Ruinieren Wechseljahrsbeschwerden Ihr Leben? Ernährungsdirektor Rick Hay nennt 10 natürliche Heilmittel, die einen großen Unterschied machen können
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Menstruationsstörungen, Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen – kommen Ihnen diese lästigen Symptome bekannt vor? Dies sind einige der häufigsten Symptome im Zusammenhang mit der Menopause und der Perimenopause (dem Jahrzehnt vor der Menopause).
Als ob wir Frauen nicht schon genug zu bewältigen hätten, lässt sich die Menopause leider nicht vermeiden und ist ein natürlicher Teil des Alterns für uns Frauen, der angeblich im Alter zwischen 45 und 55 Jahren auftritt. Im Vereinigten Königreich liegt das durchschnittliche Alter, in dem eine Frau die Wechseljahre erreicht, laut NHS bei 51 Jahren.
Im Grunde lässt sich die Menopause also als den Zeitpunkt beschreiben, an dem unsere Eierstöcke anfangen, keine Eizellen mehr freizusetzen.
Alle Frauen werden mit einer bestimmten Anzahl an Eizellen geboren, die sich im Laufe der Zeit durch den Eisprung verringert, normalerweise jeden Monat. Wenn wir die meisten unserer Eizellen verloren haben und nur noch etwa 1.000 übrig sind, kommt es bei Frauen zu den Wechseljahren. Im Grunde lässt sich die Menopause also als den Zeitpunkt beschreiben, an dem unsere Eierstöcke anfangen, keine Eizellen mehr freizusetzen.
Dieser Fehler führt dazu, dass unser Östrogenspiegel sinkt. Dieser Rückgang des Östrogenspiegels weist unser Gehirn an, mehr Signale an unsere Eierstöcke zu senden, um sie zur Freisetzung einer Eizelle zu bewegen. Zu diesem Zweck produziert das Gehirn auch ein Hormon namens Follikelstimulierendes Hormon (FSH), das Nachtschweiß und die gefürchteten Hitzewallungen verursacht.
Bei den meisten Frauen treten die Symptome der Menopause bis zu fünf bis zehn Jahre lang auf, bevor sie ihre letzte Periode bekommen. Aus noch unbekannten Gründen kommen einige Frauen jedoch problemlos durch die Wechseljahre, während andere unter Symptomen leiden, die ihre Lebensqualität und ihre Fähigkeit, im Alltag zu funktionieren, erheblich beeinträchtigen können.
Die Wechseljahre werden aus gutem Grund auch als „Veränderung des Lebens“ bezeichnet. Frauen leiden nicht nur unter Hitzewallungen, nächtlichen Schweißausbrüchen und Kopfschmerzen, sondern auch andere schwerwiegendere Symptome können höchst unerwünscht sein, insbesondere wenn sie sich beispielsweise auf das Leben am Arbeitsplatz auswirken.
Weitere häufige Symptome der Menopause sind:
Um diese Symptome in den Griff zu bekommen, entscheiden sich viele Frauen für eine Hormonersatztherapie (HRT). Eine HRT kann Wechseljahrsbeschwerden lindern und vor Osteoporose (Knochenschwäche) schützen, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko einiger Krebsarten verringern.
Wenn Sie eine Gebärmutter haben, sind sowohl Östrogen als auch Progesteron erforderlich, da Östrogen allein das Risiko für Gebärmutterschleimhautkrebs erhöhen kann.
Eine HRT kann auch das Brustkrebsrisiko erhöhen, wenn sie in der kombinierten Form von Östrogen und Progesteron angewendet wird. Das Risiko steigt mit der Zeit, aber es ist normalerweise sicher, eine kombinierte HRT für weniger als fünf Jahre einzunehmen.
Um diese Risiken zu vermeiden, gibt es andere Möglichkeiten, die ohne die Einnahme von Hormonen auskommen. Glücklicherweise hat Rick Hay, Ernährungsdirektor bei Healthista, zehn Möglichkeiten, wie Sie häufige Wechseljahrsbeschwerden auf natürliche Weise und ohne Medikamente behandeln können.
Kräuter werden seit Jahren traditionell zur Linderung aller möglichen Beschwerden eingesetzt und es stellt sich heraus, dass es einige gibt, die besonders hilfreich bei der Linderung der Wechseljahrsbeschwerden sein können – juhuu.
Als Vorspeise gibt es Salbei. Salbei ist ein immergrüner Strauch, der im Mittelmeerraum vorkommt. Schon vor tausenden von Jahren wurde Salbei zum Schutz vor dem Bösen und zur Förderung der weiblichen Fruchtbarkeit eingesetzt. Heutzutage wird Salbei jedoch häufig als Gewürz verwendet, hat aber immer noch viele interessante gesundheitliche Vorteile.
