Algunos programas de culturismo prometen resultados al agregar más ejercicios, más series o más tiempo en el gimnasio.
El entrenamiento Doggcrapp adopta el enfoque opuesto.
En lugar de aumentar el volumen, se centra en series extremadamente duras, en un seguimiento cuidadoso de los levantamientos y en tratar de superar su rendimiento anterior cada vez que repite un ejercicio.
Este sistema de alta intensidad ha desarrollado seguidores leales entre los asistentes al gimnasio que disfrutan superando sus límites. Al mismo tiempo, sus entrenamientos exigentes y sus técnicas "avanzadas", como las series de viudez y los estiramientos extremos, lo convierten en uno de los programas de culturismo más intensos.
En este artículo, aprenderá qué es el entrenamiento Doggcrapp, cómo funciona y si se adapta bien a sus objetivos.
El entrenamiento Doggcrapp, generalmente abreviado como entrenamiento DC, es un programa de culturismo creado por Dante Trudel que adopta un enfoque diferente al de muchas rutinas de culturismo tradicionales.
En lugar de hacer muchos ejercicios y series, haces una cantidad relativamente pequeña de trabajo y lo realizas con un gran esfuerzo y un gran énfasis en la progresión.
El sistema también es conocido por algunas características definitorias, que incluyen series de descanso y pausa, rotación de ejercicios y estiramientos extremos, cuyo objetivo es permitir a los levantadores entrenar intensamente mientras se recuperan lo suficientemente bien como para seguir mejorando.
Para entender por qué algunos levantadores confían en él (y por qué otros lo encuentran demasiado exigente), es necesario observar cómo funciona realmente el programa.
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Doggcrapp Training organiza entrenamientos en torno a algunos principios básicos que determinan cómo entrenas y cómo progresas.
El entrenamiento Doggcrapp pone mucho énfasis en la sobrecarga progresiva, lo que simplemente significa intentar mejorar tu rendimiento con el tiempo.
Cada vez que repites un ejercicio, el objetivo es levantar más peso o completar más repeticiones que la última vez que realizaste ese movimiento.
Para que esto sea posible, el entrenamiento DC anima a los levantadores a realizar un seguimiento cuidadoso de sus entrenamientos. Muchos seguidores del programa llevan un diario detallado para saber siempre los números que intentan superar.
Antes de cada serie de trabajo, el entrenamiento DC utiliza tantas series de calentamiento como sean necesarias para preparar los músculos y las articulaciones para levantar objetos pesados.
El número exacto de series de calentamiento depende del ejercicio, el peso que estés usando y tu nivel de experiencia. Alguien que levanta cargas muy pesadas normalmente necesitará varias series de calentamiento para alcanzar gradualmente su peso de trabajo, mientras que alguien que usa pesas más livianas puede que solo necesite una o dos.
El objetivo de estas series de calentamiento no es fatigar los músculos sino preparar el cuerpo para la serie dura que sigue.
El entrenamiento Doggcrapp se basa en gran medida en series de descanso y pausa. En lugar de hacer varias series tradicionales con largos períodos de descanso, realiza una serie extendida dividida en miniseries (similar a las miorrepeticiones).
Así es como funciona:
Realizas una serie hasta el fallo (el punto en el que no puedes realizar otra repetición con la forma adecuada a pesar de hacer el máximo esfuerzo), descansas entre 10 y 15 respiraciones profundas y luego repites este proceso dos veces más con el mismo peso.
En total, fallaste tres veces en una sola serie extendida.
La mayoría de las series de descanso y pausa apuntan a realizar entre 11 y 15 repeticiones en total.
Por ejemplo:
Una vez que hayas completado las tres miniseries, pasas al siguiente ejercicio.
Sin embargo, no todos los ejercicios de entrenamiento DC utilizan este enfoque.
Los levantadores generalmente evitan los ejercicios con pausas de descanso que involucran cargas extremadamente pesadas, como muchos ejercicios de remo y cuádruples, porque la fatiga puede hacer que su forma se deteriore.
Para el entrenamiento de cuádriceps, el sistema suele utilizar un método diferente:una serie pesada de 4 a 8 repeticiones seguida de una serie brutalmente dura de 20 repeticiones con un poco menos de peso. Esta serie de altas repeticiones se conoce comúnmente en el entrenamiento de DC como "hacedor de viudas".
El entrenamiento Doggcrapp también implica una rotación regular de ejercicios para ayudarte a seguir progresando con el tiempo.
En lugar de realizar exactamente el mismo ejercicio cada vez que entrenas un grupo de músculos, normalmente seleccionas tres ejercicios para cada músculo y los rotas a lo largo de los entrenamientos sucesivos.
