Si tienes diástasis de rectos, probablemente estés atrapado entre dos malas opciones.
O tienes miedo de hacer ejercicio porque no quieres empeorar las cosas, o haces ejercicio, pero te preocupas constantemente de estar causando daño sin darte cuenta.
Esa incertidumbre es el verdadero problema.
La recuperación de la diástasis de rectos no se trata de no hacer nada ni de seguir adelante. Se trata primero de reconstruir el control central básico y luego progresar cuidadosamente según lo permita tu cuerpo.
Este artículo le muestra cómo hacerlo:con qué empezar, qué evitar y cómo saber cuándo está listo para seguir adelante.
Si estás lidiando con diástasis de rectos, probablemente estés pensando dos cosas:
La buena noticia es que las investigaciones muestran que los ejercicios de diástasis de rectos pueden ayudarla a minimizar la brecha y mejorar la fuerza, la funcionalidad y la satisfacción corporal posparto, pero solo si comienza de la manera correcta.
Porque desde el principio, tu trabajo principal no es "esculpir unos abdominales marcados". Es evitar hacer cualquier cosa que aumente la presión intraabdominal (presión dentro del abdomen) lo suficiente como para forzar el tejido conectivo que está tratando de sanar.
Para ello, siga estas tres sencillas reglas.
Desde el principio, evita los movimientos en los que fuerces o aprietes el torso, especialmente cualquier movimiento que sienta como si estuvieras contrayendo los abdominales con fuerza.
Eso incluye las cosas obvias (abdominales y abdominales tradicionales), pero también incluye movimientos cotidianos en los que las nuevas mamás a menudo no piensan, como levantarse y acostarse.
Aprender la forma correcta de levantarse y acostarse le quita presión a los abdominales y le ayuda a recuperar la fuerza y el control del core sin dolor ni abultamiento. He aquí cómo levantarse:
Para tumbarte haz lo mismo a la inversa:
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Para recuperar la fuerza que tenía antes de tener el bebé, necesita entrenar los músculos profundos de su núcleo, especialmente el transverso del abdomen y el suelo pélvico.
Para ello, utilice ejercicios sencillos y controlados, como respiración, trabajo del suelo pélvico y ejercicios suaves de fortalecimiento del core que le enseñarán cómo volver a colocarse correctamente sin forzar la línea media de los abdominales (pronto hablaremos más sobre los detalles específicos).
Muchas mujeres quieren volver a hacer ejercicio intenso inmediatamente después de dar a luz, pero no es una buena idea.
La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan tomar hasta 6 semanas para recuperarse después de un parto vaginal y hasta 10 semanas después de una cesárea antes de volver a hacer ejercicio como levantar pesas.
Eso no significa que no tengas que hacer nada durante ese tiempo. De hecho, un movimiento suave y bien elegido desde el principio suele ser útil; lo único que debes evitar es evitar las cosas que aumentan la presión o te hacen esforzarte.
Y es por eso que deberías concentrarte en cosas como. . .
Muchas mujeres notan cambios en su postura después de dar a luz. Algunos comienzan a arquear demasiado la parte baja de la espalda, empujando la pelvis hacia adelante frente al pecho y las rodillas (figura 1). Otros hacen lo contrario, con la parte baja de la espalda y las caderas dobladas hacia abajo mientras los músculos de la espalda compensan los abdominales más débiles, empujando el pecho hacia adelante e inclinando la pelvis hacia abajo (figura 2).
No existe la “postura perfecta”, pero apuntar a una posición neutral (donde los hombros, las caderas y las rodillas estén aproximadamente uno encima del otro) generalmente genera menos tensión en los abdominales y el tejido conectivo (figura 3).
A lo largo del día, adquiera el hábito de controlar su postura durante las tareas diarias. Por ejemplo, manténgase erguido mientras se cepilla los dientes en lugar de encorvarse sobre el lavabo, y cuando cargue a su recién nacido, mantenga las caderas debajo de los hombros en lugar de dejar que se desplacen hacia adelante o hacia los lados.
La mayoría de las mujeres pueden resolver la diástasis de rectos en casa, pero es inteligente consultar a un médico o fisioterapeuta especializado en diástasis de rectos si encuentra un espacio de más de cinco centímetros (el ancho de los dedos) de ancho.
