16 movimientos probados con pesas rusas para fortalecer y acondicionar todo el cuerpo

9 minutos de lectura

Si espera desarrollar músculo, mejorar la estabilidad de sus articulaciones, ganar fuerza o mejorar su salud cardiovascular, la pesa rusa podría ser la herramienta de gimnasio que se ha estado perdiendo.

"El entrenamiento con pesas rusas ofrece numerosos beneficios, incluida la mejora de la fuerza, el acondicionamiento, el equilibrio y la estabilidad", dice Ryan Koziol, CPT, entrenador personal y fundador de RYKO Fitness. Desde ejercicios cardiovasculares hasta desarrollo de fuerza, un entrenamiento con pesas rusas es efectivo en muchos niveles.

Y es una gran inclusión tanto para principiantes como para veteranos. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas rusas, puedes comenzar con un peso más liviano y practicar ejercicios básicos, patrones de movimiento y desarrollar tu resistencia, dice Koziol. Luego, una vez que estés listo para subir de nivel, aumentar de peso te ayudará a aumentar la potencia y la ganancia muscular.

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Los mejores ejercicios con pesas rusas

Hora: 10 minutos | Equipo: k ettlebell (¡varias opciones de tamaño son útiles!) | Bueno para: cuerpo completo

Instrucciones: Elija de 3 a 4 movimientos a continuación. Haz de 8 a 10 repeticiones y luego continúa con el siguiente movimiento. Repite todo el circuito 3 veces. Tómate un descanso de 30 segundos entre rondas. Si tienes más de 10 minutos y te gustaría aumentar la duración de tu entrenamiento, incluye más movimientos o haz algunas rondas adicionales.

Si es nuevo en el trabajo con pesas rusas, comience con pesos bajos, entre 5 y 10 libras, según el ejercicio. A medida que avance y las series comiencen a sentirse livianas, aumente gradualmente sus pesos de 2,5 a 5 libras (¡más información sobre cómo elegir sus pesos a continuación!).

1. Curl para ponerse en cuclillas y presionar

Por qué es genial: Este movimiento trabaja varios grupos de músculos a la vez para aumentar su ritmo cardíaco. Utilice pesas ligeras y vaya rápido para realizar un movimiento cardiovascular potente y de bajo impacto.

Cómo:

1. Comience en una posición en cuclillas con una pesa rusa en cada mano, los brazos extendidos hacia el suelo entre los pies y las palmas hacia afuera del cuerpo.
2. Doble los codos y doble las pesas hasta el nivel de los hombros.
3. En un solo movimiento, presione los talones para levantarse, levante las pesas rusas por encima de la cabeza, gire las palmas para mirar hacia adentro y deténgase cuando los bíceps estén junto a las orejas.
4. Movimiento inverso para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición .

2. Columpio con pesa rusa

Por qué es genial: El swing con pesas rusas es un movimiento básico que entrena la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo.

Cómo:

1. Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos, los brazos extendidos hacia el piso y la campana entre las rodillas.
2. En un solo movimiento, apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos y el core apretado.
3. Invierte el movimiento, colocando la pesa rusa entre tus piernas. Eso es 1 repetición.

3. Molino de viento con pesas rusas medio arrodillado

Por qué es genial: Puede mejorar la estabilidad de la columna, la movilidad y la fuerza de los hombros con el molino de viento.

Cómo:

1. Empiece por arrodillarse sobre la rodilla izquierda y lleve el pie derecho al costado del cuerpo, con el pie firmemente apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia la derecha.
2. Sostenga una pesa rusa en su mano derecha. Coloque la pesa rusa en su pecho, luego levántela por encima, manteniendo la vista en el peso.
3. Baja lentamente el cuerpo hasta que la mano izquierda llegue al suelo, luego continúa bajando hasta que el codo y el antebrazo lleguen al suelo.
4. Invierte el movimiento y vuelve al inicio. Eso es 1 repetición.

4. Peso muerto rumano con una sola pierna

Por qué es genial: Trabajar una pierna a la vez ayuda a corregir las discrepancias de fuerza que pueda tener. Este movimiento puede ayudar a lograrlo, al mismo tiempo que ayuda a desarrollar la estabilidad en el tobillo, la rodilla y la cadera, lo que puede conducir a un mejor equilibrio.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo una pesa rusa en cada mano, las pesas apoyadas en los cuádriceps y las palmas hacia el cuerpo.
2. Manteniendo las caderas niveladas, transfiera todo el peso corporal a la pierna izquierda y extienda la pierna derecha detrás del cuerpo mientras baja el torso y las pesas hacia el suelo.
3. Deténgase cuando el pecho y la pierna derecha estén paralelos al suelo, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

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5. Transporte del granjero

Por qué es genial: El transporte del granjero desarrolla un núcleo funcional y fuerza de agarre.