Salbei kann auch das hormonelle Gleichgewicht bei Frauen fördern.
Salbei ist reich an Antioxidantien und hat entzündungshemmende Eigenschaften, von denen sogar gesagt wird, dass sie das Gedächtnis verbessern. Darüber hinaus kann Salbei auch das hormonelle Gleichgewicht bei Frauen fördern.
Tatsächlich wurden in einer 2011 veröffentlichten Studie 71 Frauen in den Wechseljahren acht Wochen lang einmal täglich mit einer Tablette mit frischen Salbeiblättern behandelt.
Die Studie ergab einen deutlichen Rückgang der Hitzewallungen um 50 Prozent in nur vier Wochen. Tatsächlich sank die Gesamtzahl der Hitzewallungen pro Tag von einer auf acht pro Woche. Dies deutet darauf hin, dass die Zugabe von frischem Salbei zu Ihrer Ernährung oder die Einnahme in Tablettenform dazu beitragen kann, Hitzewallungen und die damit verbundenen Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.
Ein weiteres Kraut, das nachweislich die Symptome der Menopause lindert, ist Rotklee. In der traditionellen Kräutermedizin wird Rotklee typischerweise zur Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Asthma, Ekzemen, Psoriasis, Arthritis und Gesundheitsproblemen von Frauen wie Wechseljahrs- und Menstruationsbeschwerden eingesetzt.
Rotklee ist eine reichhaltige Quelle für Isoflavone. Isoflavone sind Verbindungen, die als Phytoöstrogene wirken (pflanzliche Chemikalien, die dem weiblichen Hormon Östrogen ähneln). Isoflavon-Extrakte sind in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Produkten enthalten, darunter Tees, Tabletten, Kapseln und flüssige Extrakte.
Moderate Dosen von Rotklee waren wirksamer und dem Placebo bei der Reduzierung von Hitzewallungen überlegen
Hormonveränderungen können unsere Körpertemperatur beeinflussen, was als „Hitzewallung“ bekannt ist. Glücklicherweise wurde das Phytoöstrogen Isoflavon (in Rotklee enthalten) im Vergleich zu Placebo mit einer deutlichen Reduzierung von Hitzewallungen in Verbindung gebracht.
An einer doppelblinden, randomisierten Kontrollstudie aus dem Jahr 2017 nahmen 62 Frauen in der Perimenopause im Alter von 40–65 Jahren teil, die angaben, unter Hitzewallungen zu leiden. Die Frauen erhielten 12 Wochen lang zweimal täglich entweder Rotkleeextrakt mit 34 mg Isoflavonen und Probiotika pro Tag oder eine maskierte Placeboformulierung.
Die Studie ergab, dass moderate Dosen von Rotklee bei der Reduzierung physiologischer und selbstberichteter Symptome von Hitzewallungen wirksamer und dem Placebo überlegen waren.
Andere Kräuter, die Phytoöstrogene (Isoflavone) enthalten und wissenschaftlich erwiesenermaßen die Symptome der Menopause lindern, sind Luzerne, Süßholz, Hopfen und Selleriesamen.
Ein weiteres Kraut (das kommt immer wieder auf, nicht wahr?) ist Agnus castus. Dieses Kraut ist wirksam und gut erforscht zur natürlichen Linderung von Wechseljahrsbeschwerden. Es wird zur Behandlung von Menstruationsstörungen eingesetzt, die sowohl mit körperlichen als auch mit emotionalen Symptomen einhergehen.
Eine 2014 veröffentlichte Studie an japanischen Patienten ergab, dass Agnus castus die Reizbarkeit, depressive Verstimmung, Wut, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schläfrigkeit und Schlaflosigkeit dramatisch verbesserte. Wie Rotklee reduziert auch Agnus castus nachweislich Hitzewallungen.
Ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das viele dieser Kräuter enthält, ist der Phytosterol-Komplex von Biocare. Dieses Nahrungsergänzungsmittel enthält eine Kombination aus Pflanzenextrakten, darunter Hopfen, Luzerne, Süßholz, Salbei und Selleriesamen. Geeignet für Frauen im und nach dem gebärfähigen Alter.
Lassen Sie uns über diese ungesunden Gewohnheiten sprechen, von denen Sie tief in Ihrem Inneren wissen, dass Sie sie völlig in den Griff bekommen könnten. Erstens Stress. Es wird Sie nicht überraschen, dass Stress unsere Hormone auf viele verschiedene Arten beeinflussen kann.
