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Cuando piensas en aumentar el volumen, puedes pensar en culturistas o levantadores de pesas, pero eso sería sólo una parte del panorama. Si bien aumentar el volumen significa ganar músculo (en pocas palabras), según Laura Girard, CPT, es un método del que casi cualquiera puede beneficiarse.
De hecho, "todos deberíamos querer aumentar el volumen", al menos hasta cierto punto, dice Girard. "Desarrollar músculo es necesario si tus objetivos son la fuerza o el estado físico general. Es una de las mejores inversiones que podemos hacer en términos de nuestra salud a largo plazo".
Dicho esto, aumentar el volumen no necesariamente es fácil. Lograr ganancias musculares importantes es un trabajo duro, dice Asia Johnson, CPT. Y puede requerir una cantidad considerable de tiempo y esfuerzo.
Conozca a los expertos: Laura Girard, NASM-CPT, es entrenadora certificada de nutrición y fitness en línea y fundadora de The Energy Academy. Jason Machowsky, CSCS, es fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo certificado. Asia Johnson, CPT, es una entrenadora personal certificada con sede en Washington, D.C., con experiencia en boxeo y yoga. Katie Valdés, RD, es subdirectora de nutrición deportiva en el Departamento de Atletismo de la Universidad del Sur de California. Rachel Trotta, CPT, es entrenadora física con especialización en fitness femenino, pre y posnatal, nutrición y ejercicio terapéutico.
En última instancia, "el resultado de tu entrenamiento tiene que ser constante, intenso y concentrado" para poder ganar volumen, explica Rachel Trotta, CPT. El volumen también requiere que las personas implementen una nutrición adecuada, asegurándose de comer suficientes carbohidratos y proteínas mientras entrenan, dice Trotta.
Entonces, ¿tienes curiosidad por saber cómo aumentar el volumen de forma eficaz y quieres decidir si el método es adecuado para ti? A continuación, los expertos explican qué es el aumento de volumen, cómo hacerlo de manera efectiva y segura, y el ajuste clave para el desarrollo muscular que podría faltar en su rutina.
¿Sabes lo que dicen sobre los abdominales que se hacen en la cocina? El dicho podría ser que todos El músculo está influenciado en gran medida por lo que comes.
A continuación le mostramos cómo planificar su consumo de calorías y proteínas durante su período de aumento de volumen, según Katie Valdés, RD, subdirectora de nutrición deportiva del Departamento de Atletismo de la Universidad del Sur de California.
Consejo profesional: No sienta que necesita una revisión de su dieta durante un gran volumen; simplemente aliméntese continuamente con alimentos y refrigerios durante todo el día que sean ricos en carbohidratos y proteínas.
Rutina de entrenamiento para aumentar el volumen
El otro componente clave del volumen es, por supuesto, el entrenamiento de fuerza. Aquí, Jason Machowsky, CSCS, fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo certificado, explica sus principales consejos para cualquiera que tenga una gran cantidad:
Retrocedamos y profundicemos más en la ciencia del aumento de volumen, que consta de dos partes:entrenamiento de resistencia y alimentación, ambos hechos en abundancia, dice Machowsky.
"En primer lugar, se necesita un estímulo para el desarrollo muscular, que suele ser el entrenamiento de resistencia o fuerza", dice Machowsky. "Entonces, aumentar el volumen implica comer una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos adicionales y calorías adicionales para proporcionarle a su cuerpo el combustible adicional necesario para desarrollar más músculo a través de la síntesis de proteínas. La proteína son los 'componentes básicos' y las calorías y los carbohidratos adicionales son el combustible que su cuerpo necesita para realizar la construcción".
"Nuestros cuerpos descomponen constantemente las proteínas en aminoácidos para formar tejidos en el cuerpo", añade Girard. "Los procesos de descomposición (catabólicos) y de construcción (anabólicos) siempre ocurren al mismo tiempo, por lo que si queremos desarrollar músculo, queremos realizar actividades que apoyen el proceso anabólico, como entrenamiento de resistencia, comer lo suficiente y dormir lo suficiente".
El crecimiento muscular tiene lugar durante los períodos de recuperación (por lo tanto, esforzarse en el gimnasio y comer no necesariamente alimentará el volumen por sí solo), según Girard. Y sorpresa, sorpresa:gran parte de esa recuperación tiene lugar durante el sueño. Los deportistas que duermen menos de seis horas por noche tienen menos fuerza que aquellos que duermen siete o más horas por noche, según un estudio chino de 2017 del Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions .
