¿Los síntomas de la menopausia están arruinando su vida? El director nutricional Rick Hay tiene 10 remedios naturales que pueden marcar una gran diferencia
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Irregularidad menstrual, sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor:¿te suenan familiares estos molestos síntomas? Estos son algunos de los síntomas más comunes asociados con la menopausia y la perimenopausia (la década previa a la menopausia).
Como si las mujeres no tuviéramos ya suficiente con qué lidiar, lamentablemente la menopausia no se puede evitar y es una parte natural del envejecimiento para nosotras las mujeres, que supuestamente ocurre entre las edades de 45 y 55 años. En el Reino Unido, la edad promedio para que una mujer alcance la menopausia es 51 años según el NHS.
Básicamente, la menopausia se puede describir como cuando nuestros ovarios comienzan a fallar en la liberación de óvulos.
Todas las mujeres nacen con un número determinado de óvulos, que con el tiempo se reducen a medida que ovulamos, normalmente cada mes. Es cuando hemos perdido la mayoría de nuestros óvulos y nos quedan alrededor de 1.000 que las mujeres empezaremos a sentirnos menopáusicas. Básicamente, la menopausia se puede describir como cuando nuestros ovarios comienzan a fallar en la liberación de óvulos.
Este fallo hace que nuestros niveles de estrógeno bajen. Esta caída de estrógeno le dice a nuestro cerebro que envíe más señales a nuestros ovarios para intentar que liberen un óvulo. Para ello el cerebro también produce una hormona llamada Hormona Folículo Estimulante (FSH) que es la que provoca los sudores nocturnos y esos temidos sofocos.
La mayoría de las mujeres experimentarán síntomas de menopausia hasta entre cinco y diez años antes de tener su último período. Sin embargo, por razones que aún se desconocen, algunas mujeres pasan la menopausia sin problemas, mientras que otras sufren síntomas que pueden interferir significativamente con su calidad de vida y su capacidad para funcionar en el día a día.
La menopausia también se conoce como el “cambio de vida” por una buena razón. Las mujeres no sólo sufren sofocos, sudores nocturnos y dolores de cabeza, sino que otros síntomas más graves pueden resultar muy desagradables, especialmente cuando empiezan a afectar la vida en el lugar de trabajo, por ejemplo.
Otros síntomas comunes de la menopausia incluyen:
Para hacer frente a estos síntomas, muchas mujeres optan por someterse a una terapia de reemplazo hormonal (TRH). La TRH puede aliviar los síntomas de la menopausia y proteger contra la osteoporosis (huesos débiles), reduce el colesterol y reduce el riesgo de algunos cánceres.
Si tienes útero, entonces necesitas tanto estrógeno como progesterona, ya que el estrógeno usado solo puede aumentar el riesgo de cáncer del revestimiento del útero.
La TRH también puede aumentar el riesgo de cáncer de mama si se usa en su forma combinada de estrógeno y progesterona. El riesgo aumenta con el tiempo, pero normalmente es seguro tomar TRH combinada durante menos de cinco años.
Para evitar estos riesgos, existen otras opciones que no implican tomar hormonas. Afortunadamente, el director nutricional de Healthista, Rick Hay, tiene diez formas de abordar los síntomas comunes de la menopausia de forma natural y sin medicamentos.
Las hierbas se han utilizado tradicionalmente durante años para ayudar a todo tipo de afecciones y resulta que hay bastantes que pueden ser especialmente útiles para aliviar los síntomas de la menopausia:yippee.
Para empezar está la salvia. La salvia es un arbusto de hoja perenne que se encuentra en la región mediterránea. Desde hace mil años, la salvia se utilizaba para proteger contra el mal y ayudar a la fertilidad femenina. Hoy en día, sin embargo, la salvia se utiliza habitualmente como especia, pero todavía tiene muchos beneficios interesantes para la salud.
La salvia también puede promover el equilibrio hormonal en las mujeres.
La salvia está llena de antioxidantes y tiene poderes antiinflamatorios que incluso se dice que mejoran la memoria; además, la salvia también puede promover el equilibrio hormonal en las mujeres.
De hecho, en un estudio publicado en 2011, se trató a 71 mujeres menopáusicas una vez al día con una tableta que contenía hojas frescas de salvia durante ocho semanas.
El estudio encontró una disminución significativa de los sofocos del 50 por ciento en sólo cuatro semanas. De hecho, el número total de sofocos por día disminuyó de uno a ocho por semana. Esto sugiere que agregar salvia fresca a su dieta o tomarla en forma de tabletas puede ayudar a aliviar los sofocos y los síntomas menopáusicos asociados.
