¿Quiere mejorar su dieta y sus niveles de condición física? Primero comprueba cuál es tu tipo de cuerpo. Estas son las mejores tácticas de ejercicio y dieta para tu tipo de cuerpo según los expertos
¿Estás comiendo saludablemente y haciendo más ejercicio, pero todavía no obtienes los resultados que esperabas?
"Si tienes dificultades para mantener un peso saludable, a pesar de tus mejores esfuerzos, es posible que no estés trabajando en sincronía con tu tipo de cuerpo", dice la entrenadora personal y terapeuta deportiva Jade Imani, que trabaja con la marca deportiva Healthspanelite.co.uk.
“Cuando se trata de ponerse en forma, no existe una talla única. Todos almacenamos grasa de manera diferente según nuestro tipo de cuerpo. Identificar la forma de tu cuerpo puede ayudarte a desarrollar las tácticas de ejercicio más efectivas.
Todos almacenamos grasa de forma diferente según nuestro tipo de cuerpo
“Hay cuatro tipos principales de cuerpo y la forma en que metabolizas y almacenas grasa está determinada por tu glándula dominante. Los cuatro tipos principales de cuerpo son suprarrenal, ginoide, tiroides y pituitaria.
“Cuando la glándula dominante funciona bien, es más fácil mantener un peso saludable. Pero cuando hay un desequilibrio, resulta más difícil perder peso. Por lo tanto, la clave para mantenerse en forma y saludable es comer alimentos que nutran y respalden su tipo de cuerpo.'
LEER MÁS: ¿Por qué estoy hinchado? Cómo afectan las hormonas a la digestión y qué puedes hacer al respecto
Hay cuatro tipos principales de cuerpo y la forma en que metabolizas y almacenas grasa está determinada por tu glándula dominante.
Tipo de cuerpo n.º 1 suprarrenal (manzana)
Si eres del tipo “manzana”, tienes buenas piernas con caderas delgadas y estrechas. Tu punto débil es tu cintura, ya que tienes una tendencia natural a almacenar grasa (visceral) alrededor de la cintura.
La grasa visceral del abdomen se acumula profundamente dentro de la cavidad abdominal y demasiada puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes. Por eso, es importante mantener bajo control este tipo de grasa.
El problema con los tipos de manzana es que las glándulas dominantes son las suprarrenales. Por lo tanto, eres particularmente susceptible al aumento de peso inducido por el estrés. Cuando las glándulas suprarrenales producen demasiada hormona del estrés, cortisol, los niveles de azúcar e insulina en la sangre aumentan y esto hace que aumente de peso alrededor del abdomen.
Las mejores tácticas dietéticas para la forma de manzana (suprarrenal)
El nutricionista deportivo Rob Hobson, que también trabaja con la marca deportiva Healthspanelite, recomienda:
- Evite los alimentos dulces y azucarados. Demasiada azúcar alimenta bacterias nocivas en el intestino, provoca hinchazón y aumenta la grasa abdominal.
- Compruebe si hay intolerancias alimentarias. Los culpables comunes incluyen el trigo, el maíz, los productos lácteos, los huevos, la levadura y la soja. Pídale a su médico de cabecera que lo remita a un control médico. O busque el consejo de un nutricionista.
- Tome un probiótico diario para mantener las bacterias intestinales en equilibrio.
- Evita todos los alimentos ultraprocesados.
- Trate de comer 5 porciones de verduras al día y 2 porciones de fruta (baja en azúcar), por ejemplo:bayas, una manzana, verduras de hojas verdes.
- Consuma alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo:fresas, pimientos morrones y verduras (como se indica arriba). La vitamina C ayuda a reducir los niveles de cortisol.
- Consuma proteínas en cada comida para mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre, por ejemplo:carne, pescado, huevos, nueces y semillas.
- Coma alimentos con IG (índice glucémico) bajo, por ejemplo:cereales integrales (pan negro, arroz integral o salvaje), frutas bajas en azúcar (por ejemplo, bayas, manzanas) para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
- Si está estresado, coma más alimentos ricos en vitamina B:pescado, huevos, verduras, nueces, semillas, etc.
- Beba té de jengibre para ayudar a la digestión.
- Evite los alimentos grasos y salados, la cafeína y el chocolate, ya que estimulan demasiado las glándulas suprarrenales.
- Tome un suplemento de cromo diario para reducir los antojos de alimentos azucarados. Pruebe:Healthspan Chromium, 360 tabletas, £ 17,99, que ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.
Los mejores ejercicios para la forma de manzana (suprarrenal)
La terapeuta deportiva Jade Imani recomienda:
- Entrenamiento de fuerza:céntrese en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca para estimular el crecimiento muscular y el metabolismo.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT):breves ráfagas de actividad intensa seguidas de breves períodos de descanso pueden ayudar a regular los niveles de cortisol y mejorar la salud cardiovascular.