El tiempo que le toma a una persona ganar volumen (en otras palabras, ver el crecimiento muscular) depende en gran medida de qué tan rápido es su metabolismo y de cuántas calorías y gramos adicionales de proteína agrega a su dieta, según Machowsky.
Si entrenas duro y consumes alimentos con cuidado, lo ideal es ver un aumento de peso en masa muscular magra de 0,5 a 1 libra por semana, señala. "La gente debería empezar a notar algunos cambios en un plazo de cuatro a seis semanas."
Hay muchas variables en la combinación más allá del entrenamiento y la alimentación que pueden afectar el tiempo. Tenga en cuenta que el crecimiento muscular se basa en una amplia gama de factores, incluida la edad, los niveles hormonales y el metabolismo. Y, además de la genética, se ha descubierto que ciertas condiciones de salud y trastornos hormonales afectan el metabolismo de una persona. (Por lo tanto, no piense que el período de tiempo anterior está escrito en piedra).
Dicho esto, los principiantes deben esperar ver un crecimiento muscular más rápido que un culturista experimentado o un habitual de la sala de pesas desde hace mucho tiempo, señala Girard. "Verás que esto se conoce como 'ganancias de novato'", añade. "Tienden a disminuir después de aproximadamente un año de entrenamiento. Cuanto más avanzado estés, más tiempo te llevará ganar cantidades notables de músculo".
A menos que seas un atleta competitivo, en realidad no hay un cronograma que debas cumplir, dice Machowsky. "La mayoría de las fases de entrenamiento duran de seis a 12 semanas, aunque no existe una regla estricta sobre cuánto tiempo debes dedicar a ganar volumen", afirma.
Los culturistas a menudo aumentan su volumen durante la temporada baja de competición, ya que el deporte requiere que tengan muy poca grasa corporal en el momento de la competición. Para todos los demás, ¡eres libre de programar tu aumento de volumen cuando mejor te convenga!
Los expertos coinciden en que ganar masa muscular es lo mejor para todos. Preguntarse por qué Sin embargo, es importante querer aumentar el volumen, dice Machowsky. Eso es lo que le ayuda a determinar el éxito y el progreso a lo largo del camino.
Las preguntas clave que Machowsky recomienda hacerse son:¿Es para fortalecerse en la sala de pesas? ¿Rendimiento deportivo? ¿Físico? ¿Salud general? "Yo sugeriría elegir dos o tres marcadores de éxito independientemente del peso", dice. Luego, concéntrate en ellos cuando busques resultados.
Por ejemplo, señala que un marcador de éxito podría ser el peso que eres capaz de levantar durante tu período de volumen, tu velocidad o rendimiento deportivo, o tu composición corporal. Cumplir con una o varias mediciones puede ayudarle a realizar un seguimiento del éxito.
Si su objetivo es competir o entrenar específicamente para un deporte como el culturismo en el que necesita perder el "peso total" rápidamente, es fundamental contar con la ayuda de un nutricionista y entrenador deportivo certificado. Ganar masa muscular suele ser seguro para todos, pero perder peso (o reducirlo) rápidamente después de un período de ganancia de masa muscular puede ser peligroso sin la orientación de un experto.
Si tiene dificultades para alcanzar sus objetivos nutricionales a partir de alimentos reales, puede ir directamente al pasillo de los suplementos. Sin embargo, Valdés insta a los deportistas a proceder con precaución. "Queremos priorizar un enfoque centrado en los alimentos, ya que los suplementos no reemplazan el consumo de alimentos integrales", dice.
Dicho esto, la proteína en polvo y la creatina son suplementos que pueden ayudar a facilitar el crecimiento muscular, según Valdés. Una vez más, no estimulan necesariamente el crecimiento muscular mejor que los alimentos integrales; simplemente podrían hacer que alcanzar tus macros sea más fácil de lograr.
Si su objetivo es aumentar el volumen, es posible que desee agregar creatina a su rutina diaria, dice Trotta. "Es un complemento a largo plazo, como una vitamina, que ayuda a mejorar la potencia y el rendimiento durante el entrenamiento", y minimiza el tiempo de recuperación. Alrededor de tres a cinco gramos por día mezclados con agua es ideal para la mayoría de las mujeres, dice Trotta. ¿Un bono? Éste se absorbe rápidamente y tiene más de 11.000 críticas positivas en Amazon.
