Si buscas en línea ejercicios de brazos para mujeres, encontrarás muchos consejos que prometen ayudarte a conseguir unos brazos “tonificados”.
La mayor parte suena más o menos así:toma un par de mancuernas livianas y haz flexiones y contragolpes hasta que te ardan los brazos.
El problema es que estos entrenamientos rara vez producen los resultados que prometen.
Pueden hacer que tus brazos se sientan cansados, pero normalmente no proporcionan el tipo de estímulo de entrenamiento que realmente hace que tus brazos estén más definidos.
Si su objetivo es desarrollar brazos más fuertes y firmes, necesita un enfoque diferente, uno que enfatice ejercicios efectivos, pesas desafiantes y fortalecerse con el tiempo.
En este artículo, aprenderá los mejores ejercicios de brazos para mujeres, cómo estructurar un entrenamiento de brazos eficaz y cómo entrenar para que sus brazos realmente cambien.
Los mejores ejercicios de brazos para mujeres hacen cuatro cosas:
También vale la pena mencionar lo que los mejores ejercicios para brazos no logran.
No giran en torno a interminables series ligeras y de alta repetición para "quemar" ni a circuitos de ejercicio aleatorios diseñados más para hacerte sudar que para ayudarte a mejorar.
Este tipo de entrenamientos pueden parecer intensos, pero como generalmente limitan la cantidad de tensión que experimentan los músculos (y rara vez enfatizan la progresión), tienden a producir resultados mucho menos notorios.
No necesita suplementos para desarrollar músculo, perder grasa y estar saludable. Pero los correctos pueden ayudar. Responda este cuestionario para saber cuáles son mejores para usted.
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Sí, pero no de la manera que mucha gente piensa.
Cuando la gente habla de “tonificar” sus brazos, generalmente se refiere a hacerlos lucir más delgados, firmes y definidos. Y muchas personas asumen que esto se puede lograr haciendo ejercicios de brazos compuestos por “circuitos de tonificación”.
Eso es un error.
No puedes elegir una parte del cuerpo, machacarla con ejercicios y obligar a tu cuerpo a quemar grasa allí primero (“reducción de manchas”).
No es así como funciona la pérdida de grasa.
Cuando pierdes grasa, tu cuerpo extrae energía de las células grasas de todas partes, en cualquier patrón que decida tu genética. Para algunas personas, la cintura se asoma primero. Para otros, es la cara o el cuello. Para muchas personas, los últimos lugares donde cambiarse son los lugares que más les molestan (como la parte superior de los brazos o la parte inferior del abdomen).
En realidad, tonificar los brazos requiere dos cosas:desarrollar los músculos bíceps y tríceps y reducir la grasa corporal general para que los músculos se vuelvan más visibles.
La mejor forma de conseguir lo primero es con una rutina de entrenamiento de fuerza bien diseñada. Y para saber cómo lograr el segundo, consulta este artículo:
La mejor dieta absoluta para bajar de peso
Si entrenas siguiendo los principios de este artículo y comes de acuerdo con tus objetivos, la mayoría de las personas pueden mejorar notablemente la forma y definición de sus brazos en aproximadamente 3 a 6 meses.
El tiempo exacto que lleva depende de factores como su genética, la cantidad de grasa corporal con la que comienza y la constancia con la que sigue su programa.
Pero un progreso significativo rara vez lleva años; por lo general, se necesitan unos meses de entrenamiento constante y nutrición sensata.
Y si quieres pruebas, mira las fotos de antes y después a continuación.
Con la ayuda del servicio de entrenamiento de transformación corporal de Legion, todas estas mujeres mejoraron la forma y definición de sus brazos en un período de tiempo similar aplicando los mismos principios tratados en este artículo.
Los siguientes ejercicios para tonificar los brazos aplican los principios discutidos anteriormente:entrenan los bíceps, tríceps y hombros, le permiten usar pesas desafiantes de manera segura y facilitan el fortalecimiento progresivo con el tiempo.
Si los incluyes regularmente en tu entrenamiento, te ayudarán a desarrollar unos brazos más fuertes y definidos.
Mucha gente piensa que el jalón lateral es un ejercicio para la espalda, y es uno de los mejores movimientos para desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los deltoides posteriores, que ayudan a darle a los hombros una apariencia redonda y "cubierta".
