16 mouvements Kettlebell éprouvés pour la force et le conditionnement de tout le corps

9 min de lecture

Si vous espérez développer vos muscles, améliorer la stabilité de vos articulations, gagner en force ou améliorer votre santé cardiovasculaire, la kettlebell pourrait être l'outil de gym négligé qui vous manquait.

«L'entraînement Kettlebell offre de nombreux avantages, notamment l'amélioration de la force, du conditionnement, de l'équilibre et de la stabilité», déclare Ryan Koziol, CPT, entraîneur personnel et fondateur de RYKO Fitness. Du cardio au renforcement musculaire, un entraînement avec kettlebell est efficace à plusieurs niveaux.

Et c’est une excellente inclusion pour les débutants et les vétérans. Si vous débutez dans l’entraînement avec kettlebell, vous pouvez commencer avec un poids plus léger et pratiquer des exercices de base, des schémas de mouvement et développer votre endurance, explique Koziol. Ensuite, une fois que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, augmenter le poids contribuera à augmenter la puissance et le gain musculaire.

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Heure : 10 minutes | Équipement : k ettlebell (plusieurs options de taille sont utiles !) | Convient pour : tout le corps

Instructions : Choisissez 3 à 4 mouvements ci-dessous. Faites 8 à 10 répétitions, puis passez au mouvement suivant. Répétez l'ensemble du circuit 3 fois. Faites une pause de 30 secondes entre les tours. Si vous disposez de plus de 10 minutes et que vous souhaitez augmenter la durée de votre entraînement, incluez plus de mouvements ou faites quelques tours supplémentaires.

Si vous débutez dans le travail avec kettlebell, commencez avec des poids faibles, entre 5 et 10 lb selon l'exercice. Au fur et à mesure que vous progressez et que les séries commencent à paraître légères, augmentez progressivement vos poids de 2,5 à 5 livres (plus d'informations sur la façon de choisir vos poids ci-dessous !).

1. Curl pour s'accroupir et appuyer

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps pour faire monter en flèche votre fréquence cardiaque. Utilisez des poids légers et allez vite pour un mouvement cardio percutant à faible impact.

Comment :

1. Commencez en position accroupie avec une kettlebell dans chaque main, les bras tendus vers le sol entre les pieds, les paumes tournées vers le corps.
2. Pliez les coudes et placez les poids au niveau des épaules.
3. En un seul mouvement, appuyez sur les talons pour vous lever, en soulevant les kettlebells au-dessus de votre tête, en tournant les paumes vers l'intérieur et en vous arrêtant lorsque les biceps sont près de vos oreilles.
4. Mouvement inverse pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition .

2. Balançoire Kettlebell

Pourquoi ça déchire : Le swing kettlebell est un mouvement de base qui entraîne la force et la puissance du bas du corps.

Comment :

1. Commencez en position charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché vers l'avant à 45 degrés) en tenant la poignée d'une kettlebell à deux mains, les bras tendus vers le sol et la cloche entre les genoux.
2. En un seul mouvement, contractez les fessiers, redressez les jambes, soulevez le torse et poussez les hanches vers l'avant, tout en faisant basculer le poids à la hauteur des épaules, en gardant les bras tendus et le tronc serré.
3. Inversez le mouvement en amenant la kettlebell entre vos jambes. Cela fait 1 répétition.

3. Moulin à vent Kettlebell à moitié agenouillé

Pourquoi ça déchire : Vous pouvez améliorer la stabilité de la colonne vertébrale, la mobilité et la force des épaules avec le moulin à vent.

Comment :

1. Commencez par vous agenouiller sur votre genou gauche et amenez votre pied droit sur le côté de votre corps, le pied fermement posé au sol et les orteils pointés vers la droite.
2. Tenez une kettlebell dans votre main droite. Placez la kettlebell sur votre poitrine, puis soulevez-la au-dessus de votre tête, en gardant les yeux sur le poids.
3. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre main gauche atteigne le sol, puis continuez à descendre jusqu'à ce que votre coude et votre avant-bras atteignent le sol.
4. Inversez le mouvement et revenez au début. Cela fait 1 répétition.