Si no te gusta usar creatina en polvo en el agua (aunque suele ser bastante insípida), está bien. También puedes tomar cápsulas como lo harías con cualquier otro complemento nutricional. Solo asegúrese de seguir consumiendo los tres a cinco gramos recomendados por Trotta, lo cual no debería ser difícil ya que este tiene poco menos de unos pocos gramos por porción de dos cápsulas. (Y más de 23.000 excelentes reseñas).
Cada persona es diferente, pero "para la mayoría de las mujeres, lo ideal es consumir entre 25 y 40 gramos de proteína por comida", dice Trotta, y esta opción cuenta con la friolera de 30 gramos por cucharada. Además, viene en un delicioso sabor a vainilla y más de 54.000 críticas positivas.
Si eres vegano o vegetariano, es especialmente importante que te asegures activamente de obtener suficiente proteína en tu dieta, ya que la proteína es un aspecto esencial del aumento y la conservación de los músculos, explica Trotta. Pero dado que la proteína de suero es técnicamente un subproducto animal, necesitarás usar un polvo alternativo como este, que contiene alrededor de 21 gramos de planta por cucharada y cero gramos de azúcar. (¡Además de 63.000 críticas positivas!)
Es útil y conveniente para las mujeres complementar su ingesta de alimentos con barras de proteínas, explica Trotta. Esta es apta para veganos y tiene 20 gramos de proteína por barra, lo que la hace ideal para guardarla en el gimnasio o en la bolsa de trabajo para obtener un impulso adicional. Y sí, más de 8000 críticos positivos han proclamado su amor por el bar en Amazon.
Qué hacer después del aumento de volumen
Date una palmadita en esa espalda tan fuerte, ¡lo lograste! Pero esto puede ser sólo el comienzo. El crecimiento muscular puede (y debe) ser un viaje continuo, siempre y cuando te alimentes adecuadamente. Intenta no dejar de entrenar por completo después de realizar un volumen, dice Machowsky. "Es un poco más fácil mantener tus ganancias que desarrollar nueva masa, por lo que puedes reducir un poco tu volumen general de entrenamiento [después de un período de aumento de volumen] si necesitas un descanso, pero no te detengas por completo".
Si reduce la intensidad de su entrenamiento, pero continúa consumiendo la misma cantidad de calorías que alimentaron su volumen, podría provocar un aumento de peso no deseado, dice Machowsky. Él dice que puedes solucionar este problema volviendo a la cantidad de calorías que consumías antes del volumen.
Tenga en cuenta que los ciclos de aumento de volumen y reducción pueden ser potencialmente perjudiciales si no es un atleta de alto nivel, según Girard. "Todos podemos beneficiarnos del desarrollo muscular y debemos considerar los muchos factores de riesgo asociados con el ciclo de peso", dice. "Centrarse demasiado en los números puede provocar una serie de problemas de salud, tanto mentales como físicos".
Conclusión: Todo el mundo puede beneficiarse del aumento de volumen o de ganar músculo. Los conceptos básicos de un volumen incluyen consumir suficientes proteínas y calorías y hacer ejercicio con fuerza en la sala de pesas, además de recuperarse con un sueño abundante.
Julia Sullivan, CPT, es una escritora residente en la ciudad de Nueva York, instructora de remo en interiores, entusiasta de las actividades al aire libre, levantadora de pesas novata y devota madre de gatos. Su trabajo ha sido publicado en Women's Health, SELF, Health, Huffington Post y más. Tiene un B.A. en periodismo y estudios de género de la Universidad Estatal de Arizona y un certificado de entrenamiento personal del American Council on Ejercicio. Cuando no está cubriendo las últimas tendencias de salud y bienestar, puedes encontrarla recorriendo senderos, trabajando para alcanzar su objetivo de peso muerto de 400 libras y abrazando con fuerza a su gato, Jeeves, en contra de su voluntad.
Sabrina Talbert es asistente editorial de belleza de Women's Health. Con más de cinco años de experiencia, sus artículos han aparecido en Byrdie, Nylon, Daily Front Row y más. Le apasiona cubrir temas relacionados con el cuidado del cabello, el cuidado de la piel y los últimos acontecimientos en la intersección de la belleza y los deportes. Cuando no está trabajando, puedes verla entrenando para su próxima carrera (¡cargando el maratón de Nueva York!) y viendo F1 o deportes de combate.