Ya sea que estés buscando perder peso, llevar una dieta más saludable o combatir enfermedades metabólicas, estas 5 recetas bajas en carbohidratos son simples, deliciosas y familiares
Las buenas intenciones y un estante lleno de libros de cocina no son suficientes para mantener un estilo de vida alimentario saludable. Lo que necesitas es un plan.
Un plan basado en principios simples y bajos en carbohidratos que ayudarán a cualquier persona a perder peso, combatir enfermedades metabólicas y mantener una nueva forma de comer.
Con su enfoque simple, El plan de alimentación para bajar de peso para la diabetes por Katie Caldesi, £22 (también disponible para comprar en Amazon, £11.50) le permitirá comenzar con un estilo de vida más saludable y fácil de mantener. Tiene planes de alimentación semanales, incluidas variantes completamente vegetarianas, y más de 100 deliciosas recetas bajas en carbohidratos.
Hay desayunos, almuerzos y cenas fáciles y rápidos
La sencilla CarbScale de Katie, que muestra cuántos carbohidratos puedes comer diariamente dependiendo de tu objetivo de pérdida de peso, significa que la dieta es accesible para todos, ya sea que estés buscando una pérdida de peso espectacular o simplemente un plan de alimentación sostenible. Respaldado por asesoramiento médico, psicológico y nutricional de expertos, este es un método que realmente funciona.
Hay desayunos, almuerzos y cenas rápidos y fáciles. También se adaptan las ocasiones especiales y los golosos, con recetas para una Navidad baja en carbohidratos, así como brownies, muffins y budines bizcochos.
Con todas estas deliciosas recetas además de planes semanales listos para usar, no podría ser más fácil comenzar a disfrutar de los beneficios de una vida baja en carbohidratos.
Para darle una muestra de estas recetas, Healthista ha seleccionado 5 de sus favoritas para que pueda comenzar...
Este es un delicioso desayuno frío o caliente y reemplaza un plato de avena con almidón tradicional que probablemente aumentaría su nivel de glucosa en sangre.
Puedes preparar una mayor cantidad de mezcla seca con anticipación y guardarla en un frasco o bolsa. Tomo un poco, junto con una manzana, cuando paso la noche en hoteles donde no estoy seguro de poder desayunar saludablemente.
Incluso me preparo lo suficiente para unas vacaciones de siete días en el extranjero. ¡Puedo prepararlo en mi habitación y comerlo en una taza! A veces hago esto la noche anterior y lo dejo en el minirefrigerador para que se enfríe durante la noche, lo que permite que las semillas se hinchen más. O puedo tomarlo en el desayuno y añadirle agua, yogur y una manzana o frutos rojos.
Viajar suele alterar la digestión y las semillas de chía pueden ayudar al cuerpo a encontrar su ritmo natural.
Prepare la papilla con agua caliente y una bolsita de té de hierbas para darle más sabor. Deja de lado la avena si eres cetogénico.
Por porción:CARBOHIDRATOS NETOS 4 g | FIBRA 7g | PROTEÍNA 8g | GRASA 30g | 326kcal
Opcional:50 g (1¾ oz) de yogur griego:CARBOHIDRATOS NETOS 2,5 g | FIBRA 0g | PROTEÍNA 2g | GRASA 5g | 62kcal
½ manzana:CARBOHIDRATOS NETOS 12g | FIBRA 3g | PROTEÍNA 0,5g | GRASA 0g | 52kcal 20G (¾OZ)
Avena:CARBOHIDRATOS NETOS 13g | FIBRA 1g | PROTEÍNA 2g | GRASA 1g | 74kcal
Porciones 1
Para la mezcla seca…
Para servir…
1. Prepare la papilla con agua caliente y una bolsita de té de hierbas para darle más sabor. Deja de lado la avena si eres cetogénico.
2. Vierta la mezcla seca en una taza o tazón, agregue la bolsita de té, si la usa, y complete con suficiente agua recién hervida para cubrir la mezcla al ancho de un pulgar.
3. Dejar reposar durante 5 minutos para que las semillas se hinchen. Deseche la bolsita de té.
4. Comer caliente como papilla o dejar enfriar. Añade más agua fría o caliente según sea necesario hasta tener la consistencia de una papilla.
5. Cortar la manzana en rodajas; No es necesario pelarlo, pero desecha el corazón. (Mantenga la otra mitad en el refrigerador para otro día).
6. Agregue a la taza o tazón con el yogur, si lo usa. Coma inmediatamente.
Este maravilloso y saludable desayuno es tan nutritivo como bonito. Me encanta utilizar todas las verduras que tengo en el frigorífico, como espinacas, rúcula, berros o repollo, para esto.
Si me quedo sin hojas, descongelo alrededor de 8 cubos de espinacas congeladas, que, una vez exprimidas, producen alrededor de 200 g (7 oz) de espinacas. Coloque la mitad vacía de la cáscara del aguacate sobre la mitad sobrante o simplemente límpiela con un limón cortado para mantenerla brillante.
