Ejercicios efectivos para la parte interna del muslo para piernas más fuertes | Aprobado por el entrenador

1

Estocada lateral

Músculos trabajados: Estabilizadores de cadera, parte interna de los muslos, rotadores de cadera, core

Por qué es genial: Muchos movimientos se entrenan en el plano frontal (moviéndose de adelante hacia atrás); este es excelente para trabajar los músculos que lo estabilizan de lado a lado. Además de apuntar a la parte interna de los muslos, fortalece los glúteos y las rodillas.

Cómo:

1. Párate de lado en la parte inferior de la colchoneta, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos hacia abajo a los costados.
2. Da un gran paso hacia la derecha con la pierna derecha, sienta las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. La pierna izquierda debe permanecer recta con los dedos de ambos pies mirando hacia adelante.
3. Conduzca a través del talón derecho, retrocediendo el pie derecho para encontrarse con el pie izquierdo y regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
4. Complete todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y repita.

2

Peso muerto con una sola pierna con apoyo

Músculos trabajados: Glúteos, parte interna de los muslos, isquiotibiales, core

Por qué es genial: El peso muerto con una sola pierna con apoyo es una introducción para las personas que tienen dificultades para mantener el equilibrio para un peso muerto completo con una sola pierna. Este movimiento también es excelente para practicar el movimiento de la bisagra de la cadera antes de pasar a versiones más avanzadas.

Cómo:

1. Párese erguido sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, con el brazo izquierdo hacia abajo a su costado y con las palmas hacia la línea media.
2. Da un paso con la pierna derecha detrás de ti, levanta el talón y mete los dedos del pie derecho en el suelo para mantener el equilibrio. Transfiere la mayor parte de tu peso al pie izquierdo, usando el pie derecho como soporte para mantener el equilibrio. La pierna izquierda debe estar ligeramente doblada a la altura de la rodilla para evitar la hiperextensión.
3. Girando por las caderas con la espalda plana, baje el torso hasta que quede paralelo al suelo, rozando el peso contra la pierna durante todo el movimiento.
4. Conduzca hacia el talón izquierdo y active los glúteos para volver a la posición de pie, manteniendo la espalda plana durante todo el movimiento. Eso es 1 repetición.
5. Complete todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y repita.

Consejo profesional: Mantén el peso cerca de tu pierna durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.

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3

Estocada inversa

Músculos trabajados: Glúteos, parte interna de los muslos, isquiotibiales, core

Por qué es genial: Este movimiento realmente puede hacer latir tu corazón si realizas las repeticiones rápidamente, así que considéralo un fortalecedor de piernas y cardio todo en uno.

Cómo:

1. Empiece por ponerse de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los lados. (Opcional:sostenga una o dos mancuernas para un desafío adicional). Involucre su núcleo y dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho.
2. Manteniendo el talón derecho en alto y los dedos del pie derecho metidos hacia abajo para mantener el equilibrio, doble ambas piernas hasta que la rodilla trasera golpee suavemente el suelo.
3. Empuje con ambos pies para regresar ambos pies a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
4. Complete todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y repita.

4

Estocada lateral con tirón de glúteos

Músculos trabajados: Estabilizadores laterales de cadera, glúteos, isquiotibiales, parte interna de los muslos, rotadores de cadera

Por qué es genial: Este movimiento súper complejo desafía la coordinación, la fuerza y el equilibrio de todo el cuerpo.

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados.
2. Da un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, empujando las caderas hacia atrás, doblando la rodilla izquierda hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo (piensa en la posición de estocada lateral).
3. Empuje a través del talón izquierdo para retroceder a la posición inicial vertical, levantando la rodilla izquierda y empujándola hacia el pecho con los brazos antes de bajar al suelo. Eso es 1 repetición.
4. Complete todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y repita.

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5

Sentadilla lateral con banda

Músculos trabajados: Rotadores de cadera, estabilizadores laterales de cadera, parte interna de los muslos, suelo pélvico

Por qué es genial: Este es un gran movimiento para activar los glúteos. Podrías integrar esto en tu calentamiento para preparar los glúteos para el trabajo de fuerza.

Cómo:

1. Párese derecho con una banda de resistencia envuelta justo debajo de las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Relaje los brazos a los lados.
2. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, presionando la banda de resistencia, hasta quedar en cuclillas. Doble las rodillas, gire las caderas, siéntese y agáchese hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Enganche los glúteos y empuje los talones para volver a la posición inicial. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.

