* Fitness cardiovasculaire: La natation est un excellent entraînement cardio.
* Entraînement complet du corps: Il engage presque tous les groupes musculaires.
* à faible impact: C'est doux sur les articulations.
* Endurance musculaire: Il renforce l'endurance dans divers groupes musculaires.
* flexibilité: Les mouvements peuvent améliorer la flexibilité.
* Calorie Burn: La natation peut brûler une quantité importante de calories.
Voici une ventilation des exercices et des routines d'entraînement que vous pouvez combiner pour couvrir ces bases:
1. Options cardio (choisissez 1-2 par entraînement):
* Running / Jogging: Un choix cardio classique. Pour ce faire un impact plus faible, choisissez des surfaces plus douces comme les sentiers ou une piste. Concentrez-vous sur une bonne forme pour minimiser le stress articulaire.
* cyclisme (route, stationnaire ou classe de spin): Une autre bonne option à faible impact qui fonctionne vos jambes et votre noyau.
* Elliptical Trainer: Une machine à très faible impact qui simule la course ou la marche sans l'impact choquant.
* Machine à rame: Engage de nombreux groupes musculaires, y compris les jambes, le dos, les bras et le noyau. Il est également relativement faible.
* Corde à sauter: Impact élevé, mais très efficace pour le cardio et la coordination. Commencez avec des intervalles courts et accumulez progressivement. Portez des chaussures de soutien.
* Formation d'intervalle à haute intensité (HIIT): Combine de courtes rafales d'exercices intenses avec de brèves périodes de récupération. Peut inclure des exercices de poids corporel comme des burpees, des saut, des grimpeurs de montagne, etc. Modifier les exercices pour être plus faible si nécessaire (par exemple, reculez au lieu de sauter pour les fentes).
2. Options de formation en force (choisissez 3-5 par entraînement):
* Exercices de poids corporel:
* squats: Fonctionne les jambes et les fessiers.
* fouilles: Fonctionne les jambes et les fessiers, améliore l'équilibre.
* Push-ups: Fonctionne la poitrine, les épaules et les triceps.
* planche: Renforce le noyau.
* Bird Dog: Améliore la stabilité et l'équilibre de base.
* ponts fessiers: Renforce les fessiers et les ischio-jambiers.
* Entraînement de poids (haltères, haltères, bandes de résistance):
* rangées d'haltères: Travaille en arrière et biceps.
* Presse-tête (haltères ou haltère): Fonctionne les épaules et les triceps.
* Les soulevés de terre (haltères ou haltères): Un exercice composé qui fonctionne presque tous les muscles du corps (la forme appropriée est cruciale).
* Bench Press (haltère ou haltères): Fonctionne la poitrine, les épaules et les triceps.
* Lat Pulldowns (bandes de machine ou de résistance): Travaille en arrière et biceps.
* Biceps Curls: Fonctionne des biceps.
* Extensions de triceps: Fonctionne des triceps.
* Presse des jambes (machine): Fonctionne les jambes et les fessiers.
* Formation en suspension TRX: Utilise le poids corporel et la gravité pour travailler simultanément plusieurs groupes musculaires. Idéal pour la stabilité centrale et la force fonctionnelle.
3. Flexibilité et mobilité:
* yoga: Excellent pour la flexibilité, la force et l'équilibre.
* Pilates: Se concentre sur la résistance au cœur, la flexibilité et le contrôle.
* Étirement dynamique: (Cercles de bras, balançoires de jambes) Faites-les avant votre entraînement pour préparer vos muscles.
* Étirement statique: (Tenir un tronçon pendant 30 secondes) Faites-les après votre entraînement pour améliorer la flexibilité et réduire les douleurs musculaires.
* Roulement en mousse: Aide à libérer la tension musculaire et à améliorer la flexibilité.
Exemples de routines d'entraînement:
Voici quelques exemples de séances d'entraînement que vous pouvez adapter en fonction de votre niveau de fitness et de votre équipement disponible:
Entraînement 1:corps complet
* échauffement: 5 minutes de cardio léger (par exemple, de jogging en place, de saut à saut) et d'étirement dynamique.
* cardio: 30 minutes de vélo ou elliptique.
* Entraînement en force:
* Squats:3 sets de 10-12 répétitions
* Push-ups:3 sets en défaillance (modifier les genoux si nécessaire)
* Rangées d'haltères:3 séries de 10 à 12 répétitions par côté
* Planche:3 sets, maintenez 30 à 60 secondes
* refroidisse: 5 minutes d'étirement statique (maintenez chaque tronçon pendant 30 secondes).
Entraînement 2:Focus sur le haut du corps et le noyau
* échauffement: 5 minutes de cercles de bras, de rotations d'épaule et de rebondissements de torse.
* cardio: 20 minutes de machine à aviron.
* Entraînement en force:
* Presse-frais (haltères):3 séries de 8-12 répétitions
* Pulldowns LAT (ou Pulldowns de la bande de résistance):3 ensembles de 10-12 répétitions
* Bench Press (haltères):3 ensembles de 8-12 répétitions
* Biceps Curls:3 ensembles de 10-12 répétitions
* Extensions du triceps:3 séries de 10 à 12 répétitions
* Crunchs:3 sets de 15-20 répétitions
* Twists russes:3 sets de 15-20 répétitions par côté
* refroidisse: 5 minutes d'étirement statique, en se concentrant sur les muscles du haut du corps.
Entraînement 3:Imphase du bas du corps
* échauffement: 5 minutes de cardio léger, de balançoires de jambes et de rebondissements
* cardio: 30 minutes de marche rapide sur un tapis roulant à une pente
* Entraînement en force:
* Bounges:3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
* Squats:3 sets de 10-12 répétitions
* Bridges fessiers:3 séries de 15-20 répétitions
* Renvoies de mollet:3 séries de 15-20 répétitions
* refroidisse: 5 minutes d'étirement statique, en se concentrant sur les muscles du bas du corps.
Considérations importantes:
* Écoutez votre corps: Ne vous poussez pas trop fort, surtout lorsque vous démarrez une nouvelle routine.
* forme appropriée: Concentrez-vous sur l'utilisation de la forme correcte pour éviter les blessures. Regardez des vidéos ou consultez un entraîneur si nécessaire.
* surcharge progressive: Augmentez progressivement l'intensité, la durée ou le poids que vous soulevez avec le temps pour continuer à voir les résultats.
* variété: Mélanger vos entraînements pour prévenir l'ennui et travailler différents groupes musculaires.
* hydratation: Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après vos entraînements.
* nutrition: Mangez une alimentation saine pour alimenter vos entraînements et soutenir la récupération musculaire.
* Consultez un professionnel: Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous n'êtes pas sûr de démarrer une nouvelle routine d'entraînement, consultez un médecin ou un entraîneur personnel certifié.
Pour personnaliser cela plus loin, dites-moi:
* Pourquoi remplacez-vous la natation? (Blessure, manque d'accès, préférence personnelle?) Cela m'aidera à adapter les suggestions.
* quel équipement avez-vous disponible? (Adhésion au gymnase, haltères, bandes de résistance, etc.)
* Quel est votre niveau de forme physique? (Débutant, intermédiaire, avancé)
* Combien de jours par semaine voulez-vous vous entraîner?
* Combien de temps avez-vous pour chaque entraînement?
Une fois que j'ai ces informations, je peux créer un plan d'entraînement plus spécifique et efficace pour vous.