Erhöhter Stress kann den unvermeidlichen Östrogenabfall, der mit der Menopause einhergeht, noch schlimmer machen.
Das Kraut Agnus Castus verbesserte deutlich die Reizbarkeit, depressive Verstimmung, Wut, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schläfrigkeit und Schlaflosigkeit.
Darüber hinaus kann Stress auch den natürlichen Progesteron- und Testosteronspiegel senken. Obwohl Testosteron normalerweise als männliches Hormon gilt, benötigen Frauen es dennoch für einen gesunden Sexualtrieb. Eine geringe Libido kann ärgerlich sein und daher zu weiterem Stress führen, und davon wollen wir nicht mehr.
Obwohl es außerhalb Ihrer Kontrolle liegen kann, versuchen Sie, sich nicht zu stressen, sonst werden Sie am Ende nur noch mehr gestresst, es ist ein viskoser Kreislauf. Um zur Ruhe zu kommen, finden Sie eine Form der Entspannung, die für Sie funktioniert, wie Achtsamkeit, Meditation, Yoga, Pilates oder schauen Sie sich einfach Ihren Lieblingsfilm an oder lesen Sie ein Buch.
Entspannung ist ebenfalls wichtig, insbesondere für diejenigen, die hauptsächlich unter Angstzuständen und schlechtem Schlaf leiden.
Die nächste ungesunde Angewohnheit, die möglicherweise ein Problem darstellt, ist Alkohol. Wir alle lieben einen Drink, aber leider haben Studien gezeigt, dass Alkohol den Hormonhaushalt durcheinander bringen kann.
Alkohol entzieht unserem Körper Nährstoffe und bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander, was Hitzewallungen und Nachtschweiß auslösen kann. Und natürlich wirkt sich Alkohol, wie wir nur allzu gut wissen, auf unsere Leber aus, die in Topform sein muss, um überschüssige Hormone effizient zu entgiften.
Natürlich wird der gelegentliche Alkoholkonsum keine Probleme bereiten, aber der chronische Konsum einer großen Menge Alkohol kann die Kommunikation zwischen Nerven-, Hormon- und Immunsystem stören und hormonelle Störungen verursachen, die sowohl auf physiologischer als auch auf Verhaltensebene schwerwiegende Folgen haben können.
Eine sinnvolle Richtlinie, an die man sich halten sollte, ist, nicht mehr als ein Glas Alkohol pro Tag zu trinken. Es kann sogar eine gute Idee sein, unter der Woche auf Alkohol zu verzichten und am Wochenende ein paar Drinks zu genießen.
Fast Food, eine weitere ungesunde Angewohnheit, die sich leicht vermeiden lässt. Der Verzehr von fettreichen, zuckerhaltigen oder raffinierten Lebensmitteln kann auch dazu führen, dass unser Blutzuckerspiegel sinkt und seinen Höhepunkt erreicht, was, wie bereits erwähnt, zu schlechter Stimmung, Hitzewallungen, Gewichtszunahme und Müdigkeit führen kann.
Vermeiden Sie den Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Gebäck, weißem Reis, weißen Nudeln und Pizza. Verbrauchen Sie außerdem weniger Lebensmittel, die zu viel Zucker enthalten, wie zum Beispiel Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke. Auch Essen zum Mitnehmen ist tabu.
Tauschen Sie diese Lebensmittel gegen vollwertige Alternativen wie Haferflocken, Vollkornnudeln, braunen Reis, Obst und Nüsse. Wenn Sie ein „Sprudeltrinker“ sind, versuchen Sie, auf aromatisiertes Sprudelwasser umzusteigen, das hält Ihren Blutzucker stabil – es ist auch billiger.
Beginnen Sie auch damit, Speisen von Grund auf zuzubereiten, anstatt sich auf schnelle Mahlzeiten aus der Mikrowelle oder Gerichte zum Mitnehmen zu verlassen. Auf diese Weise wissen Sie genau, was in der Nahrung enthalten ist, die Sie essen.
Zusätzlich zur Vermeidung der „schlechten Dinge“ können Sie Ihrer Ernährung auch mehr „gute Dinge“ hinzufügen. Fügen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzu, die reich an Phytoöstrogenen sind. Phytoöstrogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die im Körper eine östrogenähnliche Wirkung haben. Sie kommen in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Gemüse, Bohnen, Linsen, Salbei, Petersilie, Nüsse, Rhabarber, brauner Reis, Kichererbsen und Leinsamen.