4. Soulevé de terre roumain sur une jambe

Pourquoi ça déchire : Travailler une jambe à la fois aide à corriger les écarts de force que vous pourriez avoir. Ce mouvement peut aider à y parvenir, tout en aidant à renforcer la stabilité de la cheville, du genou et de la hanche, ce qui peut conduire à un meilleur équilibre.

Comment :

1. Commencez debout, les pieds sous les hanches, en tenant une kettlebell dans chaque main, les poids reposant sur les quadriceps et les paumes tournées vers le corps.
2. En gardant les hanches au niveau, transférez tout le poids du corps sur la jambe gauche et étendez la jambe droite derrière le corps tout en abaissant le torse et les poids vers le sol.
3. Arrêtez-vous lorsque la poitrine et la jambe droite sont parallèles au sol, puis inversez le mouvement pour revenir au point de départ. Cela fait 1 répétition.

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5. Transport du fermier

Pourquoi ça déchire : Le transport du fermier développe le noyau fonctionnel et la force de préhension.

Comment :

1. Commencez debout, les pieds joints, une kettlebell dans la main gauche, le bras côte à côte et la main droite sur la hanche.
2. Engagez vos abdominaux et faites un petit pas en avant. Cela fait 1 répétition . Continuez à mettre un pied devant l’autre pour un total de 15 pas.
3. Répétez en tenant la cloche de l'autre côté.

6. Tenue à moitié turque

Pourquoi ça déchire : La tenue turque est un mouvement de force classique qui combine la force du tronc et des épaules. La demi-prise en main vous aide à vous préparer à ce mouvement.

Comment :

1. Commencez par vous allonger sur le dos, la jambe et le bras droits tendus sur le sol et à un angle de 45 degrés par rapport au corps, la jambe gauche pliée pour que le pied soit à plat sur le sol, et le bras gauche tendu vers le plafond (coude verrouillé) en tenant une kettlebell.
2. Gardez les yeux sur la kettlebell, appuyez sur le bras droit et asseyez-vous en arrivant sur l'avant-bras droit.
3. Ensuite, appuyez sur votre paume droite et votre pied gauche pour soulever les hanches dans les airs, en gardant votre jambe droite droite.
4. Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Cela fait 1 répétition. Effectuez 10 répétitions par côté.

7. Gobelet Squat

Pourquoi ça déchire : Le squat en gobelet est un excellent mouvement pour débutant qui peut entraîner la forme du squat, augmenter la force des jambes et améliorer la force de base.

Comment :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell avec les deux mains devant la poitrine et près du corps (coudes pliés).
2. Poussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour vous accroupir.
3. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

8. Halo de kettlebell

Pourquoi ça déchire : Le halo aide à développer la force des épaules sur toute la gamme tout en stimulant le tronc.

Comment :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant la poignée d'une kettlebell avec les deux mains devant le visage, les coudes pliés et écartés sur les côtés.
2. En gardant les deux coudes pliés et le reste du corps immobile, faites lentement le tour de la kettlebell autour de la tête une fois, en gardant le poids au niveau des yeux. Cela fait 1 répétition. Effectuez toutes les répétitions dans un sens, puis faites l'inverse.

9. Poussée à genoux pour appuyer

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement fait travailler tout le haut du corps et met au défi le système cardiovasculaire.

Comment :

1. Commencez assis sur des talons avec une kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l'intérieur et les poids posés contre le haut des bras.
2. En un seul mouvement, poussez les hanches vers l'avant et placez-vous en position à genoux en utilisant cet élan pour éloigner les paumes du corps et appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient tendus et que les biceps soient près des oreilles.
3. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

10. Presse aérienne assise

Pourquoi ça déchire : La presse à épaules assise est un incontournable pour améliorer la force des épaules.

