7 minutos de lectura
¿Qué pasaría si pudieras incluir la misma cantidad de ejercicios en tu entrenamiento, pero reducir tu tiempo total en el gimnasio (o en casa? tiempo en el gimnasio) ¿ha disminuido significativamente? Esa es la promesa de las superseries, una técnica sencilla que te ayuda a maximizar tus sesiones de sudor.
Básicamente, dado que las superseries implican agrupar dos ejercicios únicos, minimizará el tiempo que dedica a tomar descansos entre series, explica la entrenadora física Rachel Trotta, CPT.
Pero eso no es todo:"Las superseries aumentan la resistencia muscular y te permiten quemar más calorías de manera eficiente", añade Brittany Watts, CPT, entrenadora personal y entrenadora en jefe de Tone House en la ciudad de Nueva York.
Es por eso que Watts y Trotta incorporan superconjuntos con clientes que tienen todo tipo de objetivos, desde aquellos que tienen poco tiempo hasta aquellos que quieren desarrollar músculo.
Conozca a los expertos: Rachel Trotta, CPT, es entrenadora física con especialización en fitness femenino, pre y posnatal, nutrición y ejercicio terapéutico. Brittany Watts, CPT, es entrenadora personal y entrenadora en jefe en Tone House en la ciudad de Nueva York. Riley O'Donnell, CPT, es instructora en Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. Annie Cooper, CPT, es entrenadora personal certificada, entrenadora de carreras y fundadora de Tuneintofitness.
Pero, ¿qué es realmente un superconjunto? ¿Y cómo puedes utilizarlos para mejorar tu fuerza, resistencia muscular y maximizar el tiempo que dedicas a hacer ejercicio? Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre las superseries, incluido cómo realizarlas, los riesgos involucrados, los distintos tipos que puede probar y más.
"Una superserie es simplemente una forma de programar tu entrenamiento en el que pasas de un ejercicio a otro, sin descanso entremedio", dice Riley O'Donnell, CPT, instructor de Fhitting Room en la ciudad de Nueva York.
Entonces, en lugar de hacer varias series de un movimiento y descansar entre cada una antes de continuar con varias series de un segundo, combinas los dos ejercicios y esperas a descansar hasta haber completado ambos, lo que efectivamente reduce a la mitad la cantidad de tiempo que pasas descansando.
Los movimientos específicos que elijas para cada par son importantes. En una superserie, dos ejercicios emparejados trabajan grupos de músculos opuestos, explica Watts. Por ejemplo, puede comenzar con flexiones de bíceps y luego pasar directamente a contragolpes de tríceps para golpear la parte posterior de la parte superior del brazo mientras se recupera la parte delantera.
Los superconjuntos a menudo se confunden con compuestos conjuntos, pero son únicos. En una serie compuesta, agrupas dos ejercicios para el mismo grupo de músculos, dice Watts. Entonces, en este caso, puedes comenzar con retrocesos de tríceps y continuar con extensiones de tríceps por encima de la cabeza para quemar realmente tus triceps.
Las superseries funcionan bien para cualquiera que busque fortalecerse, dice O'Donnell. Las personas que están acostumbradas al cardio también pueden descubrir que les encanta el entrenamiento de fuerza de esta manera porque no hay mucho tiempo de inactividad.
La falta de descanso también hace que las superseries sean una excelente estrategia para quienes intentan perder peso, dice Watts. Después de todo, cuanto más tiempo de entrenamiento pases moviéndote, más calorías quemarás.
Finalmente, si estás muy ocupado (cuéntame tu secreto si no lo estás), ahorrarás tanto tiempo usando superconjuntos que nunca volverás atrás.
O'Donnell y Watts se derrumban allll las ventajas de realizar superseries en tus entrenamientos, según su propia experiencia con los clientes, además de lo que dicen las investigaciones.
Dependiendo de tus objetivos de fuerza y desarrollo muscular, existen algunos tipos distintos de superconjuntos que puedes probar.
Consejo profesional: Si estás en el gimnasio, “crea un área de superconjunto para ti llevando el equipo de una parte del gimnasio a otra”, explica Trotta. Por ejemplo, colocar mancuernas en el soporte para sentadillas, de modo que puedas combinar ejercicios con barra con ejercicios con mancuernas para tu serie súper o gigante.
Al crear superseries, a O'Donnell le encanta combinar un movimiento de empujar y tirar para la parte superior del cuerpo y ejercicios de cadera y rodilla dominantes para la parte inferior del cuerpo.
