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Si hace un año me hubieras dicho que agregaría correr a mis pasatiempos, habría asumido que te referías a huir de mis problemas. Como alguien con diabetes tipo 1 (una enfermedad autoinmune en la que mi cuerpo no produce insulina), he tenido una relación un tanto tumultuosa con el ejercicio. Necesitar insulina suplementaria para sobrevivir, lo mismo que me mantiene activo, puede ser letal en caso de sobredosis. Y la actividad física hace que el fármaco que salva vidas sea más potente. Pero mantener un estilo de vida saludable también es clave para la longevidad:es un arma de doble filo. Después de años de prueba y error, y de amigos con compañeros con páncreas defectuosos que corrieron maratones y vivieron para contarlo, decidí inscribirme en una carrera de 5 km para demostrarme a mí mismo que yo también puedo hacerlo. Así que comencé a correr todas las semanas y me sorprendió ver lo que le hacía a mi cuerpo.
Conozca a los expertos:Tabthea Lomo, entrenadora física certificada en Planet Fitness; Claudette Sariya, NASM-CPT; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T. entrenadora personal, preparadora física, fundadora de Asian Women Stay Running y anfitriona del Fabletics Run Club.
Déjame retroceder. He estado en un viaje de acondicionamiento físico desde 2018, comenzando con la elíptica, y avanzando hacia entrenamientos HIIT basados en aplicaciones en 2020 (la aplicación Peloton realmente cambió mi estilo de entrenamiento), lo que me llevó a comprar una bicicleta estática en casa. En algún momento de los últimos 12 meses (tal vez debido a la planificación de la boda, el ciclo diario de noticias que se parece más a Halloween Horror Nights o simplemente porque quería desafiarme físicamente), consideré correr.
Como alguien que prueba zapatillas como parte de su trabajo, no me faltaba equipo para comenzar. Entonces, comencé a correr una vez a la semana, comenzando lentamente con caminatas y carreras en la cinta durante 20 minutos. Luego, agregué otro día del mismo ejercicio. Antes de darme cuenta, comencé a agregar más minutos corriendo que caminando, y pronto pude completar los 20 minutos sin parar. En ese momento, comencé a aumentar mi tiempo a 30 minutos y fue en ese momento que vi una verdadera diferencia en mi cuerpo.
Al principio, me sentí adolorido y un poco, bueno, peor por el uso (¡alerta de spoiler, todavía lo siento de vez en cuando!). "Correr puede ser un shock para el cuerpo al principio. El corazón comienza a trabajar más duro, los pulmones aprenden a seguir el ritmo de la respiración y las piernas y el tronco se adaptan a esta demanda adicional", dice Tabthea Lomo, entrenadora física certificada de Planet Fitness. "Las primeras carreras deberían resultar difíciles; sin embargo, la resistencia aumenta rápidamente, por lo que la constancia es clave. Mantener la constancia te ayudará a respirar mejor y a recuperarte más rápido después de cada carrera".
Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T. una entrenadora personal, preparadora física, fundadora de Asian Women Stay Running y anfitriona del Fabletics Run Club, en Nueva York, está de acuerdo. "Cuando empiezas a correr, todo tu cuerpo comienza a despertar. Activas tus cuádriceps, glúteos, pantorrillas y core a medida que das cada paso hacia adelante. Al principio, tu carrera se sentirá difícil; créeme, cada uno de mis primeros kilómetros se siente como una batalla cuesta arriba, pero luego, en el segundo kilómetro, estarás calentado y listo para afrontar el resto de tu carrera", dice. Pero para un corredor novato como yo, recorrer la segunda milla ha sido un viaje. Se necesita compromiso, aprender la importancia del estiramiento y el equipo adecuado (ahora tengo un cinturón para correr para guardar mis suministros para la diabetes en caso de emergencia, sujetadores para correr y pantalones cortos fantásticos para hacer ejercicio).
Entonces, esto viene con una gran advertencia:todos somos diferentes. Como diabético tipo 1 dependiente de insulina, descubrí que mis necesidades de insulina disminuyen en mis días de carrera, e incluso durante el día siguiente. Actualmente corro dos o tres veces por semana y hago entre 1,5 y 2,5 millas. Descubrí que, en general, mi promedio de azúcar en sangre disminuye significativamente en los días de carrera (uso un monitor continuo de glucosa que respalda este hallazgo).