Si solo tomas una cosa de este artículo, hazlo así:
La respiración y los refuerzos son la base de cada ejercicio de diástasis de rectos que realmente ayuda.
Esto se debe a que cerrar la brecha en los abdominales no se trata solo de "trabajar los abdominales". Se trata de recuperar fuerza en el abdomen sin aumentar la presión intraabdominal ni forzar la línea alba (el tejido conectivo que une las dos columnas verticales de los músculos rectos del abdomen).
Los ejercicios de respiración y del suelo pélvico son el primer paso porque entrenan suavemente los músculos profundos que estabilizan la sección media (el suelo pélvico y el transverso del abdomen).
Una vez que puedas crear tensión en estos músculos sin contener la respiración ni esforzarte (y sin empujar el abdomen hacia afuera (“dominar”)), podrás progresar a un entrenamiento más intenso sin estresar el tejido conectivo que estás tratando de sanar.
Los ejercicios a continuación son la forma de aprender esa habilidad:practíquelos hasta que pueda activar su núcleo profundo sin contener la respiración, presionar hacia abajo o dominar.
Antes de comenzar con los ascensores, imagina lo más fuerte que puedas contraer los músculos del suelo pélvico. Este es tu “nivel 3”.
A continuación se explica cómo convertir los ejercicios anteriores en un entrenamiento. La mayoría de las mujeres pueden hacer este ejercicio una o dos semanas después de dar a luz, aunque si les resulta incómodo, es mejor darse más tiempo antes de comenzar. Para obtener mejores resultados, realice este entrenamiento todos los días durante su recuperación:
Después de algunas semanas de entrenamiento de respiración y suelo pélvico, la mayoría de las mujeres están listas para agregar movimientos simples que fortalezcan su abdomen.
Una regla rápida a seguir mientras haces lo siguiente:
Si siente tensión en la mitad de sus abdominales o nota que su abdomen empuja hacia afuera, facilite el movimiento (menor rango de movimiento, ritmo más lento, menos palanca) o deténgase y vuelva a hacerlo más tarde.
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Después de una semana o dos de hacer los ejercicios básicos, probablemente estará listo para introducir lentamente ejercicios intermedios, utilizando las mismas barreras que antes para asegurarse de que está listo.
Específicamente, si ves que tu abdomen se empuja hacia afuera o aparece una cresta en el centro de tus abdominales, o si te das cuenta de que estás conteniendo la respiración para fortalecerte, facilita el movimiento o detente y vuelve a hacerlo más tarde.
Omita cualquier ejercicio que le haga esforzarse, que empuje el abdomen hacia afuera o que cree una cresta en la mitad de los abdominales. Si eso sucede, el ejercicio está demasiado avanzado en este momento, así que retroceda o vuelva a hacerlo más tarde.
Los alborotadores comunes incluyen:
No contamos con buenas investigaciones que demuestren si el entrenamiento de resistencia es seguro o efectivo para la diástasis de rectos. Debido a esa incertidumbre, normalmente es mejor adoptar un enfoque conservador.
Después de dar a luz, el primer paso no es volver al gimnasio, sino reconstruir la fuerza, la funcionalidad y el control básicos del core. Ahí es donde entran en juego los ejercicios de respiración y abdominales de este artículo, y la mayoría de las mujeres pueden comenzar a practicarlos mucho antes de que se les autorice a realizar ejercicios más intensos (generalmente en las primeras semanas después de dar a luz).
En algún momento, a menudo entre 6 y 10 semanas después del parto, su médico le dará el alta. Esa autorización es importante, pero también es fácil de malinterpretar. No significa que tu cuerpo esté completamente preparado nuevamente para un entrenamiento intenso. Simplemente significa que no existe ningún motivo médico importante por el que no puedas hacer ejercicio.
A partir de ahí, deja que tu cuerpo marque el ritmo. Si su núcleo se siente fuerte y recuperado, realice un entrenamiento de fuerza ligero 2 o 3 veces por semana. Si no es así, dedica más tiempo al trabajo básico y vuelve a intentar levantar pesas más tarde.
No hay premio por apresurarse. Adoptar un enfoque más lento y cauteloso ahora generalmente hace que sea más fácil regresar al entrenamiento completo más adelante, sin contratiempos innecesarios.
Ahora que sabes qué ejercicios hacer, la siguiente pregunta es cómo organizarlos en entrenamientos.
Los entrenamientos a continuación mantienen las cosas simples y estructuradas, para que sepas exactamente qué hacer en cada sesión.
A continuación se muestra un plan de muestra de 6 semanas que muestra cómo puedes rotar los entrenamientos anteriores con el tiempo.
Por lo general, puedes comenzar el entrenamiento de respiración y suelo pélvico aproximadamente una o dos semanas después de dar a luz, y la mayoría de las mujeres se benefician al hacerlo diariamente. Esto le ayudará a reconstruir el control central básico antes de pasar a algo más exigente.
Una vez que se sienta cómodo, puede comenzar a agregar los entrenamientos de esta rutina. Muchas mujeres prefieren comenzar cada entrenamiento con el entrenamiento de respiración y suelo pélvico como “calentamiento”, pero eso es completamente opcional.
Piense en este plan de 6 semanas como una progresión ideal, no como un cronograma estricto.
Si no te sientes preparado para seguir adelante, sigue repitiendo el mismo entrenamiento en lugar de progresar. Puedes hacer el mismo entrenamiento durante unos días más (o incluso una semana más) antes de continuar, y eso está bien.
Intenta completar cada entrenamiento en una sesión cuando puedas, pero no te estreses si eso no es posible. Si necesitas parar (para atender a tu bebé, por ejemplo), continúa donde lo dejaste más tarde.
Si alguna vez no está seguro de si su cuerpo está listo para progresar, o si algo no se siente bien, haga una pausa y consulte con su médico antes de continuar.
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La diástasis de rectos suele mejorar con el tiempo, pero los ejercicios adecuados pueden ayudarle a recuperar fuerza y funcionar más rápido, si los realiza de la manera correcta.
Empiece por evitar movimientos que le hagan forzar o empujar el abdomen hacia afuera y concéntrese primero en la respiración, el trabajo del suelo pélvico y los ejercicios centrales suaves que recuperen el control.
Progresa lentamente, deja que tu cuerpo marque el ritmo y no te apresures a volver a entrenar intensamente. Con paciencia, constancia y una progresión inteligente, la mayoría de las mujeres pueden recuperar la fuerza central que tenían antes del embarazo.
A menudo sí, especialmente cuando la separación es de leve a moderada. La clave es hacer el tipo correcto de ejercicio:comience con la respiración, el entrenamiento del suelo pélvico y ejercicios centrales suaves que le ayuden a recuperar el control y la fuerza sin forzar ni empujar el abdomen hacia afuera.
Progrese a ejercicios más difíciles sólo cuando los más fáciles se sientan controlados y cómodos. Y si tienes un espacio grande (alrededor de cinco centímetros o más), o sientes algo doloroso o inusual, es inteligente consultar a un médico o a un fisioterapeuta del suelo pélvico.
Concéntrese en la función en lugar de "aplanarse". Cuando su núcleo profundo vuelve a funcionar bien, su estómago a menudo se aplana como efecto secundario.
En términos prácticos, evite los movimientos que le hagan forzar o empujar el abdomen hacia afuera, recupere el control con la respiración y el trabajo del suelo pélvico, luego agregue los ejercicios básicos e intermedios de este artículo y progrese lentamente.
También preste atención a los hábitos cotidianos que pueden seguir estresando sus abdominales, como la postura y la forma de levantarse y acostarse. Si tu barriga sigue sobresaliendo significativamente meses después, o no estás mejorando, hazte revisar por un profesional calificado.
La idea básica es similar:recuperar la fuerza y el control del core sin forzar ni empujar el abdomen hacia afuera, y luego progresar gradualmente. La principal diferencia es la causa. En las mujeres, la diástasis de rectos suele estar relacionada con el embarazo.
En los hombres, puede estar relacionado con el aumento de peso, un uso inadecuado de aparatos ortopédicos durante el entrenamiento u otros factores y, a veces, un bulto en la línea media puede ser una hernia.
Entonces, si eres un hombre con una cresta o bulto notable en la mitad de tus abdominales (especialmente si hay dolor), es inteligente que acudas a un médico antes de intentar “eliminarlo con entrenamiento”.
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