Pero también es un excelente ejercicio para los brazos para las mujeres. De hecho, las investigaciones muestran que los ejercicios de tracción, como los pulldowns, pueden estimular los bíceps tan bien como los ejercicios de aislamiento de bíceps, como los curls.
Cómo:
LEER MÁS:Cómo hacer el Lat Pulldown:forma, beneficios y variaciones
El curl con barra es uno de los mejores ejercicios de brazos para mujeres porque te permite entrenar tus bíceps con pesos más pesados que la mayoría de las variaciones de curl. Esto le ayudará a desarrollar unos brazos más fuertes y firmes con el tiempo.
Cómo:
LEER MÁS:Cómo hacer flexiones con barra para bíceps masivos
El curl con mancuernas es una excelente adición a cualquier entrenamiento con mancuernas para brazos para mujeres porque entrena los bíceps en un rango completo de movimiento y permite que cada brazo trabaje de forma independiente. Esto ayuda a garantizar que ambos brazos se fortalezcan y se definan con el tiempo.
Cómo:
LEER MÁS:Cómo hacer curl con mancuernas:forma, beneficios y variaciones
El curl en martillo enfatiza el braquial, un músculo que se encuentra debajo del bíceps. A medida que crece, puede empujar los bíceps hacia arriba, lo que ayuda a que la parte superior de tus brazos luzca más gruesa y definida.
Cómo:
LEER MÁS:Cómo hacer flexiones de martillo para el tamaño de bíceps y antebrazo
El press de banca con agarre cerrado enfatiza los tríceps más que el press de banca estándar, lo que lo convierte en un excelente ejercicio compuesto para desarrollar brazos más fuertes y definidos. También te permite levantar pesas más pesadas que la mayoría de los ejercicios de tríceps, lo que lo hace particularmente efectivo para desarrollar músculo.
Cómo:
LEER MÁS:Cómo hacer press de banca con agarre cerrado:consejos y variaciones
La extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la cabeza larga del tríceps, el músculo más grande en la parte posterior de la parte superior del brazo. Debido a que este movimiento entrena el músculo en una posición profundamente estirada, puede ser particularmente efectivo para estimular el crecimiento muscular.
Cómo:
LEER MÁS:Cómo hacer la extensión de tríceps por encima de la cabeza:beneficios, forma y alternativas
La flexión de tríceps es uno de los ejercicios más eficaces para entrenar los tríceps en un rango completo de movimiento. Esto lo convierte en un movimiento confiable para desarrollar brazos más fuertes y definidos.
Cómo:
LEER MÁS:Cómo hacer flexiones de tríceps:forma, beneficios y más
El rompecráneos con mancuernas entrena el tríceps a través de un amplio rango de movimiento y mientras está estirado, lo que lo hace muy eficaz para desarrollar todo el músculo tríceps.
Cómo:
LEER MÁS:Cómo hacer el Skullcrusher:forma, beneficios y variaciones
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El siguiente entrenamiento de brazos para mujeres utiliza algunos de los ejercicios anteriores para entrenar bíceps, tríceps y hombros con pesas desafiantes y suficiente descanso entre series. Esto le permite levantar pesas más pesadas y fortalecerse progresivamente con el tiempo, lo cual es clave para desarrollar brazos más firmes y definidos.
No necesitas suplementos para desarrollar brazos más definidos, pero los adecuados pueden ayudar. Aquí hay tres que vale la pena considerar:
¿Quieres consejos sobre suplementos aún más específicos? Realice el cuestionario sobre el buscador de suplementos de Legion para saber exactamente qué suplementos son adecuados para usted.
Para la mayoría de las mujeres, un entrenamiento de brazos específico por semana es suficiente.
Si sigues un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado que incluya muchos ejercicios compuestos, también entrenarás tus brazos indirectamente durante otros entrenamientos, como cuando haces ejercicios de presión o movimientos de tracción.
Debido a esto, normalmente no es necesario realizar más de un entrenamiento de brazos por semana para desarrollar músculo.
LEER MÁS:La mejor frecuencia de entrenamiento para desarrollar músculo (según 20 estudios)
Elegir el peso correcto se reduce principalmente a un poco de experimentación.
Cuando sea nuevo en un ejercicio, comience con menos peso de lo que cree que necesita y luego agregue peso serie por serie hasta encontrar su peso de trabajo:el peso que usará para sus series difíciles.