Para la parte superior del cuerpo, esto podría parecer una prensa de pecho y un remo inclinado o flexiones y dominadas. Para la parte inferior del cuerpo, pruebe con un peso muerto y una sentadilla o una flexión de isquiotibiales y una extensión de piernas.
Para ayudar a analizar las numerosas combinaciones, Annie Cooper, CPT, fundadora de Tuneintofitness, comparte sus superseries favoritas que ejercitan los músculos de la cabeza a los pies.
Ejemplo de combinaciones de ejercicios de superserie:
O simplemente sigue adelante y sigue esta superserie de abdominales de 10 minutos que los fundadores de Tone It Up programaron exclusivamente para Salud de la mujer. :
Si ya tienes una serie de movimientos que utilizas en tus entrenamientos de fuerza, todo lo que tienes que hacer es reorganizarlos en los pares adecuados para transformar tu sudor en una rutina de superserie.
Para incluir algo de cardio en tu sesión, también puedes pasar de tu superserie a algo que haga latir tu corazón, como balanceos con pesas rusas, golpes con pelota medicinal o saltos al cajón, recomienda O'Donnell.
En su mayor parte, las superseries se consideran bastante seguras de realizar por tu cuenta, explica Trotta. Dicho esto, "el único momento en el que las personas deberían preocuparse por las superseries es si sienten que no pueden realizar bien ambos ejercicios debido a la fatiga". El agotamiento o la fatiga pueden ser peligrosos durante las superseries, especialmente si el segundo ejercicio tiene un alto riesgo de caída, como los saltos al cajón. Como mínimo, una forma comprometida puede conducir a movimientos menos efectivos, y el objetivo de los superconjuntos es que se supone que son eficientes.
Por esta razón, "normalmente recomiendo que las personas utilicen movimientos de mayor coordinación, incluso burpees, al principio de los entrenamientos como calentamiento, en lugar de finalizarlos cuando ya están agotados", dice Trotta. Y si está buscando un finalizador de alta intensidad, Trotta sugiere "sprints" en bicicleta o remo en lugar de un movimiento de fuerza complicado, superserie o no.
Aunque los superconjuntos realmente no tienen desventajas, puedes alterar su efectividad si no los planificas (¡y ejecutas!) adecuadamente. Así es como se hacen bien, según los expertos:
Aprovechar al máximo los ejercicios que combinas en una superserie. De la misma manera que hacer un movimiento complejo estando fatigado puede aumentar el riesgo de lesiones, también puede hacerlo hacerlo con demasiado peso:"Esa es una forma rápida de lesionarse", explica Watts. "Si vas a intentar intentar una carga máxima para un levantamiento, debes concentrarte en ese levantamiento. Intentar otro máximo podría comprometer la forma y provocar lesiones". Por lo tanto, no intentes hacer tanto sentadilla como sea humanamente posible y luego inmediatamente hagas lo mismo en peso muerto.
Estar demasiado concentrado en repeticiones, repeticiones, repeticiones. Trabaja con un peso desafiante pero factible para tu número habitual de repeticiones (digamos de ocho a 12). "El objetivo no debería ser cuántas repeticiones haces al final", dice O'Donnell. "En lugar de eso, concéntrate en sentirte agotado al final de la superserie completa".
Mallory Creveling es una entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, que también posee certificaciones en entrenamiento con pesas rusas, rendimiento deportivo y más. Tiene más de una década de experiencia cubriendo fitness, salud y nutrición para una amplia gama de publicaciones, y casi 10 años de experiencia como entrenadora e instructora de fitness. Mallory se mantiene al tanto de su educación continua en fitness, así como de los últimos avances científicos en bienestar. Ha trabajado con algunos de los mejores expertos en sus campos médicos y entrevista periódicamente a investigadores, entrenadores, atletas y más para encontrar los mejores consejos para los lectores que buscan mejorar su rendimiento y bienestar. Como escritora independiente, el trabajo de Mallory apareció en Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en las revistas Family Circle y Shape, así como en DailyBurn.com. Ex neoyorquina/brooklynita, ahora reside en Easton, Pensilvania.
Madeline Howard es escritora, editora y creativa y vive en Brooklyn. Su trabajo ha sido publicado en Esquire, Nylon, Cosmopolitan y otras publicaciones. Entre otras cosas, anteriormente fue editora de Women's Health. Suscríbete a su boletín informativo 'hey howie' en madelinehoward.substack.com.