Por ejemplo, puedes realizar un ejercicio la primera vez que aparece un entrenamiento en la rotación, un ejercicio diferente la próxima vez que aparece y otra variación la tercera vez. (Pronto veremos un ejemplo concreto de esto).
Cuando la rotación regresa al primer ejercicio, el objetivo es superar el rendimiento anterior levantando más peso o completando más repeticiones.
Este enfoque permite a los levantadores seguir esforzándose para lograr una sobrecarga progresiva y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo al repetir los mismos movimientos semana tras semana.
El entrenamiento Doggcrapp también incluye una práctica conocida como estiramiento extremo.
Después de terminar las series de trabajo para un grupo de músculos, realiza un estiramiento profundo para ese músculo y lo mantiene durante aproximadamente 30 a 90 segundos. Por ejemplo, puedes mantener la posición inferior en una sentadilla, un fondo o una dominada.
Los defensores del entrenamiento DC argumentan que estos estiramientos prolongados pueden ayudar a mejorar la recuperación y potencialmente crear un mejor ambiente para el crecimiento muscular.
Dicho esto, la idea de que los estiramientos extremos de corta duración aumentan directamente el crecimiento muscular es mayoritariamente teórica.
Si bien las investigaciones muestran que entrenar músculos con longitudes más largas a veces puede mejorar la hipertrofia, especialmente en levantadores menos experimentados, existe evidencia limitada de que realizar estiramientos después de una serie proporciona el mismo beneficio.
El entrenamiento Doggcrapp no prohíbe el cardio, pero lo mantiene separado de las sesiones de levantamiento.
Por ejemplo, levanta pesas tres días a la semana y realiza ejercicios cardiovasculares los días restantes. Este enfoque le permite mantener la aptitud cardiovascular y controlar la grasa corporal sin interferir con sus entrenamientos.
El tipo y la cantidad exactos de cardio generalmente varían de persona a persona, aunque la mayoría de las personas que siguen el entrenamiento DC se limitan a caminar.
El entrenamiento de Doggcrapp también organiza el entrenamiento en fases conocidas como "explosión" y "crucero".
Las fases explosivas duran de 6 a 8 semanas, durante las cuales entrenas con el máximo esfuerzo y tratas de seguir agregando peso o repeticiones cada vez que repites un ejercicio.
Después de este período de duro entrenamiento, se entra en una fase de crucero, que suele durar entre 10 y 14 días. Durante este tiempo, reduce la intensidad de su entrenamiento y la carga de trabajo para permitir que su cuerpo se recupere.
En términos prácticos, esto significa realizar 3 series seguidas de aproximadamente 8 a 10 repeticiones por ejercicio, levantar pesas que son aproximadamente un 20 % más livianas de lo habitual y detenerse a unas 3 repeticiones antes del fallo.
También puedes utilizar este tiempo para probar nuevos ejercicios que podrías rotar en tu programa más adelante.
Al alternar entre voladuras y cruceros, le das a tu cuerpo tiempo para recuperarse de las exigencias del entrenamiento de alta intensidad mientras te preparas para esforzarte nuevamente en la siguiente fase.
En la configuración DC clásica, los dos entrenamientos se organizan así:
(Nota:para la espalda, debes hacer dos ejercicios:un tirón vertical para el ancho y otro horizontal para el grosor).
Alternas estos entrenamientos cada vez que entrenas.
Entonces, si entrenas tres días a la semana, tu horario podría verse así:
Semana 1:
Semana 2:
La semana 3 repetiría la semana 1, la semana 4 repetiría la semana 2 y el patrón continuaría.
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de Doggcrapp rota los ejercicios dentro de cada entrenamiento usando lo que a menudo se denomina entrenamientos “1, 2 y 3”.
Para cada grupo de músculos, realiza tres ejercicios en entrenamientos sucesivos. Cada vez que se repite un entrenamiento, realizas una variación diferente.
Entonces, en lugar de repetir exactamente el mismo entrenamiento cada vez, tu rotación podría verse así:
Este sistema le permite entrenar cada grupo de músculos con regularidad mientras rota los ejercicios que empuja con más fuerza, lo que puede ayudar a los levantadores a continuar progresando sin abusar de los mismos movimientos.
Juntos, la división A/B y la rotación de ejercicios permiten que el entrenamiento DC combine entrenamiento frecuente con una cantidad relativamente pequeña de ejercicios por entrenamiento.
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Para ver cómo encajan estas ideas, aquí hay un ejemplo de una rutina de entrenamiento DC que utiliza la división A/B y la rotación de ejercicios descrita anteriormente.