- Yoga y atención plena:la incorporación de técnicas de relajación puede ayudar a controlar los niveles de estrés y respaldar la salud suprarrenal.
LEER MÁS: Yoga, Pilates, barra:¿cuál es el mejor ejercicio para tu signo del zodíaco?
Las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar los niveles de estrés y apoyar la salud suprarrenal.
Tipo de cuerpo n.º 2 ginoide (pera)
La clásica forma de pera tiene una parte inferior pesada y una cintura pequeña. Tienes una tendencia natural a acumular grasa alrededor de las caderas, los glúteos y los muslos.
Tus glándulas dominantes son los ovarios, que producen estrógeno. Las formas de pera tienden a producir mayores concentraciones de estrógenos. Es importante que esté consciente de los disruptores endocrinos comunes que pueden desequilibrar sus hormonas y provocar un predominio de estrógenos.
Esto puede provocar períodos abundantes, migrañas, sensibilidad en los senos, síndrome premenstrual e incluso aumentar el riesgo de cáncer. Un exceso de estrógeno también puede hacer que se acumule más grasa en la mitad inferior. También eres propenso a desarrollar alforjas y celulitis.
Las mejores tácticas dietéticas para la forma de pera (ginoides)
Rob Hobson también es el autor de Unprocess Your Life libro de cocina y recomienda:
- Consuma algo de proteína con cada comida para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, por ejemplo:carne magra como cordero, pollo, pavo, pescado (por ejemplo:salmón, atún, bacalao, fletán, trucha), garbanzos, lentejas, huevos, nueces, semillas.
- Coma más grasas saludables, por ejemplo:aguacate, aceite de coco (acelera el metabolismo), nueces, mantequillas de nueces, pescado azul (contiene ácidos grasos omega 3).
- Coma más verduras crucíferas (p. ej.:brócoli, espárragos, bok choy, coliflor) antiestrogénicas.
- Coma más frijoles y legumbres, por ejemplo:frijoles mantecosos, frijoles rojos y lentejas.
- Coma más cereales integrales, por ejemplo:arroz integral/salvaje, quinua, pan integral oscuro, trigo sarraceno, avena.
- Fruta:elija frutas bajas en azúcar (por ejemplo, bayas, manzanas) y pomelo (también tiene propiedades quemagrasas).
- Merienda con nueces y semillas.
- Bebidas:agua e infusiones de hierbas, por ejemplo:jengibre, diente de león, hinojo
- Evite el azúcar (por ejemplo:dulces, chocolate, pasteles, galletas y helados). *
- Elija alimentos orgánicos siempre que sea posible para evitar los estrógenos ambientales.
- Agregue canela a los alimentos y bebidas para reducir los antojos de dulces.
- Evite las carnes grasas, la nata, la mantequilla, la mayonesa y las frituras.
* Las investigaciones muestran que comer demasiada azúcar altera los niveles hormonales y esto hace que el SHBG (gen de la globulina transportadora de hormonas sexuales) se desactive. Cuando la SHBG se interrumpe, los niveles de estrógeno y testosterona aumentan y pueden provocar problemas como acné, infertilidad, síndrome de ovario poliquístico e incluso cáncer de útero y enfermedades cardiovasculares. Demasiado alcohol puede afectar la capacidad del hígado para metabolizar adecuadamente el estrógeno, provocando que se acumule hasta niveles nocivos para la salud.
Los mejores ejercicios para tener forma de pera (ginoides)
La terapeuta deportiva Jade Imani recomienda:
- Entrenamiento de resistencia:utilice pesas moderadas con repeticiones más altas para mantener el tono muscular y apoyar el equilibrio hormonal.
- Ejercicio cardiovascular:incorpore actividades aeróbicas como trotar, andar en bicicleta o nadar para mejorar la circulación y la salud cardiovascular en general.
- Pilates:realice ejercicios centrados en el núcleo para apoyar la postura, la estabilidad y la fuerza del suelo pélvico.
LEER MÁS: 10 alimentos orgánicos que facilitan la cocina saludable
Elija alimentos orgánicos siempre que sea posible para evitar los estrógenos ambientales.
Tipo de cuerpo n.º 3 Tiroides (rectángulo)
Puedes engordar sin motivo aparente. Las áreas problemáticas incluyen un estómago flácido e hinchado y grasa en la espalda. Su cara y barbilla también pueden verse un poco hinchadas.
Tu glándula dominante es la tiroides. Esta glándula produce hormonas que controlan funciones corporales importantes, incluida la energía y el metabolismo.
Una tiroides lenta provoca aumento de peso. También puede tener otros síntomas como falta de energía, piel y cabello secos y uñas quebradizas.