Cómo:

1. Empiece a pararse con los pies juntos, una pesa rusa en la mano izquierda, el brazo al lado y la mano derecha en la cadera.
2. Activa tus abdominales y da un pequeño paso hacia adelante. Eso es 1 repetición . Continúe poniendo un pie delante del otro hasta un total de 15 pasos.
3. Repita sosteniendo la campana del otro lado.

6. Traje medio turco

Por qué es genial: El levantamiento turco es un movimiento de fuerza clásico que combina fuerza central y de hombros, y el medio levantamiento te ayuda a desarrollar ese movimiento.

Cómo:

1. Comience a recostarse boca arriba con la pierna y el brazo derechos estirados en el piso y en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, la pierna izquierda doblada de modo que el pie quede plano sobre el piso y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (codo bloqueado) sosteniendo una pesa rusa.
2. Mantenga los ojos en la pesa rusa, presione el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho.
3. Luego, presione con la palma derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta.
4. Invierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Realiza 10 repeticiones por lado.

7. Sentadilla en copa

Por qué es genial: La sentadilla en copa es un excelente movimiento para principiantes que puede entrenar la forma de sentadilla, aumentar la fuerza de las piernas y mejorar la fuerza central.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una pesa rusa con ambas manos frente al pecho y cerca del cuerpo (codos doblados).
2. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
3. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

8. Halo de pesas rusas

Por qué es genial: El halo ayuda a desarrollar la fuerza completa del hombro y al mismo tiempo desafía el núcleo.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos frente a la cara, con los codos doblados y abiertos a los lados.
2. Manteniendo ambos codos doblados y el resto del cuerpo inmóvil, haga un círculo lento con la pesa rusa alrededor de la cabeza una vez, manteniendo el peso a la altura de los ojos. Eso es 1 repetición. Completa todas las repeticiones en una dirección y luego haz la opuesta.

9. Empuje de rodillas para presionar

Por qué es genial: Este movimiento trabaja toda la parte superior del cuerpo y desafía el sistema cardiovascular.

Cómo:

1. Comience sentado sobre los talones con una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos.
2. En un solo movimiento, presione las caderas hacia adelante y levántese hasta la posición de rodillas usando ese impulso para rotar las palmas lejos del cuerpo y presione las pesas rusas sobre su cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps a la altura de las orejas.
3. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

10. Press de hombros sentado

Por qué es genial: El press de hombros sentado es una opción para mejorar la fuerza de los hombros.

Cómo:

1. Comience sentado con las piernas cruzadas, con el trasero apoyado en el suelo, la espalda recta, con una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos.
2. En un solo movimiento, gire las palmas lejos del cuerpo y presione las pesas rusas sobre su cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps a la altura de las orejas.
3. Movimiento inverso para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

11. Press de hombros con un solo brazo

Por qué es genial: Si tiene problemas con la discrepancia de fuerza en los hombros, las prensas de hombros con un solo brazo pueden ayudarlo a igualar su fuerza.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, la mano izquierda en la cadera, la mano derecha sosteniendo la pesa rusa a la altura de los hombros, la palma hacia adentro y el codo doblado.
2. Enganche el core y gire la palma lejos del cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza hasta que el brazo quede recto y el bíceps junto a la oreja.
3. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Completa todas las repeticiones y luego repite en el otro lado.

12. Remo con una sola pierna

Por qué es genial: Este movimiento compuesto mejora tu coordinación y equilibrio.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies debajo de las caderas sosteniendo una pesa rusa en cada mano, con los brazos a los lados y las palmas hacia el cuerpo.
2. Manteniendo las caderas niveladas, transfiera todo el peso corporal a la pierna izquierda y extienda la pierna derecha estirada detrás del cuerpo mientras baja el torso y las pesas hacia el suelo. Deténgase cuando el pecho y la pierna derecha estén paralelos al suelo.
3. Apriete los omóplatos mientras levanta los codos hacia el techo y levanta las pesas hacia las costillas, luego invierta todo el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Completa todas las repeticiones y luego repite en el otro lado.

13. Sentadilla y press de hombros

Por qué es genial: Las sentadillas y las prensas son un movimiento clave para mejorar la potencia de todo el cuerpo.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros sosteniendo una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos.
2. Baja el cuerpo hasta quedar en cuclillas.
3. Involucre el core y en un solo movimiento, empuje los talones para ponerse de pie, gire las palmas para que miren en dirección opuesta al cuerpo y presione las pesas sobre su cabeza hasta que los brazos queden rectos.
4. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

14. Remo inclinado con apoyo

Por qué es genial: Los remo son un elemento básico para aumentar la fuerza de la espalda.

Cómo:

1. Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con la mano izquierda, el brazo extendido hacia el piso frente al pie izquierdo y la mano derecha apoyada en un banco o silla para mantener el equilibrio.
2. Mantenga los hombros nivelados y apriete el omóplato izquierdo, levantando el codo izquierdo hasta que el peso llegue a la altura del pecho.
3. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Completa todas las repeticiones y luego repite en el otro lado.

15. Levántate turco

Por qué es genial: El levantamiento turco es un movimiento de fuerza clásico que combina fuerza central y de hombros.