Recuerde que los ejercicios exactos pueden variar; lo importante es la estructura del programa, no los movimientos específicos.
Dos notas sobre la rutina:
El entrenamiento Doggcrapp también tiene una filosofía nutricional diseñada para apoyar el crecimiento muscular agresivo. Las pautas generales se parecen a esto:
Más allá de estas pautas, el entrenamiento Doggcrapp no prescribe un objetivo calórico preciso.
La idea general es simplemente comer suficiente comida para apoyar el crecimiento muscular agresivo. En algunas discusiones sobre el programa, esto se ha traducido en recomendaciones de calorías extremadamente altas, a veces hasta 6.000 calorías por día. En la práctica, ese nivel de ingesta es innecesario para la mayoría de los levantadores.
Si eres un levantador de pesas nato, un enfoque más sostenible suele ser un volumen magro, que implica comer aproximadamente entre un 5 % y un 10 % más de calorías que tu gasto energético diario total (GDEE).
El entrenamiento de Doggcrapp no menciona específicamente los suplementos, pero si quieres obtener los mejores resultados posibles, aquí tienes tres que vale la pena considerar:
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El entrenamiento Doggcrapp tiene varios puntos fuertes. En particular, enfatiza el seguimiento de tus entrenamientos y el intento constante de mejorar tu rendimiento, los cuales son esenciales para ganar músculo y fuerza.
Dicho esto, el programa también puede resultar extremadamente exigente. Usar series de descanso y pausa para múltiples ejercicios compuestos en el mismo entrenamiento puede ser agotador tanto física como mentalmente. Si a eso le sumamos series de Widowmaker y estiramientos extremos, el entrenamiento puede volverse abrumador para muchos levantadores.
Algunas personas disfrutan de ese desafío y encuentran motivadora la estructura. Otros pueden encontrarlo agotador o desalentador, especialmente durante los períodos en los que no pueden superar sus cifras anteriores.
También vale la pena señalar que, si bien algunos elementos del programa, como el entrenamiento con pausas de descanso, tienen investigaciones que respaldan su efectividad, existe evidencia limitada de que estructurar un programa de entrenamiento completo en torno a estas técnicas produce mejores resultados que los enfoques más convencionales.
Especialmente para los principiantes, muchas de las técnicas de intensidad del sistema son innecesarias.
No necesitas series de descanso y pausa, viudas u otros métodos "avanzados" para desarrollar músculo. Si entrenas constantemente, comes y duermes lo suficiente y levantas peso gradualmente con el tiempo, lograrás excelentes progresos con programas más simples.
En otras palabras, los fundamentos siguen siendo los más importantes. El entrenamiento Doggcrapp es una forma de aplicarlos, pero no es la única.
El entrenamiento Doggcrapp es un programa de culturismo de alta intensidad que se basa en series de descanso y pausa y que intenta mejorar tu rendimiento cada vez que repites un ejercicio.
Algunos levantadores disfrutan de este estilo de entrenamiento agresivo y estructurado y lo encuentran muy motivador. Sin embargo, los entrenamientos pueden ser extremadamente exigentes y muchas de las técnicas de intensidad del programa no son necesarias para desarrollar músculo.
Si bien el entrenamiento con Doggcrapp puede funcionar, no es necesario seguir sus métodos para obtener resultados. Si entrenas constantemente, te recuperas bien y levantas gradualmente pesas más pesadas con el tiempo, puedes lograr un progreso excelente con un programa más simple y menos exigente.
El entrenamiento Doggcrapp fue creado por el culturista y entrenador Dante Trudel a principios de la década de 2000. Originalmente compartió el programa en foros de culturismo con el nombre de usuario "Doggcrapp", de donde proviene el nombre inusual. A pesar del nombre, el programa se hizo popular entre los levantadores experimentados interesados en el entrenamiento de culturismo de alta intensidad.
El entrenamiento Doggcrapp utiliza series de descanso y pausa para aumentar la intensidad del entrenamiento sin realizar muchas series tradicionales. En lugar de detenerte después de una serie hasta el fallo, descansas brevemente y continúas con el mismo peso. Esto te permite acumular más repeticiones con una carga pesada y forzar los músculos con más fuerza en menos tiempo.
El entrenamiento Doggcrapp generalmente es más adecuado para levantadores experimentados. Los entrenamientos implican técnicas muy intensas, como series de descanso y pausa y series de piernas de alta repetición, que pueden ser exigentes física y mentalmente.
Los principiantes generalmente pueden desarrollar músculos y fuerza con la misma eficacia utilizando programas más simples que enfatizan el entrenamiento constante y la sobrecarga progresiva.
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