Otra hierba que ha demostrado ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia es el trébol rojo. En la medicina herbaria tradicional, el trébol rojo se utiliza normalmente para tratar una variedad de problemas de salud como asma, eccema, psoriasis, artritis y problemas de salud de la mujer, como los síntomas menopáusicos y menstruales.
El trébol rojo es una rica fuente de isoflavonas. Las isoflavonas son compuestos que actúan como fitoestrógenos (sustancias químicas vegetales similares a la hormona femenina estrógeno). Los extractos de isoflavonas se pueden encontrar en muchos suplementos dietéticos y otros productos, incluidos tés, tabletas, cápsulas y extractos líquidos.
Dosis moderadas de trébol rojo fueron más efectivas y superiores al placebo para reducir los sofocos
Los cambios hormonales pueden afectar la temperatura de nuestro cuerpo, lo que se conoce como “sofocos”. Afortunadamente, el fitoestrógeno isoflavona (que se encuentra en el trébol rojo) se ha asociado con una reducción significativa de los sofocos en comparación con el placebo.
En un ensayo de control aleatorio, doble ciego de 2017, participaron 62 mujeres perimenopáusicas de entre 40 y 65 años que habían informado que padecían sofocos. Las mujeres recibieron extracto de trébol rojo que proporcionaba 34 mg/día de isoflavonas y probióticos o una formulación de placebo enmascarada, dos veces al día durante 12 semanas.
El ensayo encontró que las dosis moderadas de trébol rojo eran más efectivas y superiores que el placebo para reducir los síntomas fisiológicos y autoinformados de los sofocos.
Otras hierbas que contienen fitoestrógenos (isoflavonas) y que están científicamente probados para reducir los síntomas de la menopausia incluyen la alfalfa, el regaliz, el lúpulo y las semillas de apio.
Otra hierba más (siguen apareciendo, ¿no?) es el agnus castus. Esta hierba es eficaz y está bien investigada para el alivio natural de los síntomas de la menopausia. Se utiliza para tratar las irregularidades menstruales asociadas con síntomas físicos y emocionales.
Un estudio sobre pacientes japoneses publicado en 2014 encontró que el agnus castus mejoraba dramáticamente la irritabilidad, el estado de ánimo deprimido, la ira, los dolores de cabeza, la fatiga, la somnolencia y el insomnio. Al igual que el trébol rojo, también se ha demostrado que el agnus castus reduce los sofocos.
Un suplemento natural que contiene muchas de estas hierbas es el Complejo de Fitosterol de Biocare. Este suplemento contiene una combinación de extractos botánicos que incluyen:lúpulo, alfalfa, regaliz, salvia y semillas de apio. Indicado para mujeres durante y después de la edad fértil.
Hablemos de esos hábitos poco saludables que en el fondo sabes que puedes controlar por completo. En primer lugar el estrés. No te sorprenderá saber que el estrés puede afectar nuestras hormonas de muchas maneras diferentes.
Estar bajo una mayor cantidad de estrés puede empeorar la inevitable caída de estrógeno que viene con la menopausia.
la hierba agnus castus mejoró drásticamente la irritabilidad, el estado de ánimo deprimido, la ira, los dolores de cabeza, la fatiga, la somnolencia y el insomnio
Además, el estrés también puede reducir los niveles naturales de progesterona y testosterona. Aunque la testosterona generalmente se considera una hormona masculina, las mujeres aún la necesitan para tener un deseo sexual saludable. Una libido baja puede ser exasperante y, por lo tanto, generar más estrés y no queremos más de eso.
Entonces, aunque puede estar fuera de tu control, trata de no estresarte o solo terminarás más estresado, es un círculo viscoso. Para intentar calmarte, busca una forma de relajación que funcione para ti, como atención plena, meditación, yoga, pilates o simplemente ver tu película favorita o leer un libro.
La relajación también es importante, especialmente para quienes sufren principalmente de ansiedad y falta de sueño.
El siguiente hábito poco saludable que puede o no ser un problema es el alcohol. A todos nos encanta una bebida, pero desafortunadamente los estudios han demostrado que el alcohol puede causar estragos en el equilibrio hormonal.
El alcohol agota los nutrientes de nuestro cuerpo y altera los niveles de azúcar en sangre, lo que puede provocar sofocos y sudores nocturnos. Y, por supuesto, como todos sabemos bien, el alcohol afecta a nuestro hígado, que tiene que estar en óptimas condiciones para desintoxicar eficazmente el exceso de hormonas.
Por supuesto, beber de vez en cuando no va a causar problemas, pero el consumo crónico de una gran cantidad de alcohol puede alterar la comunicación entre el sistema nervioso, endocrino e inmunológico, provocando alteraciones hormonales que pueden tener graves consecuencias tanto a nivel fisiológico como de comportamiento.