Un buen peso de trabajo le permite:
Si terminas una serie y sientes que puedes hacer de 4 a 5 repeticiones más, el peso es demasiado liviano. Si tienes que balancear el peso, sacudir el cuerpo o acortar el rango de movimiento, es demasiado pesado.
Si no está seguro de por dónde empezar, la siguiente tabla enumera los pesos iniciales recomendados para muchos ejercicios populares, lo que puede ayudarle a encontrar las cargas adecuadas más rápido.
Y si no puedes alcanzar el final de tu rango de repeticiones en un ejercicio con barra ni siquiera con solo la barra, cambia a una variación con mancuernas por ahora. Ganarás fuerza rápidamente y podrás volver a la barra más tarde.
La misma idea para los calentamientos:si tu primera serie intensa en un ejercicio con barra sería de 45 libras o solo un poco más, calienta con una versión del movimiento con mancuernas.
El progreso es lo que impulsa el crecimiento muscular:si no los desafías gradualmente con el tiempo, los músculos de tus brazos no se fortalecerán ni cambiarán de forma.
Hay dos partes para progresar eficazmente:
Termina la mayoría de las series a 1 o 2 repeticiones antes del "fracaso", el punto en el que no puedes realizar otra repetición con la forma adecuada, incluso si así lo deseas.
Una forma sencilla de medir esto es preguntarse al final de cada serie:
"Si tuviera que hacerlo, ¿cuántas repeticiones más podría haber hecho con buena forma?"
Si la respuesta es más de dos, aumenta el peso o las repeticiones en tu siguiente serie para hacerla más desafiante.
Si su entrenamiento requiere de 8 a 10 repeticiones de jalón lateral y completa 10 repeticiones en una serie, aumente el peso en 10 libras (total) para su próxima serie.
Si haces 7 repeticiones o menos en series posteriores, reduce la carga en 5 libras para mantenerte en el rango de 8 a 10 repeticiones.
Haga esto en cada ejercicio, en cada entrenamiento, y los músculos de sus brazos seguirán volviéndose más fuertes y definidos con el tiempo.
Si bien muchos artículos afirman que la mejor manera para que las mujeres consigan brazos “tonificados” es con circuitos livianos y de altas repeticiones, esos enfoques rara vez producen los resultados que la mayoría de las mujeres desean.
Para desarrollar unos brazos más fuertes y definidos, concéntrate en levantar pesas pesadas y volverte cada vez más fuerte con el tiempo. Haga esto de manera constante y coma de acuerdo con sus objetivos, y la mayoría de las mujeres podrán mejorar notablemente la definición de sus brazos en un plazo de tres a seis meses.
La forma más rápida de tonificar tus brazos es combinar un entrenamiento de fuerza progresivo con una dieta que respalde tus objetivos. Concéntrate en fortalecerte con ejercicios que entrenen los bíceps, tríceps y hombros mientras mantienes una ingesta de calorías que te permita perder gradualmente el exceso de grasa corporal si es necesario.
Si bien algunas mejoras pueden ocurrir rápidamente, la mayoría de las mujeres notan cambios significativos en la definición de su brazo entre tres y seis meses después de aplicar estos principios.
Sí, pero no mediante una “reducción puntual”.
Los brazos flácidos generalmente ocurren cuando hay relativamente poco músculo en la parte superior de los brazos combinado con suficiente grasa corporal para oscurecer la definición. Para mejorar su apariencia generalmente es necesario desarrollar músculo en los bíceps y tríceps y, al mismo tiempo, reducir gradualmente la grasa corporal general.
Debido a que la pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo, no solo en un área, tus brazos generalmente se inclinarán hacia afuera a medida que mejora tu composición corporal general.
Elija un peso que le permita completar sus series dentro del rango de repeticiones objetivo para el ejercicio.
Por ejemplo, si tu entrenamiento requiere de 8 a 10 repeticiones, elige un peso que te permita realizar al menos 8 repeticiones, pero no más de 10. Cuando termines una serie, deberías sentir que puedes hacer entre 1 y 2 repeticiones adicionales, pero no varias más.
Si pudieras exceder fácilmente la parte superior del rango de repeticiones, el peso es demasiado liviano. Si no puedes llegar al final del rango de repeticiones con buena forma, es demasiado pesado.
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