Correr es uno de esos hábitos que dan sus frutos en todos los aspectos. Físicamente, fortalece tu corazón", explica Lomo. Sariya lo explica un poco más:"A medida que empieces a correr con más regularidad, notarás que tu frecuencia cardíaca en reposo puede disminuir después de varias semanas. Esto se debe a que el volumen sistólico de su sangre está mejorando y su corazón se está fortaleciendo. Todo tu sistema cardiovascular mejorará y tendrás más energía de sobra. ¿Recuerdas el orgánulo central de la célula? ¿Las mitocondrias? ¡Tu cuerpo también empezará a producir más de ellos!”
Recientemente me hice análisis de sangre de rutina y descubrí que desde que comencé a correr, mis triglicéridos (un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y que ayuda a generar energía) han disminuido significativamente.
Lomo también dice que ayuda a desarrollar músculo. Un estudio de 2017 respalda esto, después de seguir a participantes en edad universitaria que realizaron carreras de tipo HIIT durante semanas y descubrir que el volumen de sus fibras musculares aumentó un 11%. Pero se necesita más investigación para determinar si otras formas de correr justificarían este nivel de resultados.
Sariya dice que esto es clave y yo he cosechado este beneficio (posiblemente es el más gratificante que he encontrado). He descubierto que mi frecuencia cardíaca es más baja en general:mientras descanso, camino, etc.
Lomo dice que correr ayuda a la salud ósea. Si bien ponerse un chaleco con peso realmente mejoraría esto (y podría ser... demasiado, si no se hace correctamente), hay estudios que apuntan a que correr mejora la salud ósea. En un pequeño estudio de 2019 que comparó a corredores de maratón con corredores que no corren maratón, los científicos descubrieron que el grupo de corredores de maratón tenía marcadores bioquímicos más fuertes involucrados en la formación de huesos. Pero se necesita más investigación sobre el tema.
Este beneficio es el que me impulsó a realizar el ejercicio en primer lugar. Después de descubrir cómo respirar mientras troto (lo cual, sinceramente, todavía es un trabajo en progreso), finalmente descubrí esta pacífica nada en mi cabeza con cada golpe en el pavimento o en la cinta de correr.
"Mentalmente, es un calmante natural para el estrés; esa 'euforia del corredor' de la que oyes hablar es muy real", dice Lomo. "También probablemente dará como resultado un mejor sueño, más energía durante el día y un gran impulso de confianza al ver lo que tu cuerpo realmente puede hacer cuando lo pones a prueba".
Pero puede hacer incluso más que ayudar a aliviar el estrés. Sariya dice que puede ayudar a “mejorar el sueño y, en general, sacarlo de cualquier rutina emocional. "Es agradable salir a correr cuando estás deprimido, porque si hay algo que puede reconfortarte es saber que aún puedes poner un pie delante del otro como un recordatorio constante de que puedes seguir avanzando", afirma.
Si bien la clave para perder peso radica en un déficit de calorías, he quemado más calorías corriendo que en la misma cantidad de tiempo que paso caminando o en bicicleta. Sorprendentemente, he perdido 6 libras hasta ahora en mi carrera como corredor.
Los expertos dicen que no hay muchas desventajas, siempre y cuando te prepares adecuadamente y tengas un plan. "Aunque no diría que correr específicamente tiene desventajas, sí diría que puede haber desventajas cuando te apresuras a hacerlo sin un plan o con algo de gracia que darte. Siendo realistas, por supuesto, sentirás dolor después de un par de carreras, pero todo eso es temporal. Si te apresuras a correr, digamos, a un volumen alto sin ninguna experiencia, probablemente te lesionarás", dice. "Tal vez te lastimes un tendón de la corva o un músculo de la pantorrilla, o tal vez tengas calambres en las espinillas, rodillas torcidas o tendinitis. Es importante escuchar a tu cuerpo, ser paciente con él y aumentar gradualmente la intensidad a medida que adquieres consistencia".
Personalmente, algunas desventajas que he experimentado son:
Si bien correr puede no ser para todos, cualquiera puede ser corredor. Mi viaje continúa, pero no solo me ha brindado muchos beneficios físicos (pérdida de peso, músculos más fuertes y mayor resistencia, por nombrar algunos), sino que también me ha dado la confianza para probar cosas nuevas y aprender que mi enfermedad crónica no tiene por qué impedirme desafiarme a mí mismo.
Si estás intentando aumentar tu actividad física o simplemente estás buscando una nueva forma de desafiarte a ti mismo, prueba a correr.
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Crédito:Emily Goldman
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