Una pauta sensata a seguir es no beber más de un vaso de alcohol al día. Incluso puede ser una buena idea abstenerse de consumir alcohol durante la semana y disfrutar de unas copas el fin de semana.
La comida rápida, otro hábito poco saludable que se puede evitar fácilmente. Comer alimentos ricos en grasas, azucarados o refinados también puede hacer que nuestros niveles de azúcar en la sangre bajen y alcancen un máximo, lo que, como se mencionó anteriormente, puede contribuir al mal humor, los sofocos, el aumento de peso y la fatiga.
Trate de evitar comer demasiados carbohidratos refinados como pan blanco, bollería, arroz blanco, pasta blanca y pizza. También consuma menos alimentos que contengan demasiada azúcar, como dulces y bebidas gaseosas. La comida para llevar también está prohibida.
Cambie estos alimentos por alternativas integrales como pasteles de avena, pasta integral, arroz integral, frutas y nueces. Si eres un "bebedor de gaseosas", intenta cambiar a agua con gas saborizada, esto mantendrá estable tu nivel de azúcar en la sangre y también es más barato.
Empiece también a preparar comida desde cero, en lugar de depender de comidas rápidas en el microondas o para llevar. De esa manera sabrás exactamente qué contiene el alimento que estás comiendo.
Además de evitar las “cosas malas”, también puedes agregar más “cosas buenas” a tu dieta. Añade a tu dieta alimentos ricos en fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son compuestos vegetales naturales que tienen un efecto similar al de los estrógenos en el cuerpo. Se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales, incluidos vegetales, frijoles, lentejas, salvia, perejil, nueces, ruibarbo, arroz integral, garbanzos y semillas de lino.
De hecho, un metanálisis de estudios publicados en 2015 encontró que el consumo de fitoestrógenos resultó en una reducción significativamente mayor en la frecuencia de los sofocos en comparación con el placebo.
¿Te sientas en tu escritorio todo el día, te sientas en el metro de casa y luego te sientas en el sofá a mirar televisión? Este hábito de sentarse es otra cosa que se debe abordar.
No hace falta decir que el ejercicio es bueno para nosotros y la actividad física regular, incluso con solo dar 10.000 pasos al día, puede ayudar a prevenir el aumento de peso al quemar el exceso de grasa.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo se vuelve menos eficiente a la hora de producir y liberar hormonas clave que son responsables de muchas funciones importantes del cuerpo. El entrenamiento de fuerza, incluso con pesas más pequeñas, ayudará a tu cuerpo a responder y regular la liberación de estas hormonas.
Una de estas hormonas es la insulina (la insulina es una hormona producida por el páncreas). Al levantar pesas, los niveles de insulina se volverán más estables, lo que ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, evitará esos sofocos.
El ejercicio cardiovascular o aeróbico no sólo ayuda a perder grasa y peso sino también a la salud del corazón, la osteoporosis y los patrones de sueño. Algunos de los mejores ejercicios aeróbicos de bajo impacto que puedes hacer son nadar, andar en bicicleta y remar.
Cualquiera que sea el ejercicio que elija hacer, asegúrese de que sea algo que disfrute, ya que esto le ayudará a levantar el ánimo con endorfinas para sentirse bien, como la serotonina, si uno de sus síntomas de la menopausia es el mal humor.
No tiene por qué ser un gran cambio, como ir al gimnasio todos los días o correr una maratón, pero alcanzar los 10.000 pasos al día, subir las escaleras en lugar de las mecánicas o salir a caminar a la hora del almuerzo seguirá marcando una gran diferencia.
¿Pasas algunas noches dando vueltas y vueltas, deseando poder dormir aunque sea una hora? Si dormir mal es un problema para usted, es posible que deba comenzar a tomar magnesio mineral. Esto no sólo ayudará a inducir el sueño sino que también ayudará a reducir el estrés, los dolores de cabeza y los calambres musculares
Los estudios han demostrado que las mujeres que toman 400 mg de magnesio al día presentan una reducción de la tensión nerviosa, mareos y dolores de cabeza.
El magnesio aumenta un neurotransmisor químico en el cerebro llamado GABA (ácido gamma-aminobutírico), que fomenta la relajación y el sueño. El magnesio también favorece un buen sueño ayudándonos a relajarnos.
De hecho, un estudio de 2012 encontró que la ingesta de 500 mg de magnesio durante ocho semanas antes de acostarse tuvo una mejora positiva en los niveles de insomnio.
Además, en 2017 los investigadores publicaron un estudio en la revista PLoS One y descubrieron que los adultos que recibieron 248 mg de magnesio al día durante seis semanas experimentaron una mejora significativa en sus niveles de depresión y ansiedad.