6

Saltos de tijera

Músculos trabajados: Core, estabilizadores de columna, suelo pélvico, cara interna de los muslos

Por qué es genial: Los saltos de tijera son un clásico por una razón. No necesitas equipo ni coordinación, hay poco impacto y es una forma segura de calentar el cuerpo.

Cómo:

1. Párese con las manos hacia abajo a los lados.
2. Salte con las piernas abiertas, un poco más anchas que el ancho de las caderas, mientras simultáneamente mueve los brazos hacia los lados hasta la posición sobre la cabeza.
3. Vuelva a juntar las piernas y mueva los brazos hacia abajo a los lados para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

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7

Sentadilla dividida búlgara

Músculos trabajados: Parte interna de los muslos, rotadores de cadera, flexores de cadera, glúteos

Por qué es genial: Los músculos internos de los muslos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están trabajando horas extras para estabilizarse en esta, lo que la convierte en una verdadera prueba con una sola pierna.

Cómo:

1. Comience parándose a unos dos pies frente a un banco, silla u otro elemento resistente y estable que soporte peso. (Opcional:sostenga una pesa en cada mano para un desafío adicional).
2. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo en la silla/banco con los dedos de los pies hacia fuera (como se muestra en la imagen) o hacia dentro (lo que ayuda con el equilibrio).
3. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba.
4. Haga una pausa, luego presione a través del talón derecho para regresar al inicio. Eso es 1 repetición.
5. Complete todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y repita.

8

Estocada lateral con alcance

Músculos trabajados: Rotadores de cadera, estabilizadores de cadera, parte interna de los muslos

Por qué es genial: Agregar un estiramiento de la parte superior del cuerpo al movimiento de embestida lateral ayuda a activar los glúteos y desarrollar estabilidad en el core.

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados.
2. Mientras te lanzas lateralmente hacia el lado derecho, doblando la rodilla derecha y doblando las caderas, alcanza el pie derecho con la mano izquierda.
3. Repita inmediatamente en el otro lado lanzándose hacia la izquierda y alcanzando la mano derecha con el pie izquierdo. Eso es 1 repetición.
4. Continúe alternando de izquierda a derecha durante hasta 30 segundos.

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9

Sentadilla isométrica

Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core, rotadores de cadera, parte interna de los muslos

Por qué es genial: No subestimes el poder de ralentizar las cosas. Mantener una posición en cuclillas durante más tiempo mientras se mantiene la forma adecuada garantiza iluminar la parte interna de los muslos.

Cómo:

1. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados a los lados.
2. Girando las caderas, lleve las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (¡ese es el objetivo, al menos!).
3. Mantenga presionado por hasta 30 segundos. Conduzca con ambos talones para volver a la posición de pie. Eso es 1 repetición.

10

Sentadilla Sumo

Músculos trabajados: Cuádriceps, rotadores de cadera, parte interna de los muslos, core, suelo pélvico, glúteos, isquiotibiales

Por qué es genial: Una sentadilla sumo es una excelente manera de activar la parte interna de los muslos gracias a una postura más amplia y la rotación de los pies hacia afuera.

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, luego gire ligeramente los dedos de los pies hacia afuera para que apunten en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Doblando las rodillas y doblando las caderas hacia atrás, baje hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
2. Haga una pausa en la parte inferior durante dos segundos, luego avance hacia los talones para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.

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11

Estocada isométrica

Músculos trabajados: Core, suelo pélvico, glúteos, isquiotibiales, parte interna y externa de los muslos, cuádriceps

Por qué es genial: Esta sujeción ayuda a corregir los desequilibrios de fuerza en la parte inferior del cuerpo e incluso puede mejorar la mecánica de carrera.

Cómo:

1. Empiece por ponerse de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Luego da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda.
2. Doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que estén dobladas a 90 grados.
3. Mantenga presionado por hasta 30 segundos.
4. Cambie de lado y repita.

Consejo profesional: Al configurarlo, piense en sus pies como si estuvieran en lados opuestos de las vías de un tren que pasa debajo de usted, en lugar de en el mismo. Esto permitirá que tu postura sea un poco más amplia y ayudará con el equilibrio.

12

Peso muerto con una sola pierna

Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, parte interna de los muslos, cuádriceps, pantorrillas

Por qué es genial: El peso muerto es excelente para desarrollar estabilidad y fuerza, pero al convertirlo en un movimiento con una sola pierna, el desafío (¡y el beneficio!) es aún mayor.