Comment :

1. Commencez assis, les jambes croisées, les fesses au sol, le dos droit, avec une kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l'intérieur et les poids posés contre le haut des bras.
2. En un seul mouvement, éloignez les paumes du corps et appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient tendus et les biceps près des oreilles.
3. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

11. Presse aérienne à un bras

Pourquoi ça déchire : Si vous souffrez d'un écart de force au niveau de vos épaules, les presses sur les épaules à un seul bras peuvent vous aider à égaliser votre force.

Comment :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la main gauche sur la hanche, la main droite tenant la kettlebell à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'intérieur, le coude plié.
2. Engagez le tronc et éloignez la paume du corps tout en appuyant sur le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que le bras soit droit et que le biceps soit près de l'oreille.
3. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez toutes les répétitions, puis répétez de l'autre côté.

12. Rangée sur une jambe

Pourquoi ça déchire : Ce mouvement composé améliore votre coordination et votre équilibre.

Comment :

1. Commencez debout, les pieds sous les hanches, en tenant une kettlebell dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le corps.
2. En gardant les hanches au niveau, transférez tout le poids du corps sur la jambe gauche et étendez la jambe droite droite derrière le corps tout en abaissant le torse et les poids vers le sol. Arrêtez-vous lorsque la poitrine et la jambe droite sont parallèles au sol.
3. Rapprochez les omoplates tout en soulevant les coudes vers le plafond et en tirant les poids vers les côtes, puis inversez tout le mouvement pour revenir au début. Cela représente 1 répétition.
4. Effectuez toutes les répétitions, puis répétez de l'autre côté.

13. S'accroupir pour appuyer au-dessus de la tête

Pourquoi ça déchire : Les squats aux presses sont un mouvement clé pour améliorer la puissance de tout le corps.

Comment :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans chaque main, les bras pliés, les coudes étroits, les paumes tournées vers l'intérieur et les poids posés contre le haut des bras.
2. Abaissez le corps en position accroupie.
3. Engagez le tronc et, d'un seul mouvement, poussez les talons pour vous lever, faites pivoter les paumes pour les détourner du corps et appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient tendus.
4. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

14. Rangée courbée prise en charge

Pourquoi ça déchire : Les rangées sont un élément essentiel pour augmenter la force du dos.

Comment :

1. Commencez en position charnière (hanches en arrière, genoux légèrement fléchis, torse penché vers l'avant à 45 degrés) en tenant la poignée d'une kettlebell avec la main gauche, le bras tendu vers le sol devant le pied gauche et la main droite posée sur un banc ou une chaise pour garder l'équilibre.
2. Gardez les épaules au niveau et serrez l'omoplate gauche, en tirant le coude gauche vers le haut jusqu'à ce que le poids atteigne la hauteur de la poitrine.
3. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez toutes les répétitions, puis répétez de l'autre côté.

15. Tenue turque

Pourquoi ça déchire : La tenue turque est un mouvement de force classique qui combine la force du tronc et des épaules.

Comment :

1. Commencez à vous allonger face vers le haut, la jambe gauche tendue sur le tapis, la jambe droite pliée, le pied à plat sur le sol, le bras gauche tendu sur le côté au sol à un angle de 45 degrés et le bras droit tenant la kettlebell au-dessus de l'épaule, les triceps au sol et le coude à un angle de 45 degrés par rapport au corps.
2. Élevez le poids au-dessus de la poitrine, en gardant le regard dessus, jusqu'à ce que votre bras soit droit mais pas bloqué au niveau du coude.
3. Poussez sur l'avant-bras gauche pour vous asseoir.
4. Montez-vous sur la paume gauche, soulevez les hanches du sol et faites glisser la jambe gauche derrière le corps jusqu'à vous agenouiller sur le genou gauche, le tibia parallèle au haut du tapis.
5. Balayez le pied gauche derrière le corps pour faire une fente à genoux avec les deux jambes pliées à 90 degrés. Poussez vos pieds pour vous tenir debout, en rapprochant vos pieds sous les hanches. Inversez tout le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.
6. Effectuez une répétition, puis passez à votre mouvement suivant.