Tatsächlich ergab eine im Jahr 2015 veröffentlichte Metaanalyse von Studien, dass der Konsum von Phytoöstrogenen im Vergleich zu Placebo zu einer deutlich stärkeren Verringerung der Häufigkeit von Hitzewallungen führte.
Sitzen Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch, sitzen in der U-Bahn nach Hause und sitzen dann auf dem Sofa, um fernzusehen? Diese Sitzgewohnheit ist etwas anderes, das angegangen werden sollte.
Es versteht sich von selbst, dass Bewegung gut für uns ist und regelmäßige körperliche Aktivität, selbst wenn wir nur 10.000 Schritte pro Tag machen, durch die Verbrennung von überschüssigem Fett einer Gewichtszunahme vorbeugen kann.
Mit zunehmendem Alter wird Ihr Körper weniger effizient bei der Produktion und Freisetzung wichtiger Hormone, die für viele wichtige Funktionen im Körper verantwortlich sind. Krafttraining, auch mit kleineren Gewichten, hilft Ihrem Körper, auf diese Hormone zu reagieren und sie zu regulieren.
Eines dieser Hormone ist Insulin (Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird). Durch das Heben von Gewichten wird der Insulinspiegel stabiler, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und so Hitzewallungen vorzubeugen.
Cardio- oder Aerobic-Übungen helfen nicht nur beim Fett- und Gewichtsverlust, sondern auch bei der Herzgesundheit, Osteoporose und dem Schlafverhalten. Zu den besten Aerobic-Übungen mit geringer Belastung, die Sie machen können, gehören Schwimmen, Radfahren und Rudern.
Für welche Übung Sie sich auch entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie Ihnen Spaß macht, da sie Ihre Stimmung mit Wohlfühl-Endorphinen wie Seretonin hebt, wenn eines Ihrer Wechseljahrsbeschwerden schlechte Laune ist.
Es muss keine große Veränderung sein, wie jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Marathon zu laufen, aber 10.000 Schritte pro Tag zu schaffen, die Treppe statt der Rolltreppe zu nehmen oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen, wird trotzdem einen großen Unterschied machen.
Verbringst du manche Nächte damit, dich hin und her zu wälzen und wünschst dir, du könntest auch nur eine Stunde schlafen? Wenn schlechter Schlaf für Sie ein Problem darstellt, müssen Sie möglicherweise mit der Einnahme des Mineralstoffs Magnesium beginnen. Dies fördert nicht nur den Schlaf, sondern hilft auch, Stress, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe zu reduzieren
Studien haben gezeigt, dass Frauen, die täglich 400 mg Magnesium einnehmen, eine geringere nervöse Anspannung, Schwindelgefühle und Kopfschmerzen zeigen.
Magnesium erhöht im Gehirn einen chemischen Neurotransmitter namens GABA (Gamma-Aminobuttersäure), der sowohl Entspannung als auch Schlaf fördert. Magnesium fördert auch einen guten Schlaf, indem es uns hilft, uns zu entspannen.
Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2012, dass die Einnahme von 500 mg Magnesium acht Wochen lang vor dem Schlafengehen eine positive Verbesserung der Schlaflosigkeitswerte bewirkte.
Darüber hinaus veröffentlichten Forscher 2017 eine Studie in der Zeitschrift PLoS One und fanden heraus, dass Erwachsene, die sechs Wochen lang täglich 248 mg Magnesium erhielten, eine deutliche Verbesserung ihrer Depressions- und Angstzustände verzeichneten.
Magnesium erhöht im Gehirn einen chemischen Neurotransmitter namens GABA, der die Entspannung fördert
Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind Blattgemüse, Samen, Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse, Spinat, brauner Reis und schwarze Bohnen sowie Edamame. Avocados und Vollkorn eignen sich hervorragend zum Frühstück oder Mittagessen, da beide reich an Magnesium sind.
Ein paar andere Nahrungsergänzungen, die Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten, sind Vollkornkohlenhydrate wie brauner Reis und Quinoa, da diese dazu beitragen können, den Serotoninspiegel zum Wohlfühlen zu steigern, der für die Stimmungsaufhellung und die Reduzierung des Heißhungers unerlässlich ist. Versuchen Sie außerdem, mehr Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohl und Grünkohl zu essen – streben Sie zwei Portionen pro Tag an.
Die Kombination von B-Vitaminen und Magnesium kann die Wechseljahrsbeschwerden weiter reduzieren, insbesondere wenn Sie sich niedergeschlagen, ängstlich oder energielos fühlen.
B-Vitamine werden für die Energiefreisetzung aus der Nahrung, für die gesunde Funktion des Nervensystems und für die Produktion von Hormonen benötigt. B-Vitamine unterstützen außerdem das Kreislauf- und Immunsystem und tragen zur Erhaltung der Gesundheit von Haut, Haaren und Augen bei.