El magnesio aumenta un neurotransmisor químico en el cerebro llamado GABA que fomenta la relajación
Buenas fuentes alimenticias de magnesio incluyen verduras de hojas verdes, semillas, almendras, anacardos y maní, espinacas, arroz integral y frijoles negros junto con edamame. Los aguacates y el trigo integral son una excelente opción para el desayuno o el almuerzo, ya que ambos son ricos en magnesio.
Un par de otras adiciones a la dieta que quizás quieras considerar son los carbohidratos integrales, como el arroz integral y la quinua, ya que pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina, esenciales para mejorar el estado de ánimo y reducir los antojos. Además, trate de comer más vegetales crucíferos como brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo y col rizada; trate de consumir dos porciones al día.
La combinación de vitamina B y magnesio puede reducir aún más los síntomas de la menopausia, especialmente si se siente deprimida, ansiosa o con falta de energía.
Las vitaminas B son necesarias para la liberación de energía de los alimentos, para el funcionamiento saludable del sistema nervioso y para la producción de hormonas. Las vitaminas B también apoyan los sistemas circulatorio e inmunológico y ayudan a mantener la salud de la piel, el cabello y los ojos.
Además, las vitaminas B2, B3, B5, B6 y B12 contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga.
El complejo de metilo B de Biocare es un complejo B superior que proporciona nutrientes en sus formas naturalmente activas. Methyl B Complex también contiene folato como metilfolato o 5-MTHF.
El 5-MTHF es la forma natural de folato que se encuentra en alimentos como las verduras de hojas verdes. Biocare utiliza Quatrefolic, que según ellos es la forma más avanzada de suplementos de folato disponible, con una estabilidad y biodisponibilidad óptimas.
Otra forma sencilla de reducir los síntomas de la menopausia es asegurándose de consumir ácidos grasos omega. Puede ser que los ácidos grasos omega afecten a determinadas hormonas y neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
De hecho, las personas que viven en países con mayor consumo de aceite de pescado tienen las tasas más bajas de infelicidad y depresión. Los resultados de 21 estudios, en los que participaron más de 255.000 personas, encontraron que aquellos que comían más pescado tenían un 22 por ciento menos de probabilidades de desarrollar depresión que aquellos que comían menos.
Un estudio doble ciego controlado con placebo de 2013 en 184 mujeres publicado en la revista Complementary Therapy Medicine encontró que tomar 2000 mg de ácidos grasos omega-3 durante 45 días reducía los síntomas psiquiátricos como depresión, ansiedad y falta de concentración.
Curiosamente, las investigaciones también han demostrado que comer una ración diaria de pescado azul, como salmón, caballa y sardinas, podría ayudar a retrasar la menopausia tres años.
El salmón es una excelente fuente de vitaminas omega 3 y B. Estos ayudan a producir energía y ayudan a la función cerebral. Entonces, si te sientes un poco confuso, un plato de salmón podría ayudarte a ponerte en movimiento y mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo al mismo tiempo
Si desea complementar con aceite de pescado en lugar de obtenerlo de fuentes alimenticias, intente tomar 3000 mg de aceite de pescado al día (1000 mg con cada comida).
Si eres vegetariano, puedes tomar aceite de algas, que no contiene pescado pero que aún contiene todos los elementos importantes de omega-3 que tu cuerpo necesita.
Además del alcohol, la cafeína también puede alterar nuestros niveles de azúcar en sangre. Así que tal vez sea el momento de tomar menos de las cinco tazas de café al día habituales, tres bien, no exageremos.
¿Soy solo yo o el té verde es el elixir de la salud? Sin embargo, uno de los mayores beneficios de beber té verde tiene que ser su capacidad para aumentar la energía y el metabolismo. Perfecto si sufres síntomas de la menopausia como aumento de peso y fatiga.
El aumento de la quema de grasa y el efecto del metabolismo provienen de fitoquímicos presentes en el té verde llamados catequinas.
De tres a cinco tazas al día pueden ayudarte a quemar 70 calorías adicionales
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el extracto de té verde puede aumentar el metabolismo en un cuatro por ciento en un período de 24 horas. De tres a cinco tazas al día pueden ayudarle a quemar 70 calorías adicionales, es decir, siete libras al año.
La ventaja del té verde como estimulante de energía es que la cafeína natural que contiene se libera lentamente.
A pesar del aumento de energía, el té verde se equilibra con un aminoácido llamado L-teanina, que actúa calmando las ondas alfa en el cerebro, ayudando con la ansiedad, el estrés y los problemas de sueño.
Así que realmente es un todoterreno. Hay recomienda beber de cuatro a cinco tazas de té verde al día. Si crees que no puedes beber té verde porque es demasiado amargo, echa un vistazo a nuestra última publicación sobre los 13 tés verdes con mejor sabor que hemos probado.
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