Tus abdominales responden al entrenamiento de fuerza como cualquier otro músculo.
Si los entrena con ejercicios efectivos, se concentra en fortalecerse (aumentando la resistencia) y se adelgaza lo suficiente, se “tonificarán”.
Sin embargo, esto es lo contrario de lo que hacen la mayoría de las mujeres.
En lugar de eso, hacen circuitos de muchas repeticiones y evitan los ejercicios abdominales con pesas, lo cual es una excelente manera de empezar a sudar, pero una mala manera de desarrollar los músculos abdominales.
Sigue leyendo para saber por qué.
El mejor entrenamiento de abdominales para mujeres combina ejercicios con peso y peso corporal que entrenan todos los músculos principales del core y te permite aumentar progresivamente la dificultad con el tiempo.
Aquí tienes un entrenamiento sencillo y eficaz que hace exactamente eso:
Para terminar este entrenamiento en 10 minutos o menos, realice los tres ejercicios seguidos, descansando solo de 10 a 15 segundos entre ejercicios, el tiempo suficiente para pasar de una estación a la siguiente. Una vez que hayas completado una ronda, descansa de 2 a 3 minutos y repite hasta terminar todas las series.
No necesita suplementos para desarrollar músculo, perder grasa y estar saludable. Pero los correctos pueden ayudar. Responda este cuestionario para saber cuáles son mejores para usted.
Responda el cuestionario
Los ejercicios de este entrenamiento cubren las dos funciones principales de los abdominales:acercar el pecho y las caderas y mantener estable el torso.
Los abdominales con cable llevan el pecho hacia las caderas, las elevaciones de rodillas llevan las caderas hacia el pecho y los despliegues de ruedas abdominales entrenan el core para que se mantenga tenso mientras el cuerpo se extiende, lo que le brinda un entrenamiento abdominal completo en solo unos pocos movimientos.
Por qué:El crunch de cable facilita aumentar el peso que levantas con el tiempo, lo que lo hace ideal para desarrollar fuerza y definición.
Cómo:
Progresión:utilice un peso que le permita hacer de 10 a 20 repeticiones por serie. Una vez que puedas hacer 20 repeticiones, agrega 5 libras y vuelve a aumentar hasta 20 repeticiones. Continúe progresando de esta manera.
LEER MÁS:Cómo hacer abdominales con cables:forma, beneficios y más
Por qué:El levantamiento de rodillas en silla de capitán entrena la parte inferior de los abdominales, lo que ayuda a mejorar la definición de la parte inferior del estómago.
Cómo:
Progresión:comience haciendo de 10 a 20 repeticiones por serie. A medida que se fortalezca, estire gradualmente las piernas para hacer el ejercicio más difícil. Una vez que puedas realizar el movimiento con las piernas estiradas durante 3 series de 20 repeticiones, avanza a una variación más desafiante como la elevación de piernas colgando.
Por qué:el despliegue de la rueda abdominal entrena todo tu core al obligar a tus abdominales a permanecer contraídos mientras tu cuerpo se extiende, lo que ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad general en el core.
Cómo:
Progresión:comience realizando el ejercicio desde las rodillas durante 10 a 20 repeticiones por serie. A medida que te hagas más fuerte, cruza los pies y levántalos unos centímetros para aumentar la dificultad. Cuando puedas completar 3 series de 20 repeticiones controladas con los pies elevados, avanza a una variación más avanzada.
Si su porcentaje de grasa corporal ya es relativamente bajo, entrenar sus abdominales marcará una diferencia real en la definición de su sección media. Pero si tienes demasiada grasa cubriendo tus abdominales, no se verán definidos sin importar cuántos abdominales hagas.
Para revelarlos, necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Desafortunadamente, entrenar tus abdominales no ayudará con esto. No se puede quemar grasa de un área entrenando los músculos que se encuentran debajo de ella. En cambio, tienes que perder grasa en general.1 Si no estás seguro de cómo, consulta este artículo:
Cómo perder peso más rápido en 5 sencillos pasos
Dicho esto, ignorar el entrenamiento de abdominales mientras estás perdiendo grasa es un error. Entrenar tus abdominales mientras adelgazas mejora el aspecto de tu abdomen a lo largo del camino y garantiza que cuando alcances tu objetivo, tus abdominales ya se destaquen.
En otras palabras, no espere hasta estar delgado para comenzar a entrenar sus abdominales. Haz dieta y entrena al mismo tiempo y obtendrás mejores resultados tanto durante el proceso como una vez alcances tu objetivo.
Muchas mujeres evitan los ejercicios abdominales con pesas porque creen que harán que su abdomen luzca voluminoso o bloqueado. En cambio, se apegan a los ejercicios de peso corporal, creyendo que crearán una apariencia más "tonificada".
Esto es un mito:los ejercicios con peso corporal no tonifican más tus abdominales que los ejercicios con pesas.
