Le fractionnement « push pull legs upper lower » (PPLUL) est un programme d'haltérophilie de 5 jours par semaine qui combine les jambes push pull et les fractionnements supérieurs inférieurs.
La division des jambes push pull est généralement une routine de 3 jours par semaine qui consiste à consacrer une seule journée à pousser, tirer et jambes (bas du corps), généralement le lundi, mercredi et vendredi.
La division supérieure et inférieure est généralement une routine de 4 jours par semaine qui implique une alternance d'entraînements du haut et du bas du corps, généralement le lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Avec PPLUL, vous prenez essentiellement la moitié d'une fente supérieure inférieure typique et la boulonnez à l'arrière d'une fente de jambes push pull, et voilà, vous avez une fente supérieure inférieure de jambes push pull.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir l'essayer :
Continuez à lire pour savoir exactement comment faire en sorte que cette répartition fonctionne pour vous.
La division supérieure inférieure des jambes push pull (souvent abrégée en « PPLUL split » ou simplement « PPLUL ») est une routine d'entraînement en force de 5 jours combinant les jambes push pull et les divisions supérieures inférieures.
Le fractionnement PPLUL peut bien fonctionner pour les amateurs de gym de tous niveaux d’expérience. Cela dit, cela convient généralement mieux aux personnes ayant une certaine expérience de l'entraînement, car cela implique plus de volume et de fréquence d'entraînement que ce dont de nombreux débutants ont besoin pour faire de bons progrès, et certains haltérophiles plus récents peuvent trouver un programme de 5 jours écrasant.
PPLUL organise des entraînements basés sur des schémas de mouvement ou sur la zone du corps que vous entraînez. Les cinq types d'entraînements de la division PPLUL sont :
Dans la plupart des cas, les gens planifient la répartition des jambes push-pull supérieure inférieure sur 5 jours comme ceci :
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Décrivons les principaux avantages qui font du split PPLUL une option exceptionnelle pour gagner du muscle et de la force.
Si vous suivez la plupart des fractionnements PPLUL comme indiqué, vous finirez par entraîner le haut de votre corps 3 jours par semaine et le bas de votre corps deux fois par semaine, ce qui constitue un bon équilibre pour les objectifs de la plupart des gens.
La plupart des gens (en particulier les hommes) préfèrent entraîner le haut de leur corps davantage que le bas de leur corps, et la plupart des gens (hommes et femmes) constatent qu'ils peuvent entraîner les muscles du haut du corps plus fréquemment que le bas de leur corps.
Vous pouvez modifier presque n'importe quelle routine d'entraînement en fonction de vos objectifs et de vos préférences, mais la division PPLUL est un très bon point de départ pour la plupart des gens.
Vous entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine avec PPLUL, ce qui, selon les recherches, est plus efficace pour gagner de la masse et de la force que de les entraîner moins souvent.12
Vous entraînez également différents groupes musculaires à des jours différents, en accordant à chacun au moins deux jours pour récupérer pendant que vous travaillez sur les autres. Cela minimise votre risque de souffrir de microtraumatismes répétés et garantit que vous pouvez fournir un effort maximal lors de vos entraînements, ce qui contribue à réduire la surcharge de tension progressive, le principal moteur de la croissance musculaire.
La division PPLUL simplifie les choses en concentrant vos entraînements sur les schémas de mouvement et en ciblant de grandes zones de votre corps. Une routine simple comme celle-ci rend l'entraînement plus agréable, et lorsque vous appréciez vos entraînements, vous avez beaucoup plus de chances de vous y tenir (et de voir des résultats !).
Lorsque vous entraînez un seul groupe musculaire par entraînement, ses performances chutent généralement avant la fin de votre entraînement. Pour compenser, vous devez généralement soulever des poids plus légers ou faire moins de répétitions dans vos séries ultérieures, ce qui freine votre progression au fil du temps.
Avec la division supérieure et inférieure des jambes push-pull, vous n'entraînez jamais un groupe musculaire jusqu'à l'épuisement. Cela vous permet d'effectuer des répétitions de haute qualité avec des poids lourds tout au long de vos entraînements, ce qui est généralement meilleur pour développer vos muscles et gagner en force.
Voici une excellente répartition PPLUL de 5 jours pour développer vos muscles et devenir fort.
Cela fonctionne très bien car il s'articule autour d'exercices composés qui vous permettent de soulever des poids lourds et de progresser régulièrement. Ils sont donc idéaux pour gagner de la masse et de la force.
Il comprend également un mélange idéal de volume et d’intensité pour devenir plus gros et plus fort sans vous épuiser.
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Le split PPLUL fonctionne exceptionnellement bien, mais ce n’est pas la séquence préférée de tout le monde. Si vous préférez une approche différente, le split ULPPL est une alternative solide. Il réorganise votre entraînement pour commencer par des entraînements du haut et du bas du corps, suivis de jours de poussée, de traction et de jambes.
Vous pouvez simplement remanier vos entraînements PPLUL pour qu'ils correspondent à ce format, mais cela fonctionne généralement mieux si vous modifiez également quelques-uns des entraînements afin que vos exercices les plus difficiles aient lieu plus tôt dans la semaine, lorsque vous êtes le plus frais.
Voici comment procéder :
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour gagner du muscle et de la force lors du fractionnement PPLUL, mais les bons peuvent vous aider à progresser plus rapidement. En voici trois à considérer :
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Oui, PPLUL fonctionne exceptionnellement bien pour les débutants. Il s'agit d'une routine simple qui équilibre efficacement volume et récupération, la rendant facile à suivre et vous aidant à développer votre force et vos muscles sans vous surcharger.
Cela dit, les débutants peuvent également faire d’excellents progrès avec moins de jours d’entraînement. Si s'engager à cinq jours d'entraînement intense par semaine vous semble écrasant, commencer par une routine moins fréquente pourrait être une meilleure solution.
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Cela dépend de la fréquence à laquelle vous souhaitez vous entraîner. Si vous souhaitez vous entraîner 5 jours par semaine, le fractionnement PPLUL est supérieur au fractionnement PPL traditionnel de 3 jours car il permet plus de fréquence et de volume.
D'un autre côté, si vous ne pouvez vous entraîner que 3 jours par semaine, la répartition PPL régulière est la meilleure option car elle correspond de manière plus réaliste à votre emploi du temps.
Cela dit, vous pouvez facilement modifier le PPL pour en faire une routine de 5 jours. Dans ce cas, les deux programmes sont presque identiques, alors faites celui que vous préférez.
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La principale différence entre PPLUL et ULPPL est l'ordre des entraînements.
Dans une division PPLUL, vous entraînez d'abord la poussée, la traction et les jambes, puis terminez la semaine avec des entraînements du haut et du bas du corps. Dans un fractionnement ULPPL, vous effectuez d'abord des entraînements du haut et du bas du corps, puis terminez la semaine avec des poussées, des tractions et des jambes.
En pratique, les deux divisions sont très similaires. La meilleure option dépend généralement de l'ordre d'entraînement que vous préférez et de celui qui correspond le mieux à votre emploi du temps.
PPLUL est un excellent fractionnement pour les personnes qui souhaitent s'entraîner 5 jours par semaine et développer leurs muscles et leur force avec une routine équilibrée à haute fréquence.
Cela dit, ce n’est pas la meilleure répartition pour tout le monde. Si vous ne pouvez vous entraîner que 3 ou 4 jours par semaine, ou si vous récupérez mal d'un entraînement à volume plus élevé et à fréquence plus élevée, une autre répartition peut vous convenir mieux.
En d'autres termes, PPLUL est une option solide, mais la « meilleure » répartition est celle qui correspond à vos objectifs, votre emploi du temps, votre récupération et vos préférences et à laquelle vous pouvez vous en tenir de manière cohérente.
Cela dépend de votre emploi du temps et de vos objectifs. Une répartition haut-bas implique généralement 4 jours d'entraînement par semaine, tandis que PPLUL répartit vos entraînements sur 5 jours. La journée d'entraînement supplémentaire permet d'obtenir plus de volume, ce qui devrait conduire à des résultats légèrement meilleurs si vous récupérez bien.
Cependant, si vous ne pouvez vous entraîner que quatre jours par semaine, une répartition haut-bas est une excellente alternative qui peut quand même donner des résultats impressionnants.
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