Darüber hinaus tragen die Vitamine B2, B3, B5, B6 und B12 zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
Der Methyl-B-Komplex von Biocare ist ein hochwertiger B-Komplex, der Nährstoffe in ihrer natürlich aktiven Form bereitstellt. Methyl-B-Komplex enthält auch Folat als Methylfolat oder 5-MTHF.
5-MTHF ist die natürliche Form von Folsäure, die in Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse vorkommt. Biocare verwendet Quatrefolic, das ihrer Meinung nach die fortschrittlichste verfügbare Form der Folsäureergänzung mit optimaler Stabilität und Bioverfügbarkeit ist.
Eine weitere einfache Möglichkeit, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Omega-Fettsäuren zu sich nehmen. Es kann sein, dass Omega-Fettsäuren bestimmte Hormone und Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin beeinflussen.
Tatsächlich sind die Raten von Unzufriedenheit und Depressionen bei Menschen, die in Ländern mit dem höchsten Fischölkonsum leben, am geringsten. Ergebnisse von 21 Studien mit über 255.000 Menschen ergaben, dass diejenigen, die am meisten Fisch aßen, ein um 22 Prozent geringeres Risiko hatten, an Depressionen zu erkranken als diejenigen, die am wenigsten aßen.
Eine 2013 in der Fachzeitschrift „Complementary Therapy Medicine“ veröffentlichte doppelblinde, placebokontrollierte Studie an 184 Frauen ergab, dass die Einnahme von 2000 mg Omega-3-Fettsäuren über 45 Tage psychiatrische Symptome wie Depressionen, Angstzustände und Konzentrationsschwäche reduzierte.
Interessanterweise hat die Forschung auch gezeigt, dass der Verzehr einer täglichen Portion fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen dazu beitragen kann, die Wechseljahre um drei Jahre zu verzögern.
Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3- und B-Vitamine. Diese helfen bei der Energieproduktion und unterstützen die Gehirnfunktion. Wenn Sie sich also ein wenig benommen fühlen, könnte ein Lachsgericht Ihnen dabei helfen, sich zu bewegen und gleichzeitig Ihre kognitiven Funktionen und Ihre Stimmung zu verbessern.
Wenn Sie Fischöl ergänzen möchten, anstatt es über die Nahrung zu sich zu nehmen, sollten Sie täglich 3000 mg Fischöl zu sich nehmen – 1000 mg zu jeder Mahlzeit.
Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Algenöl einnehmen, das fischfrei ist, aber dennoch alle wichtigen Elemente von Omega-3-Fettsäuren enthält, die Ihr Körper benötigt.
Neben Alkohol kann auch Koffein unseren Blutzuckerspiegel durcheinanderbringen. Es könnte also an der Zeit sein, weniger als die üblichen fünf Tassen Kaffee am Tag zu trinken, gut drei, übertreiben wir nicht.
Liegt das nur an mir oder ist grüner Tee das Elixier der Gesundheit? Einer der größten Vorteile des Trinkens von grünem Tee ist jedoch seine Fähigkeit, Energie und Stoffwechsel zu steigern. Perfekt, wenn Sie unter Wechseljahrsbeschwerden wie Gewichtszunahme und Müdigkeit leiden.
Der erhöhte Fettverbrennungs- und Stoffwechseleffekt ist auf sekundäre Pflanzenstoffe zurückzuführen, die im grünen Tee enthalten sind und Catechine genannt werden.
Drei bis fünf Tassen pro Tag können Ihnen dabei helfen, zusätzliche 70 Kalorien zu verbrennen
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 24 Stunden um vier Prozent steigern kann. Drei bis fünf Tassen pro Tag können Ihnen helfen, zusätzlich 70 Kalorien zu verbrennen – das sind sieben Pfund pro Jahr.
Der Vorteil von grünem Tee als Energieschub besteht darin, dass das darin enthaltene natürliche Koffein langsam freigesetzt wird.
Trotz des Energieschubs enthält grüner Tee eine Aminosäure namens L-Theanin, die die Alphawellen im Gehirn beruhigt und so bei Angstzuständen, Stress und Schlafproblemen hilft.
Es ist also wirklich ein Allrounder. Hay empfiehlt, täglich vier bis fünf Tassen grünen Tee zu trinken. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie keinen grünen Tee trinken können, weil er zu bitter ist, werfen Sie einen Blick auf unseren neuesten Beitrag über die 13 am besten schmeckenden grünen Tees, die wir probiert haben.
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