Cómo:

1. Comience a recostarse boca arriba con la pierna izquierda estirada sobre la colchoneta, la pierna derecha doblada, el pie apoyado en el suelo, el brazo izquierdo extendido al costado del suelo en un ángulo de 45 grados y el brazo derecho sosteniendo la pesa rusa por encima del hombro, el tríceps en el suelo y el codo en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.
2. Levante el peso por encima del pecho, manteniendo la mirada fija en él, hasta que el brazo esté recto pero no bloqueado a la altura del codo.
3. Empuje hacia el antebrazo izquierdo para sentarse.
4. Levántese sobre la palma izquierda, levante las caderas del suelo y deslice la pierna izquierda detrás del cuerpo hasta arrodillarse sobre la rodilla izquierda con la espinilla paralela a la parte superior de la colchoneta.
5. Deslice el pie izquierdo hacia atrás detrás del cuerpo para realizar una estocada de rodillas con ambas piernas dobladas a 90 grados. Empuje con los pies para ponerse de pie y junte los pies debajo de las caderas. Invierta todo el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
6. Completa una repetición y luego continúa con tu siguiente movimiento.

16. Molino de viento

Por qué es genial: El molino de viento mejora la estabilidad de la columna, la movilidad y la fuerza de los hombros.

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros con una pesa rusa en la mano derecha, el brazo derecho extendido hacia arriba y el brazo izquierdo al lado.
2. Gire el pecho hacia la derecha, mire hacia la pesa rusa y gire lentamente la cintura para bajar el torso hacia el piso y toque el pie izquierdo con los dedos izquierdos, empujando las caderas hacia la esquina derecha de la habitación.
3. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

¿Qué peso de pesa rusa debo usar?

El peso depende de su capacidad, accesibilidad y fuerza actuales. "En general, recomiendo que las mujeres comiencen con una pesa rusa de 10 a 15 libras, que sea lo suficientemente liviana para desafiar los hombros y los brazos, pero lo suficientemente pesada como para mejorar la fuerza del tronco y la parte inferior del cuerpo", dice Koziol. Si esto le resulta fácil y/o domina la forma y se siente cómodo con el movimiento, intente aumentar el peso entre 2,5 y 5 libras.

¿Está bien usar pesas rusas todos los días?

¡Puedes apostar! El entrenamiento con pesas rusas se puede realizar todos los días y programar en su calentamiento, serie de acondicionamiento principal o incluso agregarlo a su rutina de movilidad, dice Koziol. Aún así, debes darle tiempo a tu cuerpo para descansar y recuperarse, especialmente si eres principiante. "Trabajar con pesas rusas tres veces por semana es un buen punto de partida", añade Koziol. "Recomiendo tomarse al menos uno o tres días libres del entrenamiento con pesas para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse", añade Koziol.

¿Son suficientes 10 minutos de pesas rusas?

Dejemos una cosa clara:cualquier cantidad de movimiento es bueno para ti. Si sólo dispones de 10 minutos al día, entonces sí, merece la pena.

Y, dada la naturaleza del entrenamiento con pesas rusas (requiere todo tu cuerpo), 10 minutos pueden ser totalmente suficientes, dice Koziol. Haga un esfuerzo sólido en el entrenamiento anterior y compruébelo usted mismo. Si siente que puede hacer más, aumente la cantidad de ejercicios que elija o la cantidad de rondas que haga para un entrenamiento más largo.

Si buscas una quema ultrarrápida, prueba un entrenamiento estilo Tabata con 8 rondas de 20 segundos y 10 segundos de descanso. "Tabata puede ser extremadamente eficaz para alcanzar mucha intensidad en un corto período de tiempo", explica. Prueba los intervalos con cambios de pesas rusas y agrega más rondas para subir de nivel.

¿Cómo se puede crear un entrenamiento eficaz con pesas rusas para todo el cuerpo?

Las pesas rusas ejercitan naturalmente la mayor parte de su cuerpo, pero para maximizar la efectividad, la intensidad y los efectos en todo el cuerpo en un corto período de tiempo, seleccione una variedad de ejercicios de esta lista. Por ejemplo, si planeas incluir el press con un solo brazo porque quieres corregir la discrepancia de fuerza entre tu brazo dominante y el otro, entonces no planees hacer también el press de rodillas.

Trate de seleccionar un movimiento para la parte superior del cuerpo, para la parte inferior del cuerpo, para el núcleo y para el cardio. Eso le dará una rutina rápida y completa.

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Rona Ahdout//Propiedad de Hearst

Cori Ritchey, C.S.C.S., es la editora de fitness de Women's Health , así como un entrenador certificado de fuerza y ​​condición e instructor de fitness grupal. Ha informado sobre temas relacionados con la salud, la nutrición, la salud mental, el fitness, el sexo y las relaciones durante varios años. Puedes encontrar más de su trabajo en Men's Health , HealthCentral, Livestrong, Self y otros.