Cómo:

1. Párate sobre la pierna izquierda con la palma derecha mirando hacia la línea media. (Opcional:sostenga una pesa rusa en la mano derecha para un desafío adicional).
2. Extienda el brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio y mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada.
3. Inclínese hacia adelante con la espalda plana, levantando la pierna derecha detrás de su cuerpo hasta que el torso quede paralelo a la colchoneta y la mano/pesa rusa casi toque el suelo.
4. Conduciendo hacia el talón izquierdo, involucrando los glúteos y manteniendo la espalda plana, baje la pierna derecha al suelo y levante el torso para volver a la posición de pie con ambos pies plantados. Eso es 1 repetición.
5. Complete todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y repita.

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13

Escalón lateral

Músculos trabajados: Estabilizadores de cadera, rotadores de cadera, parte interna de los muslos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales

Por qué es genial: Los step-ups son una excelente manera de entrenar la fuerza, el equilibrio y la coordinación con una sola pierna.

Cómo:

1. Comience parándose a la derecha de un banco, escalera o plataforma, con los brazos hacia abajo a los costados y los pies separados a la altura de las caderas. (Opcional:sostenga una mancuerna en cada mano a los lados para un desafío adicional).
2. Pase el pie izquierdo sobre la superficie elevada y levante la pierna derecha del suelo para flotar, manteniéndola extendida. Invierta el movimiento para volver a la posición de pie en el suelo. Eso es 1 repetición.
3. Complete todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y repita.

14

Estocada deficitaria

Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, parte interna de los muslos, glúteos, core

Por qué es genial:T Su giro en las estocadas aumenta tu rango de movimiento y el tiempo bajo tensión, aumentando el desafío para la parte interna de los muslos (y toda la parte inferior del cuerpo).

Cómo:

1. Comience parándose erguido sobre una pequeña contrahuella, escalón o caja mientras sostiene un juego de pesas a los lados. (Opción:coloque el peso en los hombros si lo prefiere).
2. Da un paso atrás con el pie derecho y bájalo en una estocada baja.
3. Baje lentamente hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Conduzca a través del talón izquierdo y mantenga el pecho erguido para volver a la posición de pie. Eso es 1 repetición.
4. Complete todas las repeticiones de un lado, luego cambie de lado y repita.

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15

Estocada lateral ponderada

Músculos trabajados: Estabilizadores de cadera, parte interna de los muslos, rotadores de cadera, core

Por qué es genial: Esta estocada lateral nivelada golpea con fuerza la parte interna de los muslos y los glúteos.

Cómo:

1. Sosteniendo un par de pesas (o una sola pesa rusa) colocadas a la altura del pecho, párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, gira las caderas hacia atrás y bájalas hasta que la rodilla derecha quede casi paralela al suelo. La pierna izquierda debe estar recta.
3. Pase por el talón derecho para estirar la pierna derecha y volver a la posición de pie. Eso es 1 repetición.
4. Alterne lados y repita.

16

Pulso en sentadilla sumo

Músculos trabajados: Cuádriceps, rotadores de cadera, parte interna de los muslos, core, suelo pélvico, glúteos, isquiotibiales

Por qué es genial: La postura de sumo más amplia realmente apunta a la parte interna de los muslos, y las pulsaciones son una excelente manera de aumentar el tiempo que se pasa bajo tensión sin agregar repeticiones.

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, luego gire ligeramente los dedos de los pies para que apunten hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
2. Involucre el core, mantenga el pecho erguido y mantenga una columna neutra mientras dobla las rodillas, gira las caderas hacia atrás y baja hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Haga una pausa por un momento antes de realizar un pequeño movimiento pulsante moviendo las caderas hacia arriba y hacia abajo unos centímetros. Mantenga las manos en las caderas o entrelazadas frente a usted. Eso es 1 repetición .

Andi Breitowich es una escritora independiente que cubre salud, fitness, relaciones, belleza y vida inteligente. Se graduó de la Universidad Emory y de la Escuela de Periodismo Medill de la Universidad Northwestern. Su trabajo ha aparecido en Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health y en otros lugares. Como ex saltadora con pértiga universitaria, le encanta todo lo relacionado con el fitness y aún no ha asistido a una clase de ejercicios en grupo que no le guste.

Olivia Luppino es editora asociada de Women's Health. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.