Si los ejercicios abdominales con pesas abultan tu abdomen, lo verás en las imágenes a continuación. Estas son mujeres del programa de entrenamiento de transformación corporal de Legion que entrenaron regularmente sus abdominales con pesas:
No se puede “tonificar” un músculo; sólo se puede desarrollar. Y los ejercicios con pesas suelen ser mejores para esto porque facilitan el aumento gradual de la resistencia con el tiempo y el entrenamiento cerca del fallo, los cuales son esenciales para el crecimiento muscular.
Dicho esto, algunos ejercicios de peso corporal también cumplen ambos criterios. Los mejores, como las elevaciones de rodillas y los despliegues de ruedas abdominales, son lo suficientemente desafiantes como para permitirte entrenar cerca del fallo en un rango de repeticiones práctico, y es fácil hacerlos más difíciles con el tiempo.
Comienza tus entrenamientos de abdominales con un ejercicio con pesas mientras estés fresco y concéntrate en aumentar gradualmente la carga. Luego, sigue con desafiantes ejercicios de peso corporal, que podrás hacer más difíciles a medida que te vuelvas más fuerte.
Las mujeres no necesitan suplementos para desarrollar abdominales fuertes y definidos, pero los adecuados pueden ayudarla a obtener resultados más rápido. Aquí hay tres que vale la pena considerar:
¿Quieres consejos sobre suplementos aún más específicos? Realice el cuestionario sobre el buscador de suplementos de Legion para saber exactamente qué suplementos son adecuados para usted.
Si sigues un programa de entrenamiento bien diseñado con mucho levantamiento de pesas compuesto, probablemente no necesites entrenar tus abdominales con tanta frecuencia como crees.
Esto se debe a que muchos ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, remos y press, ya entrenan intensamente los abdominales, los oblicuos y otros músculos centrales.
Por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad Nord midió la actividad de los músculos centrales de doce atletas durante las sentadillas y las planchas con peso.4 Los investigadores encontraron que las sentadillas activaban los abdominales y los oblicuos con la misma eficacia que las planchas, y los músculos lumbares incluso más. La activación de los abdominales también aumentó con cada repetición de la sentadilla, pero no con la plancha.
Si su programa incluye mucho levantamiento compuesto pesado (que debería), ya está entrenando duro sus abdominales cada semana. Por eso, un entrenamiento abdominal concentrado por semana suele ser suficiente. Te recomiendo que lo agregues al final de uno de sus entrenamientos habituales.
Si tu entrenamiento contiene menos ejercicios compuestos o si quieres priorizar tus abdominales, hacer dos entrenamientos de abdominales por semana es una mejor opción. Solo asegúrate de espaciarlos (por ejemplo, lunes y jueves) para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse.
¿Cuántas calorías debes comer? ¿Qué pasa con las "macros"? ¿Qué alimentos debes comer? Responda nuestro cuestionario de 60 segundos para obtener respuestas basadas en ciencia a estas preguntas y más.
Responda el cuestionario
Tus abdominales no son solo un músculo:son un grupo de músculos que trabajan juntos para mover y estabilizar tu torso.
Estos son los principales músculos que forman tus abdominales:
El principal es el recto abdominal, que recorre la parte frontal del estómago y crea la apariencia de "six-pack". Lo entrenas cuando acercas el pecho y las caderas, como en los abdominales con cables y las elevaciones de rodillas.
Tus oblicuos se asientan a los lados de tu sección media. Los trabajas durante todos los ejercicios de este entrenamiento, especialmente cuando tienes que estabilizar tu torso.
Finalmente, hay músculos centrales más profundos, incluido el transverso del abdomen, que ayudan a mantener estable la columna. No los ves, pero están muy involucrados en ejercicios como los despliegues de ruedas abdominales, donde los abdominales deben permanecer contraídos mientras el cuerpo se extiende.
Los entrenamientos de abdominales para mujeres más efectivos combinan ejercicios con peso y peso corporal que entrenan todo tu core y te permiten aumentar progresivamente la dificultad con el tiempo. Concéntrese en movimientos como abdominales con cables, elevaciones de piernas y despliegues de ruedas abdominales, y lleve sus series al borde del fracaso. Para obtener mejores resultados, combina tu entrenamiento con una dieta que reduzca tu porcentaje de grasa corporal.
Sí, puedes desarrollar tus abdominales sólo con ejercicios de peso corporal, si eliges aquellos que sean lo suficientemente desafiantes. Los ejercicios como elevaciones de rodillas, elevaciones de piernas colgando y despliegues de ruedas abdominales pueden desarrollar músculos cuando los llevas cerca del fracaso y hacerlos más difíciles a medida que te vuelves más fuerte. Los ejercicios más fáciles realizados con más de 40 repeticiones por serie no darán los mismos resultados.
Los ejercicios abdominales con peso suelen ser más efectivos porque facilitan la sobrecarga progresiva de los abdominales y el entrenamiento cerca del fallo en un rango de repeticiones razonable. Dicho esto, los ejercicios desafiantes con el peso corporal pueden funcionar igual de bien.
Para obtener mejores resultados, utilice ambos:comience sus entrenamientos con movimientos con peso y luego continúe con ejercicios exigentes con el peso corporal.
Consulte estos artículos: