Las investigaciones muestran que el mejor plan de entrenamiento a seguir para las mujeres que padecen SOP (síndrome de ovario poliquístico) es aquel que combina entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y alta.123
Por ejemplo, un metaanálisis realizado en 2025 por la Universidad Federal de Ceará encontró que el entrenamiento de fuerza era generalmente mejor para desarrollar músculo y reducir el porcentaje de grasa corporal, mientras que el ejercicio cardiovascular era especialmente efectivo para mejorar la circunferencia de la cintura, el IMC, la insulina, el colesterol y los triglicéridos, todos los cuales generalmente están elevados en mujeres con síndrome de ovario poliquístico.4
Algunos estudios sugieren que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser especialmente útil.
En un estudio realizado por la Universidad de Victoria, el HIIT mejoró el estado físico general, la sensibilidad a la insulina, la regularidad menstrual y el equilibrio hormonal más que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada en mujeres con síndrome de ovario poliquístico.5
Un estudio realizado por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología sobre mujeres con síndrome de ovario poliquístico también encontró que 10 semanas de HIIT mejoraron su resistencia a la insulina y redujeron su porcentaje de grasa corporal.6
En otras palabras, el punto óptimo es un plan equilibrado que combine levantamiento de pesas con ejercicios cardiovasculares y que sea fácil de seguir a largo plazo. Veamos ahora cómo poner esto en práctica.
Una buena rutina de ejercicios para principiantes con SOP debe incluir dos entrenamientos de fuerza, al menos dos ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, un entrenamiento HIIT opcional y dos días de descanso cada semana.
Esto le brinda suficiente entrenamiento para progresar sin que el plan sea tan exigente que resulte difícil recuperarse o cumplirlo.
Aquí está el horario que recomiendo:
No necesita suplementos para desarrollar músculo, perder grasa y estar saludable. Pero los correctos pueden ayudar. Responda este cuestionario para saber cuáles son mejores para usted.
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Si desea mejorar sus síntomas de SOP y su composición corporal lo más rápido posible, concéntrese en ejercicios compuestos como sentadillas, prensas, remo y peso muerto.
Estos ejercicios entrenan varios grupos de músculos a la vez y facilitan el fortalecimiento progresivo con el tiempo, lo cual es esencial para ganar músculo y fuerza.
Aquí tienes un entrenamiento sencillo para todo el cuerpo que puedes hacer en casa o en el gimnasio:
Para sus entrenamientos cardiovasculares de intensidad moderada, dedique de 30 a 60 minutos a hacer una forma de ejercicio de bajo impacto que disfrute, como caminar, nadar, andar en bicicleta o hacer rucking.
Este tipo de ejercicio cardiovascular es eficaz, fácil de recuperar y, por lo general, más fácil de seguir que las formas de ejercicio más intensas.
Trate de hacer este tipo de ejercicio al menos dos veces por semana, pero tres veces por semana es mejor.
Si quieres incluir HIIT, hazlo simple:
En una bicicleta estática o en una máquina de remo, corre durante 30 segundos a aproximadamente el 90% de tu esfuerzo máximo, luego haz 2 minutos a un ritmo lento para recuperarte. Repita esto 6 veces durante un total de 15 minutos.
Si opta por HIIT, hágalo como máximo una vez por semana. Hay pocos beneficios en hacer más y el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones aumenta notablemente.
Y si no quieres hacer HIIT por algún motivo, está bien. Simplemente haz otro ejercicio cardiovascular de intensidad moderada.
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El mejor plan de ejercicios para el síndrome de ovario poliquístico es el que puedes seguir de forma constante. Puede parecer obvio, pero es importante.
Un plan simple que complete cada semana casi siempre hará más por sus síntomas de SOP que un plan "perfecto" que se salta regularmente porque es demasiado difícil o requiere demasiado tiempo.
Una forma de hacerlo más fácil es planificar sus entrenamientos con anticipación. En lugar de decir:"Haré ejercicio un par de veces esta semana", decide exactamente qué harás, cuándo lo harás y dónde.
Por ejemplo, podrías decidir hacer ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada los lunes y jueves por la noche, ejercicios de fuerza los martes y viernes inmediatamente después del trabajo y ejercicios HIIT los sábados por la mañana en el gimnasio.
Las investigaciones muestran que este tipo de planificación puede hacer que sea mucho más probable que lo cumplas.7
También ayuda hacer planes de respaldo para cuando la vida se interponga en su camino. Una buena manera de hacerlo es crear declaraciones de tipo “si-entonces”.8 En otras palabras, decida de antemano qué hará si algo desbarata su plan.
Por ejemplo:
Esto funciona porque te permite decidir de antemano cómo responderás si algo sale mal, en lugar de depender de la motivación del momento.
El objetivo no es ser perfecto. Es seguir apareciendo, incluso cuando la semana no transcurra exactamente según lo planeado.
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