16. Moulin à vent

Pourquoi ça déchire : Le moulin à vent améliore la stabilité de la colonne vertébrale, la mobilité et la force des épaules.

Comment :

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell dans la main droite, le bras droit tendu au-dessus de votre tête et le bras gauche côte à côte.
2. Faites pivoter la poitrine vers la droite, regardez vers la kettlebell et pivotez lentement la taille pour abaisser le torse vers le sol et touchez le pied gauche avec les doigts gauches, en repoussant les hanches vers le coin droit de la pièce.
3. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition.

Quel poids dois-je utiliser ?

Le poids dépend de votre capacité, de votre accessibilité et de votre force actuelles. "En général, je recommande aux femmes de commencer avec une kettlebell de 10 à 15 lb, qui est à la fois suffisamment légère pour solliciter les épaules et les bras, mais suffisamment lourde pour améliorer la force du tronc et du bas du corps", explique Koziol. Si cela vous semble facile et/ou si vous maîtrisez la forme et êtes à l'aise dans le mouvement, essayez d'augmenter votre poids de 2,5 à 5 livres.

Est-il acceptable d'utiliser des kettlebells tous les jours ?

Vous pariez! L'entraînement Kettlebell peut être effectué tous les jours et programmé dans votre échauffement, votre ensemble de conditionnement principal, ou même ajouté à votre routine de mobilité, explique Koziol. Néanmoins, vous devez laisser à votre corps le temps de se reposer et de récupérer, surtout si vous êtes débutant. "Travailler avec une kettlebell trois fois par semaine est un bon point de départ", ajoute Koziol. «Je recommande de prendre au moins un à trois jours de congé de musculation pour donner à votre corps le temps de récupérer», ajoute Koziol.

Est-ce que 10 minutes de kettlebells suffisent ?

Soyons clairs :tout mouvement est bon pour vous. Si vous ne disposez que de 10 minutes par jour, alors oui, cela en vaut la peine.

Et, étant donné la nature de l’entraînement avec kettlebell (il nécessite tout votre corps), 10 minutes peuvent tout à fait suffire, explique Koziol. Donnez à l’entraînement ci-dessus un effort solide et voyez par vous-même. Si vous sentez que vous pouvez faire plus, augmentez le nombre d’exercices que vous choisissez ou le nombre de tours que vous effectuez pour un entraînement plus long.

Si vous recherchez une combustion ultra-rapide, essayez un entraînement de style Tabata avec 8 séries de 20 secondes et 10 secondes de repos. "Tabata peut être extrêmement efficace pour accumuler une tonne d'intensité en peu de temps", explique-t-il. Essayez les intervalles avec des balançoires kettlebell et ajoutez plus de tours pour passer au niveau supérieur.

Comment créer un entraînement efficace avec kettlebell pour tout le corps ?

Les kettlebells sollicitent naturellement la majeure partie de votre corps, mais pour maximiser l'efficacité, l'intensité et les effets sur tout le corps en peu de temps, sélectionnez une variété d'exercices dans cette liste. Par exemple, si vous envisagez d'inclure la presse à un seul bras parce que vous souhaitez corriger l'écart de force entre votre bras dominant et l'autre, ne prévoyez pas de faire également la presse à genoux.

Essayez de sélectionner un mouvement pour le haut de votre corps, pour le bas de votre corps, pour votre tronc et pour votre cardio. Cela vous donnera une routine rapide et complète.

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Cori Ritchey, C.S.C.S., est rédactrice en chef du fitness chez Women's Health , ainsi qu'un entraîneur certifié en force et condition physique et un instructeur de conditionnement physique en groupe. Elle a couvert des sujets concernant la santé, la nutrition, la santé mentale, la forme physique, le sexe et les relations pendant plusieurs années. Vous pouvez retrouver davantage de son travail dans La santé des hommes. , HealthCentral, Livestrong, Self et autres.