Me gusta usar hojuelas de chile de Alepo por su sabor suave y su color brillante.
Por porción:CARBOHIDRATOS NETOS 6 g | FIBRA 8g | PROTEÍNA 23g | GRASA 43g | 525kcal
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Para 2
Para servir…
1. Calienta el aceite en una sartén mediana (con tapa) a fuego medio, añade las cebolletas y fríe durante 5 a 7 minutos hasta que estén blandas.
2. Agregue sal y pimienta, comino y guindilla. Añade las verduras o el calabacín y el agua a la cacerola.
3. Revuelve las cebollas y tapa.
4. Cocine a fuego suave durante unos 5 minutos o hasta que las verduras estén suaves.
5. Retire la tapa y agregue otras 3 cucharadas de agua si las primeras se han evaporado y la mezcla parece seca.
6. Rompe los huevos en la sartén y desmenúzalos sobre el queso feta.
7. Vuelva a tapar y cocine durante 5 a 8 minutos o hasta que los huevos estén cocidos a su gusto.
8. Espolvoree el cilantro y agregue las rodajas de aguacate con un poco de hojuelas de chile o chile fresco finamente picado.
Este impresionante pastel vegetariano tiene mucho sabor gracias a las magníficas capas de vegetales.
Este es un truco en el que me permito usar láminas de filo ya preparadas si nos apetece una masa dorada y crujiente. Sin embargo, si realmente estás en contra de los alimentos ultraprocesados (lo cual estamos el 95 por ciento de las veces), entonces simplemente deja de lado la masa.
Si utiliza filo ya preparado, úselo refrigerado en lugar de congelado, ya que es menos frágil. Desenvuélvelo y utiliza las hojas lo antes posible, manteniendo los restos bien envueltos, ya que se secan rápidamente y se rompen.
He mantenido este plato vegetariano, pero no hay nada que diga que no puedas agregar una capa de estofado de carne simple o ragú de cordero.
Por porción:CARBOHIDRATOS NETOS 28 g | FIBRA 3g | PROTEÍNA 16g | GRASA 21g | 368kcal
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8 porciones
1. Ponga a hervir una cacerola grande con agua. Añade el apio nabo o el colinabo y hiérvelo durante 20 a 30 minutos o hasta que esté suave.
2. Calienta 1½ cucharadas de ghee o mantequilla en una sartén grande a fuego medio.
3. Añade la cebolla, sazona y sofríe durante 8 a 10 minutos hasta que esté blanda.
4. Añade el ajo y sofríe un par de minutos antes de añadir la mitad de los champiñones, la mitad de las hierbas y un poco de condimento.
5. Sube el fuego y fríe los champiñones a fuego fuerte para espantar el agua.
6. Vierta en un bol y fría la otra mitad de los champiñones y las hierbas, añadiendo un poco más de ghee o mantequilla si es necesario.
7. Cuando el apio esté listo, escúrrelo y colócalo en un procesador de alimentos, o usa una batidora o un machacador, con la leche, la ricota y el condimento al gusto, luego bátelo o tritúralo.
8. Una vez suave, transfiera esta mezcla a una fuente grande para horno. Coloca los champiñones por encima.
9. Calienta el horno a 220 °C/ventilador de 200 °C (425 °F), marca de gas 7.
10. Seque los pimientos con papel de cocina y luego agréguelos a la licuadora, o use la batidora de mano para triturarlos hasta obtener un puré, agregando sal al gusto.
11. Vierta esta capa sobre los champiñones. Ahora desmenuza o ralla el queso sobre esta capa; no tiene que estar solo, ¡los pequeños bocados de queso fundido son maravillosos!
12. Desenvuelve el filo y arruga suavemente 2 hojas, luego colócalas sobre el pastel.
13. Cepille suavemente estos con la mitad de la mantequilla derretida, luego agregue 2 hojas más, con el objetivo de ganar altura en el centro. Pincelarlos con el resto de la mantequilla y esparcir sobre las semillas.
14. Hornee el pastel durante 15 a 17 minutos o hasta que esté dorado y crujiente. Sirva de inmediato.
Las mitades de pimiento son recipientes brillantes y coloridos para una variedad de rellenos y se cocinan perfectamente en media hora.
Yo he utilizado los sabores típicos de la quiche Lorraine francesa, pero puedes aprovechar lo que tengas en el frigorífico, como restos de verduras asadas y quesos varios, o un puñado de garbanzos o judías cannellini en lugar del tocino.
Por porción de 2 MITADES:CARBOHIDRATOS NETOS 11 g | FIBRA 4g | PROTEÍNA 32g | GRASA 38g | 536kcal
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Para 2
1. Calienta el horno a 220 °C/ventilador de 200 °C (425 °F), marca de gas 7.
2. Coloque los pimientos en una fuente pequeña para horno o en una bandeja para asar. Deben quedar bien ajustados para que se apoyen entre sí y puedan llenarse fácilmente.
