivez cet entraînement d'abdos superset de 10 minutes que les fondateurs de Tone It Up ont programmé exclusivement pour La santé des femmes. :
Si vous utilisez déjà de nombreux mouvements incontournables lors de vos entraînements de musculation, tout ce que vous avez à faire est de les réorganiser en paires appropriées pour transformer votre transpiration en une routine de super-ensemble.
Pour ajouter un peu de cardio à votre séance, vous pouvez également passer de votre superset à quelque chose qui fait battre votre cœur, comme des balançoires avec kettlebell, des slams de ballon médical ou des sauts en boîte, recommande O'Donnell.
Pour la plupart, les supersets sont considérés comme assez sûrs à réaliser par vous-même, explique Trotta. Cela dit, "le seul moment où les gens devraient s'inquiéter des supersets, c'est s'ils sentent qu'ils ne peuvent pas bien exécuter les deux exercices à cause de la fatigue." L'épuisement ou la fatigue peuvent être dangereux pendant les supersets, surtout si le deuxième exercice présente un risque de chute élevé, comme les sauts en boîte. À tout le moins, une forme compromise peut conduire à des mouvements moins efficaces, et tout l'intérêt des supersets est qu'ils sont censés être efficaces.
Pour cette raison, "je recommande généralement aux gens d'utiliser des mouvements de coordination plus élevée, même des burpees, plus tôt dans l'entraînement, comme échauffement, plutôt que comme fin de course lorsqu'ils sont déjà épuisés", explique Trotta. Et si vous recherchez un finisseur de haute intensité, Trotta suggère des « sprints » à vélo ou à l'aviron plutôt qu'un mouvement de force compliqué, un superset ou non.
Bien que les supersets n'aient pas vraiment d'inconvénients, vous pouvez gâcher leur efficacité si vous ne les planifiez pas (et ne les exécutez pas !) correctement. Voici comment les faire correctement, selon les experts :
Maximiser les exercices que vous associez dans un superset. Tout comme le fait d'effectuer un mouvement complexe en étant fatigué peut augmenter le risque de blessure, il en va de même pour un mouvement trop lourd :"C'est un moyen rapide de se blesser", explique Watts. "Si vous essayez d'essayer une charge maximale pour un levage, vous devez vous concentrer sur ce seul levage. Tenter un autre maximum pourrait compromettre la forme et entraîner des blessures." Alors, n'essayez pas de vous accroupir autant qu'il est humainement possible, puis faites immédiatement la même chose lors d'un soulevé de terre.
Être trop concentré sur les représentants, les représentants, les représentants. Travaillez avec un poids difficile mais réalisable pour votre nombre habituel de répétitions (disons huit à 12). "L'objectif ne devrait pas être le nombre de répétitions que vous effectuez à la fin", explique O'Donnell. "Au lieu de cela, concentrez-vous sur le sentiment d'épuisement professionnel d'ici la fin du sur-ensemble complet."
Mallory Creveling est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une entraîneuse de course certifiée RRCA, qui détient également des certifications en entraînement avec kettlebell, en performance sportive et plus encore. Elle a plus d'une décennie d'expérience dans le domaine du fitness, de la santé et de la nutrition pour un large éventail de publications, et près de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et instructeur de fitness. Mallory reste au courant de sa formation continue en conditionnement physique, ainsi que des dernières connaissances scientifiques en matière de bien-être. Elle a travaillé avec certains des meilleurs experts dans leurs domaines médicaux et interviewe régulièrement des chercheurs, des entraîneurs, des athlètes et bien plus encore pour trouver les meilleurs conseils aux lecteurs cherchant à améliorer leurs performances et leur bien-être. En tant qu'écrivain indépendant, le travail de Mallory a été publié dans Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest, etc. Elle a également occupé des postes de rédaction dans les magazines Family Circle et Shape, ainsi que DailyBurn.com. Ancienne New-Yorkaise/Brooklynienne, elle est maintenant basée à Easton, en Pennsylvanie.
Madeline Howard est une écrivaine, éditrice et créatrice basée à Brooklyn. Son travail a été publié dans Esquire, Nylon, Cosmopolitan et d'autres publications. Entre autres choses, elle était auparavant rédactrice chez Women's Health. Abonnez-vous à sa newsletter « Hey Howie » sur madelinehoward.substack.com.