Las mejores tácticas dietéticas para la forma rectangular (tiroides)
Rob Hobson recomienda estos alimentos para ayudar a mantener la tiroides en equilibrio:
- El pescado, los mariscos y los vegetales marinos son una gran fuente de yodo natural (necesario para una tiroides saludable). Ej:fletán, sardinas, trucha, mariscos y algas (ej:dulse, wakame, kombu).
- Carnes magras, por ejemplo:cordero, pollo, pavo. Estos contienen el aminoácido tirosina que favorece la función tiroidea.
- Frutas y verduras:al menos 5 porciones al día.
- La cúrcuma es un antiinflamatorio natural beneficioso para la tiroides.
- Avena sin gluten. Algunos tipos de tiroides son sensibles al gluten.
- Coma más nueces y semillas.
- Bebidas:agua e infusiones de hierbas, por ejemplo, jengibre, regaliz, ortiga
- Evite los alimentos de soja, por ejemplo:leche de soja, tofu y yogures. La soja sin fermentar bloquea la síntesis de hormonas tiroideas.
- Evite las verduras crucíferas crudas como el brócoli, las coles de Bruselas, los nabos y la col rizada. Estos son bociogénicos y suprimen la función tiroidea; en su lugar, cómelos cocidos.
- Evite el azúcar y los alimentos procesados (por ejemplo, pasteles, galletas, comidas preparadas), ya que pueden causar inflamación que inhibe la función tiroidea.
Los mejores ejercicios para la forma rectangular (tiroides)
La terapeuta deportiva Jade Imani recomienda:
- Ejercicio cardiovascular:realice actividades de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o bailar, para apoyar la función tiroidea y el metabolismo.
- Yoga y estiramientos:incorpore posturas suaves de yoga y rutinas de estiramiento para promover la relajación, reducir el estrés y apoyar la salud de la tiroides.
- Entrenamiento por intervalos:alterne períodos de ejercicio de intensidad moderada y alta para estimular el metabolismo y mejorar la quema de calorías.
LEER MÁS:Alimentos ultraprocesados:6 pasos para desprocesar tu vida
Evite el azúcar y los alimentos procesados, ya que pueden causar inflamación que inhibe la función tiroidea.
Tipo de cuerpo n.º 4 Pituitaria (reloj de arena)
Cuando estás en equilibrio, tienes la figura ideal con curvas. Estás naturalmente bien proporcionado, pero cuando aumentas de peso lo haces en todas partes.
El peso extra le da una apariencia suave y ligeramente flácida. También eres propenso a sufrir retención de líquidos.
Su glándula dominante es la glándula pituitaria. Esta glándula maestra controla otras glándulas dentro del sistema endocrino. También ayuda a regular los niveles de líquidos corporales.
Las mejores tácticas dietéticas para la forma con curvas (pituitaria)
El nutricionista Rob Hobson recomienda:
- Alto contenido en proteínas y grasas saludables. (Ver tipos suprarrenales y ginoides).
- Verduras:al menos 5 porciones al día, para asegurarse de obtener suficiente fibra.
- Coma más cereales integrales (p. ej.:pan de centeno, arroz integral/salvaje, trigo sarraceno, quinua, avena).
- Coma más frutas bajas en azúcar (por ejemplo, manzanas, bayas).
- Merienda con nueces y semillas.
- Beba té de diente de león para reducir la retención de agua. Pruebe:té de brezo y diente de león, bardana y espino, £ 3,50 por 20 bolsitas de té.
- Evita los alimentos que te hagan retener agua. Estos incluyen alimentos azucarados y carbohidratos refinados (por ejemplo:pan blanco, pasteles, pasta).
- Evite también los alimentos salados (p. ej., patatas fritas, frutos secos salados, salsas con sal añadida, etc.)
- Evite los lácteos, aunque puede consumir kéfir, yogur natural y requesón con moderación.
Los mejores ejercicios para tener la forma con curvas (pituitaria)
La terapeuta deportiva Jade Imani recomienda:
- Entrenamiento del equilibrio:incorpora ejercicios que desafían el equilibrio y la coordinación, como el tai chi o los ejercicios con pelota de estabilidad para apoyar la función de la glándula pituitaria.
- Entrenamiento funcional:céntrese en movimientos que imiten las actividades cotidianas para mejorar la movilidad, la estabilidad de las articulaciones y el estado físico general.
- Ejercicio de bajo impacto:opte por actividades como nadar o andar en bicicleta que sean suaves para las articulaciones y al mismo tiempo proporcionen beneficios cardiovasculares.
LEER MÁS: Cuídate:6 elementos esenciales de cuidado personal para ser más feliz y saludable
Opte por actividades como la natación o el ciclismo que sean suaves para las articulaciones y al mismo tiempo proporcionen beneficios cardiovasculares.
¿Te gusta este artículo? Suscríbase a nuestro boletín para recibir más artículos como este directamente en su bandeja de entrada.