3. Ásalos en el horno durante 10 minutos, luego retíralos y resérvalos.
4. Mientras tanto, prepara el relleno calentando el aceite en una sartén mediana y fríe suavemente la cebolla y el tocino, el jamón o la salchicha a fuego medio durante 5 a 7 minutos hasta que las cebollas estén traslúcidas y la carne ligeramente dorada.
5. Cuando esté listo, vierte el contenido de la sartén en un plato para que se enfríe.
6. Batir los huevos en un bol con una buena pizca de sal y abundante pimienta. Agrega el queso y luego agrega la mezcla de cebolla y tocino.
7. Vierta esta mezcla en los pimientos, asegurándose de que no se vuelquen. Si alguna mitad te preocupa, apóyala con un poco de papel de aluminio arrugado.
8. Cocine durante 20 minutos o hasta que los pimientos estén tiernos y el relleno esté cuajado y ligeramente dorado.
9. Sírvelo con una ensalada o algunas verduras verdes.
Este impresionante postre es una excelente opción, incluso cuando se lleva un estilo de vida bajo en carbohidratos. Utilice bayas o albaricoques enlatados, o una mezcla de ambos si las frutas frescas con hueso no están en temporada.
Esta masa de avellanas tostadas está endulzada naturalmente con ralladura de naranja, por lo que está llena de sabor.
Por ración con amaretto y miel:CARBOHIDRATOS NETOS 8g | FIBRA 3g | PROTEÍNA 3g | GRASA 19g | 226kcal
Por porción con Amaretto y Eritritol:CARBOHIDRATOS NETOS 7g | FIBRA 7g | PROTEÍNA 3g | GRASA 19g | 221kcal
Porciones 10
Para la masa…
1. Calienta el horno a 220 °C/ventilador de 200 °C (425 °F) marca de gas 7.
2. Ase las nueces en una bandeja para hornear durante 8 a 10 minutos o hasta que estén doradas, agitando la bandeja hasta la mitad. Si las nueces tienen piel, cuando estén listas, colóquelas sobre un paño de cocina y dóblelo sobre las nueces. Frote el paño de cocina sobre las nueces para soltar la piel. Saque las nueces y colóquelas en un recipiente poco profundo para que se enfríen. Apague el horno y cierre la puerta para retener el calor.
3. Corte un círculo de papel de horno de unos 4 cm (1½ pulgadas) más grande que un molde para tarta de 22 cm (8½ pulgadas). Corta otro trozo más grande que este para que puedas enrollar la masa entre ellos.
4. Si hace la masa a mano, pique las nueces en trozos grandes hasta obtener una textura de arena y grava, luego mezcle con los ingredientes restantes de la masa en un bol con una cuchara. Alternativamente, mezcle brevemente las nueces y los ingredientes restantes en un procesador de alimentos hasta que estén combinados. Es posible que tengas que empujar la mezcla hacia abajo con una espátula un par de veces.
5. Vuelva a calentar el horno, esta vez a 190 °C/170 °C (375 °F), marca de gas 5.
6. Coloca la masa entre los 2 trozos de papel de horno y extiéndela, usando el círculo como guía y teniendo en cuenta que necesitas que la masa suba 1,5 cm por los lados del molde.
7. Retire el trozo más grande y luego gire el molde para tarta sobre el círculo. Pon tu mano debajo del papel e inviértela en la lata. Empuje la masa hacia abajo hacia los bordes y hacia arriba un poco por los lados. Sea quisquilloso ahora y asegúrese de que la masa esté uniformemente en los lados y lo suficientemente gruesa como para mantener su forma una vez cocida.
8. Haz algunos agujeros en la base de la masa con un tenedor para evitar que suba. Hornee durante 12 a 15 minutos o hasta que esté firme al tacto y dorado por todas partes.
9. Retire la masa del horno y déjela reposar en el molde durante 10 minutos para que se endurezca. Luego, use el papel para levantarlo con cuidado y colocarlo en una rejilla para enfriar. Me gusta publicarlo en el periódico.
10. Mientras la tarta se enfría, corta los melocotones en rodajas. Batir la nata con la vainilla y el Amaretto, el brandy o el ron, si se usa, hasta que forme picos suaves y luego enfriar en el frigorífico.
11. Tan pronto como la masa se haya enfriado a temperatura ambiente, transfiérala a un plato plano para servir. Vierta la nata montada en el molde de repostería e iguale con el dorso de la cuchara.
12. Cubra con las frutas y bayas en rodajas. Sirva inmediatamente o enfríe hasta por un día en el refrigerador.
El plan de pérdida de peso para la diabetes por Katie Caldesi es publicado por Kyle Books, £22
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Fotografía de Maja Smend.
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